Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯзаТанҳо дар
-
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал -
- Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
- Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
- Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал Бикунед
- Шарад Павар пас аз 2 рӯз аз беморхона ҷавоб дода шавад
- Арзиши тилло барои NBFCs чандон хавотир нест, бонкҳо бояд ҳушёр бошанд
- Ӯҳдадориҳои AGR ва музоядаи охирини спектри метавонанд ба бахши телеком таъсир расонанд
- Yonex-Sunrise India Open 2021 барои моҳи май таъин шудааст, ки паси дарҳои баста баргузор мешавад
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит ба хотир меорад, ки ҷашнвораи ободро бо оилааш ҷашн мегирад
- Китобҳои Маҳиндра Тар дар давоми танҳо шаш моҳ 50 000 марҳилаи муҳимро убур мекунанд
- CSBC Bihar Police Constable Натиҷаи ниҳоии 2021 эълон шуд
- 10 беҳтарин ҷойҳо барои боздид аз Маҳараштра дар моҳи апрел
Оё ҷинси шумо каме танг аст? Оё шумо аз равғани изофии дар ронҳо ҷамъшуда нигарон ҳастед ва фикр мекунед, ки чӣ гуна онро самаранок месӯзонед? Дигар ташвиш накашед, дар ин мақола мо дар бораи машқҳои паст кардани чарбҳои рон сӯҳбат хоҳем кард.
Доштани равғани бадан хеле муқаррарӣ ва солим аст ва барои кори дурусти бадан танҳо миқдори муайяни он лозим аст [1] . Аммо, барзиёдии он метавонад мушкилоти зиёди саломатиро ба бор орад.
Ҳам мардон ва ҳам занон равғанҳои бадан доранд ва одатан он дар ронҳо, ронҳо ва ронҳо ҷамъ мешавад [ду] . Хусусан занон, равғани зинро бештар дар ронҳои берун нигоҳ медоранд, зеро дар муқоиса бо мардон пӯсти калон доранд [3] .
Машқҳои муайяне мавҷуданд, ки метавонанд ба коҳиши чарбҳои рон кумак кунанд. Аммо дар баробари ин машқҳо хӯрдани парҳези солим ва тағир додани баъзе тарзи ҳаёт барои ба даст овардани натиҷаҳои хуби дарозмуддат заруранд.
Мо машқҳоеро номбар кардем, ки метавонанд ба коҳиши чарбҳои рон кумак кунанд.
1. Ҷойгиршавӣ
Скватс, ки бо номи подшоҳи машқ маъруфанд, асосан квадрицепс ва буғумҳо дар ронҳо ва глутеусро ҳадаф мегиранд [4] , [5] . Амалияи ин машқ метавонад ба тонусии тонҳо ва коҳиши чарбии ронҳо мусоидат кунад.
Чӣ тавр бояд кард:
● Бо пойҳои паҳнои паҳлуии худ рост истода истед.
● Глутеусро ба қафо тела дода, пушти худро рост нигоҳ доред, зонуҳоятонро оҳиста хам кунед.
● То ба фарш параллел будани ронҳоятон ба поён фароед.
● Ин ҳолатро 10 сония нигоҳ доред ва ба ҳолати муқаррарӣ бармегардед.
● Равандро барои 10 маҷмӯа такрор кунед.
Маслиҳат: Худро аз ҳад нагузаронед, зеро метавонад ба зонуатон осеб расонад.
2. Ҷойҳои васеъ
Тарозуи васеъ ё сумо аз гулӯлаи маъмулӣ фарқ мекунад. Дар як нишасти мунтазам, пойҳо паҳнои паҳлӯии паҳлӯ ва ангуштҳо ба пеш нигаронида мешаванд, дар ҳоле, ки дар як нишасти васеъ пойҳо дар ҳолати васеъ бо ангуштонашон дар кунҷи 45 дараҷа рӯй додаанд. Пусти васеъ мушакҳои даруни рон, gluteus, quadriceps, hamstrings ва flexors хучро ҳадаф қарор медиҳад.
Чӣ тавр бояд кард:
● Бо пойҳои худ аз паҳнои китф васеътар истода (тақрибан аз се то чаҳор фут), ангуштҳо дар 45 дараҷа рӯй дода, дастонатонро дар паҳлӯ нигоҳ доред.
● Пушти худро рост нигоҳ доред, рост ва сандуқро боло кунед. Зонуҳоятонро хам карда, худро паст кунед.
● Пас аз он ки ронҳои шумо бо фарш параллел шаванд, ба пошнаи худ қувват диҳед, то барои як такрор истодагарӣ кунед.
● Машқро барои ҳашт маротиба такрор кунед.
Маслиҳат: Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳоятонро аз ҳад нагузаронед.
3. Баланд бардоштани пои паҳлӯ
Пойафзоли паҳлӯ як машқи дигарест, ки метавонад ба реҷаи машқи шумо дохил карда шавад. Ин машқ иборат аз тела додани пой аз хати мобайни бадан аст, ки бо паҳлӯ ба паҳлӯи шумо хобида мешавад. Баланд бардоштани пойи паҳлӯ ба gluteus, ронҳо ва мушакҳои хуч. Ин метавонад як машқи самарабахш барои коҳиш додани чарбҳои рон бошад [6] .
Чӣ тавр бояд кард:
● Бистареро дар рӯи замин гузоред. Дар тарафи чап ё рости худ дароз кашед, дар кадом ҷойгоҳе, ки бароҳат набошед.
● Ҷисми худро аз сар то пои рост бо пойҳои дароз ва болои ҳамдигар нигоҳ доред.
● Барои дастгирӣ як дастро зери сар нигоҳ доред ва боз як дастро дар назди худ ҷойгир кунед.
● Ҳангоми нафаскашӣ як пои худро ба қадри имкон нарм кунед. Пои худро дароз накунед.
● Нафас кашед ва пои худро ба ҳолати аввал баргардонед.
● Ин машқро 10 маротиба такрор кунед.
Маслиҳат: Ҳангоми иҷрои машқҳои болотар кардани пои паҳлӯ, аз баланд кардани пои худ канорагирӣ кунед ва ҳангоми ҳис кардани шиддати пушти худ онро каме паст кунед.
Рефки тасвир: Youtube
10 машқи беҳтарин барои чашмони хаста
4. Баланд бардоштани пои пушт / gluteus
Баланд бардоштани пои пушт / gluteus як машқи олие барои шурӯъкунандагон аст. Он дар мушакҳои gluteus ва hamstrings кор мекунад, ки метавонанд ба шумо дар хона ба рони лоғар ноил шаванд. Ғайр аз он, иҷрои ин машқ ба тонусозии мушакҳо мусоидат мекунад.
Чӣ тавр бояд кард:
● Дар қабати худ бистаре гузоред. Бо рӯ ба рӯи бистар дароз кашед, ангуштони худро маҳкам кунед ва пешонии худро бар он гузоред.
● Оҳиста, пои ростатонро боло бардоред ва поятонро ба ҳолати ибтидоӣ поин кунед.
● Ин машқро такрор кунед ва пас пойҳои худро иваз кунед.
● Ин машқро 10 маротиба иҷро кунед.
Маслиҳат: Ҳангоми иҷрои ин машқ пуштро камар нанамоед, то аз шиддати пушт кам нашавед.
Ref ref: Healthline
5. Баланд бардоштани пои пеш
Баланд бардоштани пои пешина ин як машқи дигарест, ки метавонад ба шумо ронҳои тангтар гирад. Ин машқ дар чоркунҷа ва flexors хуч кор мекунад. Шумо метавонед ҳангоми истодан ва инчунин дароз кашидан машқи баланд бардоштани пои пешро иҷро кунед.
Чӣ тавр бояд кард:
Мавқеи доимӣ
● Рост истода, баданатонро мувозинат кунед ва тамоми вазни худро ба як поятон андозед.
● Ангуштҳо ва пойҳоятонро ба боло нигоҳ доред ва пои дигаратонро дар пеши бадан боло ва поён бардоред.
● Ҳангоми машқ рост будани пойҳои шуморо таъмин кунед.
● Ҳоло, ин машқро бо иваз кардани пойҳоятон иҷро кунед.
● Ин машқро аз 5 то 10 такрор кунед.
Маслиҳат : Вақте ки пои худро ба боло мебардоред, бадани болоии худро ба қафо нагузаронед. Онро рост нигоҳ доред.
Ҷойи хобида
● Бистареро дар рӯи замин гузоред. Ба пушт хобида, пои ростатонро рост дар пеши худ нигоҳ доред ва пои чапатонро бо дастҳое, ки дар паҳлӯ гузоштаед, хам кунед.
● Оҳиста, пои ростатонро боло бардоред, то он даме, ки ба пои чапи шумо баробар шавад.
● Сипас пои худро оҳиста поин кунед.
● Инро барои 10 такрор такрор кунед ва бо пои чапатон ҳамин тавр кунед.
Ref ref: sportsinjuryclinic, fitness fitness
6. Хари лагадкӯб
Машқи зарба задан ба хар, ки онро паҳншавии чаҳоргонаи хуч ва зарбаҳои хамида низ мешиносанд, беҳтарин машқ барои кор кардани мушакҳои глутеалии шумо, гурӯҳи се мушак аст, ки дар қафо ҷойгир аст. Хар хари тонусро лагадкӯб мекунад, глутеусро мустаҳкам ва мустаҳкам мекунад, ки ба шумо суринҳои мустаҳкамтар медиҳад. Ин машқ ба gluteus maximus, ки бузургтарин ва пурқувваттарин аз ҳама се мушакҳои gluteal мебошад, равона шудааст.
Чӣ тавр бояд кард:
● Дар қабати худ бистаре гузоред. Ба кафҳо ва зонуҳоятон поин шавед, ки дастонатон дар зери китф ва зонуҳо бевосита дар зери паҳлӯҳои шумо бошанд. Гардан ва сутунмӯҳраатонро дар ҳолати бетараф нигоҳ доред.
● Дақи худро фишор дода, пои чапатонро оҳиста ба сӯи шифт бардоред, дар ҳоле, ки зону ва пои худро нишон дода бошед.
● Ба ҳолати муқаррарӣ баргардед.
● Ин машқро аз як тараф 12 маротиба такрор кунед ва пас пойҳоятонро иваз кунед ва ҳамин тавр кунед.
Маслиҳат: Ҳангоми боло кардани пои худ пушти поёни худро камар нанамоед. Пушти худро рост нигоҳ доред ва ба gluteus диққат диҳед.
Рефки тасвир: Youtube
Тағироти тарзи ҳаёт барои кам кардани чарбҳои рон
Омезиши парҳез ва машқҳо зарур аст, агар шумо мунтазири гум кардани чарбҳои бадан, аз ҷумла чарбҳои ронҳо бошед. Инҳоянд чанд тағирот дар тарзи ҳаёт, ки шумо бояд дар якҷоягӣ бо ин машқҳо ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед.
● дохил кунед хӯрокҳои дорои сафеда ба парҳези шумо, аз қабили тухм, лӯбиё, моҳӣ, чормағз, маҳсулоти ширӣ, гӯшти лоғар ва парранда.
● Ғизоҳои аз равғанҳои солим бой, аз қабили чормағз ва тухмҳо, зайтунҳо ва равғани зайтун, авокадо ва ғ.
● Гуногунии гуногун дошта бошед меваю сабзавоти ранга .
● Истироҳати хуби шабона гиред.
● Аз стресс худдорӣ кунед.
● Истеъмоли машруботро маҳдуд кунед.
● Аз тамокукашӣ худдорӣ кунед.
Саволу ҷавобҳои умумӣ
Савол: Оё squats равғани ронро кам мекунад?
БА . Бале, squats ба коҳиш додани равғани рон кӯмак мекунад.
Савол. Оё давидан чарбҳои ронро месӯзонад?
БА. Давидан як машқи хубест барои талафоти вазнин. Он калорияҳоро месӯзонад ва ба коҳиши чарбҳои бадан кумак мекунад. Он ба пойҳо ва суринҳо тоб медиҳад ва ба ин васила ба суринҳо ва ронҳои шумо шакли муайянтар медиҳад.
Савол: Кадом машқҳо равғани ронро халос мекунанд?
БА. Ҷойҳои васеъ, лагадкӯбҳои хар, боло бурдани пои паҳлӯ, боло кардани пои пеш аз машқҳоест, ки метавонанд ба рафъи чарбҳои ронҳо мусоидат кунанд.
Савол: Барои коҳиш додани равғани рон кадом хӯрокҳоро бихӯрам?
БА . Меваю сабзавот, ғалладонагиҳо, хӯрокҳои аз сафеда бой ва равғанҳои солим, аз қабили равғани зайтун ва равғани чормағз истеъмол кунед.
Савол: Барои аз даст додани чарбҳои рон чӣ бояд кард?
БА. Аз хӯрокҳои носолим, аз қабили картошкаҳои фаронсавӣ, нӯшокиҳои қандин, нони сафед, маҳсулоти каннодӣ, кукиҳо, яхмос ва шириниҳо канорагирӣ кунед.
Савол: Шумо метавонед равғани ронҳоро танҳо бо машқ гум кунед?
БА. Не, танҳо машқҳо ба парҳези ғизои солим кӯмак нахоҳанд кард ва дар якҷоягӣ бо машқ ба коҳиш ёфтани чарб дар ронҳои шумо мусоидат мекунад.
Савол: Чӣ қадар вақт лозим аст, ки чарбҳои рон аз даст дода шаванд?
БА . Ин аз омили генетикӣ, суръати мубодилаи моддаҳо, гормонҳо ва тарзи ҳаёти шахс вобаста аст.
Сюзан ҶениферФизиотерапевтУстодони соҳаи физиотерапия Маълумоти бештар
