як. Сабабҳои ба даст овардани равғани шикам
ду. Маслиҳатҳо барои аз даст додани равғани шикам
3. Хӯрокҳое, ки бояд худдорӣ кунанд, то аз равғани шикам халос шаванд
Чор. Хӯрокҳое, ки бо равғани шикам мубориза мебаранд
5. Машқҳо барои аз даст додани равғани шикам самаранок мебошанд
6. Саволҳо оид ба равғани шикам
Равғани шикам на танҳо либосро ба шумо тобовар ҳис мекунад, балки ба худшиносии шумо низ таъсир мерасонад. Равғане, ки дар атрофи шикам ҷамъ мешавад, равғани висцералӣ номида мешавад ва омили асосии хавф барои диабети навъи 2 ва бемориҳои дил мебошад. Гарчанде, ки ба даст овардани меъдаи ҳамвории дилхоҳ душвор аст, тағироти муайяни тарзи зиндагӣ дар якҷоягӣ бо машқҳои ҳаррӯза метавонад ба шумо кам кардани фарбеҳи шикам кӯмак расонад.
Сабабҳои ба даст овардани равғани шикам
5 сабаби эҳтимолии зиёд шудани вазн дар минтақаи меъда
1. Тарзи зиндагии нишастаро
Он ҳамчун сабаби бисёр бемориҳои тарзи ҳаёт, ки ҳоло дар ҷаҳон паҳн шудааст, муайян карда шудааст. Тадқиқот дар ИМА, ки дар байни солҳои 1988 ва 2010 гузаронида шуд, нишон дод, ки тарзи ҳаёти ғайрифаъол боиси зиёд шудани вазн ва гардиши шикам дар мардон ва занон шудааст. Он инчунин шуморо водор мекунад, ки ҳатто пас аз гум кардани вазн фарбеҳи шикамро барқарор кунед. Муқовимат кунед ва машқҳои аэробикӣ то ки бу-зургро дар канор нигох доранд.2. Парҳезҳои кампротеин
Дар ҳоле, ки парҳезҳои дорои протеини баланд шуморо серӣ ҳис мекунанд ва суръати мубодилаи моддаҳои шуморо баланд мебардоранд, парҳезҳои кампротеин шуморо бо мурури замон фарбеҳии шикам ба даст меоранд. Тибқи тадқиқотҳо, одамоне, ки миқдори зиёди протеинро истеъмол мекунанд, эҳтимолияти фарбеҳи зиёдатии шикам доранд. Баръакс, истеъмоли ками сафеда секрецияи гормони гуруснагиро зиёд мекунад, нейропептид Y.3. Менопауза
Ба даст овардан маъмул аст равғани шикам дар давраи менопауза . Пас аз менопауза, сатҳи эстроген ба таври назаррас коҳиш меёбад, ки боиси он мегардад, ки равғани висцералӣ дар шикам ба ҷои паҳлӯ ва ронҳо нигоҳ дошта шавад. Миқдори афзоиши вазн, ҳарчанд аз як шахс ба шахси дигар фарқ мекунад.4. Бактерияҳои нодурусти рӯда
Саломатии рӯда барои нигоҳ доштани системаи масунияти солим ва пешгирӣ кардани беморӣ кӯмак мекунад. Нобаробарӣ дар бактерияҳои рӯда, ки бо номи флораи рӯда ё микробиома маъруф аст, метавонад хатари бемориҳоро ба монанди диабети навъи 2, бемориҳои дил ва саратонро афзоиш диҳад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки тавозуни носолими бактерияҳои рӯда низ ба афзоиши вазн, аз ҷумла равғани шикам мусоидат мекунад. Одамони фарбеҳ дар системаи онҳо шумораи зиёди бактерияҳои Firmicutes доранд, ки метавонанд миқдори калорияҳои аз ғизо ҷаббидашударо зиёд кунанд.5. Стресс
Сабабе вуҷуд дорад, ки шумо майл мекунед ҳангоми стресс бештар бихӯред . Афзоиши гормони стресс, Кортизол боиси гуруснагӣ мегардад, ки дар навбати худ боиси зиёд шудани вазн мегардад. Аммо, ба ҷои он ки калорияҳои зиёдатӣ ҳамчун фарбеҳ дар тамоми бадан нигоҳ дошта шаванд, Кортизол ба нигоҳдории фарбеҳ дар шикам мусоидат мекунад.Маслиҳатҳо барои аз даст додани равғани шикам
Ба инҳо пайравӣ кунед ва бубинед, ки равғани меъдаи шумо аз байн меравад
1. Наҳорӣ бихӯред
Ҳангоми хоби шумо мубодилаи моддаҳо дар бадани шумо суст мешавад, дар ҳоле ки раванди ҳозима онро бори дигар ҳавасманд мекунад. Аз ин рӯ, наҳорӣ хӯрдан дар талафи вазн роли бомуваффакият мебозад.2. Барвақт бедор шавед
Шояд ин ба мо маъқул набошад, аммо барвақт бедор шудан барои тарзи ҳаёти солим ҳатмист. Дар ин ҷо илм дар паси он аст. Дарозии мавҷҳои кӯтоҳтари нур дар субҳ ба ритми сиркадианӣ таъсири сахт мерасонанд. Тавсия дода мешавад, ки нурҳои офтобии худро дар байни соати 8-и субҳ ба даст оред, зеро дучор шудан ба нури дурахшон дар саҳар бо нишондиҳандаи пасти BMI ё индекси массаи бадан алоқаманд аст. Пас, дароз кунед!
3. Табақҳои хурдтарро гиред
Табақҳои хурдтар андозаи қисмҳоро калонтар мекунанд ва ба ин васила одамонро ташвиқ мекунанд, ки ғизои камтар истеъмол кунанд. Хӯрдани хӯрок дар табақҳои 10 дюймӣ бар хилофи табақҳои 12 дюймӣ боиси 22 дарсад камтар калорияҳо мегардад!4. Хӯрокро дарозтар хоидан
На танҳо оҳиста-оҳиста хурдан, балки хуб хоидан муҳим аст! Хӯрокро 40 маротиба хоидан дар муқоиса бо 15 маротиба миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонд. Миқдори хоиданатон бевосита бо истеҳсоли гормонҳои мағзи саратон алоқаманд аст, ки кай бояд хӯрданро қатъ кунед.
5. Дар вақташ ба хоб равед
Барои ҳар соате, ки шумо дер хоб мекунед, BMI-и шумо 2,1 хол зиёд мешавад. Дар сари вақт хоб кардан мубодилаи моддаҳои шуморо назорат мекунад. Миқдори зиёди калорияҳо ва чарбҳо бо шумораи бештари соатҳои истироҳатӣ сӯхта мешаванд, дар муқоиса бо шумораи камтари соат барои хоб. Пас, ҳашт соат хоб кунед!Хӯрокҳое, ки бояд худдорӣ кунанд, то аз равғани шикам халос шаванд
Агар шумо шиками ҳамворро хоҳед, ба ин 8 чиз не бигӯед
1. Шакар
Шакар тозашуда ба баланд бардоштани сатҳи инсулин дар бадан мусоидат мекунад, ки ба нигоҳдории фарбеҳ мусоидат мекунад. Он инчунин ба системаи масуният таъсир мерасонад ва мубориза бо микробҳо ва бемориҳоро душвортар мекунад. Ҳамин тавр, вақте ки шумо барои як буридаи иловагии торт бирасед, дар бораи камаратон фикр кунед.
2. Нӯшокиҳои газдор
Нӯшокиҳои газдор дорои калорияҳои холӣ мебошанд, ки вазни зиёдатиро илова мекунанд, на аз миқдори зиёди қанд. Ин шакар дар шакли фруктоза ва дигар иловаҳо меояд. Ин қанди мушаххасро сӯзондан осон нест, махсусан дар қисмати миёна. Содаҳои парҳезӣ низ дар бар мегиранд ширинкунандаҳои сунъӣ ки ба саломатии бад мусоидат мекунанд.3. Маҳсулоти ширӣ
Газ одатан як аломати таҳаммулнопазирии лактоза мебошад, ки метавонад сабук ё шадид бошад. Агар шумо варам дошта бошед, истеъмоли панир, йогурт ва яхмосро маҳдуд кунед. Агар шумо фарқиятро мушоҳида кунед, шири бе лактозаро интихоб кунед.
4. Гӯшт
Агар шумо гӯштро аз парҳези худ хориҷ карда натавонед, кам кардани истеъмоли он як роҳи зудтари рехтани чанд кило иловагӣ мебошад.5. Машрубот
Алкогол метаболизми шуморо тавассути фишори системаи марказии асаб суст мекунад. Тадқиқоти бритониёӣ нишон дод, ки вақте ки машрубот ба хӯроки серравған ва калориянок илова карда мешавад, равғани парҳезӣ камтар сӯхта мешавад ва бештари он ҳамчун равғани бадан нигоҳ дошта мешавад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки хӯрокҳои худро ба ҷои як шиша сурх бо об бишӯед.
6. Карбогидратҳо
Карбогидратҳои тозашуда ба монанди нон, картошка ва биринҷ афзоиши инсулинро ба вуҷуд меоранд, ки дар навбати худ суръати мубодилаи моддаҳои истироҳатии шуморо коҳиш медиҳад. Инчунин, вақте ки одамон карбогидратҳоро кам мекунанд, иштиҳояшон паст мешавад ва вазни худро гум мекунанд.7. Хӯрокҳои пухта
Картоби фаронсавӣ метавонад газакҳои дӯстдоштаи шумо бошад, аммо онҳо равѓанинанд ва дорои витамину минералњо ё нах хеле каманд. Ба ҷои ин, хӯрокҳои бирёншуда бо натрий ва транс-фарбеҳ пур карда мешаванд, ки дар меъдаи шумо зоҳир мешаванд.
8. Намак аз ҳад зиёд
Натрий одатан дар маҳсулоти коркардшуда аз сабаби қобилияти нигоҳ доштан ва илова кардани таъми он, яке аз бузургтарин саҳмгузорони меъдаи мудаввар аст. Он боиси нигоҳ доштани об мегардад ва метавонад ба a меъдаи дабдабанок . Натрий инчунин метавонад ҳангоми аз ҳад зиёд истеъмол кардани фишори хунатон хатарнок бошад.Хӯрокҳое, ки бо равғани шикам мубориза мебаранд
Дар ин ҷо рӯйхати силоҳҳои махфии шумо барои мубориза бо ин вараҷа аст
1. Бананҳо
Банан, ки аз калий ва магний пур шудааст, варамро, ки дар натиҷаи хӯрокҳои коркардшудаи шӯр ба вуҷуд меояд, ҷилавгирӣ мекунад. Онҳо инчунин мубодилаи моддаҳои шуморо тавассути танзими тавозуни об дар бадани шумо зиёд мекунанд.
2. Меваҳои ситрусӣ
Ба ҳамин монанд, калий дар ситрусӣ дар мубориза бо варамкунӣ ва антиоксидантҳо бо илтиҳоб, ки бо нигоҳдории чарбуи шикам алоқаманд аст, мубориза мебаранд. Азбаски қисми калидии латукӯб кардани гулобӣ гидратсияи дуруст аст, илова кардани оҳак ё порчаи афлесун ба оби худ метавонад дар ниҳоят кам шудани лоғар кӯмак кунад.3. овёс
Овёс дорои нахҳои ҳалнашаванда ва баъзе карбогидратҳоест, ки дар рафъи гуруснагӣ кӯмак мекунанд, дар айни замон қувваи кофӣ барои машқи беҳтар ва кам кардани миқдори равған дар баданатонро таъмин мекунанд. Бо вуҷуди ин, итминон ҳосил кунед, ки овёси хушбӯйро харед, зеро овёси хушбӯй дорои шакар ва кимиёвӣ мебошад.
4. Набзҳо
Ба ҳамин монанд, импулсҳо аз аминокислотаҳо, калорияҳо ва равғанҳо бой мебошанд.5. Тухм
Тухм аз сафеда бой буда, калория ва равган кам аст. Онҳо инчунин дорои кислотаи аминокислотаҳо бо номи лейцин мебошанд, ки ҳамчун катализатор дар сӯзондани равғанҳои иловагӣ амал мекунанд. Хӯрдани як дона тухми судак дар як рӯз ба сӯхтани чарбуи шикам мусоидат мекунад.
6. Чормағз
Чормағз шуморо барои муддати тӯлонӣ сер нигоҳ медорад. Ғайр аз он, онҳо равғанҳои хуб мебошанд, ки ба калорияҳои шумо илова намекунанд. Чормағзҳо инчунин як манбаи хуби маводи ғизоӣ барои гиёҳхорон мебошанд. Пур аз равғанҳои омега-3, онҳо энергия ва мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳанд.
Машқҳо барои аз даст додани равғани шикам самаранок мебошанд
5 ҳаракат, ки ба шумо абсҳои муайянро медиҳад
1. Дар берун сар кунед
Тавассути аэробика аз чарбуи шикам халос шудан нисбатан осон аст. Машқҳои берунӣ, аз қабили давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ ё дигар чизҳое, ки суръати дилро зиёд мекунанд, чарбуро тезтар об мекунанд. Тибқи як пажӯҳиш аз Донишгоҳи Дюк, давидан баробари 12 мил дар як ҳафта метавонад ба шумо аз даст додани фарбеҳи шикам кӯмак кунад.2. Йога
Ҳар як машқҳои дигари оромкунанда ҳиллаест. Тадқиқот нишон дод, ки занони пас аз менопауза, ки дар тӯли 16 ҳафта йога мекарданд, миқдори зиёди равғани шикамро аз даст додаанд. Инчунин, истироҳат кунед. Агар сатҳи стресси шумо паст бошад, он миқдори кортизолро коҳиш медиҳад, ки бо равғани висцералӣ алоқаманд аст.
3. Омӯзиши фосилавӣ
Вақте ки шумо дар таркишҳои хурд бо давраҳои истироҳатӣ машқ мекунед, шумо сифати мушакҳоро беҳтар мекунед устуворӣ эҷод . Аз ин рӯ, бо суръати баланд 20 сония давед ва сипас ба роҳ рафтан суст шавед. 10 маротиба такрор кунед. Шумо инчунин метавонед ба зинапоя баромадан ё ба сайру гаштҳои тез рафтан танҳо барои шикастани якрангӣ фикр кунед.
4. Бо кардио машқ кунед
Машқҳоеро анҷом диҳед, ки калорияҳоро зуд сӯзонда, барои аз даст додани фарбеҳ аз тамоми бадан ва дар ниҳоят шикам кӯмак мекунанд. Ба давидан биравед ва вақти он гиред. Вақте ки устувории дилу рагҳои шумо беҳтар мешавад, миқдори вақти шумо барои давидан дар як мил кам мешавад. Умуман, дар як ҳафта се маротиба кардио машқ кунед.
5. Аз шикастхӯрӣ худдорӣ намоед
Ҳангоме ки кранчҳои abs мушакҳоро месозанд, онҳо дар зери флаб пинҳон мешаванд ва онҳо воқеан меъдаи шуморо калонтар мегардонанд, зеро ғафс шудани абс меъдаи шуморо калон мекунад. Ба ҷои он мушакҳои пушти худро мустаҳкам кунед. Он ҳолати шуморо мустаҳкам мекунад ва шикамро ба дарун мекашад. Тахтаҳо, хамсаҳо ё дароз кардани паҳлӯҳо.Саволҳо оид ба равғани шикам
С
Чӣ тавр меъдаи ҳамворро бе парҳези қатъӣ ба даст овардан мумкин аст?
БА Парҳези барҳамхӯрӣ яке аз бадтарин чизҳоест, ки шумо метавонед ба бадани худ кунед. Бале, он натиҷаҳои зудро ваъда медиҳад, аммо дар ин раванд он системаи шуморо хароб мекунад. Вақте ки шумо гуруснагӣ мемонед ё гурӯҳҳои муҳими ғизоро аз парҳези худ хориҷ мекунед, бадани шумо осеб мерасонад ва ин боиси талафоти носолим мегардад. Барои ба даст овардани меъдаи ҳамвор бидуни парҳези қатъӣ, шумо бояд дуруст бихӯред ва машқ кунед. Нақшаи парҳези солимро риоя кунед, ки камтар карбогидратҳо ва сафедаҳои бештарро дар бар мегирад. Меваҳо, сабзавотҳои хом бихӯред ва баданатонро бо оби нӯшокӣ ва моеъҳо, аз қабили оби кокос, шарбати лимӯ ва чойи сабз об нигоҳ доред. Ба ҷои гурусна мондан, дар як рӯз аз панҷ то шаш маротиба хурд хӯрок бихӯред, то метаболизми баданатонро беҳтар созед. Равғани зиёдатӣ, намак ва шакарро аз парҳези худ дур кунед ва шумо эҳтимол ба зудӣ натиҷаҳоро хоҳед дид.
С
Чӣ тавр равғани шикамро бо мубодилаи суст аз даст додан мумкин аст?
БА Ҳар як инсон мубодилаи моддаҳоро дорад, ки суръати он бадани шумо калорияҳоро сӯзонд ва ғизоро ба энергия табдил медиҳад, то фаъолияти ҳуҷайраи шуморо иҷро кунад. Ҳар як инсон суръати мубодилаи моддаҳоро гуногун дорад ва чанд нафари хушбахте ҳастанд, ки бо вуҷуди хурдани зиёд вазн намегиранд, ба шарофати метаболизми баланди онҳо. Аммо агар шумо як метаболизми суст , ба шумо ин такони иловагӣ лозим аст, то равғанро тезтар сӯзонед. Шумо воқеан суръати мубодилаи моддаҳои худро тағир дода наметавонед, аммо шумо метавонед якчанд маслиҳатҳоро мутобиқ кунед, ки ба шумо кӯмак мерасонанд, ки калорияҳоро бо суръати тезтар сӯзонед. Дар байни хӯрокҳои худ фосилаи дароз нагузоред. Ин сабаби он аст, ки раванди ҳозима ба метаболизми шумо кӯмак мекунад, аз ин рӯ муҳим аст, ки ҳар чанд соат хӯрок бихӯред. Аз се то чор пиёла бинӯшед чой сабз ҳар рӯз, зеро он ба сӯхтани калорияҳо ва беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо кӯмак мекунад. Аз хӯрдани хӯрокҳои серравған худдорӣ намоед, то бадани шумо онро дар минтақаи шикаматон захира накунад.
С
Байни гормонҳо ва равғани шикам чӣ алоқамандӣ дорад?
БА Гормонҳо барои аксари функсияҳои бадани мо масъуланд ва ҳар гуна номутавозунӣ дар ҳатто яке аз онҳо метавонад ба саломатии мо таъсири манфӣ расонад. Ҳамин чиз ба равғани шикам низ дахл дорад. Вақте ки бадани шумо гормонҳои инсулин ва лептинро бештар тавлид мекунад, шумо эҳтимол дар минтақаи шикам бештар фарбеҳ ҷамъ кунед ва инчунин ба диабет мубаддал шавед. Пастшавии ногаҳонӣ ё болоравии сатҳи эстроген низ ба варами шикам оварда мерасонад ва аз ин рӯ муҳим аст, ки бадани мо ин сатҳро бо ёрии парҳези хуб ва реҷаи машқ нигоҳ дорад. Афзоиши гормони кортизол, ки аз стресс ба вуҷуд меояд, инчунин барои фарбеҳии шикам масъул аст, зеро он мубодилаи моддаҳои моро паст мекунад ва инчунин ба раванди ҳозима халал мерасонад. Барои пешгирии ҷамъшавии фарбеҳ, занҳо бояд дуруст бихӯранд ва барои нигоҳ доштани сатҳи гормоналии худ машғул шаванд.
С
Бо генҳои фарбеҳ чӣ гуна мубориза бурдан мумкин аст?
БА Агар шумо таърихи оилавии фарбеҳӣ ё фарбеҳии шикам дошта бошед, муҳим аст, ки сари вақт масъул бошед, то дертар аз мушкилоти саломатӣ канорагирӣ кунед. Ба шумо лозим аст, ки ҳар рӯз 30 дақиқа машқ кунед, то бадани худро фаъол нигоҳ доред ва ба сӯхтани калорияҳо кӯмак кунед. Ғайр аз ин, шумо бояд парҳези солим бихӯред, то бадани шумо равғани висцералиро, ки дар минтақаи шикам ҷойгир аст, захира накунад. Бо ғизои дуруст ва машқҳои мунтазам, шумо метавонед бо генҳое мубориза баред, ки шуморо ба шароитҳое, аз қабили фарбеҳӣ, диабети қанд ва ғайра гирифтор мекунанд.
С
Оё дар як ҳафта фарбеҳро гум кардан мумкин аст?
БА Равған дар як рӯз ҷамъ намешавад ва аз ин рӯ, ҳамаашро дар як вақт аз даст додан ғайриимкон аст. Дар ҳоле, ки парҳезҳо вуҷуд доранд, ки ваъда медиҳанд, ки аз чарбҳо дар муддати кӯтоҳ халос мешаванд, онҳо аз фоида бештар зарар доранд ва бояд аз онҳо канорагирӣ кард. Гарчанде ки дар як ҳафта миқдори муайяни равғанро аз даст додан мумкин аст, бо кӯшишҳои пайваста, шумо метавонед чарбҳои шикамро аз даст диҳед. Аз даст додани як то ду кг вазн дар як ҳафта солим ҳисобида мешавад, аммо бештар аз он метавонад зараровар бошад, бинобар ин онро суст кунед. Парҳези худро ба парҳези камравған ва сафедаи баланд иваз кунед ва миқдори зиёди моеъро бинӯшед, то дар як ҳафта миқдори зиёди равғанро аз даст диҳед. Бо ин парҳез идома диҳед, то пайваста фарбеҳро аз даст диҳед.
Шумо инчунин метавонед хонед машқҳо барои кам кардани равғани шикам .
