Машқҳои баъди таваллуд манфиатҳои саломатиро ба монанди мустаҳкам кардан ва тобиши мушакҳои шикам, баланд бардоштани энергия, кӯмак ба хоби беҳтар ва рафъи стресс медиҳад. Аммо аз сабаби мушакҳои заиф, дарди бадан ва танҳо хастагии оддӣ, шумо шояд худро омода ҳис накунед ё шояд ҳатто каме тарсед, ки дубора ба кор шурӯъ кунед. Илова бар ин, ҳамеша масъалаи вақт вуҷуд дорад. Албатта, шумо метавонед ҳангоми хобидани кӯдак дар машқ фишурда шавед, аммо шумо инчунин метавонед бо ин ҳафт машқи модар ва кӯдак кӯдаки навзоди худро ба амал ҷалб кунед.
Маккензи Корделл1. Матбуоти болоии кӯдак
Пойҳои худро ба ҳам гузошта нишинед, кӯдакро дар пеши синаи худ нигоҳ доред ва оринҷҳоятонро хам карда, ба қафаси қабурғаи худ пахш кунед. Дастҳои худро ба боло рост кунед, бе он ки оринҷҳоятонро маҳкам кунед. (Он бояд ба ҳамон лаҳза монанд бошад Подшоҳи Шер вақте ки Симба ба олами ҳайвонот пешниҳод карда мешавад.) Таваққуф кунед, пас кӯдаки худро ба мавқеи ибтидоӣ паст кунед. Даҳ такрор кунед, истироҳат кунед ва сипас ду маҷмӯи дигар кунед.
Маккензи Корделл2. Лангҳои сайругашт
Кӯдаки худро дар ҳолати бароҳат нигоҳ доред, дар ҳоле ки баланд истодаед ва рост ба пеш нигоҳ кунед. Бо пои рости худ як қадами калон ба пеш гузоред ва ҳарду зонуро 90 дараҷа хам кунед. Зонуи пеши худро болои тағоям нигоҳ доред, вақте ки зонуи пушти шумо ба фарш наздик мешавад, пошнаи боло бардошта мешавад. Пои қафоро тела диҳед ва пойҳои худро якҷоя кунед. Бо пои муқобил такрор кунед.
Маккензи Корделл3. Кӯдакон-вазни Squats
Бо сари худ ба пеш нигаронида истода, синаи худро боло ва берун нигоҳ доред. Кӯдаки худро дар ҷои бароҳат нигоҳ доред. Пойҳоятонро ба андозаи китф ё каме васеътар ҷойгир кунед, пас паҳлӯҳои худро ба ақиб ва поён тела диҳед, ки гӯё шумо дар курсии хаёлӣ нишаста бошед. ронҳои шумо бояд ба қадри имкон ба фарш параллел бошанд ва зонуҳоятон дар болои поятон бошанд. Барои истодан бозпасро пахш кунед. Даҳ такрор кунед, истироҳат кунед ва сипас ду маҷмӯи дигар кунед.
Маккензи Корделл4. Push-ups PeekaBoo
Кӯдаки худро дар рӯи болишт гузоред ва ба мавқеъи боло гузоред (дар зонуҳои шумо комилан хуб аст). Оринҷҳои худро ба баданатон наздик нигоҳ дошта, худро ба поён фуроваред, то бо кӯдаки худ рӯ ба рӯ шавед. Асоси худро мустаҳкам карда, худро ба мавқеи ибтидоӣ бармегардонед. Даҳ такрор кунед, истироҳат кунед ва сипас ду маҷмӯи дигар кунед. Шумо инчунин метавонед онро бо нигоҳ доштани қисми болоии мавқеи такя ба тахта табдил диҳед. (Эзоҳ: Агар кӯдаки шумо, ба монанди модели ҷолиби мо, намехоҳад, ки ором нишинад, онҳо метавонанд ҳангоми гирифтани ин такрорҳо дар гирду атроф саргардон шаванд.)
Westend61 / тасвирҳои Getty5. Бэйби Бенч Пресс
Бо зонуҳоят рӯй ба рӯи фарш хобида. Шартномаи abs худ. Кӯдаки худро дар болои синаи худ бехатар нигоҳ доред. Дастҳои худро рост пахш кунед, таваққуф кунед ва сипас кӯдакро ба мавқеи ибтидоӣ фуроваред. Даҳ такрор кунед, истироҳат кунед ва сипас ду маҷмӯи дигар кунед.
Тасвирҳои Maskot/getty6. Бо... аробача сайру гашт
Ин як навъ возеҳ ба назар мерасад, аммо танҳо тела додани аробачаи кӯдаки шумо як машқи олӣ аст - ва баҳона барои баромадан аз хона. Пас аз он ки шумо аз духтуратон барои машқҳои вазнинтаре пешравед, шумо инчунин метавонед онро ба давиши сабук табдил диҳед.
7. Йогаи кӯдакона
Хуб, ин барои кӯдак каме бештар аз модар аст, аммо ин хеле зебост, ки мо бояд онро дохил кунем. Намаста, бебо.
Westend61 / тасвирҳои Getty4 Чизҳое, ки дар бораи машқҳои баъдинаталӣ донед
1. Кай шумо метавонед пас аз таваллуд ба машқ шурӯъ кунед?
Азбаски барқароршавии пас аз таваллуди ҳар як зан гуногун аст, Ҳума Фарид, тиб аз Маркази тиббии Бет Исраил Диконес дар Бостон мегӯяд, ки вақти оғози машқ пас аз таваллуд аз он вобаста аст, ки зан дар давраи ҳомиладорӣ чӣ гуна машқ кардааст, чӣ гуна таваллуд кардааст ва оё он вуҷуд дорад ё на. дар вакти таваллуд ягон мушкилие ба амал омад.
Инчунин, сатҳи фитнес пеш аз ҳомиладорӣ метавонад омили муайянкунанда бошад. Агар шумо пеш аз ҳомиладор шудан ба таври мунтазам ва дар ҳолати хуби ҷисмонӣ машқ мекардед, эҳтимол шумо пас аз таваллуд ба он баргаштан осонтар хоҳад буд. Аммо кӯшиш накунед, ки ҳама чизеро, ки қаблан кардаед, анҷом диҳед ё ҳадди аққал як реҷаи нави пурқувватро оғоз кунед, мегӯяд Фелис Герш, MD, муассис ва директори Гурӯҳи тиббии интегративии Ирвин ва муаллифи PCOS SOS: Роҳи зиндагии як гинеколог барои барқарор кардани ритмҳо, гормонҳо ва хушбахтии шумо .
Доктор Фарид мегӯяд, дар маҷмӯъ, барои заноне, ки таваллуди маҳбали бемаънӣ доштанд, онҳо метавонанд ба тадриҷ баробари омодагии худро эҳсос кунанд, ба машқ шурӯъ кунанд. Аксари занон метавонанд тақрибан аз чор то шаш ҳафта пас аз таваллуди мушкил дубора машқ кунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки бо духтури худ дар бораи оғози реҷаи машқ (одатан ҳангоми санҷиши стандартии шашҳафтаинаи баъди таваллуд), хусусан агар шумо таваллуди кесарӣ ё дигар мушкилот дошта бошед. Барои заноне, ки ҷарроҳии C-ро доранд, ин [вақти оғоз] метавонад то шаш ҳафта пас аз таваллуд тамдид карда шавад. Занҳо метавонанд то шаш ҳафта пас аз таваллуд ба толори варзишӣ бехатар баргарданд, аммо буғумҳо ва пайвандҳои онҳо то се моҳи баъди таваллуд ба ҳолати пеш аз ҳомиладорӣ барнагарданд.
Ин аз сабаби релаксин, гормонест, ки буғумҳои шуморо ҳангоми омодагӣ ба меҳнат мекушояд. Он метавонад пас аз таваллуд дар бадани шумо хуб боқӣ монад, ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед ларзонтар шавед ва дардҳо ва дардҳоро бештар эҳсос кунед. Пас, вақте ки шумо ба машқҳои баъди таваллуди худ шурӯъ мекунед, инро дар хотир доред. Доктор Фарид пешниҳод мекунад, ки аз сайру гашти тез дар атрофи блок оғоз кунед, то дар бораи чӣ гуна шифо ёфтани бадани шумо тасаввурот пайдо кунед. Умуман, шумо мехоҳед, ки тадриҷан ва мулоим оғоз кунед. Ягон модари нав дарҳол омода нест, ки марафон гузаронад, аммо шумо метавонед ҳис мисли шумо танҳо як ran мезанед.
Доктор Фарид мегӯяд, ман ба беморони худ маслиҳат медиҳам, ки ба бадани худ гӯш кунанд ва ба қадри кофӣ ё камтар машқ кунанд, ки онҳо мувофиқанд. Агар машқ боиси дард бошад, ман тавсия медиҳам, ки як то ду ҳафта пеш аз дубора оғоз кардан интизор шаванд. Онҳо бояд тадриҷан миқдори машқҳоро зиёд кунанд ва барои заноне, ки ҷарроҳии C-ро гирифтаанд, ман тавсия медиҳам, ки дар тӯли шаш ҳафта аз борбардории вазнин (масалан, омӯзиши вазн) худдорӣ кунанд. Ман тавсия медиҳам, ки тадриҷан бо қадамҳои тез тақрибан аз даҳ то 15 дақиқа давом кунед ва тадриҷан афзоиш диҳед.
Доктор Герш инчунин тавсия медиҳад, ки пас аз ҳар як хӯрок гашти бо суръати хуб дошта бошед ва аз вазнҳои сабук дар шаш ҳафтаи пас аз таваллуд барои таваллуди маҳл ва ҳашт ҳафта пас аз ҷарроҳии C-сессия оғоз кунед. Шумо инчунин метавонед ба машқҳои вазнини бадан, аз қабили пушаймонӣ, кашидан ва squats кор кунед.
Дигар фаъолиятҳои аэробики камтаъсир бояд шиноварӣ, аэробикаи обӣ ва йогаи нарм ё танҳо дароз карданро дар бар мегиранд. Дар толори варзишӣ ба велосипеди статсионарӣ, эллиптикӣ ё зинапоя савор шавед.
2. Пас аз таваллуд чӣ қадар машқ кардан лозим аст?
Тибқи дастурҳои Идораи пешгирии бемориҳо ва таблиғи саломатии ИМА, калонсолон бояд ҳадди аққал 150 дақиқа дар як ҳафта машқ кунед (тақрибан 30 дақиқа дар як рӯз, панҷ рӯз дар як ҳафта ё се гашти даҳ дақиқаӣ ҳар рӯз). Доктор Фарид мегӯяд, аммо воқеият, бисёре аз заноне, ки тифли нав доранд, барои ҷудо кардани вақт барои машқ мубориза мебаранд. Агар зан барои машқ кардан вақт наёбад ва нав таваллуд карда бошад, ман ӯро ташвиқ мекардам, ки ба худаш танаффус бидиҳад ва агар имкон бошад, машқ кунад. Бо кӯдак дар ароба ё боркаш сайру гашт кардан як шакли олии машқ аст. Ва ҳангоме ки вай вақт дорад, вай метавонад дар толори варзишӣ ба фаъолияти бештари ҷисмонӣ шурӯъ кунад. Баъзе толорҳои варзишӣ ҳатто хидматрасонии нигоҳубини кӯдакро пешниҳод мекунанд, ё шумо метавонед ба дарсҳои фитнесси модар ва ман, ба монанди барномаи лагери пойафзори кӯдакон, вақте ки кӯдаки шумо ба қадри кофӣ калон мешавад, назар кунед. Инчунин, дар хотир доред, ки баъзе дарсҳо ба монанди велосипедронии дарунӣ метавонанд ҳаракатҳоеро дар бар гиранд, ки барои модарони баъди таваллуд хеле шадиданд, аз ин рӯ ба инструктор хабар диҳед, ки шумо ба наздикӣ таваллуд кардаед ва онҳо метавонанд ҳангоми зарурат ислоҳот пешниҳод кунанд.
3. Оё Kegels дар ҳақиқат зарур аст?
Ба ғайр аз мушакҳои дарозшудаи шикам, ошёнаи коси шумо низ заиф хоҳад буд. Барои таҳкими мушакҳои масона, ки ҳангоми ҳомиладорӣ ва таваллуд осеб дидан мумкин аст, доктор Фарид машқҳои Кегелро тавсия медиҳад. Илова ба роҳ рафтан, Kegels бояд яке аз аввалин машқҳое бошад, ки шумо ба реҷаи баъди таваллуди худ дохил мекунед. Барои иҷрои онҳо, вонамуд кунед, ки шумо кӯшиш карда истодаед, ки ҷараёни пешобро тавассути мустаҳкам кардани мушакҳои коси коси худ аз пеш ба қафо боздоред. Нигоҳ доред ва озод кунед. Инро тақрибан 20 маротиба барои даҳ сония ҳар дафъа панҷ маротиба дар як рӯз иҷро кунед. Ин барои назорати масона ва рӯда, инчунин омода кардани мањбали шумо барои алоқаи ҷинсӣ пас аз таваллуд кӯмак мекунад.
4. Дар бораи кори асосӣ чӣ гуфтан мумкин аст?
Ҳангоми ҳомиладорӣ, вақте ки шикам васеъ мешавад, бофтаи пайвасткунандаи шикам дароз мешавад ва шикамҳои рости шикам (мушакҳое, ки амудӣ ба паҳлӯҳои шикам мераванд) метавонанд аз ҳам ҷудо шаванд ва аз мобайн ҷудо шаванд. Ин ҳамчун diastasis recti маълум аст ва аксари занони ҳомиладор онро аз сар мегузаронанд. Барои баъзе занон, фосила ба зудӣ баста мешавад, дар ҳоле ки дигарон метавонанд то шаш моҳ пас аз таваллуд ҷудо шаванд. Агар шиками шумо пас аз моҳҳои таваллуди кӯдакатон ҳанӯз ҳомиладор ба назар расад, шумо эҳтимолан рости диастаз доред. Ва аз ин рӯ, баргардонидани он шаш баста (ё бори аввал) душвор хоҳад буд.
Ба ҷои он ки як миллион кранч кунед, ки метавонад бо тела додани мушакҳо вазъиятро бадтар кунад, кӯшиш кунед. тахтахо ва ба таҳкими мушакҳои амиқи шикам (бо номи мушакҳои трансверсиалӣ ё мушакҳои TVA) диққат диҳед, то қувват ва устувории аслии худро барқарор кунед. Аммо пеш аз кӯшиши ҳар гуна машқҳои аблаҳонӣ аз духтур муроҷиат кунед, зеро ба шумо лозим меояд, ки ба як терапевти физикӣ, ки дар омӯзиши пас аз таваллуд тахассус дорад, вобаста ба то чӣ андоза вазнин будани рости диастазиро дидан лозим аст.
МУНОСИБАТ : Оё ман бояд ба кӯдаки худ пробиотикҳо диҳам? Ё ин беҳудаи пул аст?
