Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯзаТанҳо дар
-
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал -
- Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
- Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
- Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал Бикунед
- Шарад Павар пас аз 2 рӯз аз беморхона ҷавоб дода шавад
- Арзиши тилло барои NBFCs чандон хавотир нест, бонкҳо бояд ҳушёр бошанд
- Ӯҳдадориҳои AGR ва музоядаи охирини спектри метавонанд ба бахши телеком таъсир расонанд
- Yonex-Sunrise India Open 2021 барои моҳи май таъин шудааст, ки паси дарҳои баста баргузор мешавад
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит ба хотир меорад, ки ҷашнвораи бобарорро бо оилааш ҷашн мегирад
- Китобҳои Mahindra Thar дар давоми шаш моҳ 50 000 марҳилаи муҳимро убур мекунанд
- CSBC Bihar Police Constable Натиҷаи ниҳоии 2021 эълон шуд
- 10 беҳтарин ҷойҳо барои боздид аз Маҳараштра дар моҳи апрел
Набудани варзиш ва тарзи ҳаёти таҳшинӣ дар якҷоягӣ бо дигар омилҳои дигар ба афзоиши равғанҳои чарб дар бадани шумо, хусусан дар атрофи шикаматон мусоидат мекунад. Тибқи як таҳқиқоти нав, маълум шуд, ки чарбҳои зиёдатӣ дар атрофи шикам аз вазни зиёдатӣ зарарноктар ҳисобида мешаванд. Равғани шикамро ончунон якрав мешуморанд, ки халос шудан аз он дарвоқеъ осон нест.
Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки чарбҳои шикам метавонанд хавфи диабети навъи 2, бемориҳои дил, сактаи мағзи сар, фишори хун ва ҳатто саратонро зиёд кунанд. Машқи йога усули самарабахши гум кардани он равғани иловагӣ дар атрофи шикаматон мебошад. Йога қудрати махсус коҳиш додани вазни баъзе қисмҳои баданро дорад ва усули самарабахши коҳиши чарбҳои шикам ба ҳисоб меравад [1] .
Дар робита бо Рӯзи байналмилалии йога, 2019, биёед бо 10 позаи самараноки йога шинос шавем, ки метавонад ба шумо аз даст додани чарбҳои шикам кӯмак кунад.
Йога барои аз даст додани чарбҳои шикам ба вуҷуд меорад
1. Бхугангасана ё кобра
Поз номи худро мегирад, зеро он шабеҳи пеш аз ҳамла ба кобра шабоҳат дорад. Ин одатан ҳолатест, ки барои одамони гирифтори бемориҳои нафас тавсия дода мешавад. Он ба пурқувват шудани абс кӯмак мекунад ва чарбҳои шикамро нест мекунад. Он инчунин мақоми болоии худро бештар ҳамвор мекунад [ду] .
Қадами 1: Ба шикам хобида пойҳоятонро ба ҳам наздик ва ангуштони пойро дар замин нигоҳ доред. Қадами 2: Палмҳоятонро ба паҳлӯи китфатон гузоред ва пешонии худро ба замин гузоред.
Қадами 3: Чуқур нафас кашед ва сар ба минтақаи баҳрӣ бардоред. Кӯшиш кунед, ки сақфро бубинед.
Қадами 4: Мавқеъро то 60 сония нигоҳ доред. Нафаскашӣ ва нафаскашии амиқ дар саросари кишвар.
Қадами 5: Ҳангоми нафаскашии амиқ ба ҳолати аввала баргардед.
Қадами 6: Равандро 3-5 маротиба такрор кунед.
2. Тадасана ё позаи кӯҳӣ
Асанаи гармкунӣ, ин асанаи йога дар коҳиши чарбҳои шикам самаранок аст. Он гардиши хунро беҳтар мекунад ва ба ин васила ба бадани шумо сӯхтани ин чарбҳои зиёдатӣ кӯмак мекунад [3] .
Қадами 1: Ба пои худ биист ва пошнаи худро паҳн кун.
Қадами 2: Пушт бояд рост бошад ва дастҳо дар ҳар ду тарафи бадан бошанд.
Қадами 3: Нафаси чуқур кашед ва сутунмӯҳра дароз кунед.
Қадами 4: Палмро аз болои сар боло кунед.
Қадами 5: Тағоҳоятонро бардоред ва дар пои ангуштони худ истед.
Қадами 6: Инро 10 маротиба кунед.
3. Уттасана ё хам ба пеш истода
Ин поза ба фишор додани шикам кӯмак мекунад ва шумо ба хам хам мешавед, ки бо он коҳиши шикам кӯмак мекунад. Қуввае, ки ба шиками шумо дода мешавад, ба халос шудани чарбҳои нодаркор кӯмак мекунад [4] .
Қадами 1: Ҳангоми даст бардоштан пуштро рост нигоҳ доред ва нафаси чуқур кашед.
Қадами 2: Ҳангоми нафас баровардан ба пеш хам шавед ва бо дастон ба замин расед.
Қадами 3: Ҳангоми ба фарш даст расонидан кафҳои худро паҳн кунед.
Қадами 4: Ғайр аз он, дастҳо ва пойҳоятонро ламс кунед.
Қадами 5: Бо шикаматон як дақиқа дар ҷои худ бимонед.
Қадами 6: Баъдтар, нафас кашед ва ба ҳолати истода баргардед.
Қадами 7: Инро 10 маротиба такрор кунед.
4. Пасхимоттанасана ё хами нишаста ба пеш
Ин поз маркази плекси офтобиро (асабҳои системаи симпатикӣ дар чоҳи меъда) бармеангезад ва ба ин васила ба оҳанги шиками шумо мусоидат мекунад. Ғайр аз ин, асанаи йога барои идоракунии ихтилоли ҳозима низ муфид аст [5] .
Қадами 1: Бо пойҳои худ ба пеш рост рост нишинед.
Қадами 2: Сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред, нафас кашед ва дастҳоятонро бе сар хам накарда, болои саратон дароз кунед.
Қадами 3: Оҳиста хам шав ва пойҳои худро ламс кунед.
Қадами 4: Нафас кашед ва шикамро дар дар доред ва кӯшиш кунед, ки мавқеъро дар тӯли 60-90 сония нигоҳ доред.
Қадами 5: Саратонро ба поён хам карда, нафас кашед.
Қадами 6: Инро 10 маротиба такрор кунед.
5. Наукасаан ё қаиқ
Яке аз самараноктарин йога барои халос шудан аз чарбии шикам, пайдоиши заврақ мушакҳои шикаматонро ба ҳам мепайвандад ва инчунин ба тонусии шумо мусоидат мекунад [6] .
Қадами 1: Бо пойҳои худро ба пеш дароз карда нишинед.
Қадами 2: Пуштро рост нигоҳ доред.
Қадами 3: Ҳангоми бардоштан сар, сина ва пойҳоятонро аз замин нафаси чуқур кашед ва нафас кашед.
Қадами 4: Ҳангоми нафасгирии муқаррарӣ мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред.
Қадами 5: Нафас кашед ва баъд амиқи нафас кашед, оҳиста истироҳат кунед ва ба ҳолати аввала баргардед.
Қадами 6: Инро 10 маротиба такрор кунед.
6. Паванамуктасана ё позаи сабуккунандаи шамол
Яке аз беҳтарин мавқеъҳои йога барои қабз ва газ, позаи сабуккунандаи сабукӣ ба номаш адолат мекунад. Мушкил барои тарғ кардани дабдабанок ва коҳиш додани газ беҳтарин аст, ки колония, рӯдаҳо ва меъдаро барангезад. Азбаски зонуҳои шумо ба шикаматон фишор меоранд, мавқеъ метавонад ба сӯхтани чарбҳои шикам мусоидат кунад [7] .
Қадами 1: Бо пои худ рост ба паҳлӯ хобида, ду пойро рост дар пеши худ дароз кунед.
Қадами 2: Оҳиста зонуи ростро ба сандуқи худ дароваред ва бо ду даст 20 маротиба нафас кашед (2 дақиқа).
Қадами 3: Пас аз анҷом, ба тарафи дигар гузаред.
Қадами 4: Инро ҳадди аққал 7-10 маротиба такрор кунед, дар ҳоле ки фосилаи 15 сонияро тарк кунед.
7. Dhanurasana ё позаи камон
Инчунин онро ҳамчун позаи камон меноманд, он ба шиками шумо кӯмак мекунад ва ба дароз кашидани шикам, пушт, ронҳо, дастҳо ва сандуқи шумо кӯмак мекунад. Амалияи мунтазами поз метавонад ба шумо дар аз даст додани равғани шикам ба таври муассир кӯмак кунад, зеро он ба мушакҳои абзии шумо фишори хуб мерасонад [6] .
Қадами 1: Дар шиками худ ҳамвор хобед.
Қадами 2: Пойҳоятонро ба қафо баланд кунед ва дастҳоятонро ба гӯшатон бардоред.
Қадами 3: Акнун ангуштонатонро бо дастатон дошта бошед.
Қадами 4: Вазни баданро бо шикаматон дастгирӣ кунед.
Қадами 5: Ҳангоми нафаскашии шадид кӯшиш кунед, ки зонуҳои худро болотар бардоред.
Қадами 6: Ҳангоми нафасгирии муқаррарӣ ҳолатро аз 15 то 30 сония нигоҳ доред.
Қадами 7: Нафас кашед ва оҳиста истироҳат кунед, баданатонро дароз кунед.
8. Чандаранга дандасана ё тахтаи паст
Ҳангоми иҷрои ин поз, шумо асосан ҷисми худро ба тахта табдил медиҳед. Он ба тақвият ва оҳанги дастҳо, дастҳо, мушакҳои шикам, мағзи сар ва пушт кӯмак мекунад ва бо ин равғани номатлубро, ки дар атрофи шиками шумо гузошта шудаанд, нест мекунад. [7] .
Қадами 1: Дар замин ҳамвор хобед.
Қадами 2: Оҳиста худро дар дастҳо ва пойҳои худ боло кунед, оҳиста нафас кашед.
Қадами 3: Ҳангоми нафас баровардан, баданатонро ба нимаи фишор оваред, то дастҳои болоӣ ба фарш параллел бошанд.
Қадами 4: Кӯшиш кунед, ки мавқеъро 10-15 сония нигоҳ доред.
9. Пранаяма
Як намуди машқҳои нафаскашӣ, як қатор машқҳои нафаскашӣ метавонад ба тонус шудани мушакҳои або кӯмак расонад.
Қадами 1: Бо пушт рост дар ҳолати лотос нишинед.
Қадами 2: Аз шикам нафас кашед ва оҳиста нафас кашед.
Қадами 3: Аз 15-20 маротиба такрор кунед.
10. Суря намаскар ё саломи офтоб
Амал кардани ин поза ба машқҳои қариб ҳар як узви бадан кӯмак мекунад. Дар сураси намаскар дувоздаҳ мавқеъҳои гуногун мавҷуданд, ки бисёр кашишҳои пеш ва қафоро дар бар мегиранд, ки метавонанд ба кам шудани ин чарбҳои иловагӣ дар атрофи шиками шумо мусоидат кунанд [8] .
Дидани истинодҳои мақола - [1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). Йога дар идоракунии вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ. Маҷаллаи амрикоии тибби тарзи ҳаёт, 8 (1), 33-41.
- [ду]Мюллер, Д. (2002). Терапияи йога.ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
- [3]Zerf, M., Atouti, N., & Ben, F. A. (2017). Фарбеҳии шикам ва алоқамандии онҳо бо бадани умумӣ: тақсимоти чарб ва таркиб. Парвандаи донишҷӯёни марди навраси Алҷазоир.Таълими ҷисмонии донишҷӯён, 21 (3), 146-151.
- [4]Gailey, J. A. (2015). Табдил додани шишаи зебо: Қудрати ҷинсии занони фарбеҳ тавассути қабули бадан.Ҷинси чарб: Самтҳои нав дар назария ва фаъолия, 51-66.
- [5]Stanley, J. (2017). Ҳар як йогаи бадан: Бигзор тарсу ҳаросро ба даст гирад, бадани худро дӯст дорад. Нашри Workman.
- [6]Swartz, JM, & Wright, YL (2015). Ҳикмати гормонҳои биодестикӣ дар менопауза, перименопауза ва пеш аз менопауза: Чӣ гуна мувозинати эстроген, прогестерон, тестостерон, табобати гормонҳои инсулин, адреналҳо, сипаршакл чарбҳои шикамро гум мекунанд (Ҷилди 7) . Лулу. Ком.
- [7]Тейт, А. (2016). Йиенгар Йога барои Модарӣ: Таълими тағирот дар муҳити ғайрирасмии таълимӣ. Дастурҳои нав барои таълим ва омӯзиш, 2016 (147), 97-106.
- [8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C.R, Malarkey, W. B., Emery, C.F, & Glaser, R. (2010). Стресс, илтиҳоб ва амалияи йога.Тибби психосоматик, 72 (2), 113.
- [9]Lee, J. A., Kim, J. W., & Kim, D. Y. (2012). Таъсири машқҳои йога дар адипонектин хуноба ва омилҳои синдроми метаболикӣ дар занони фарбеҳ пас аз менопауз.Менопауза, 19 (3), 296-301.
- [10]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., & Dobos, G. (2016). Йога дар занони гирифтори фарбеҳии шикам - озмоиши тасодуфии назоратшаванда. Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645.
