Чанд нафари мо мехостем, ки вазни худро гум кунем ва дар ин раванд ғизоҳои равғаниро кам кунем ва фикр кунем, ки ин гунаҳкорони асосӣ ҳастанд? Парҳези кетогенӣ то он даме, ки ин афсонаро вайрон мекунад, тағирдиҳандаи бозӣ буд. Дар рӯи он, ин парҳези серравған ва кам карбогидрат хеле ғайримуқаррарӣ аст, аммо назар ба корҳо ва манфиатҳои ботинии он маълум мешавад, ки чаро он барои якчанд мардон ва занон муфид буд. Илм дар паси парҳези кетогенӣ чист?
Ба шумо лозим нест, ки калорияҳоро дар парҳези кето ҳисоб кунед (гарчанде ки баъзе одамон то ҳол ин корро мекунанд!). Барои ҳақиқӣ будан хеле хуб садо медиҳад? Ин аз он сабаб аст. Аввалан биёед раванди кетозро фаҳмем, ки аз он парҳези кетогенӣ номи худро мегирад. Кетоз як раванди табиии бадан аст, ки ҳангоми кам истеъмоли ғизо оғоз мешавад. Вақте ки ин рӯй медиҳад, равғанҳои ҷигар вайрон мешаванд ва кетонҳо истеҳсол мешаванд. Ин ҳолати мубодилаи моддаҳо одатан вақте ба даст меояд, ки бадан камтар карбогидратҳо ва равғанҳоро бештар истеъмол мекунад. Он ба ҷои он сӯхтани кетонҳоро барои мубодилаи оптималӣ ва солимии равонӣ ва ҷисмонӣ оғоз мекунад. Ва баръакс, вақте ки бадан парҳези карбогидратҳои баландро истеъмол мекунад, глюкоза ва инсулин тавлид мекунад. Ҳамин тавр, парҳези кето, ки дорои карбогидратҳои паст аст, аз рӯй додани он пешгирӣ мекунад.
Таносуби дурусти макронутриентҳои парҳези кето кадомҳоянд?
Барои оғоз кардани парҳези кето, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо макронутриентҳоро дар таносуби дурусти онҳо истеъмол мекунед. Хулосаи аз ҳама таҳқиқшуда ва илмӣ ин аст, ки 70 фоизи парҳези шумо бояд аз равғанҳои солим, 20 фоиз аз сафеда ва танҳо 10 фоиз аз карбогидратҳо иборат бошад. Дар ҳоле, ки идеалӣ, ҳар як хӯроки шумо бояд ин таносубро дошта бошад, на ҳама вақт имкон дорад, ки ҳангоми сафар инро таъмин кунед. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед ва таносубҳоро дар давоми рӯз мувозинат кунед, ё ҳатто танҳо барои расидан ба ҳадафҳо бо ҳар як хӯрок тақрибан мақсад гузоред. Кори беҳтарин барои анҷом додани он аст, ки истеъмоли карбогидратҳои худро то 50 грамм дар як рӯз нигоҳ доред. Аксарияти одамон бояд дар як рӯз 3-4 хӯроки хурд дошта бошанд, ки дар байни онҳо газакҳои аз ҷониби кето тасдиқшуда илова карда мешаванд. Инчунин, истеъмоли чарбу ва калорияи шумо бояд ба он вобаста бошад, ки шумо чӣ қадар машқ мекунед ва барои ин беҳтар аст, ки кӯмаки касбӣ ва нақшаи парҳезиро ҷустуҷӯ кунед. 'Ҳеҷ гоҳ кӯшиш накунед, ки парҳези кето дошта бошед' мегӯяд Ҷули Стефански, як диетолог дар Йорк, ПА, ки ба парҳези кетогенӣ тахассус дорад. Санаи оғозро таъин кунед ва тавассути аз нав ташкил кардани ошхонаатон, банақшагирии вариантҳои хӯрок ва газакҳо ва харидани хӯрокҳои мувофиқ ва иловаҳои парҳезӣ омода шавед. Сабаби калонтарини одамон бо кето душворӣ мекашанд, дар он аст, ки одамон хӯрокҳои ҷолиб надоранд, ки ба онҳо муроҷиат кунанд ва дӯстдоштаҳои карбогидратҳои баланд бар нияти нек ғолиб меоянд. Агар шумо аз мағозаи хӯрокворӣ хӯрокҳоеро, ки ба дастурҳо мувофиқат мекунанд, нахарида бошед, дар яхдон интихоби осон нахоҳад буд, вақте ки шумо воқеан ба он ниёз доред.'
Манфиатҳои парҳези кето чист?
Аз даст додани вазн: Аз даст додани вазн ҳадафи асосии парҳези кето мебошад. Азбаски он дар карбогидратҳо кам аст, он равғанро ба ҷои он ҳамчун манбаи энергия истифода мебарад, ки ин маънои онро дорад, ки равғанҳои хубро дар бадани шумо сӯзонда, ба шумо ғизо медиҳад. Инчунин, ин протеини баланд дорад, бинобар ин шумо ба осонӣ гурусна намешавед.
Парвои пӯст: Азбаски карбогидратҳои тозашуда ба монанди майда ва шакар қисми парҳез нестанд, шумо яке аз сабабҳои асосии акне ва пӯсти хушкшударо нест мекунед.
Сатҳи холестирин: Парҳези кето саломатии дилро ба таври назаррас беҳтар мекунад, бо истеъмоли равғанҳои солим бой аз HDL ё сатҳи холестирин хуб ба монанди авокадо ва панир ва аз байн бурдани ҳама компонентҳо бо LDL ё холестирини бад. Ин дар навбати худ ба саломатии беҳтарини дил оварда мерасонад. Парҳез инчунин сатҳи гемоглобини A1c-ро паст мекунад, ченкунии сатҳи қанди хуни одам.
Саратонро пешгирӣ мекунад: Мунтазам риоя кардани парҳези кето боиси кам шудани эҳтимолияти саратон мегардад, зеро он боиси фишори оксидитивӣ мегардад. Он инчунин барои одамоне, ки аз химиотерапия ё радиатсионӣ мегузаранд, як парҳези беҳтар ва ройгонтар аст, ки ғизои бештар ва оксидшавии зудтари ҳуҷайраҳои саратонро фароҳам меорад.
Хавфи PCOS ва дигар масъалаҳои тухмдонҳоро коҳиш медиҳад: Парҳези кам карбогидратҳо барои нигоҳ доштани тавозуни гормоналӣ муфид аст, ки дар навбати худ барои саломатии репродуктивӣ масъул аст. Аз даст додани вазн, беҳтар шудани сатҳи инсулин ва кам шудани хатари кистаҳо баъзе аз бартариҳои парҳези кето мебошанд.
Эҳтимолияти камтарини мусодира: Одамоне, ки ба эпилепсия майл доранд, метавонанд ба парҳези кето часпида бошанд, то шиддат ва басомади мусодира, махсусан кӯдаконро коҳиш диҳанд. Тақрибан 50 дарсади кӯдаконе, ки парҳези кетогенӣ доранд, мусодираи худро ду баробар коҳиш медиҳанд. Тақрибан 10 то 15 дарсади кӯдакон пас аз қабули парҳез гирифтори хурӯҷро эҳсос намекунанд.
Ба фаъолияти мағзи сар мусоидат мекунад: Парҳези кето як қатор манфиатҳои неврологӣ дорад. Он ба саломатии маърифатӣ кӯмак мекунад, хатари Алтсгеймери Паркинсон ва ҳатто стресс ва бехобӣ дар баъзе мавридҳоро коҳиш медиҳад.
Барои парҳези кето беҳтарин хӯрокҳо барои хӯрдан кадомҳоянд?
Хӯрокҳои равғанӣ: Ба ғайр аз равғанҳои транс, ба шумо лозим меояд, ки ҳама равғанҳои дигарро дар парҳези кето истифода баред, хусусан равғанҳои серғизо ва сернашуда.
Равғанҳои серғизо: Инҳо равғани кокос, гӯшти алаф ва парранда, равғани алаф ва равған ва тамоми ширро дар бар мегиранд.
Равғанҳои сернашуда: Авокадо, равғани бодом, равғани зайтун, зағир, скумбрия, лосос, тухми каду ва чормағз аз равғанҳои сернашуда бой мебошанд.
Протеин: Сарчашмаҳои сафеда, ки бо парҳези кето мувофиқанд, одатан бо ҳамтоёни ғизои равғании худ мувофиқат мекунанд. Чормағзҳо, тухмҳо, тухмҳо, моллюсҳо (майгуҳо, майгуҳо, харчангҳо, мидияҳо, устриҳо, моллюскҳо, калмарҳо), паррандаҳои аз алаф хӯрдашуда ва панирҳо баъзе сарчашмаҳои протеин мебошанд, ки шумо бояд онҳоро интихоб кунед.
Сабзавот: Сабз дар мавриди сабзавот калимаи машҳур аст. Артишок, морҷӯба, брокколи, сабзаҳои Брюссел, лӯбиёи сабз, бамия, спанак, ҳама навъҳои салат ва руколаро ба миқдори зиёд гиред. Сабзавотҳои дигари кофташуда шалғам, каду, помидор, шоҳбулутҳои обӣ, пиёз ва бринҷал мебошанд.
Буттамева: Blackberries махсусан ҳангоми парҳези кето аз сабаби миқдори зиёди нахҳо ва антиоксидантҳо хуб аст. Кабуд, Клубничка ва малинаро низ ба миқдори кам истеъмол кардан мумкин аст.
Дар парҳези кето аз чӣ шумо бояд худдорӣ кунед?
Ғаллаҳои тозашуда: Макаронҳо, пиццаҳо, нонҳо, ротисҳо ва биринҷҳо қисми парҳези кето нестанд, зеро боз ҳам бештар ба карбогидратҳо назар ба ҳама гуна дигар ғизо таваҷҷӯҳ доранд.
Сабзавотҳои крахмал: Ҳангоми парҳези кето аз картошка, ямс ва дигар сабзавотҳои крахмал худдорӣ кардан лозим аст, зеро онҳо дорои сатҳи баланди карбогидратҳо мебошанд.
Мева: Дар ҳоле ки буттамева озоданд, дигар меваҳо қисми парҳези кето нестанд. Онҳо миқдори зиёди шакар ва карбогидрат доранд. Ва бешубҳа, шарбати мева надорад.
Шириндиҳандаҳои сунъӣ ва хӯрокҳои коркардшуда: Онҳо на танҳо дар парҳези кето 'не-не' ҳастанд, балки барои ҳама парҳезҳо як чизи бузурге ҳастанд! Ба ин нӯшокиҳои газдор низ дохил мешаванд. Пас танҳо дур монед.
Хатари эҳтимолии парҳези кето кадомҳоянд?
Мисли ҳар як парҳези дигар, истифодаи дарозмуддати парҳези кетогенӣ метавонад боиси оқибатҳои гуногун ва мушкилоти саломатӣ гардад. Он метавонад сатҳи кислотаи хунро зиёд кунад, боиси мушкилоти мушакҳо, пайдоиши санги гурда, паст шудани қанди хун дар беморони ба ин қадар моил, қабзият ва ғайра гардад. Агар шумо диабети қанд, гипогликемия ё мушкилоти дил дошта бошед, махсусан эҳтиёт шавед. Занони ҳомиладор низ бояд аз ин парҳез худдорӣ кунанд. Инчунин, агар шумо калсий нагиред, саломатии устухонҳои шумо метавонад таъсир расонад, аз ин рӯ инро тафтиш кунед. Дар баъзе мавридҳо, ин таъсироти номатлубро дар ибтидо мушоҳида кардан мумкин аст ва баъд аз он ки ҷисми шумо ба парҳез одат мекунад, нопадид мешавад. Ин 'зукоми кето' номида мешавад ва инчунин аз сабаби ихроҷи ногаҳонии карбогидратҳо боиси чарх задани сар ва хастагӣ мегардад. Барои дидани худ дар ин марҳила, бо электролитҳо ба монанди оби кокос илова кунед. Дар ҳолатҳои дигар, онҳо метавонанд оҳиста-оҳиста пайдо шаванд. Дар ҳар сурат, аз ҳама гуна тағирот дар тарзи эҳсосот ё аксуламали бадани шумо эҳтиёт шавед ва ҳамеша пеш аз кӯшиш кардан ё идома додани парҳези кето бо духтур ва диетологи худ машварат кунед.
Оё гиёҳхорон метавонанд парҳези кето-ро интихоб кунанд?
Ҷавоб ҳа аст. Ба шумо лозим меояд, ки барои захира кардани компонентҳои дуруст кори ҷиддӣ анҷом диҳед, аммо шумо ба ҳар ҳол метавонед ин корро кунед. Агар шумо метавонед тухм бихӯред, хуб аст. Агар шумо натавонед, шири серравғанро интихоб кунед, ки беҳтарин аз модаговҳои маҳаллӣ аз алаф мехӯрад. Истеъмоли карбогидратҳои худро дар як рӯз то 35 г маҳдуд кунед ва ба ҷои он тофу, сабзаҳои баргдор, сабзавоти крахмал надошта, равғанҳо (кокос, бодом, зайтун) чормағзҳо (кешью, бодом, чормағз, писта), тухмҳо (зағир, тухми каду, офтобпараст), авокадо, буттамева ва ғафс, йогурти юнонӣ. Аз ғалладонагиҳо, меваҳо ва манбаъҳои шакар худдорӣ кунед. Истеъмоли наскро маҳдуд кунед - ҳа, ҳатто нахӯд! Шумо метавонед то ҳадди имкон ба нақшаи хӯроки худ як силки сафедаи табиӣ илова кунед. Агар шумо хоҳед, ки тамоми хукро равед ва гиёҳхорӣ кунед, шири кокос ва қаймоқ, шири бодом ва равғани бодом, равғани кешью ва ғайраро истифода бурдан мумкин аст.
Оё парҳези кето барои ғизои Ҳиндустон истифода мешавад?
Дар ҳоле ки ғизои ҳиндӣ дорои карбогидратҳост, имконоти олӣ мавҷуданд, агар шумо хоҳед, ки парҳези кето-ро бисанҷед ва ба решаҳои пухтупази худ содиқ бошед. Кабобҳои гӯшти гӯсфанд ва мурғ, сабзавотҳои дар равғани зайтун бирёншуда бо ҳанутҳои ҳиндӣ, карри гӯштӣ ва сабзавотӣ, шӯрбоҳо ва расамҳо ва ҳатто як банган ка бхарта ҳама барои кето дӯстонаанд. Калиди он аст, ки ротис, биринҷ ё ҳар донае, ки як қисми парҳези муқаррарии Ҳиндустон аст, ба таври қатъӣ кам кунед ва ба ҷои он ба карриҳо ва ғизо диққат диҳед.
Рецептхо
Чӣ тавр шумо хӯроки кетогениро омода мекунед? Дар ин ҷо як ҷадвали оддии ҳаррӯзаи дорухат барои оғоз кардани шумост.
7:00 бинӯшед
Смузи спанак-бодом-равған
Компонентҳо:
1 tbsp равған
2 пиёла баргҳои исфаноҷ биносту бурида
1 пиёла шири бодом
& frac12; як пиёла меваи интихоби шумо (банан ё ананас хуб кор мекунад)
1 tsp тухмии зағир
1 tsp бодом бурида
Усул:
- Равған, спанак, шири бодом, мева ва тухми зағирро дар блендер омехта кунед ва сипас оҳиста-оҳиста бо суръати паст чанд дақиқа омехта кунед, то ҳама компонентҳо омехта шаванд.
- Ба стакан рехт ва бодомҳои резашуда оро диҳед.
- Дарҳол бинӯшед.
Соати 9: пагохй
Табақи тухм-бекон-авокадо
Компонентҳо:
2 дона тухм
1 авокадо
чанд барги пудинагӣ
4-5 тасмаҳои бекон бирён
Усул:
- Гӯшти авокадоро хориҷ кунед ва бо чанд барги пудинагӣ то ҳосил шудани омехтаи ҳамвор омехта кунед.
- Тухмҳоро тарафи офтобӣ боло, як-як бирён кунед.
- Омехтаи авокадоро ба табақе гузоред, пас аз он тухмҳои бирёншуда ва сипас тасмаҳои бекон.
- Дар ҳоле, ки субҳона гарм аст, бихӯред.
12:00: Хӯроки нисфирӯзӣ
Брокколи пухта ва панир
Компонентҳо:
2 пиёла брокколи тару тоза
1 tbsp равған
& frac12; tbsp орд
& frac12; пиёз, бурида
& frac12; косаи шир
1 пиёла панир Швейтсария, реза карда шудааст
1 тухм
Намак ва ќаламфури, мечашонем
Усул:
- Танӯрро то 165 дараҷа гарм кунед.
- Брокколиро буғ кунед ва то нарм, вале сахт пухтан.
-Дар як дег равѓан гудохта, ордро меандозем ва омехта мекунем. Сипас пиёзро илова кунед ва каме омехта кунед.
- Кам-кам шир илова кунед ва каме омехта карданро давом диҳед.
- Пас аз ҷӯшидани ин, бигзор онро як дақиқа пухтан ва сипас аз оташ дур кунед.
- Тухмро кӯфта, баъд ба омехтаи дег омехта кунед. Панир реза карда, намак ва ќаламфури илова кунед ва хуб омехта кунед.
- Ниҳоят, брокколиро ба он гузоред ва ба табақи нонпазӣ интиқол диҳед.
- Дар танӯри пешакӣ тафсонда ним соат пазед.
16:00: Чой
Қаҳваи зидди тир
Компонентҳо:
2 tbsp хоки лӯбиёи қаҳваи bulletproof
1-2 tbsp октани майна ё равғани кокос
1-2 қошуқи равған ё равғани алаф
Усул:
- Бо истифода аз 1 пиёла об бо лӯбиёи қаҳва қаҳва дам кунед.
- Равған илова кунед.
- Сипас равған ё равғани алафро илова кунед. (Боварӣ ҳосил кунед, ки ин намак аст)
- Онро дар блендер омехта кунед, то ба латте кафк монанд шавад.
- Тамоку гарм бинӯшед.
18:00: Газак
Пати лососӣ
Компонентҳо:
400 г лосос
1 тухм
& frac14; пиёз бурида
2 tbsp нонрезаҳоеро, ки нон хушк
1 tbsp равғани зайтун
Усул:
-Тухмро дар як коса шикаста, кӯфта кунед.
- Салмӯнро ба 4-5 дона реза кунед.
- Ҳар як порчаи лососиро бо каме тухм, нонрезаҳои нон ва пиёз омехта кунед, то ҳамаашон баробар истифода шаванд.
- Дар дег равѓани зайтунро гарм кунед ва баъд пирожкињоро аввал аз як тараф, баъд аз тарафи дигар ќањр кунед.
- Баъди пухтан равѓанашро холї кунед ва бихўред.
20:00: хуроки шом
Хӯриш мурғ бурида
Компонентҳо:
& frac12; синаи мурғ беустухон
Баргҳои салат, як хоке
10-12 зайтуни сабз
50 г панир фета
3 помидор
1 tbsp равғани зайтун
1 tbsp равған
Намак ва ќаламфури мечашонем
Усул:
- Гӯшти мурғро бурида, мукаабҳоро бо намак ва ќаламфури пухта. Шумо инчунин метавонед ҳар гуна ҳанутеро, ки мехоҳед, илова кунед.
- 1 қошуқи равғанро дар дег гирифта, ба он синаи мурғро илова кунед. То он даме, ки мурғ нарм ва каме қаҳваранг шавад, барои чанд дақиқа пухтан. Онро аз газ гирифта, ба як коса интиқол диҳед ва онро хунук кунед.
- Равғани зайтунро дар баробари ҳамаи компонентҳои дигар илова кунед ва хуб партоед.
- Пас аз хунук шудани мукаабҳои мурғ, онро бо нарм омехта кунед ва кобед.
Суратҳо: Shutterstock
