18 МАШҚИ БЕҲТАРИН БАРОИ БАЛАНД БАРДОШТАНИ ҚАДИ ШУМО - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

5 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
6 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
8 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
11 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Фитнес парҳезӣ Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. дар 26 июни соли 2019

Баланд шудан пас аз синни муқаррарии 18 ба имконнопазир наздик аст. Аммо, ин маънои онро надорад, ки ин ғайриимкон аст! Баландии шумо ва раванди баланд шудани он аз чанд омил, аз қабили муҳити атроф, гормонҳо, генҳо ва ғизо таъсир мерасонанд. Аммо, дар он гуфта нашудааст, ки ҳеҷ воситае вуҷуд надорад, ки ба баландии шумо кӯмак кунад.

Машқ қадами аввалин ва муҳимтаринест, ки барои ба даст овардани баландии иловагӣ ба шумо кӯмак мерасонад. Барои баланд бардоштани қади худ ба шумо мушакҳои сутунмӯҳра, гардан ва пойро дароз кардан лозим аст ва ин бо машқҳои оддии дароз кашидан осон аст ^[1] .

Инҳоянд чанде аз машқҳои самарабахш, ки ба шумо барои баланд бардоштани қади шумо кӯмак мерасонанд ^[ду] .

Машқҳо барои баланд бардоштани қади шумо

1. овезон

Бо дастҳои худ ҳамчун такягоҳ истифода бурда, баданро ба поён овезед. Ин ба дароз кардани мушакҳои шумо кӯмак мекунад ва ба ин васила ба баланд шудани қади шумо мусоидат мекунад ^[ду] .

Чӣ тавр

Бо дастҳои худ ба сатр овезед.
Дастҳо ва сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред.
30 сония дар ҷои худ бимонед.
Ҳаминро ҳар рӯз на камтар аз се маротиба такрор кунед.

2. Давидан

Яке аз машқҳои муҳим барои баланд бардоштани қади шумо, давидан дар дароз кардани пойҳои шумо кӯмак мекунад. Ин беҳтар аст, вақте ки фавран пас аз задани балоғат анҷом дода шавад, аммо онро дар ҳар нуқтаи ҳаётатон иҷро кардан мумкин аст ^[3] .

3. Гузаштан

Ҷаҳиш ҳам шавқовар ва ҳам фоиданок ба баланд шудани қади шумо кӯмак мекунад, зеро он ҷаҳиданро дар бар мегирад. Ҷаҳиш ҳангоми паридан аз ресмон пойҳои шуморо мустаҳкам мекунад ва дар ниҳоят онҳоро дарозтар мекунад, ки қоматбаланд мешавед ^[ду] .

Шарҳ : Ҳангоми ҷаҳидан ва ҷаҳидан, мутмаин бошед, ки ҳарду пои шумо дар як вақт барг мезанад ва ба рӯи замин меафтад.

4. Печишҳои амудӣ

Амалияи ин машқ ба васеъ шудани мушакҳо дар минтақаи гӯсолаи шумо кӯмак мекунад. Ҳудуди амудӣ, тавре ки аз номаш бармеояд, мушакҳоро ба самти амудӣ васеъ мекунад ва бо ин шуморо баландтар мекунад.

Чӣ тавр

Бархезед ва пойҳои худро каме аз ҳамдигар ҷудо кунед.
Хам шуда, кӯшиш кунед, ки ба фарш даст расонед.
Зонуҳои худро хам накунед.
Онро 7-8 маротиба такрор кунед.

5. Лифтҳои ангуштшумор

Иҷрои ин машқ хеле осон аст. Ҳангоми ба ангуштони худ зӯроварӣ кардан ва боло рафтан мушакҳои дастҳо, инчунин пойҳои шумо дароз мешаванд ^[4] .

Чӣ тавр

Бо пушт рост дар пои ангуштони худ истед.
Ҳангоми боло рафтан мушакҳои пойҳоятонро дароз кунед.
Ҳамзамон, дастҳои худро баланд кунед, то ба шифт бирасед.
Онро мувофиқи хоҳиши худ такрор кунед.

6. Пойҳо боло

Яке аз роҳҳои осонтарини баланд бардоштани қади худ баланд кардани пойҳост. Ҳангоми иҷрои машқи боло ба пойҳо, пойҳои шумо аз раванди шадиди дароз кашидан мегузаранд ва боиси афзоиши қомат мегардад.

Чӣ тавр

Бо рӯй ва кафҳои худ дароз кашед.
Палмҳои худро ба паҳлӯҳои синаатон гузоред.
Ҳарду пои худро то ҳадди имкон баландтар кунед, дар ҳоле ки пойҳоятонро рост ва якҷоя нигоҳ доред.
Агар лозим шавад, пушти худро бо дастонатон дастгирӣ кунед.
Тақрибан 10 дақиқаро бо такрори 60 сония давом диҳед.

7. Зарбаи алтернативии пой

Аз 'Tae Kwon Do', як намуди санъати муҳорибаи Корея таҳия шудааст, зарбаи иловагии пой ба дароз кардани мушакҳои пойҳои шумо кӯмак мекунад ^[ду] .

Чӣ тавр

Рӯи болин рост истод.
Ҳангоми дароз кардани пойи рости худ баданро ба ҳадди аксар дароз кашед.
Дастонатонро ба сина наздик доред ва муштҳои худро сахт нигоҳ доред.
Тақрибан 30 сония ба лагад задани осмон оғоз кунед ва ин амалро бо пои чапатон такрор кунед.

8. Ҷаҳиш

Анҷом додани ин машқ ба ҳолати мушакҳо ва буғумҳои поёни бадан мусоидат мекунад, ки ин дар навбати худ ба баланд шудани қади шумо мусоидат мекунад ^[5] .

Чӣ тавр

Бо мавқеи муқаррарии истода оғоз кунед.
Ҳангоми хам кардани зонуҳоятон худро ба паси сар ва ба қафо фуроварда, ба паси по афтонед.
Ҳангоми ҷаҳидан аз бистар баромадан худро бо пойҳои худ маҷбур кунед.

9. дароз кардани парии обӣ

Ин машқ аз дароз кардани миқдори қабати шумо (якчанд гурӯҳи мушакҳо, ки байни қабурғаҳо мегузарад) ва мушакҳои китфро дар бар мегирад. Вазн аз шумо талаб мекунад, ки баданатонро рост нигоҳ доред ва китфи шуморо дар бар гиред, ки дарозии мушакҳо шуморо қоматбаланд мекунад.

Чӣ тавр

Бо зонуҳоятон дар зери чап хам шуда нишинед.
Бо дасти чапатон тағоятонро нигоҳ доред.
Дасти рости худро боло кунед, дароз кунед ва ба болои саратон расед.
Дар паҳлӯи рости танатон дарозии хуб ҳис кунед.
20 то 30 сония нигоҳ доред.
Дар тарафи дигар низ такрор кунед.

10. Тахтаҳои паҳлӯӣ

Ин машқ ба дароз кардани мушакҳои пои шумо, ба монанди аксари машқҳои дигаре, ки барои баланд бардоштани қади шумо самарабахшанд, кӯмак мекунад. Он инчунин ба пойҳои шуморо мустаҳкамтар ва тунуктар мекунад ^[ду] .

Чӣ тавр

Бо паҳлӯи худ дароз кашед, китфҳоятонро рост аз гардан нигоҳ доред.
Пойҳои худро дароз карда, дасти чапатонро ба паҳлӯи чапатон гузоред.
Ҳангоми баланд кардани камар аз замин ва ба сатҳи дасти ростатон расед.
Ҷисми худро ба фарш диагоналӣ кунед.
30 сония дар ҷои худ бимонед.

Машқҳо барои бадани болоии шумо

11. Басти пелвич

Ин ёрии амалӣ каҷшавии сутунмӯҳра ва пушти болоии шуморо меафзояд ва дар натиҷа қади шумо афзоиш меёбад ^[ду] .

Чӣ тавр

Дар болои бистар хобед, китфҳоятон ба замин яксон.
Дастҳоятонро ба паҳлӯҳо дароз карда, кафҳои худро ба зер нигоҳ доред.
Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба сурин наздик кунед.
Пушти худро камарбанд кунед, то пӯст бардошта шавад.
Думро часпонед ва бигзор пойҳо ва китфҳо вазни шуморо дастгирӣ кунанд.
Мавқеъро ҳадди аққал 30 сония нигоҳ доред ва такрор кунед.

12. андарун тараф

Истодан ва дароз кашидан дар ин ҳолат ба афзоиш ва дароз шудани мушакҳои шумо кӯмак мекунад. Дарозии паҳлӯ мушакҳои байниқатиро дароз мекунад ва тақвият мебахшад. Ин амал дар дароз кардани мушакҳои худ аз қафо ба китфи шумо кӯмак мекунад ^[6] .

Чӣ тавр

Рост истода, пойҳои худро бо ҳам нигоҳ доред.
Дастҳоятонро ба болои ҳам кашед.
Ҷисми болоии худро ба тарафи рост хам кунед.
Дарозро 20 сония нигоҳ доред ва ба ҳолати аввал баргардед.
Дарозро ду маротиба такрор кунед ва тарафҳоро иваз кунед.

13. Камонаки пасмонда

Ин машқ аз шумо хам кардани пушт ва болоии баданро талаб мекунад, ки ин воситаи мустақим барои баланд бардоштани қади шумост. Дароз кардани болоии бадан хеле душвор аст, аммо иҷрои камонҳои лунҷ метавонад ба ҳаракат додани мушакҳо мусоидат кунад.

Чӣ тавр

Бо ангуштони худ кафҳои худро маҳкам кунед.
Дастонатонро ба пеши пои ростатон дароз кунед.
Пои ростатонро хам кунед ва пои чапатонро дароз кунед.
То ҳадди имкон дароз кунед ва дар сония 30 сония бимонед.

14. дароз кардани сутунмӯҳра ба пеш

Бо тамаркуз ба пушт, буғумҳо ва шикамҳои шумо, дарозии сутунмӯҳраи дароз ба дароз кашида мешавад ва ба ин васила ин узвҳои баданро дароз карда, ба шумо кӯмак мекунад, ки баландтар шавед ^[ду] .

Чӣ тавр

Баланд нишинед ва пойҳоятонро рост нигоҳ доред.
Пойҳоятонро каме паҳн кунед ва то қадри имкон аз пояи сутунмӯҳраатон баландтар нишинед.
Дастҳои худро дароз кунед ва ба пошнаи худ бирасед ва мушакҳои пои худро ҷалб кунед.
Худро тавре ба сурат гиред, ки пуштатон C ташкил карда, ба шиками поёнии худ диққат диҳед.

15. Glutes ва пули хуч

Иҷрои ин машқ ба баланд бардоштани қобилияти шумо ва инчунин баланд бардоштани қади шумо мусоидат мекунад. Бо дароз кардани флексори хуч, пушти поёни шумо дар якҷоягӣ бо пушти рони шумо дароз мешавад.

Чӣ тавр

Дар пушт хобида, дастонатонро ба поён дароз кунед, то тағоятонро гиред.
Зонуҳоятонро бо фарш параллел бардоред.
Танро аз паҳлӯҳоятон бардошта, пуштатонро дароз кунед.

16. Шиноварӣ дар замин

Шиноварӣ бо замин бо мақсади баланд бардоштани қади шумо ва беҳтар намудани чандирии мушакҳои бадан низ гузаронида мешавад.

Чӣ тавр

Ба рӯи ҳамвор дароз кашед ва пойҳоятонро як ба як боло бардоред.
Дастонатонро ба пеш дароз кунед ва ба мавқеи худ дар шиноварӣ тақлид кунед.
Онро 10-15 дақиқа иҷро кунед.

17. Печҳои паҳлӯӣ

Ин машқ ба дароз кардани мушакҳои камар равона карда шудааст. Дар баробари ин, он ба таҳкими девори абси канори шумо мусоидат мекунад, магзи онро мустаҳкам мекунад ва вазъи шуморо беҳтар мекунад, ки ба баланд шудани қади шумо мусоидат мекунад ^[ду] .

Чӣ тавр

Бо амудӣ бо пойҳои худ дар рӯи замин рост истед.
Ҷисми худро ба паҳлӯ хам кунед ва то қадри имкон дароз кашед.
Мавқеъро барои 30 сония нигоҳ доред.
Онро бо дигар тарафи бадан такрор кунед.

Барои бадани поёнии худ машқ кунед

18. Ҷаҳиш ба як леп

Омезиши шавқовар ва машқ, ҷаҳидан ба пойи ягона барои беҳтар кардани қуввати бадани поёнии шумо мутамарказ аст ва бо ин ба баланд шудани қади шумо кӯмак мекунад ^[7] .

Чӣ тавр

Дастони худро рост ба тарафи шифт равона кунед.
Даҳ маротиба ба пои чапатон ҷаҳед.
Даҳ маротиба ба пои ростатон ҷаҳед.
Такрор кунед.

Дидани истинодҳои мақола

[1]Ба, H. T. S. G. H. (2016). Чӣ гуна гормонҳои афзоишро ҳавасманд кардан лозим аст, то онҳо табиатан баландтар шаванд. Ситора.
[ду]Декаталаон. (ndd). 30 машқи беҳтарин барои баланд бардоштани баландӣ [Пости блог]. Баргирифта аз, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Баландии бадан ҳамчун як сигнали иҷтимоӣ. Ҳуҷҷатҳо оид ба антропология, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Оё машқҳои таъсирбахши баланд нисбат ба давидан шиддати баландтари tibial меоранд ?. Маҷаллаи бритониёии тибби варзишӣ, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Таъсири омодагии қувва дар якҷоягӣ бо машқҳои мушаххаси плитометрӣ ба таркиби бадан, баландии ҷаҳиши амудӣ ва рушди қуввати дасту пой дар гандболбозони элитаи мардона: омӯзиши ҳолатӣ. Маҷаллаи кинетикаи инсон, 41 (1), 125-132.
[6]Бобберт, M. F., & Ван, A. S. (1994). Таъсири тақвияти мушакҳо ба баландии ҷаҳиши амудӣ: омӯзиши моделиронӣ. Тиб ва илм дар варзиш ва варзиш, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Таъсири шадиди машқҳои вазнин, машқҳои кашишдиҳӣ ва машқҳои вазнин ва дароз кашидан дар ҷаҳиши squat ва иҷрои ҷаҳиши муқобили ҳаракат. Маҷаллаи таҳқиқот оид ба қувват ва кондиционер, 23 (2), 472-479.