Толори варзишӣ метавонад баста бошад, аммо шумо ба ҳар ҳол метавонед баданатонро ҳаракат кунед! Ба мураббии фитнес ҳамроҳ шавед Ҷереми Парк ва Дар The Know for an машқ дар хона ки дили шуморо ба кор медарорад ва дар утоқи меҳмонхонаи шумо арақ мепарад - нагуфта, мушакҳои худро мустаҳкам ва танг кунед.
Асоси шумо дар маркази ҳар як ҳаракате, ки шумо мекунед, аст, хоҳ он саҳар нишастан, оҳиста задани голф ё гирифтани саги хурд. Ҳатто агар ҳаракат дар асл сарчашма нагирифта бошад ҳам, мувофиқи он, он тавассути он ҳаракат мекунад Мактаби тиббии Ҳарвард .
Бо дарназардошти ин, фаҳмидан осон аст, ки чаро мушакҳои асосии заиф метавонад ба ҳолати бад, дарди пушт ва дигар ҷароҳатҳои мушакҳо оварда расонад, дар ҳоле ки кор барои таҳкими онҳо метавонад ба беҳтар шудани мувозинат ва устувории шумо мусоидат кунад. Ғайр аз он, коркарди асосии худ (дар баробари парҳези солим ва машқҳои аэробикӣ) метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки шикаматон тоқатнок ва танг шавед, агар ин яке аз ҳадафҳои шумо бошад.
Аммо, пеш аз он ки шумо сад кранч кунед, қайд кардан муҳим аст ядрои шумо аз якчанд мушакҳо иборат аст ки аз пеши танаи шумо ба пушт мепечонанд: шикамҳои рости шумо (шаш бастаи шумо), шикамҳои трансверсивӣ (мушакҳои даруние, ки дар атрофи танаи шумо мепечанд), сутунмӯҳраҳои эректорӣ (мушакҳои пушти поёни шумо) ва кунҷҳои шумо (дар паҳлӯҳо) .
Дар ин машқҳои асосӣ дар хона Ҷереми Парк шуморо аз панҷ ҳаракати осон мегузарад, ки шиками шуморо эҳсос мекунанд, ки онҳо дар оташ ҳастанд., ва мо инро комилан ба маънои хуб дорем. Ба шумо танҳо як тахта ё сатҳи нарм лозим аст ва ядрои шумо барои сӯзондани кӯдак омода хоҳад буд, сӯзондан!
1. Кранчҳои велосипедронӣ (3 комплект, 30 сония)
Дар рӯи фарш ҳамвор гузоред ва бо истифода аз шиками худ сар, китфҳо ва пойҳои рости худро бо дастҳои гарданатон дастгирӣ кунед. Пушти поёни шумо бояд ба фарш часпида бошад, аммо агар шумо бо ин мушкилӣ дошта бошед, кӯшиш кунед, ки пойҳои худро каме баландтар кунед. Сипас, вақте ки шумо як зону хам мекунед, оринҷи муқобили худро ба сӯи он зону пӯшед ё кӯфтед ва шиками худро ҳангоми ин кор ҷалб кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо на танҳо дастҳои худро, балки бо шиками худ печидаед! Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.
2. Оғӯши зону (3 маҷмӯи, 12 такрор)
Пойҳои худро рост ва дастҳоятонро болои сари худ дар рӯи фарш ҳамвор гузоред. Ќисми худро истифода баред, то дасту пои худро аз фарш дур кунед. Баъдан, зонуҳои худро ба сандуқи худ гузоред ва дастҳоятонро истифода баред, то ба зонуҳоятон каме ламс кунед. Пас, боз мавқеи ҳоверро қабул кунед - нагузоред, ки пошнаи шумо ба замин нарасад! — ва такрор кунед.
3. Crunch Navy Seal (3 маҷмӯи, 10 такрор ҳар як пой)
Як пои хамида ва як по рост ба фарш хобед. Дасти муқобили пои рости худро дар болои сари худ дароз кунед. Сипас, дар як вақт пои рост, бозуи рост ва китфҳои худро аз фарш бардоред, то кӯр кунед. Агар имконпазир бошад, ангуштони пои худро ламс кунед! Бодиққат худро ба поён баргардонед ва такрор кунед.
4. Кӯҳнавардони планк (3 комплект, 12 такрор)
Ба тахтаи бозуи дастӣ ворид шавед ва як зонуро ба оринҷ кашед, сипас дар тарафи дигар такрор кунед. Ин як реп. Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштро аз камон нигоҳ доред, бо кашидани тугмаи шикаматон ба сутунмӯҳраатон ва шиками худро ҷалб кунед.
5. Crab Crunch (3 маҷмӯи, 12 такрор)
Дар хотир доред, ки харчанг дар кӯдакӣ сайр мекард? Ба он мавқеъ ворид шавед, дастҳо ва пойҳоятонро дар рӯи фарш, пойҳо хам карда, меъда ба шифт нигаронида шудааст. Як поро берун кунед ва бо дасти муқобил ба ангуштони пои худ бирасед. Сипас, тарафҳоро иваз кунед. Ин як реп.
Агар шумо ин мақоларо дӯст дошта бошед, шумо низ метавонед аз хондан лаззат баред таҷҳизоти фитнессро барои эҳсоси сӯхтан дар хона аз куҷо пайдо кардан мумкин аст .
