Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯзаТанҳо дар
-
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал -
- Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
- Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
- Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021
Бикунед
- Вишну Вишал ва Ҷвала Гутта рӯзи 22 апрел гиреҳ бастанд: Тафсилотро дар инҷо санҷед
- Ҷоизаҳои крикети Зеландияи Нав: Вилямсон бори чорум медали сэр Ричард Ҳадлиро ба даст овард
- Kabira Mobility Hermes 75 Дар Ҳиндустон скутери барқии баландсуръати тиҷорӣ таҳвил карда шуд
- Ugadi 2021: Махеш Бабу, Рам Чаран, Ҷр НТР, Даршан ва дигар ситораҳои ҷанубӣ ба мухлисони худ орзуҳо мефиристанд
- Арзиши тилло барои NBFCs чандон хавотир нест, бонкҳо бояд ҳушёр бошанд
- Ӯҳдадориҳои AGR ва музоядаи охирини спектри метавонанд ба бахши телеком таъсир расонанд
- CSBC Bihar Police Constable Натиҷаи ниҳоии 2021 эълон шуд
- 10 беҳтарин ҷойҳо барои боздид аз Маҳараштра дар моҳи апрел
Ғизои серғизо пас аз ҷаласаи варзиш барои нигоҳ доштани ҷисми солим ниҳоят муҳим аст. Агар шумо мақсад доред, ки саломатиро нигоҳ доред, шумо боварӣ доред, ки ҳангоми машқҳои варзишӣ саъйи зиёд сарф мекунед. На танҳо ҷаласаи машқ, балки хӯроки пас аз машқ низ хеле муҳим аст.
Бо вуҷуди ин, мушоҳида карда шудааст, ки одамон ба саъйи бештар ва фикр дар самти банақшагирии хӯроки пеш аз машқи худ машғуланд. Баръакс, хӯрокҳои пас аз машқ муҳимтаранд ва банақшагирӣ ва омодагии дақиқро талаб мекунанд.
Пас аз он ки шумо ба таври динӣ мушакҳои худро фишор медиҳед ва худро барои натиҷаи беҳтарин хаста мекунед, шумо набояд фаромӯш кунед, ки бадани худро бо баъзе хӯрокҳои солим ва пурқувват тақдим кунед.
Чаро хӯрдан пас аз ҷаласаи машқ муҳим аст?
Пас аз фаъолияти ҷисмонӣ ба бадани мо беш аз як роҳ таъсир мерасонад. Ҳангоми машқ, ҷисми мо мағозаҳои гликогенро дар мушакҳо ҳамчун сӯзишвории машқ истифода мебарад. Ин боиси он мегардад, ки мушакҳо аз гликоген кам мешаванд. Инчунин эҳтимол дорад, ки ҷаласаи варзиш метавонад боиси сафедаҳо дар мушакҳои бадани шумо гардад [1] [ду] .
Ва, вақте ки шумо берун ҳастед, бадани шумо сӯзишвориро аз ҳар чизе, ки пеш аз машқ хӯрдаед, месӯзонад, ки ин гликогени захирашударо вайрон мекунад. Мушакҳои шумо ба истифодаи сафедаи мавҷуда барои барқарорсозӣ ва таъмири бофтаҳо дар тӯли якчанд соати корӣ шурӯъ мекунанд.
Пас аз як машқ ҷисми шумо чӣ гуна кор мекунад?
Дар тӯли 45 дақиқа пас аз тамрин, бадани шумо махсусан карбогидратҳо ва сафедаро хуб аз худ мекунад, ки шумо шояд аз онҳо огоҳ набошед. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои худро афзун кунед, шумо бояд дар тӯли 15 дақиқа пас аз тамрин 30 г сафеда ва 30-35 г карбогидратҳо бихӯред. [3] .
Ва агар шумо хоҳед, ки бо аз даст додани вазн дар шакли худ бимонед, шумо метавонед вақти худро сарф кунед ва дар тӯли 45 дақиқа пас аз тамом шудани машқи худ бихӯред.
Пас аз як ҷаласаи варзиш, бадани шумо барои барқарор кардани мушакҳо ва ба эътидол овардани сатҳи шакари хун ба маводи ғизоии мушаххас ниёз дорад [4] . Ҳамин тавр, хӯрдани омехтаи хӯрокҳо муҳим аст, ки метавонанд барқароршавии пас аз машқро беҳтар кунанд. Ба баъзе хӯрокҳои фоидаоваре, ки шумо бояд ба рӯйхати худ барои хӯроки баъд аз машқ илова кунед, назар кунед.
1. Йогурти юнонӣ
Йогурти юнонӣ миқдори сафеда ва карбогидратҳоро нисбат ба йогурти муқаррарӣ ду баробар зиёдтар мекунад. Шумо метавонед йогуртро бо ғалладонагиҳо ва меваҳо омехта кунед, зеро меваҳои ғизоӣ микроэлементҳоеро, ки барои мубориза бо дарди мушакҳо исбот шудаанд, ҷамъ мекунанд [5] .
2. Мева
Бо карбогидратҳои солим ва ҳазмшаванда, ки ба организм дар шикастани ғизо кӯмак мерасонанд, печонида шудаанд, меваи иловагӣ барои хӯроки баъд аз машқ [6] . Меваҳо, ба монанди ананас, хусусиятҳои зиддиилтиҳобӣ доранд, ки ба барқароршавии мушакҳо мусоидат мекунанд ва киви ба ҳозима мусоидат мекунад.
Шумо инчунин метавонед буттамева ва бананро интихоб кунед, зеро молекулаҳои дар банан мавҷудбуда метавонанд зуд ба бофтаҳои мушакҳои бадани мо бирасанд ва сатҳи зарурии гликогенро пур кунанд ва бо ин онҳоро мустаҳкам кунанд [7] . Smoothie шири банан як варианти хуб аст.
3. Тухм
Тухм ғизои мукаммали пас аз машқ мебошад, зеро онҳо сафеда доранд ва инчунин як манбаи бузурги бисёр ғизоҳои дигар мебошанд, ки ба таъмири баданатон пас аз ҷаласаи пуршиддати толор кӯмак мекунанд [8] . Шумо метавонед бо кадом роҳе, ки хоҳед, тухм доред, хоҳ он пошида, шикор карда шуда бошад, судак карда шавад ё тарафи офтобӣ.
Хориҷ кардани зард ва доштани танҳо сафедҳои тухм инчунин интихоби хуб аст, зеро сафедаҳои тухм дорои равған ё холестерин нестанд. Усули беҳтарини ба даст овардани тухм пас аз тамрини шумо ин иборат аст аз панҷ сафедаи тухм ва як тухми пурра омехта кардан - фоидаи максималии сафедаи тухм ва инчунин зардии як тухм [9] .
4. Картошкаи ширин
Картошкаи ширин барои таъмин намудани карбогидратҳо муфид аст, ки ин як варианти аъло пас аз як машқи шадид аст. Ин суперфуд 26 грамм карбогидратҳо барои барқарор кардани таъминоти гликогенатонро дар бар мегирад. Ғайр аз он, он инчунин як миқдори солими нахро дар бар мегирад, то шуморо дар муддати тӯлонӣ сер кунад [10] .
5. Ғалладонагиҳо аз ғалладонагиҳо
Пас аз як машқ, интихоби сафедаи баланд, нахи баланд ва ғалладонагиаш камро интихоб кунед. Як косаи ғалладонаи ғалладона барои барқарор кардани мағозаҳои энергетикии мушакҳои шумо комил аст. Шумо инчунин метавонед ба овёс бо равғани бодом ё тире хокаи сафеда пошед [ёздаҳ] . Шумо инчунин метавонед нони ғалладона дошта бошед.
6. чормащз
Хӯрдани мушти чормағз беҳтарин вариант барои иваз кардани сатҳи кам шудани гликоген дар мушакҳо мебошад. Онҳо ба ҳадди аксар расонидани сатҳи энергияи шумо ва мусоидат ба синтези мушакҳо кӯмак мерасонанд. Бодом, меваҳои хушк ба монанди мавиз баъзе вариантҳои хуб мебошанд [12] .
7. Брокколи
Ғарқ кардани дандонҳо дар ин сабзавоти сабз метавонад ба хастагии шумо пас аз машқҳо фоидаи зиёд расонад. Брокколи аз витамини К ва холин бой (макронутриент, ки барои фаъолияти мақомоти муҳимтарини бадани мо, ба монанди ҷигар, майна ва ғ. Муҳим аст) бой аст, дар баланд бардоштани сатҳи энергия пас аз машқҳо кори назаррас мекунад [13] .
8. Навдаҳо
Сарчашмаи аълои ғизоҳои энергетикӣ, навдаҳо бо ферментҳо, витаминҳо, минералҳо ва сафедаҳо бастаанд. Азбаски навдаҳо дар шакли хӯроки пешакӣ ҳосилшуда ҳастанд, бадан ба осонӣ ҳазм мешавад ва энергияи захирашуда ба осонӣ ба системаи мо интиқол дода мешавад [14] .
9. Салмӯн
Салмӯн дорои кислотаҳои чарбии омега-3 мебошад, ки ба кам шудани илтиҳоби мушакҳо, ки боиси дард мегардад, мусоидат мекунад. Ин равғани солим инчунин барои зиёд кардани сӯхтани чарб маълум аст. Шумо метавонед ба моҳӣ равғани зайтун илова кунед, то вояи чарбҳои солимро низ зиёд кунед [понздаҳ] .
10. Шири шоколад
Шири шоколад як нӯшокии дигарест, ки пас аз машқ кардан мумкин аст. Нӯшокӣ дорои карбогидратҳо ва сафедаест, ки барои барқароркунии мушакҳо зарур аст. Мазмуни об инчунин моеъҳои ҳамчун арақ ва шир талафшударо иваз мекунад ва калтсийро таъмин мекунад, ки ба зудтар сиҳат шудани организм кӯмак мекунад [17] .
Дар ёддошти ниҳоӣ…
Ҳамеша тавсия дода мешавад, ки хӯроки бойи карбогидратҳо ва сафедаҳоро фавран пас аз тамом кардани машқ истеъмол кунед. Аксари мутахассисони фитнес тавсия медиҳанд, ки хӯроки худро дар муддати 45 дақиқа пас аз машқ хӯред.
Дар хотир доред, ки як ҷаласаи машқро фиристед, шумо набояд аз 2 соат бе ғизо монед. Пайравӣ аз парҳези хуб ва серғизо пас аз машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар роҳи расидан ба ҳадафҳои фитнесатон роҳи дарозеро тай кунед.
