МАШҚҲОИ KEGEL БАРОИ МАРДОН ВА ЗАНОН: ЧӢ ГУНА БОЯД КАРД, ФОИДАҲО ВА ЭҲТИЁТ

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

6 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
7 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
9 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
12 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Фитнес парҳезӣ Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. дар 28 марти 2019

Фаъол будан яке аз роҳҳои мустақим ва муассири солимӣ мебошад. Ҳар гуна ҳаракате, ки аз шумо кор фармудани мушакҳо ва сӯзондани баъзе калорияҳоро талаб мекунад, бешубҳа, ба саломатӣ ҳам аз ҷиҳати рӯҳӣ ва ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ фоида дорад. Варзиш метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро хушбахт ҳис кунед, дар талафоти вазнин кӯмак кунед, мушакҳо ва устухонҳои шуморо беҳтар созед, сатҳи энергетикии худро зиёд кунед, хавфи бемориҳои музминро коҳиш диҳед, саломатии пӯст ва саломатӣ ва хотираи шуморо беҳтар созед. Инчунин, машқ ба истироҳат ва сифати хоб мусоидат мекунад, дардро коҳиш медиҳад ва ба зиндагии беҳтарини ҷинсӣ мусоидат мекунад ^[1] .

Асосан, варзиш метавонад ба шумо аз боло ба поён кӯмак кунад, ва барвақт ҳар як ҷанбаи саломатии худро аз ботин беҳтар созед. Ба ғайр аз шаклҳои асосии фаъолияти ҷисмонӣ, намудҳои гуногуни машқҳо мавҷуданд, ки бо мақсадҳои муайян таҳия шудаанд. Ва худи ҳозир, мо яке аз чунин машқҳоро, ки онро машқи Кегел меноманд, баррасӣ хоҳем кард.

Машқҳои Кегел чистанд?

Инчунин машқҳои фарши коси номида мешаванд, ки машқҳои Кегел бо мақсади тақвияти мушакҳои фарши пӯст анҷом дода мешаванд. Онҳо яке аз роҳҳои самарабахши беҳтар кардани ҳаракати масона ва рӯъда мебошанд. Машқҳои Кегел мураккаб нестанд, вале машқҳои оддию осон ва басташаванда барои мустаҳкам кардани фарши пӯсти шумо ^[ду] . Фарши коси як даста бофтаҳо ва мушакҳоест, ки дар поёни болоии шумо ҷойгир аст ва узвҳои шуморо дар ҷои худ нигоҳ медорад. Аз ин рӯ, қабати заифи пӯст метавонад боиси пайдоиши қобилияти идоракунии масона ва рӯдаҳо гардад ^[3] .

Машқҳои кегелиро ҳам мардон ва ҳам занон иҷро карда метавонанд. Онҳо на танҳо барои он нигоҳ доранд, ки мушакҳои коси шумо ба саломатӣ баргарданд, балки инчунин барои пешгирии садамаҳои ногувор, ба монанди шоридани масона ва гузаштани бензин ва ҳатто тасодуфан тасодуфӣ. Аз сабаби соддагии машқҳо, онҳо метавонанд дар ҳама вақт ва дар ҳама ҷо иҷро шаванд. Шумо метавонед онро дар як рӯз якчанд маротиба (ҳар рӯз) якчанд дақиқа иҷро кунед. Анҷом додани машқ метавонад дар давоми се моҳи аввал ба бадани шумо (мушакҳои коси) таъсир расонад ^[4] .

Ин намуди машқ барои занони ҳомила тавсия дода мешавад, зеро он ба онҳо дар омода кардани бадани худ ба стрессҳои физиологии марҳилаҳои баъдии ҳомиладорӣ ва таваллуд мусоидат мекунад. Барои иҷрои машқҳо аз асбобҳои гуногун истифода мешаванд, аз қабили тухми яшм, тӯби Бен Ва, дастгоҳҳои тонингозии певч ва ғайра. Аммо, таҳқиқот то ҳол тафовути истифодаи дастгоҳҳои машқии Kegel ва истифода накардани дастгоҳҳоро идома медиҳанд ^[4] .

Дар занҳо, машқҳои Кегел ҳамчун муассир дар табобати пролапси vaginal ва пешгирии пролапси бачадон тасдиқ карда мешаванд. Ва дар мардон, онҳо барои табобати дарди ғадуди простата ва дабдабаноке, ки дар натиҷаи гиперплазияи хушсифати простата (BPH) ва простатит ба амал меояд, самаранок мебошанд. Барои мардон ва занон, онҳо метавонанд дар табобати ифроткории пешоб кӯмак кунанд ^[5] .

Машқҳои Kegel барои занон

Шумо метавонед аз машқҳои Kegel баҳра баред, агар шумо фишори равонии стресс дошта бошед (ҳангоми ҷабидан, хандидан ва сулфидан чанд қатра пешоб), носозгории пешоб (хоҳиши шадид, ногаҳонӣ барои пешоб кардан танҳо пеш аз гум кардани миқдори зиёди пешоб) ва ихроҷи наҷосат (ихроҷи ифлос) ) ^[6] .

I. Фоидаҳои машқҳои Кегел барои занон

Фоидаҳои ин машқ фаровонанд. Масалан, гуфта мешавад, ки онҳо қобилияти афзоиши қаноатмандии ҷинсиро дар занон доранд. Фоидаҳои дигари гузаронидани машқҳои Кегел аз инҳо иборатанд ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Шоридани масонаро табобат мекунад

Масона, рӯдаи рост ва мушакҳоро мушакҳои фарш дастгирӣ мекунанд. Агар мушакҳои қабати болоии шумо заиф бошанд, ин метавонад боиси гардани масона ва гардани масонаатон дар атрофи сфинктер камтар шавад. Набудани дастгирӣ боиси ифроткории пешоб мегардад, ки дар он шумо бо ҳаракатҳои шадид ба хуруҷи масона дучор мешавед. Ин ҳангоми рух додани машқҳо, бардоштани чизҳои вазнин ё ҳангоми атса задан, сулфа ва ё хандидан рух дода метавонад. Кегелс метавонад ин ҳолатро беҳтар созад, зеро онҳо ба пурзӯр ва мустаҳкам шудани мушакҳои қабати болоии шумо кӯмак мерасонанд.

2. Пролапси узвҳои коси (POP) -ро коҳиш медиҳад

ПОП ҳолатест, ки ҳангоми фишор додани узвҳои коси бадани деворҳои маҳбал, дар сурати ҳомиладорӣ ва таваллуд, зеро он дароз ва суст шудани мушакҳои пӯст аст. Зан метавонад POP-ро аз вазни зиёдатӣ, вазнинии вазнин ва ҳатто аз қабз ва сулфаи шадид инкишоф диҳад. Ин ҳолат барои ҳаёт хавфнок нест, аммо метавонад боиси дард ва тарс аз будан дар ҷойҳои ҷамъиятӣ бошад, метавонад ба тарзи ҳаёти иҷтимоии фаъол халал расонад.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки тақрибан 50 фоизи заноне, ки таваллуд кардаанд, аз POP гирифтор мешаванд ва инчунин тасдиқ мекунанд, ки синну сол (50 сола ва калонтар) омили асосии муайянкунандаи рушди вазъ аст. Машқи Кегел тавассути мустаҳкам кардани мушакҳои қабати болоии худ барои дастгирии беҳтартари узвҳои коси ва коҳиши пролапс кӯмак мекунад. Кегелҳо метавонанд сатҳи пасти POP-ро пурра табобат кунанд ва сатҳи мӯътадили POP-ро то андозае коҳиш ва назорат кунанд, то он ба ҳаёти ҳаррӯзаи шумо таъсир нарасонад.

3. Дастгирии пушт ва хучро беҳтар мекунад

Азбаски набудани қувват дар мушакҳои қабати болоии шумо метавонад ба буғумҳо аз устухон, устухон ва сутунмӯҳра таъсири манфӣ расонад, ин боиси дарди шадиди пушт ва кам шудани қувваи хуч мегардад. Машқҳои кегелӣ бо дастгирӣ ва тақвияти мушакҳо дарди буғумҳо ва пуштро осон мекунанд.

4. Кӯмак ба барқароршавӣ аз таваллуд

Хоҳ қайсарӣ бошад, хоҳ ҷарроҳӣ, таваллуд боиси суст шудани мушакҳои фарши шумо мегардад. Машқҳои Кегел сиҳатшавии мушакҳоро беҳтар намуда, ба барқарор кардани қувваи онҳо мусоидат мекунанд. Шумо метавонед мушакҳои қабати болоии худро пеш аз ҳомиладор шудан ва ҳангоми ҳомиладорӣ мустаҳкам кунед.

* Эҳтиёт: Муҳокима кардани барномаи машқҳои худ бо провайдери тиббии худ, агар шумо ҳомиладор ҳастед. Ва танҳо вақте машқ кунед, агар шумо кашишхӯрии бачадонро ҳис накунед ^[10] .

5. СПИД дар давраи менопауза

Машқ метавонад ба идоракунии саломатии коси шумо дар давраи менопауза кӯмак кунад. Тағирёбии сатҳи эстроген дар давраи менопауза метавонад ба кам шудани гардиши хун оварда расонад ва қувваи мушакҳои пойро кам кунад. Кегел метавонад бо фишор додани хуни кӯҳна ва кашидани хуни тоза кумак кунад ва ба ин васила ба тақвияти мушакҳо кумак кунад.

6. Фитнеси умумиро беҳтар мекунад

Тарзи муайян ва одатҳо метавонанд ба саломатии шумо таъсири манфӣ расонанд. Нишасти тӯлонӣ, ҷароҳатҳо ва монанди онҳо метавонанд сустии мушакҳоро ба вуҷуд оранд, масалан, ҳомиладорӣ метавонад асли шуморо суст кунад, зеро он мушакҳои шикаматонро дароз мекунад. Инчунин, шумо бо сабаби тарзи ҳаёти банд ва набудани машқи мунтазам моил мешавед, ки чанд килои иловагӣ ба даст оред. Машқҳои Кегел мушакҳоятонро, хусусан мушакҳои коси худро такмил медиҳанд, мустаҳкам мекунанд ва нигоҳ медоранд ва ба ин васила хатари нофаҳмӣ ё пролапси узви коси ^[ёздаҳ] .

7. Ҳаёти ҷинсиро беҳтар мекунад

Машқҳои Кегел барои беҳбуди ҳаёти ҷинсии инсон бениҳоят муассиранд. Онҳо барои тангтар шудани маҳбал кӯмак мекунанд ва метавонанд ба беҳтар шудани шиддати оргазм мусоидат кунанд. Азбаски мушакҳои ошёнаи пӯст дар расидан ба оргазм нақши калон доранд, машқ метавонад муфид бошад, зеро он мушакҳоро мустаҳкам мекунад, ки барои кашишхӯрии осон имкон медиҳад. Мушаки заифи пӯст бо натавонистани оргазм мувофиқат мекунад. Машқи мушакҳои коси худ метавонад ҷараёни хунатонро ба минтақаи пӯст беҳтар созад, ки ин дар навбати худ бедоршавии ҷинсӣ, молидан ва қобилияти оргазмро беҳтар мекунад.

II. Чӣ гуна машқҳои Кегел барои занон анҷом дода шаванд

Мушакҳоро ёбед: Қадами аввал ин пайдо кардани мушакҳои дуруст аст. Барои ин, ҷараёни пешобро дар миёнаи ҷараён қатъ кунед - ин ба шумо дар шинохтани мушакҳои коси бадан кӯмак мекунад. Пас аз мушаххас кардани мушакҳои дуруст, шумо метавонед ҳаракати клениш ва озодро оғоз кунед. Ҳангоми хобидан кор кардан осонтар аст ^[12] .
Техникаи худро созед: Беҳтараш машқро дар масонаи холӣ иҷро кардан лозим аст. Мушакҳои болоии худро дар муддати 5 сония мустаҳкам кунед ва онҳоро дар тӯли 5 сония ором кунед. Инро дар як рӯз панҷ маротиба кунед - дар рӯзи аввали худ. Пас аз он ки шумо бо реҷаи муқаррарӣ дучор меоед, шумо метавонед техникаи худро бо афзоиши сонияҳо ба 10 ва ғайра такмил диҳед.
Нигоҳ доштани фокус: Таваҷҷӯҳи худро ба тангтар кардани мушакҳои қабати болоии худ равона кунед.
Не: Аз нафас кашидан худро канорагирӣ кунед ва эҳтиёт бошед, ки мушакҳои ронҳо, шикам ва пуштаҳои худро фишор надиҳед. Ҳангоми фишор ва озод кардани мушакҳо озодона нафас кашед.
Такрор: Дар як рӯз се маротиба машқ кунед. Аз панҷ такрор оғоз кунед ва сипас ба даҳ гузаред.

Машқҳои Kegel барои мардон

Анҷом додани машқ барои мардон ба андозаи баробар муфид аст. Он метавонад ба мустаҳкам кардани мушакҳои фарши косахона, ки масона ва рӯдаҳоро дастгирӣ мекунанд ва ба кори ҷинсии шахс таъсир мерасонанд, кӯмак расонад. Шумо метавонед аз машқҳои Кегел фоида гиред, агар шумо носолимии пешоб ва ё наҷосат дошта бошед ва пас аз пешоб, одатан ҳангоми аз ҳоҷатхона баромаданатон ҷарроҳӣ кунед ^[13] , ^[14] .

I. Фоидаҳои машқҳои Кегел барои мардон

1. Ноктурияро табобат мекунад

Инро инчунин пешобкунии шабона меноманд, ки ин боиси аз меъёр зиёд инкишоф ёфтани пешоб (зиёда аз 2 литр) дар шабонарӯз аз оне мешавад, ки масона қодир аст. Ноктурия реҷаи хоби шуморо халалдор мекунад ва метавонад шуморо суст кунад. Машқи Кегел бо истифода аз мушакҳои коси худ ва мустаҳкам намудани пешгирии аз ҳад зиёд ва беҳтар кардани хоби шумо кӯмак мекунад. Он инчунин ба коҳиш додани миқдори зиёди пешоб, бо роҳи бартараф кардани партовҳо дар фосилаи дуруст кӯмак мекунад ^{[понздаҳ]} .

2. Иҷро накардани пешобро идора мекунад

Ин ҳолат вақте рух медиҳад, ки мушакҳои қабати болоии шумо суст мешаванд ва боиси ихроҷи ихроҷ мегардад. Ихроҷи пешоб ҳангоми гум шудан ё суст шудани назорат аз болои сфинктери пешоб рух медиҳад. Машқи Кегел дар мубориза бо вазъ кӯмак мекунад, зеро он мушакҳои пӯстро кор карда, онҳоро мустаҳкам мекунад. Пас аз он ки мушакҳо қувваи худро барқарор мекунанд ва мустаҳкам мешаванд, ҳеҷ гуна ихроҷ рух нахоҳад дод, зеро шумо тамоюли пешобро назорат карда метавонед ^[16] .

3. Ҷойи бармаҳалро пешгирӣ мекунад

Азбаски мушакҳои қабати болоии шумо тавассути машқҳо қавитар мешаванд, он устувории ҷинсии беҳтарро таъмин мекунад ва ба ин васила ба шумо имкон медиҳад, ки оргазмро назорат кунед. Ҳаҷм ва қувваи эакулятсия низ беҳтар карда мешавад.

4. Саломатии простатро идора мекунад

Барои мардон, иҷрои машқи Кегел метавонад ба беҳбудии саломатии ғадуди онҳо мусоидат кунад. Он барои шахсоне, ки гирифтори гиперплазияи бемориҳои простатит (BPH) ва простатит мебошанд, бештар манфиатовар аст, зеро ҳаракати мушакҳо метавонад дард, илтиҳоб ва варамро сабук кунад.

5. Ҳаёти ҷинсиро беҳтар мекунад

Дар ин маврид барои мардон ва занон баробар муфид аст, машқҳои Кегел метавонанд ба устувории ҷинсии шумо мусоидат кунанд, зеро назорати мушакҳои шумо беҳтар аст. Ба ин монанд, мушакҳои қавии фарши пӯст ба беҳтар шудани гардиши хун ба узвҳои ҷинсӣ мусоидат намуда, қобилиятҳои ҷинсии шахсро беҳтар мегардонанд ^[17] .

Ғайр аз ин фоидаҳо, он дар пешгирии паҳншавии узвҳои коси ва фаъолияти электрикӣ кӯмак мекунад.

II. Тарзи гузаронидани машқҳои Кегел барои мардон

Мушакҳоро ёбед: Барои муайян кардани мушакҳои қабати болоии худ, пешобро дар миёнаи об қатъ кунед ё мушакҳое, ки шуморо аз гузаштани газ бозмедоранд, гиред. Пас аз пайдо кардани мушакҳои худ, шумо метавонед бо машқ идома диҳед. Ҳангоми хобидан кор кардан осонтар аст ^[18] .
Техникаи худро созед: Мушакҳои болоии худро дар муддати 5 сония мустаҳкам кунед ва онҳоро дар тӯли 5 сония ором кунед. Шумо инчунин метавонед онро дар тӯли 3 сония иҷро кунед, вобаста аз он чизе, ки шумо бароҳат ҳис карда метавонед. Онро аз 5 то 6 маротиба идома диҳед. Шумо метавонед машқро ҳангоми истодан, нишастан ё роҳ рафтан иҷро кунед.
Нигоҳ доштани фокус: Таваҷҷӯҳи худро ба тангтар кардани мушакҳои қабати болоии худ равона кунед.
Не: Ҳангоми машқ аз нафас кашидан худдорӣ кунед ва озод нафас кашед. Мушакҳои шикам, ронҳо ва лақи худро фишор надоред ва озод накунед.
Такрор: Дар як рӯз се маротиба машқ кунед. Аз панҷ такрор оғоз кунед ва сипас ба даҳ дар як рӯз гузаред.

Вақте ки шумо машқҳои Kegel-ро иҷро мекунед

Шумо метавонед ин машқро як қисми ҳаёти ҳаррӯза кунед. Барои машқҳои Кегел ба шумо вақти иловагӣ ҷудо кардан лозим нест ^[19] .

Ҳангоми дар сари мизи кориатон нишастан ё дар диван истироҳат кардан ин корро иҷро кунед.
Онро ҳангоми иҷрои вазифаҳои муқаррарии худ, ба монанди шустани зарфҳо ё ҳангоми душ кардан, иҷро кунед.
Пас аз пешоб кардан як маҷмӯаи онро анҷом диҳед, то ки аз чанд қатра халос шавед.
Кӯшиш кунед, ки каме пеш аз ва ҳангоми коре, ки фишор овардан ба шикаматонро талаб мекунад (атса задан, сулфа кардан, хандидан ва ё вазнин бардоштан) мушакҳои фарши худро коҳиш диҳед.

Вақте ки натиҷаҳоро интизор мешавем

Агар шумо машқҳои Кегелро мунтазам иҷро кунед, шумо метавонед натиҷаҳоро дар тӯли якчанд ҳафта то якчанд моҳ интизор шавед. Баъзе натиҷаҳои ибтидоӣ камтар пеш рафтани пешоб, қобилияти дарозтар нигоҳ доштани пайдоиш ё такрори зиёд ва вақти бештар дар байни танаффус хоҳад буд ^[бист] .

Агар шумо барои идомаи машқҳо душворӣ кашед, шумо бояд ба духтур ё дигар хидматрасони тиббӣ муроҷиат кунед, ки дар таҳлили вазъ ба шумо кӯмак мерасонанд ва фикру мулоҳизаҳои худро пешниҳод мекунанд ^{[бисту як]} .

Дар сурати тағир наёфтан ва ё натиҷаи чашмдошт пас аз анҷоми машқ дар муддати якчанд моҳ, ба духтур муроҷиат кунед ^[22] .

Огоҳӣ

Зиёда аз ҳад гузаронидани машқ метавонад мушакҳои фарши хонаро суст карда, ба ин васила боиси идоракунии масонаатон гардад ^{[2. 3]} .
Агар шумо ҳангоми машқ дардро дар шикам ё пушт ҳис кунед, ин маънои онро дорад, ки шумо онро дуруст иҷро намекунед (мушакҳои нодуруст).

Дидани истинодҳои мақола

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Фоидаҳои машқ барои клиникии депрессия.Ҳамкориҳои ибтидоӣ ба Маҷаллаи психиатрияи клиникӣ, 6 (3), 104.
[ду]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Машқҳои Кегел ва беэътиноӣ дар кӯдакӣ: Нақши нав барои табобати кӯҳна.Дар маҷаллаи педиатрия, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R.C, Hurt, W.G, Fantl, J.A, & Wyman, J.F (1991). Арзёбии иҷрои машқҳои мушакҳои коси Кегел пас аз дастури кӯтоҳи шифоҳӣ, маҷаллаи амрикоии акушерӣ ва гинекология, 165 (2), 322-329.
[4]Кӯшиш мекунад, Ҷ. (1990). Машқҳои Кегел, ки аз ҷониби биофетбэк такмил ёфтааст.Журнали терапияи энтеростомалӣ, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Омӯзиши масона ва машқҳои Кегел барои заноне, ки дар шикояти пешоб дар хонаи истироҳат зиндагӣ мекунанд.Геронтология, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Робинсон, J. C., ва Энгел, B. T. (1986). Нақши biofeedback дар омӯзиши машқ Kegel барои ихтилоли пешоб стресс. Маҷаллаи амрикоии акушерӣ ва гинекология, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Функсияи мушакҳои ошёнаи пелвикӣ дар заноне, ки бо ихтилоли фарши пӯст рӯ ба рӯ мешаванд, маҷаллаи байналмилалии Urogynecology, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Network Pelvic Network Disorder. (2007). Таълим ва амалисозии машқҳои мушакҳои қабати пӯст дар занони ибтидоӣ ҳангоми ҳомиладорӣ ва давраи баъди таваллуд. Маҷаллаи амрикоии акушерӣ ва гинекология, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Дониш ва иҷрои машқҳои мушакҳои коси дар занон.Тибби пелвикии занона ва ҷарроҳии реконструктивӣ, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Вазъияти омӯзиши мушакҳои қабати коси барои занон. Маҷаллаи Ассотсиатсияи Урологии Канада, 4 (6), 419.
[ёздаҳ]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Дастурҳои Канада оид ба машқ дар ҳомиладорӣ. Акушерӣ ва гинекологияи клиникӣ, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Омӯзиши масона ва машқҳои Кегел барои заноне, ки дар шикояти пешоб дар хонаи истироҳат зиндагӣ мекунанд.Геронтология, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Сифати зиндагии мардони бетаҷриба пас аз простатэктомияи радикалӣ Маҷаллаи урология, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, TN, Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D.G, Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Барқарорсозии қобилияти умумии машқ, сифати зиндагӣ ва муттасилӣ пас аз 12-ҳафтаи дахолати якҷояи машқҳо дар беморони солхӯрдае, ки простатэктомияи радикалиро гузаронидаанд: омӯзиши тасодуфии назоратшаванда.Урология, 80 (2), 299-306.
[понздаҳ]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Барқароркунии санҷиши рақамии мушакҳои қабати коси мардона. Архивҳои тибби ҷисмонӣ ва барқарорсозӣ, 77 (11), 1179-1181.
[16]Ҳелгесон, В.С., Новак, С.А., Лепоре, С. Ҷ., & Этон, Д.Т (2004). Кӯшишҳои назорати иҷтимоии ҳамсар: Муносибатҳо бо рафтори саломатӣ ва некӯаҳволӣ дар байни мардони гирифтори саратони ғадуди протеин. Маҷаллаи муносибатҳои иҷтимоӣ ва шахсӣ, 21 (1), 53-68.
[17]Ҷонсон II, Т.М. ва Оусландер, Ҷ. Г. (1999). Норасоии пешоб дар марди калонсол.Клиникаҳои тиббии Амрикои Шимолӣ, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Усули 4-3-2 барои машқҳои Кегел. Маҷаллаи амрикоии саломатии мардон, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Баъзе оқибатҳои иҷтимоии риоя накардани машқҳои фарши пӯст.Физиотерапия, 79 (7), 465-471.
[бист]Bump, R.C, Hurt, W.G, Fantl, J.A, & Wyman, J.F (1991). Арзёбии иҷрои машқҳои мушакҳои коси Кегел пас аз дастури кӯтоҳи шифоҳӣ, маҷаллаи амрикоии акушерӣ ва гинекология, 165 (2), 322-329.
[бисту як]Чамблес, Д.Л., Султон, Ф.Э., Стерн, Т.Э., О'Нил, C., Гаррисон, С., ва Ҷексон, А. (1984). Таъсири машқи pubococcygeal дар оргазм coital дар занон. Маҷаллаи машваратӣ ва психологияи клиникӣ, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Баъзе оқибатҳои иҷтимоии риоя накардани машқҳои фарши пӯст.Физиотерапия, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Кӯмак ба беморон бо саратони маҳаллии простата дар идоракунии номуайянӣ ва таъсири манфии табобат: ҳамшира тавассути телефон дахолати равонӣ таҳсил кардааст. Саратон, 94 (6), 1854-1866.