Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯзаТанҳо дар
-
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал -
- Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
- Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
- Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал Бикунед
- IPL 2021: Баъд аз он ки дар музоядаи 2018 нодида гирифта шуд, дар ботлоқи ман кор кард, мегӯяд Харшал Пател
- Шарад Павар пас аз 2 рӯз аз беморхона ҷавоб дода шавад
- Арзиши тилло барои NBFCs чандон хавотир нест, бонкҳо бояд ҳушёр бошанд
- Ӯҳдадориҳои AGR ва музоядаи охирини спектри метавонанд ба бахши телеком таъсир расонанд
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит ба хотир меорад, ки ҷашнвораи бобарорро бо оилааш ҷашн мегирад
- Китобҳои Mahindra Thar дар давоми шаш моҳ 50 000 марҳилаи муҳимро убур мекунанд
- CSBC Bihar Police Constable Натиҷаи ниҳоии 2021 эълон шуд
- 10 беҳтарин ҷойҳо барои боздид аз Маҳараштра дар моҳи апрел
Сафедаҳо, ки бо номи 'блокҳои сохти бадан' маъруфанд, яке аз муҳимтарин маводи ғизоӣ мебошанд, ки барои нигоҳ доштани сатҳи беҳтари саломатӣ барои инсон заруранд. Сафедаҳо асосан аз аминокислотаҳо иборатанд, ки дар афзоиш ва барқароршавии ҳуҷайраҳо кӯмак мерасонанд [1] .
Диетолог Картика қайд мекунад, 'Бист амино кислотаи мухталиф бо ҳам пайваст мешаванд ва сафедае ба вуҷуд меоранд, ки ёздаҳтои онро ҷисми мо тавлид мекунад ва нӯҳ нафари дигарро аз ғизо гирифтан лозим аст ва аз ин рӯ аминокислотаҳои муҳим ҳисобида мешаванд. Вақте ки одамон дар бораи сафеда ҳарф мезананд, онҳо аксар вақт истилоҳеро бо номи «сафедаи пурра» истифода мебаранд. Гуфта мешавад, ки манбаи ғизо сафедаи комил аст, вақте ки он дорои тамоми 9 кислотаи аминокислотаи муҳим мебошад . '
Сафедаҳо дар организм нисбат ба дигар хӯрокҳо ҳазми зиёдтар мегиранд ва ба ин васила эҳсоси серӣ ва дар иваз ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд.
Тасаввуроти ғалате мавҷуд аст, ки танҳо манбаъҳои ҳайвонот метавонанд сафедаи зарурии барои инсон ниёзмандро таъмин кунанд [ду] [3] . Баръакси ин, манбаъҳои растанӣ, ки дар якҷоягӣ ва басомади дуруст хӯрок мехӯранд, низ метавонанд ба андозаи манбаъҳои ҳайвонот сафеда таъмин кунанд [4] . Ин ду намуди сафедаҳо дар бадани мо ба тариқи гуногун ҳазм мешаванд. То он даме, ки шумо намуди гиёҳхорон ё манбаи гиёҳхоронро интихоб кунед, гирифтани миқдори ҳаррӯзаи сафеда аз манбаъҳои гиёҳхорӣ осон аст. [5] .
Дар ин мақола, мо ба шумо баъзе аз маъхазҳои беҳтарин ва ба осонӣ дастраси сафедаи растаниро, ки вегетарӣ ҳам мебошанд, пешкаш хоҳем кард. Биёед бубинем.
1. Сейтан
Сейтан ғизои растанӣ (аз глютени гидратдори гандум ҳосилшуда) аст, ки метавонад ба ивази маҳсулоти ғизоии ғайримуқаррарӣ истифода шавад ва бо сафедаҳо бастабандӣ карда шавад [6] . Он дар як хидмат зиёда аз 25 фоиз сафеда медиҳад ва манбаи хуби сафедаи растанӣ барои сохтани мушакҳо мебошад [7] .
Сафеда барои 100 г = 75 г (метавонад дар асоси истеҳсолкунанда фарқ кунад).
2. Лӯбиё
Лӯбиёи хом яке аз беҳтарин ва солимтарин манбаъҳои сафедаи растанӣ мебошад [8] . Гарчанде ки лӯбиё дар таркиби метионини кислотаи амин кам аст, онҳо то ҳол сафедаи комил ба ҳисоб мераванд. Аз ин сабаб аст, ки якчанд маҳсулот аз лӯбиё, аз қабили tofu, шири лубиж, эдамам ва ғ. [9] .
Сафеда дар 100 г = 36 гр.
3. Тухми бангдона
Ин тухмҳои хурд дорои миқдори зиёди сафеда мебошанд ва инчунин чарбҳои солим ва минералҳо доранд, ки баданро аз дарун ғизо медиҳанд [10] . Мазмуни витамини Е дар ин тухмиҳои пурқувват инчунин ба ранги дурахшон зебо илова мекунад [ёздаҳ] . Тухми бангдона дар газакҳои гуногуни гиёҳхорон, ба монанди барҳои сафеда, ҳамворкунӣ ва маҳсулоти нонпазӣ истифода мешаванд.
Сафеда дар 100 г = 31.56 г.
4. арахис
Арахис яке аз беҳтарин манбаъҳои сафедаи растанӣ мебошад [12] . Солим ва дорои миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо ва пайвастагиҳои растанӣ, арахисро хом (баъд аз тар кардан дар об), пухта ё бирён истеъмол кардан мумкин аст.
Сафеда дар 100 г = 26 г.
5. Равғани арахис
Ду қошуқ равғани арахис дар як рӯз тақрибан 8 г сафеда медиҳад [13] . Сарчашмаи баланди сафеда, равғани арахисро ба ларзишҳои сафедаҳо ё смутиҳо илова кардан мумкин аст, барои онҳое, ки онро ба таври ҳозира истеъмол карда наметавонанд. Аммо, аз хӯрдани равғани арахис эҳтиёт шавед, зеро он низ хеле калориянок аст ва аз ин рӯ, агар миқдори зиёд истеъмол карда шавад, камари шуморо васеъ мекунад [14] .
Сафеда дар 100 г = 25 грамм.
6. бодом
Ин на танҳо ғизои нахи баланд, балки ғизои хуби сафеда барои гиёҳхорон низ мебошад [понздаҳ] . Ин ғизои солим беҳтар аст, ки пас аз ба об тар шуданаш истеъмол кунад. Бодом дорои равғанҳои солим, магний ва витамини Е низ мебошад, ки метавонад ба солимии шумо мусоидат кунад [16] .
Сафеда дар 100 г = 21,15 г.
7. Тухми офтобпараст
Ин тухмиҳои болаззат ва солим манбаи хуби сафеда мебошанд, ки метавонанд ба беҳбудии саломатии шумо мусоидат кунанд. Донаҳои офтобпараст инчунин аз кислотаи линол, равғани полиҳатнашуда ва витамини Е бой мебошанд [17] . Шумо метавонед онро хом истеъмол кунед ё дар як пиёла об омехта кунед, онро 15 дақиқа гузоред ва барои фоидаҳо бинӯшед.
Сафеда дар 100 г = 21 гр.
8. Paneer
Аксар вақт дар муқоиса бо tofu, ин маҳсулоти ширӣ манбаи хуби сафеда мебошад. Paneer дар нигоҳ доштани қувваи мушакҳои худ кор мекунад ва инчунин барои баланд нигоҳ доштани сатҳи метаболизм кӯмак мерасонад [18] . Дар як ҳафта ду бор истеъмол кардани paneer барои шумо фоидаовар аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онро ба миқдори маҳдуд истеъмол мекунед, зеро paneer дорои равғани чарбии баланд аст [19] .
Сафеда дар 100 г = 19.1 г.
9. нахӯд
Нахӯд, ки онро Чанна низ меноманд, ғизои дигари гиёҳхорон аст, ки аз сафеда бой аст [бист] . Он инчунин бо нахи баланд ва таркиби калорияаш паст иборат аст, ки ин барои ҳамаи шумо одамони солимфикр хушхабар аст. Бошад, ки 'Channa Batura' (шояд минуси batura) ё лазизии баҳри Миёназамин, 'Hummus', нахӯд бешубҳа сазовори қисми таркиби парҳези ҳаррӯзаи шумост [бисту як] .
Сафеда дар 100 г = 19 г.
10. Тухмиҳои Чиа
Тухмиҳои Чиа манбаи хуби сафеда мебошанд ва онҳо дорои тамоми нӯҳ аминокислотаи муҳим мебошанд ва аз ин рӯ сафедаи комил ба ҳисоб мераванд [22] . Ғайр аз он, таркиби нах ва равғани ин тухмҳо онҳоро дар муддати тӯлонӣ сер кардани шумо комил мегардонад, ҳатто агар шумо танҳо як қошуқи омехта бо ғалладонагиҳо ё суфти ҳаррӯзаи худро бихӯред [2. 3] .
Шарҳ : Тухмиҳои Чиа дар табиат гигроскопӣ мебошанд. Яъне, онҳо обро ҷаббида, ба глобулаҳои калони желатин табдил меёбанд. Пас, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоро хушк истеъмол накунед ва онро бо об шуста кунед, зеро он дар гулӯятон банд эҷод мекунад, ки барои бартараф кардан дахолати эндоскопиро талаб мекунад.
Сафеда дар 100 г = 17 гр.
11. Райс ваҳшӣ
Биринҷи ёбоӣ ба афзоиши системаи иммунии мо ва инчунин дар раванди ҳозима мусоидат мекунад. Биринҷ ваҳшӣ инчунин аз ҳисоби миқдори зиёди минералҳои дар таркиби он устухон мустаҳкам мегардад [24] . Сарчашмаи хуби сафеда, биринҷи ваҳшӣ аз гиёҳи он канда намешавад ва мазмуни нахро зиёд мекунад [25] .
Сафеда дар 100 г = 15 г.
12. Амарант
Амарант, ки онро дар аксар қисматҳои Ҳиндустон низ раҷгира меноманд, яке аз қадимтарин донаҳои ғизоӣ дар рӯи замин аст. Ба ғайр аз комилан бидуни глютен, ин ғалладон пур аз сафедаҳо, аз ҷумла лизини аминокислотаи амин, ки одатан аз аксари ғалладонаҳои ғизоӣ намерасад [26] [27] . Баъзе аз ғизоҳои дигари муҳим дар амарант калсий ва оҳан мебошанд [28] .
Сафеда дар ҳар 100 г = 13,56 гр.
13. гречиха
Гречиха инчунин ба забони ҳиндӣ кутту ка атта номида мешавад, марҷумак донаи ғизоест, ки аз сафеда, нах ва магний бой аст [29] . Хӯрдани гречиха метавонад ба солимии дил мусоидат кунад ва сатҳи қанди хунро назорат кунад [30] .
Сафеда дар 100 г = 13,25 г.
14. Лӯбиёи сиёҳ
Лӯбиёи сиёҳро дар рецептҳои гуногуни гиёҳхорон истифода бурдан мумкин аст, то парҳези шумо аз сафеда бой бошад. Дар баробари сафедаҳо, лӯбиёи сиёҳ инчунин антиоксидантҳо доранд, ки дар танзими саломатии шумо муҳиманд [31] [32] . Онро дар салатҳои худ илова кунед ё бурритои лӯбиёӣ тайёр кунед, ба ҳар ҳол, талаботи сафедаи шумо барои рӯз ба назар гирифта мешавад.
Сафеда дар 100 г = 13 г.
15. Панири косибӣ
Манбаи аълои сафеда, творог барои саломатии шумо муфид аст. Он дорои калорияҳои кам аст ва бо якчанд ғизо, ба монанди витаминҳои B, калтсий, фосфор ва селен бастабандӣ шудааст [33] .
Сафеда дар 100 г = 11 г.
16. Эдамаме
Эдамаме лӯбиёест, ки барвақт даравида мешавад ва манбаи хеле бойи сафеда мебошад [3. 4] [35] . Ин лӯбиёи ҷавонро аксар вақт дар дона ҷӯшонида ё буғ медиҳанд. Пас аз пухтан онҳо пӯшида мешаванд ва дар якҷоягӣ бо дигар хӯрокҳои хӯроквории асосӣ.
Сафеда дар 100 г = 11 г.
17. Нахӯдҳои сиёҳ
Нахӯдҳои сиёҳи чашм дорои 10 грамм протеин дар як & косаи frac14 дорои миқдори зиёди сафеда мебошанд ва ба шумо дарҳол пур кардани шумо кӯмак мерасонанд. Инҳо инчунин фолат, тиамин ва нахро дар бар мегиранд, ки барои раванди ҳозимаи солим заруранд [36] .
Сафеда дар 100 г = 11 г.
18. Йогурти юнонӣ
Йогури юнонӣ як манбаи хуби сафеда мебошад. Печонидани сафеда ва пур аз маводи ғизоии гуногун, йогурти юнонӣ метавонад ба шумо дарозтар ҳис кунад [37] . Истеъмоли он ба миқдори мунтазам, вале назоратшаванда метавонад ба миқдори зарурии сафеда кӯмак расонад.
Сафеда дар 100 г = 10 г.
19. Наск
Яке аз манбаъҳои беҳтарини сафеда барои гиёҳхорон, як пиёла шӯрбо наск баробари 3 тухми судак сафеда дорад [38] . Азбаски гуногунҷабҳа, наскро дар хӯрокҳо, аз хӯришҳо то шӯрбоҳо то карриҳо, илова кардан мумкин аст. Инчунин манбаи карбогидратҳои солим, наск миқдори зиёди антиоксидантҳо ва дигар пайвастагиҳои растанӣ доранд, ки барои саломатии умумии шумо муфиданд [39] .
Сафеда дар 100 г = 9 г.
20. Лӯбиёи Лима
Инҳо сафедаҳои зиёд доранд ва як коса 10 г макронутриенти сохтани мушакҳоро медиҳад. Лӯбиёи Лима инчунин дорои нахи пур ва калий мебошанд, ки барои солимии дилу рагҳо бузурганд [40] .
Сафеда дар 100 г = 8 г.
21. Tofu
Тофу, ки бо номи 'твороги лӯбиё' низ маъруф аст (зеро он аз лӯбиё сохта мешавад) барои ҳар нимкоса тақрибан аз 15 то 20 грамм сафеда медиҳад. Тофу аз кислотаҳои чарбии чарбҳои серғизо, аз ҷумла чарбҳои omega-3, бой аст, ғизои солим аст, ки бояд ба парҳези ҳаррӯзаи шумо дохил карда шавад [41] [42] .
Сафеда дар 100 г = 8 г.
22. Нахӯдҳои сабз
Нахӯдҳои сабзавот гиёҳҳои хурди сафеда мебошанд, ки метавонанд барои ноил шудан ба ҳадафҳои истеъмоли сафедаҳо барои рӯз кумак кунанд. Нахӯди сабз дар баробари сафедаҳо аз лейцин (алфа-аминокислота) ва дигар аминокислотаҳо низ бой аст, ки барои мубодилаи моддаҳо муҳиманд [43] [44] .
Сафеда дар 100 г = 5 г.
23. Киноа
Баръакси ғалладонагиҳои дигар, quinoa ба тарзи худ беназир аст, зеро он дар як коса тақрибан 8 грамм сафеда дорад. Он тамоми нӯҳ аминокислотаи муҳимро, ки барои рушд ва таъмири бадан ҳатмӣ мебошанд, таъмин мекунад ва аз ин рӯ сафедаи комил ба ҳисоб меравад [Чор Панҷ] [46] .
Илова бар ин, quinoa дорои L-аргинин аст, ки як кислотаи аминокислотаи муҳим аст, ки ба рушди мушакҳо нисбат ба истеҳсоли чарб мусоидат мекунад ва аз ин рӯ он барои баланд бардоштани мубодилаи моддаҳои шумо комил аст. Нуктаи мукофотӣ ин аст, ки онро ҳангоми ғизохӯрӣ ҳамчун ғалладонагӣ гирифтан мумкин аст ё онро бо сабзавот омехта карда, хӯриши болаззат ва солим тайёр кунед.
Сафеда дар 100 г = 4.4 г.
24. Кале
Ин сабзавоти сабзранги сабз барои онҳое, ки парҳези талафоти вазнин доранд, комил аст [47] . Маълум аст, ки миқдори сафедаи дар карам мавҷудбуда назар ба оне, ки дар исфаноҷ ва кабудиҳои хардал мавҷуданд, баландтар аст [48] . Он инчунин як манбаи хуби калтсий аст ва аз ин рӯ як гиёҳи сафедаи баланд аст, ки гиёҳхорон бояд онро интихоб кунанд.
Сафеда дар 100 г = 4.3 гр.
25. Сарсабзии Брюссел
Навдаи Брюссел, як намуди сабзавоти салибдор, манбаи беҳтарини сафеда дар байни издиҳоми сабзавоти сабз мебошад [49] . Доштани мазза ба таъми карам каме монанд аст, сабзиши Брюсселро ҳамчун маҷмӯи умумии саломатӣ номидан мумкин аст [панҷоҳ] .
Сафеда дар 100 г = 3,4 г.
26. Ман Шир ҳастам
Шири лубиж барои парҳези вегетарӣ комилан сафеда аст ва ба талаботи ҳаррӯзаи сафеда мусоидат мекунад [51] . Шири лубиё инчунин миқдори хуби калийро таъмин мекунад, ки барои саломатии умумии шумо муфид аст [52] .
Сафеда дар ҳар 100 г = 3.3 грамм.
27. Ҷуворимакка
Манбаи хуби сафеда, ҷуворимакка метавонад ба парҳези шумо илова карда шавад, то аз манфиатҳои сафеда баҳра барад. Аммо, таркиби сафедаҳо вобаста ба навъҳои ҷуворимакка фарқ карда метавонад [53] . Онҳоро напазед, бирён кунед ё машк кунед, ки онҳо ҳамчун як қисми хӯрок ё танҳо ҳамчун газак бошанд.
Сафеда дар ҳар 100 г = 3.2 г (ҷуворимаккаи амрикоӣ).
28. Занбурӯғ
Сарчашмаи болаззат ва солими сафеда, ин намудҳои замбӯруғӣ иловаи олие барои парҳези шумо мебошанд. Онҳо метавонанд ранг надоранд, аммо ғизо як каме камтар нест [54] . Як пиёла занбӯруғи бурида метавонад ба шумо тақрибан 3,9 г сафеда диҳад.
Сафеда дар 100 г = 3,1 г.
29. Исфаноҷ
Манбаи хуби сафеда, исфаноҷ миқдори зиёди оҳан, витамини А ва витамини Кро дар бар мегирад [55] . Илова кардани исфаноҷ ба парҳези шумо ба афзоиши системаи иммунии шумо, инчунин дар пешбурди кори солими мағзи сар ва устухонҳои солим мусоидат мекунад [56] .
Сафеда дар 100 г = 2.9 г.
30. Брокколи
Дар Ҳиндустон, брокколи шояд ғизои муқаррарӣ набошад, аммо яке аз сабзавотҳоест, ки дорои сафедаи хуб аст ва дар ин рӯзҳо бешак дар ошхонаи Ҳиндустон ҷой гирифтааст. Як пиёла брокколи ҳар кадоме 2,5 грамм нах ва сафеда дорад. Брокколи инчунин манбаи олитарини фитонутриентҳои зидди саратон ва витамини С мебошад [57] .
Сафеда дар 100 г = 2.8 г.
31. Гуава
Яке аз сарчашмаҳои беҳтарини меваи сафеда, гуава нисбат ба дигар меваҳо сафедаи бештар дорад [58] . Мева дар як лаҳза чор маротиба эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи витамини С-ро медиҳад [59] ва метавонад ба беҳтар кардани вазъи саломатии шумо бо якчанд роҳ кӯмак кунад.
Сафеда дар 100 г = 2.6 г.
32. Ҷавғо
Одатан, ҳамчун як қисми хӯроки наҳорӣ истифода мешавад, овёс манбаи дигари сафеда мебошад, ки дорои сафедаи се маротиба сафедаест, ки дар биринҷи қаҳваранг мавҷуд аст [60] . Инчунин маслиҳат дода мешавад, ки пеш аз тамрин овёсро истеъмол кунед, то сатҳи энергияатон баланд ва давом кунад.
Сафеда дар 100 г = 2.4 г.
33. Қоқ
Хӯрдани қоқ метавонад аз ҳисоби миқдори зиёди ғизо дар мева норасоии сафедаҳоро дар бадани шумо пур кунад [61] . Қоқ низ барои саломатии устухон ва фишори хун фоидаовар аст [62] .
Сафеда дар 100 г = 2,2 г.
34. морҷӯба
Яке аз сарчашмаҳои солимтарини сафедаи растанӣ, морҷӯба дорои фолати солим ва инсулин барои дастгирии раванди ҳозима ва рӯдаи солим мебошад [63] .
Сафеда дар 100 г = 2,2 г.
35. Авокадо
Манбаи хуб ва солими сафеда, авокадо метавонад ба хӯроки шумо барои парҳези аз сафеда бой илова карда шавад. Гарчанде ки хидмати авокадо камтар аз як грамм сафеда медиҳад, истеъмоли як тоима метавонад барои саломатии шумо муфид бошад [64] .
Сафеда дар 100 г = 2 г.
36. Картошка
Дар ҳақиқат ягон ғизои дигар доираи картошкаи маҳбуби моро надорад. Аз картошка то судак картошка бо сафедаҳо печонида мешавад ва чарб надорад [65] .
Сафеда дар 100 г = 2 г.
37. Ҷекфрут
Ҷекфрут аз сафедаҳо бой буда, миқдори зиёди нахи парҳезӣ, витамини А, витамини С ва бисёр антиоксидантҳои мухталиф дорад [66] .
Сафеда дар 100 г = 1,72 гр.
38. Картошкаи ширин
Як қатор картошка, картошкаи ширин дорои моддаҳои гуногуни ғизоӣ, аз қабили об, нах, магний ва витамини B6 мебошанд, ки ҳамчун исҳолкории табиӣ фаъолият мекунанд [67] . Картошкаи ширин дорои sporamin, як навъи сафедаҳои беназир аст, ки беш аз 80 фоизи таркиби сафедаи онҳоро ташкил медиҳад.
Сафеда дар 100 г = 1,6 г.
39. Тут
Тут меваҳои ширин мебошанд, ки бо маззаи беназир ва таркиби таъсирбахши ғизоҳо баҳои баланд мегиранд [68] . Тутҳоро дар муқоиса бо дигар навъҳои буттамева хушк, ба мавиз монанд ва миқдори хуби сафеда истеъмол мекунанд [69] .
Сафеда дар 100 г = 1,4 г.
40. Blackberry
Яке аз беҳтарин манбаъҳои сафеда, BlackBerry дорои миқдори зиёди антиоксидантҳо ва нах мебошад [70] . Тадқиқотҳо тасдиқ карданд, ки BlackBerry яке аз ғизоҳои солимтарин аст ва бо якчанд ғизоҳои барои саломатии умумии шумо муфид печонида мешавад [71] .
Сафеда дар 100 г = 1,4 г.
41. Зардолу
Сарчашмаи дигари сафедаи растанӣ, зардолу иловаи хубест барои парҳези шумо [72] . Ба ғайр аз сафеда, зардолу аз витамини А ва С хеле бой аст, ки бадани шуморо аз зарари радикалҳои озод муҳофизат мекунад [73] .
Сафеда дар 100 г = 1,4 г.
42. Нектарин
Нектаринҳо бо маводи ғизоӣ ва антиоксидантҳо печонида шуда, яке аз манбаъҳои хуби сафеда дар меваҳо мебошанд [74] . Миқдори сафедаҳо барои намудҳои гуногун ва андозаи хидматрасонӣ, аммо на он қадар зиёд.
Сафеда дар 100 г = 1.1 г.
43. Банан
Манбаи хуби сафеда, банан барои саломатии умумии шумо муфид аст [75] . Манбаи осонтарини миқдори зарурии ин ғизо, бананҳо дар нигоҳ доштани вазни солим ва инчунин беҳтар шудани ҳозима кӯмак мекунанд [76] .
Сафеда дар 100 г = 1.1 г.
44. Киви
Ин меваи гӯшти сабз аз витамини С, калий, фитохимиявӣ ва якчанд ғизо бой аст, сафедаи хуб дорад [77] .
Сафеда дар 100 г = 1.1 г.
Шарҳ : Аксари меваю сабзавот дар ҳама ҷо аз 1-3 г сафеда барои 100 г пешниҳод мекунанд. Гарчанде ки онҳо сарчашмаи «бойтарин» сафеда нестанд, аз ҷумла онҳо дар таркиби парҳези шумо дар якҷоягӣ бо дигар хӯрокҳои аз сафеда бой метавонанд ба миқдори зарурии сафеда кӯмак расонанд, бадани шумо талаб мекунад.
Протеини растанӣ ва протеини ҳайвонот
Пеш аз муқоисаи ду намуди манбаъҳои сафеда, биёед бифаҳмем, ки чӣ сафедаҳо дар асоси ҳайвонот мебошанд. Маҳсулоти ҳайвонот, аз қабили гӯшт, тухм ва моҳӣ, аз беҳтарин манбаъҳои сафедаи ҳайвонот мебошанд [77] .
Маҳсулоти ҳайвонот сафедаҳои мукаммал мебошанд, яъне ҳамаи аминокислотаҳоро дар бар мегиранд. Фарқи сафедаҳои ҳайвонот ва наботот дар шумораи аминокислотаҳои дар онҳо мавҷудбуда мебошад [78] . Бо вуҷуди ин, аксарияти маҳсулоти растанӣ дар ин ё он кислотаи аминокислотаи зарурии зарурӣ намерасанд, ки ин дар таъмини ғизои пурраи сафедаҳо камсамар аст.
Вақте ки сухан дар бораи фоидаи сафедаи ҳайвонот ва растанӣ меравад, бо мардум ишора мекунанд, ки аминокислотаҳои дар растанӣ мавҷудбуда он қадар каманд, ки таъсир қариб судовар нест [79] .
Яъне, дар ҳоле ки ҳарду намуди манбаъҳои сафеда судманданд, бояд ҳамеша намудҳои гуногуни ғизоро барои ғизои пурра омехта кунанд.
Дар ёддошти ниҳоӣ ...
Дар сурати оқилона интихоб кардан, манбаъҳои сафедаи гиёҳхорон метавонанд алтернативаи хуб ба манбаъҳои ҳайвонот бошанд. Таносуб шояд дар муқоиса бо гӯшт каме камтар бошад, аммо онҳо яксонанд. Аммо, вақте ки сухан дар бораи протеин меравад, хӯрокҳои гиёҳхорон аз сабаби он, ки ба организмамон тавассути таркиби фитонутриенти онҳо илова бар таркиби сафеда таъсир мерасонанд, торафт муфидтар мешаванд [80] . Ҳамеша ба парранда ва навъҳо вобаста набошед, парҳези худро бо баъзе сабзавоти солим омехта кунед.
Саволҳои пурсидашаванда
Савол: Вегетарианҳо чӣ гуна сафедаи кофӣ мегиранд?
БА. Истеъмоли хӯрокҳои аз сафеда бой, ба монанди хӯрокҳои дар боло номбаршуда, метавонад ба миқдори зарурии сафеда дар парҳези гиёҳхорон ва гиёҳхорон кӯмак кунад (аз маҳсулоти ширӣ канорагирӣ кунед).
Савол: Вегетарианҳо чӣ гуна метавонанд дар як рӯз 150 грамм сафеда гиранд?
БА. Истеъмоли хӯрокҳои аз сафеда бой, аз қабили лӯбиё, наск, панир, творог, тухми каду ва ғайра кӯмак карда метавонад.
Савол: Ман дар як рӯз ба чӣ миқдор сафеда ниёз дорам?
БА. DRI (Dietary Reference Recipe) 0,8 грамм сафеда барои як кило вазни бадан аст. Яъне, барои як марди миёнаи нишаста 56 гр дар як рӯз ва барои зани миёнаи нишастаро дар як рӯз 46 гр.
Савол: Оё норасоии сафеда шуморо хаста мекунад?
БА . Бале. Он метавонад боиси сустӣ ва хастагӣ гардад ва бо мурури замон, норасоии сафеда метавонад боиси аз даст рафтани миқдори мушакҳо гардад, ки дар навбати худ қувваи шуморо коҳиш медиҳад, нигоҳ доштани мувозинатро душвор мегардонад ва метаболизмро суст мекунад.
Савол: Кадом Дал манбаи хуби сафеда аст?
БА. Moong аз
Савол: Дар 100 грамм панир чӣ қадар чарб аст?
БА. 25 г.
Савол: Агар шумо вазнҳоро бардоред, аммо сафедаи кофӣ нахӯред, чӣ мешавад?
БА. Агар шумо ба таври музмин ба миқдори кофӣ сафеда нахӯред, он метавонад боиси аз даст додани мушакҳо гардад.
Савол: Агар шумо сафедаи зиёдатӣ бихӯред, чӣ мешавад?
БА. Вақте ки шумо чарбуи зиёдатиро истеъмол мекунед, он одатан ҳамчун чарб нигоҳ дошта мешавад, дар ҳоле ки изофаи кислотаҳои аминокислотаҳо хориҷ карда мешаванд. Ин метавонад бо мурури замон ба афзоиши вазн оварда расонад, хусусан агар шумо ҳангоми зиёд кардани истеъмоли сафедаи худ аз ҳад зиёд калория истеъмол кунед.
Гарчанде ки ягон тадқиқоти асосӣ истеъмоли зиёди сафедаро бо зарари гурда дар шахсони солим алоқаманд намекунад, сафедаи барзиёд метавонад дар одамони гирифтори бемории қаблан мавҷудаи гурда зарар расонад. Ин аз он сабаб аст, ки азоти зиёдатӣ дар аминокислотаҳо, ки сафедаҳоро ташкил медиҳанд, мавҷуд аст.
Q. Оё равғани арахис сафедаи пурра аст?
БА. Не, аммо шумо метавонед онро ба пораи нон пошед, то сафедаи комил бошад.
Савол: Оё брокколи нисбат ба гӯшти гов сафедаи бештар дорад?
БА. Брокколи дар як килокалория нисбат ба стейк бештар протеин дорад ва дар як калория, исфаноҷ ба мурғ ва моҳӣ баробар аст.
Q. Оё панир чарб аст ё сафеда?
БА. Ин чарб ва сафеда аст. Таносуб аз рӯи навъи панир фарқ мекунад.
Картика ТиругнанамNutritionist ва Dietitian клиникӣMS, RDN (ИМА) Маълумоти бештар
