Ҳафтаи миллии ғизо 2020: 10 маслиҳат оид ба ғизо ва саломатӣ барои занони коргар

Беҳтарин Номҳо Барои Кӯдакон

Ошёна:

Санаи Таваллуд:

Фиристодан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт

Танҳо дар

• 5 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
• 
• 6 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
• 8 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
• 11 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Бикунед

• Хабарҳо Мураббиёни амрикоӣ барои омӯзгорони Ҳиндустон курсҳои англисӣ роҳбарӣ мекунанд
• Варзиш IPL 2021: Баъд аз он ки дар музоядаи 2018 нодида гирифта шуд, дар ботлоқи ман кор кард, мегӯяд Харшал Пател
• Молия Арзиши тилло барои NBFCs чандон хавотир нест, бонкҳо бояд ҳушёр бошанд
• Технология Ӯҳдадориҳои AGR ва музоядаи охирини спектри метавонанд ба бахши телеком таъсир расонанд
• Филмҳо Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит ба хотир меорад, ки ҷашнвораи бобарорро бо оилааш ҷашн мегирад
• Автомобилҳо Китобҳои Mahindra Thar дар давоми шаш моҳ 50 000 марҳилаи муҳимро убур мекунанд
• Маориф CSBC Bihar Police Constable Натиҷаи ниҳоии 2021 эълон шуд
• Сафар 10 беҳтарин ҷойҳо барои боздид аз Маҳараштра дар моҳи апрел

Ҳафтаи миллии ғизо ба равшансозии масъалаҳои марбут ба ғизо ва рафтори марбут ба саломатӣ равона шудааст. Он ҳар сол аз 1 сентябр то 7 сентябр ҷашн гирифта мешавад, то дар бораи аҳамияти саломатӣ ва некӯаҳволӣ таблиғ карда шавад. Ҷанбаи дигари асосии NNW ин нишон додани сабабҳо, оқибатҳо ва чораҳои зидди ғизо мебошад.

Дар соли 1982, ин маърака бо ташаббуси Ҳукумати марказии Ҳиндустон барои фаҳмидани аҳамияти ғизо ва ташвиқи зиндагии солим ва устувор дар байни шаҳрвандон оғоз ёфт. Мавзӯи Ҳафтаи Миллии Ғизо 2019 ҳанӯз аз ҷониби ҳукумат мубодила карда нашудааст. Соли гузашта, дар 2018, мавзӯи Ҳафтаи Миллии Ғизо 'Бо Ғизо Минбаъд Рафтан' буд ^[1] .

Ин ҳафтаи миллии ғизо, биёед ба талаботи ғизоии занони коргар назар андозем. Кӯшиши мувозинати талаботҳои корӣ, масъулиятҳои оилавӣ, ҳангоми мубориза бо фишори иҷтимоӣ барои хӯрдани роҳи муайян ва ё комил ба назар расонидан, новобаста аз он ки онҳо аз ҷиҳати эмотсионалӣ ва ҷисмонӣ аз сар мегузаронанд, баъзан метавонад бисёр чизҳоро ҳал кунад. Ҳамаи ин омилҳо метавонанд барои аксари занон нигоҳ доштани муносибати солимро бо ғизо, вазн ва саломатии умумии онҳо душвортар кунанд ^[ду] .

Ҳамин тавр, ман бояд иқрор шавам. Дар аксари ҳуҷраҳое, ки ман ҳастам, 'мутахассиси таъиншудаи ғизо' буданам, ҳам қувват мебахшад ва ҳам стресс. Аммо интихоби дуруст метавонад кайфиятро дастгирӣ кунад, нерӯро тақвият диҳад, дар идоракунии вазн кӯмак расонад ва ба қонеъ кардани талаботҳои ғизоии тағирёбандаамон мусоидат кунад. Ҳамин тавр, имсол ман мехоҳам бо чанд маслиҳат оид ба оптимизатсия кардани зиндагии ҳаррӯзаи худ ҳамчун занони коргар нақл кунам-

1. Ҳадафҳои солимии худро муайян кунед

Аввалан, ба монанди ҳама гуна тағироти ҷиддие, ки шумо дар ҳаётатон ба монанди интихоби роҳи касб, ё шарики зиндагӣ ё мактаби муносиб барои фарзандатон мекунед, муҳим аст, ки пеш аз тағир додан ба тарзи хӯрокхӯрии худ тадқиқоти худро анҷом диҳед ва ҳадафи худро муайян кунед тарзи ҳаёт ^[ду] .

Дар бораи он чизе, ки шумо мекӯшед, возеҳ будан ҳамеша хуб аст. Масалан, агар шумо модари синамаконе бошед, ки ғизохӯриро оптимизатсия кардан лозим аст ё як зани климакс, ки мехоҳад ба ҷуфти дӯстдоштаи шумо мувофиқат кунад ва устувории устухонҳоро афзун кунад ё ҳатто агар шумо кӯшиш кунед, ки хастагии музминро ҳал кунед - ҳамаи ин комилан комиланд ҳадафҳои дуруст, ки метавонанд тағиротро барангезанд.

2. дуруст бихӯред

Ғизоҳои аз ғизо бой ғизо медиҳанд ва хавфи бемориҳоро коҳиш медиҳанд. Ин аст дастур дар бораи он, ки дар як рӯз бояд чӣ гуна аст:

• Ҳадди аққал 4-5 порча сафеда тавассути хӯрокҳо, аз қабили лӯбиё, наск, лӯбиё, тофу, моҳӣ, парранда, гӯшт, чормағз ва тухмҳо
• Ҳадди аққал 3-4 пиёла сабзавоти рангоранг - тару тоза ё яхкардашуда
• Тақрибан 1-2 пиёла мева ^[3]
• Тақрибан 100 грамм ғалладонагиҳо ба монанди нони гандум, ҷав, биринҷи қаҳваранг ё ҷавдор
• Тақрибан 3 порсияи алтернативаҳои ширӣ / растанӣ ба монанди шир, йогурт, панир ё шири бодоми мустаҳкам / лубиж
• Моеъҳои кофӣ, асосан нӯшокиҳои шириншуда, дар асоси фаъолият пур карда мешаванд

3. Ба микроэлементҳо диққат диҳед

Микроэлементҳо ҳамчун унсурҳои муҳиме муайян карда мешаванд, ки бадани мо дар тӯли ҳаёт ба миқдори кам талаб мекунанд. Онҳо барои нигоҳ доштани саломатӣ як қатор вазифаҳои физиологиро иҷро мекунанд. Вақте ки шумо ҷадвали банд доред ва ғизо дар ҷои аввал қарор мегирад, оқилона истеъмоли микроэлементҳоро, ки баъзе аз онҳо барои занон заруранд, аз даст додан осон аст ^[3] .

Оҳан: Оҳан яке аз ғизоҳои калидист, ки ба нигоҳ доштани сатҳи энергия дар байни занони давраи пеш аз климакс кӯмак мекунад. Хӯрокҳо, аз қабили гӯшти сурх, мурғ, моҳӣ, кабудӣ, лӯбиё, наск ва чормағз манбаи хуби оҳани парҳезӣ мебошанд. Хӯрдани хӯрокҳои витамини С дар якҷоягӣ бо манбаъҳои гиёҳхории оҳан метавонад ҷазбро беҳтар созад ^[4] .

Фолат: Занони синни таваллуд ба истеъмоли кофии фолат (кислотаи фолий) ниёз доранд, то хавфи нуқсонҳои таваллудро коҳиш диҳанд. Миқдори кофии истеъмоли фолатро аз ҷумла хӯрокҳо, аз қабили меваҳои ситрусӣ, кабудӣ, лӯбиё ва нахӯд, ки табиатан миқдори бештари фолат доранд, ба даст овардан мумкин аст. Талаботи фолатҳо махсусан барои заноне, ки ҳомиладоранд ё синамаконанд, баландтар аст. Ҳамин тариқ, илова кардан мумкин аст ^[5] .

Калтсий ва витамини D: Барои ба даст овардани устухон ва дандонҳои қавӣ занон бояд ҳар рӯз хӯрокҳои гуногуни бойи калтсий истеъмол кунанд. Барои заноне, ки ба давраи менопауза расидаанд, ин барои пешгирии тунукшавии устухон аҳамияти бештар дорад ва аз ин рӯ ниёз ба ҳардуи ин маводи ғизоӣ меафзояд ^[3] .

Баъзе хӯрокҳое, ки аз калтсий бой мебошанд, ин шир, йогурт, панир, сардин, тофу (бо сулфати калтсий сохта мешавад), бодом, тухми чиа ва алтернативаҳои шир бо калтсийи мустаҳкамшуда мебошанд. Миқдори кофии витамини D инчунин қисми муҳими азхудкунии калтсий ва солимии устухонҳо мебошад. Манбаъҳои хуби витамини D аз моҳии серравған, аз қабили самак, тухм ва хӯрокҳои бой иборатанд ^[10] .

4. Аз хӯрокҳои коркардшуда даст кашед

Новобаста аз он ки шумо дар кадом марҳилаи зиндагӣ ҳастед, ҳадди аққал нигоҳ доштани истеъмоли ғизои ултра коркард аҳамияти аввалиндараҷа дорад. Ҳамин тавр, қадами аввал тоза кардани ошхона, мизи корӣ, ҷевони хӯрокҳои бастабандишуда, аз қабили печенье, печенье, пирожни, пирожниҳо ва шириниҳо ва танҳо захира кардани хӯрокҳои пурра ё кам коркардшуда ба монанди мева, сабзавот, чормағз, лӯбиё, панир, йогурт, протеини ҳайвоноти лоғар, нӯшокиҳои ширин ва равғанҳои солим ва ғ. Ҳамин тариқ, аксарияти хӯрокҳои шумо аз хӯрокҳои калориянок, печкорк ва партов, ки метавонанд ба саломатии шумо зарар расонанд, холӣ шаванд ^[3] .

Ва биёед ба он рӯ ба рӯ шавем! Аксарияти мо чорабиниҳои зиёди иҷтимоӣ доранд, ба монанди зодрӯзҳо, нишастҳо ва конфронсҳо, то орзуҳои гоҳ-гоҳе ба ғизоҳои партовро қонеъ кунанд, аз ин рӯ онҳо дар хонаҳои мо набояд ҷой дошта бошанд ^[6] .

5. Кофеинро маҳдуд кунед

Идораҳо одатан ошхонаҳо ё ошхонаҳо доранд, ки дастрасии номаҳдуд ба қаҳва ва чой доранд. Дастрасии осон ба ин нӯшокиҳои кофеин метавонад боиси истеъмоли бештар гардад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки занон нисбат ба мардон, аз қабили газак, тамокукашӣ ё истеъмоли миқдори аз ҳад зиёди кофеин, вақте ки онҳо соатҳои дарозтар кор мекунанд, механизмҳои носолими мубориза бар зидди онро таҳия мекунанд. Тадқиқот нишон дод, ки стресс метавонад боиси интихоби одамон барои газакҳои носолими сершир ва серравған низ гардад.

Гарчанде ки қаҳва ва чойи ширин дорои калория нестанд, онҳо қобилияти кам кардани азхудкунии ғизоҳои дигар хӯрокҳои истеъмолшавандаро доранд, эҳтиёҷоти моеъро зиёд мекунанд ва эҳтимолан вобаста ба миқдор ва вақти истеъмоли кофеин хобро вайрон мекунанд. Аз ин рӯ, хуб аст, ки истеъмоли кофеини худро бо 1-2 пиёла, қабл аз рӯз, ба ғайр аз хӯрок, маҳдуд кунед ^{[7] [8]} .

6. То ҳадди имкон хӯрокҳои хонагӣ пухта биёред

Гарчанде ки истеъмоли хӯрокҳои хонагӣ низ метавонанд вобаста ба хӯрокҳои пухта потенсиали калориянок бошанд, аммо шумо миқдор ва намуди компонентҳои ба хӯрок илова кардани худро назар ба хӯрокҳои дар тарабхонаҳо ва дигар нуқтаҳои хӯрокворӣ бештар назорат мекунед ^[3] . Баъзе неврологҳо боварӣ доранд, ки хӯрокҳои гипермазза метавонанд қисман эпидемияи фарбеҳиро, ки ҷаҳон бо он рӯ ба рӯ шудааст, шарҳ диҳанд.

Хӯрокҳои гиперпаталӣ хӯрокҳои бо равған, шакар ва намак боршуда мебошанд, ки бениҳоят ҷаззоб ва печкоркунанда мебошанд - хӯрокҳои истеҳсоли оммавӣ. Ҳамин тавр, овардани хӯроки хонагии худ метавонад таъсири шуморо ба хӯрокҳои гиперпалататсия кам кунад ва эҳтимолан хавфи пайдоиши вобастагии ғизоро коҳиш диҳад ^{[5] [6]} .

7. Фарқ кардани гуруснагии эҳсосӣ ва гуруснагии ҳақиқиро омӯзед

Аксарияти мо байни ин ду ошуфта мешавем ва дар охир ғизое мехӯрем, ки бадани мо ба он ниёз надорад ^[9] .

8. Механизмҳои солими мубориза бо фишори марбут ба корро ёбед

Мулоҳиза: Тадқиқотҳои гуногун нишон доданд, ки мулоҳиза стрессро коҳиш медиҳад ва ба мо кӯмак мекунад, ки дар интихоби ғизои худ бодиққаттар бошем. Бо амалия, шумо метавонед таваҷҷӯҳи бештар диҳед ва аз импулс барои ғизои тасаллӣ канорагирӣ кунед. Аз ин рӯ, дар чанд соат на камтар аз 1-2 дақиқа нафаскашии хотирҷамъона сарф кунед, то стрессро идора кунед ^{[10] [ёздаҳ]} .

Дастгирии иҷтимоӣ: Чунин ба назар мерасад, ки дӯстон, ҳамкорон ва дигар манбаъҳои дастгирии иҷтимоӣ дар коҳиши стресс таъсири мусбат мерасонанд. Чунин ба назар мерасад, ки одамон ҳангоми дастгирӣ ва ҳисоботдиҳии иҷтимоӣ бо стресс беҳтар мубориза мебаранд. Пас, бо дӯстон ва оила нӯшокиҳо ё хӯрокро гиред, то каме бухор шавад!

9. Ҷисми худро ҳаракат кунед

Ҳамаи мо медонем, ки машқ ҷузъи муҳими солимии умумӣ аст, аммо аксарияти мо мекӯшем, ки вақтро танҳо барои он бахшем. Тамоми рӯз паси миз нишастан бо кам ё тамоман фаъолият метавонад ба саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо зарар расонад ^[12] . Дар робита ба саломатии ҷисмонӣ, нишасти тӯлонӣ метавонад хавфи бемориҳои музмин, аз қабили диабет, бемориҳои дил ва ҳатто саратонро зиёд кунад.

Аз мизи кории худ ба сӯи ҳаммоми дурдаст рафтан ё зуд ба назди мизи ҳамкор рафтан барои сӯҳбат кардан на истифодаи почтаи электронии дохилӣ / сӯҳбат, ё ҳатто ба ҷои мизи кории муқаррарӣ нишастан барои истодан роҳҳои дохил кардани ҳаракати бештар ба рӯзи кории худ ^[13] .

10. Аз калорияҳо дар хотир доред

Занҳо маъмулан миқдори мушакҳои пасттар ва миқдори зиёди чарбҳо доранд ва нисбат ба мардон хурдтаранд. Дар натиҷа, духтарон одатан барои нигоҳ доштани вазни солим ва сатҳи фаъолият ба калорияҳои камтар ниёз доранд. Аз ин рӯ, идоракунии миқдори хӯрокҳои истеъмолшуда яксон муҳим аст, зеро бояд сифатро ба назар гирем ^{[12] [13]} .

Картика Тиругнанам як табиби клиникӣ / парҳезшиноси Tucker Medical, Сингапур мебошад. Ҳамчун як парҳезшиноси амалкунандаи клиникӣ, хонум Тиругнанам дар самтҳои гуногуни диететика, ба монанди машварати ғизо, таълим ва муаррифӣ, таҳияи дорухат ва дахолати фарҳангии мувофиқ кор мекунад.

1. [1]Ҳиндустон ҷашн мегирад. (ndd). ҲАФТАИ ҒИЗОҲИИ МИЛЛAL. Баргирифта аз https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [ду]Gay, J. (2018). Саломатии занон: дурнамои ҷаҳонӣ. Роҳ.
3. [3]Willett, W. (2017). Бихӯред, бинӯшед ва солим бошед: дастури Мактаби тиббии Ҳарвард дар бораи ғизои солим. Симон ва Шустер.
4. [4]Аббаспур, Н., Ҳуррелл, Р., & Келишида, Р. (2014). Баррасӣ дар бораи оҳан ва аҳамияти он барои саломатии инсон. Маҷаллаи тадқиқотӣ дар соҳаи тиб: маҷаллаи расмии Донишгоҳи илмҳои тиббии Исфаҳон, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Иқтидори вобастагии хӯрокҳои гиперпататсия. Таҳлилҳои ҷории нашъамандӣ, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Ғизодиҳии эҳсосоти худ: Андозаи худидоракунии хӯроки эмотсионалӣ. Илмҳои расмӣ-иҷтимоӣ ва рафторӣ, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Пешгирии иллатҳои модарзодӣ ва дигар натиҷаҳои номатлуби ҳомиладорӣ бо 4,0 мг кислотаи фолий: озмоиши клиникии тасодуфии ҷамъиятӣ дар Италия ва Нидерланд. Ҳомиладорӣ ва таваллуди BMC, 14 (1), 166.
8. [8]Аббаспур, Н., Ҳуррелл, Р., & Келишида, Р. (2014). Баррасӣ дар бораи оҳан ва аҳамияти он барои саломатии инсон. Маҷаллаи тадқиқотӣ дар соҳаи тиб: маҷаллаи расмии Донишгоҳи илмҳои тиббии Исфаҳон, 19 (2), 164.
9. [9]О'Коннор, Д.Б, Ҷонс, Ф., Коннер, М., Макмиллан, Б., ва Фергюсон, Э (2008). Таъсири мушкилоти ҳаррӯза ва тарзи хӯрокхӯрӣ ба рафтори хӯрокхӯрӣ. Психологияи саломатӣ, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Калтсий, витамини D, истеъмоли шир ва шикастани хуч: таҳқиқоти ояндадор дар байни занони баъди менопауза. Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ, 77 (2), 504-511.
11. [ёздаҳ]Katterman, S. N., Kleinman, B.M, Hood, M.M, Nackers, L.M, & Corsica, J. A. (2014). Мулоҳизаронӣ оид ба ғамхорӣ ҳамчун дахолат барои хӯрокхӯрӣ, хӯрдани эмотсионалӣ ва талафоти вазн: баррасии систематикӣ. Рафтори хӯрокхӯрӣ, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Фокус: солимии ҷинсӣ ва гендерӣ: фарқиятҳои марбут ба гендерӣ дар орзуи ғизо ва фарбеҳӣ. Маҷаллаи биологӣ ва тибби Йел, 89 (2), 161.
13. [13]Бисвас, А., О, П.И., Фолкнер, Г.Э., Бажай, Р., Силвер, М.А., Митчелл, М.С. & Алтер, Д.А. (2015). Вақти нишаст ва ҳамбастагии он бо хавфи гирифторӣ ба беморӣ, фавт ва дар беморхона бистарӣ кардани калонсолон: баррасии систематикӣ ва таҳлили мета. Солномаҳои тибби дарунӣ, 162 (2), 123-132.

Horoscope Шумо Барои Фардо

Донистан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт