13 Ғаллаҳои солим ва чаро шумо бояд онҳоро бихӯред

Беҳтарин Номҳо Барои Кӯдакон

Ошёна:

Санаи Таваллуд:

Фиристодан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт

Танҳо дар

• 5 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
• 
• 6 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
• 8 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
• 11 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Бикунед

• Хабарҳо Мураббиёни амрикоӣ барои омӯзгорони Ҳиндустон курсҳои англисӣ роҳбарӣ мекунанд
• Филмҳо Ugadi 2021: Махеш Бабу, Рам Чаран, Ҷр НТР, Даршан ва дигар ситораҳои ҷанубӣ ба мухлисони худ орзуҳо мефиристанд
• Варзиш IPL 2021: Баъд аз он ки дар музоядаи 2018 нодида гирифта шуд, дар ботлоқи ман кор кард, мегӯяд Харшал Пател
• Молия Арзиши тилло барои NBFCs чандон хавотир нест, бонкҳо бояд ҳушёр бошанд
• Технология Ӯҳдадориҳои AGR ва музоядаи охирини спектри метавонанд ба бахши телеком таъсир расонанд
• Автомобилҳо Китобҳои Mahindra Thar дар давоми шаш моҳ 50 000 марҳилаи муҳимро убур мекунанд
• Маориф CSBC Bihar Police Constable Натиҷаи ниҳоии 2021 эълон шуд
• Сафар 10 беҳтарин ҷойҳо барои боздид аз Маҳараштра дар моҳи апрел

Карбогидратҳо аксар вақт дар парҳез нодида гирифта мешаванд, аммо ин дар асл манбаи сӯзишвории бадани шумост. Аммо, карбогидратҳои тозашуда, ки дар нони сафед, кукиҳо, конфетҳо ва ғалладонаҳои қандӣ мавҷуданд, ба саломатии шумо зарар доранд. Аз ҳад зиёд хӯрдани ин хӯрокҳо на танҳо барои вазни шумо зиён надорад, балки метавонад хатари бемориҳои дил ва диабетро низ афзоиш диҳад. Гузариш ба ғалладонагиҳои солим варианти хуб аст, зеро он пеш аз ҳама рух додани ин ҳолатҳои саломатиро пешгирӣ мекунад ^[1] .

Ғалладонагиҳо чистанд?

Ғалладонаги номида мешавад, агар он дорои се қисми тухмӣ - кӯза, тухм ва эндосперм бошад. Ғалладонагиҳои ғалладона ба ду категория тақсим карда мешаванд - ғалладонагиҳо ва псевдосилҳо. Ғалладонаҳо аз алафҳои ғалладона, аз қабили гандум, ҷав, ҷуворимакка, биринҷ, ҷав, ҷав, арзан ва ҷавдор иборатанд. Псевдосериал аз алафҳои бегона, ба монанди амарант, киноиа ва гречиха иборат аст.

100 фоизи ғалладонагиҳо ҷузъи асосии ғизои мутавозин мебошанд, зеро онҳо ғизои баланд доранд, ба фарқ аз донаҳои тозашуда, ки пас аз коркард аз ғизоҳояшон хориҷ карда мешаванд.

Донаҳои солим ва чаро шумо бояд онҳоро бихӯред

1. Гандуми пурра

Гандуми пурра компонентҳои аввалияест, ки дар маҳсулоти пухта, угро, макарон, булгур ва манн мавҷуданд. Азбаски донаи ғалладонагии гуногунҷабҳа он дорои глютен аст. Агар шумо ба глютен ҳассос набошед, шумо метавонед аз он бештар истифода баред, зеро гандуми пурра дорои антиоксидантҳо, нахи парҳезӣ, витаминҳо ва минералҳо мебошад. Гандуми пурра ба гандуми муқаррарӣ алтернативаи беҳтартари ғизо мебошад. Аммо боварӣ ҳосил намоед, ки ҳангоми хариди маҳсулоти гандум 100 фоиз гандум навишта шудааст.

2. Ҷуворимакка

Ҷав аз avenanthramide бой мебошанд, антиоксидант, ки қалбро аз бемориҳои гуногун муҳофизат мекунад ва ба хавфи паст шудани саратони колон ва фишори хун низ рабт дорад ^[ду] . Он инчунин бо нах, витаминҳо ва минералҳо бор карда мешавад. Ҳангоми харид кардани овёси бутта, овёси реза аз пӯлод, ҷав ва ғалладонаро бихаред. Аз овёсҳои фаврӣ канорагирӣ кунед, зеро онҳо шарбати ҷуворимаки фруктозаи баланд доранд, ки ба саломатӣ зарар дорад.

3. Ҷавдори ғалладона

Ҷавдори ғалладона нисбат ба гандум серғизо ба ҳисоб меравад, зеро он дорои миқдори зиёди минералҳо ва камтар карбогидратҳо мебошад ва боиси афзоиши сатҳи шакар дар хун намешавад ^[3] . Ҷавдор манбаи хуби нах мебошад, ки дорои 16,7 г дар як хидмати 100 г мебошад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли нахи парҳезӣ ба суст азхуд шудани карбогидратҳо мусоидат мекунад, ки ин ба болоравии сатҳи шакар дар хун монеъ мешавад ^[4] , ^[5] .

4. биринҷи қаҳваранг

Биринҷи қаҳваранг нисбат ба биринҷи сафед ғизои бештар дорад зеро донааш ғалладонаро пурра дарбар мегирад ва дуввумӣ ҳам микроб ва ҳам кӯзаро тоза кардаанд. Биринҷ қаҳваранг дорои тамоми маводи ғизоӣ, аз ҷумла магний, оҳан, калтсий, витаминҳои В ва фосфор мебошад. Он аз антиоксидант бо номи лигнан иборат аст, ки хавфи бемориҳои дил, фишори хун, илтиҳоб ва холестеринро коҳиш медиҳад ^[6] . Биринҷи қаҳваранг инчунин навъҳои хушбӯи қаҳваранг, ба монанди биринҷи босмаӣ дорад.

5. Ҷав

Ҷави пурра илова ба парҳези солими шумо аст, зеро ҷав дорои нахи ҳалшаванда ва ҳалнашаванда мебошад. Он дар ду шакл - ҷав ва ҷав марворид дастрас аст. Ҷави пурра манбаи хуби минералҳо ва витаминҳо мебошад, ба монанди манган, магний, селен, мис, руҳ, оҳан, калий, фосфор, витаминҳои В ва нахи. Он инчунин аз фитохимияҳо фахр мекунад, ки хавфи бемориҳои музминро коҳиш медиҳанд, мегӯяд омӯзиш ^[7] .

6. Quinoa

Киноа суперфуд ҳисобида мешавад зеро он манбаи пурраи сафеда буда, аз витаминҳо, минералҳо, чарбҳо ва нахи солим бой аст. Ин ғалладонагиҳо бо антиоксидантҳо, ба монанди каемпферол ва кверцетин, ки дорои қобилияти тавоноии коҳиш додани бемориҳои музмин, аз қабили бемориҳои дил, саратон ва илтиҳоби музмин мебошанд, печонида шудаанд. ^[8] , ^[9] . Киноа аз глютен озод аст, маззаи мулоим ва боқимондаи нозук дорад.

7. гречиха

Гречиха донаи дигари псевдоест, ки барои одамони гирифтори бемории селия фоида дорад. Он бо маводи ғизоӣ, ба монанди марганец, мис, магний, оҳан, фосфор, нахи ва витаминҳои В печонида шудааст. Гречиха дорои крахмали тобовар, нахи парҳезист, ки барои ғизо додани бактерияҳои солими рӯда, ки барои фаъолияти дурусти рӯдаи ҳозима муҳим аст, ба колони шумо мегузарад ^[10] . Онҳое, ки ба глютен ҳассосанд, метавонанд марҷумакро истеъмол кунанд, зеро он глютен надорад.

8. Райс ваҳшӣ

Биринҷи ёбоӣ як донаи дигари бутунест, ки аз кӯза, тухм ва эндосперм иборат аст. Ин як нерӯгоҳи сафеда аст ва дорои маззаи болаззатест, ки биринҷи ёбоиро гарон мекунад. Биринҷ ваҳшӣ барои онҳое, ки бемории селия ё барои онҳое, ки ҳассосияти глютен ё гандум доранд, аъло аст. Биринҷи ёбоӣ манбаи олитарини нах, марганец, магний, витамини B6, руҳ ва ниацин мебошад. Ҳар рӯз истеъмоли биринҷи ёбоӣ солимии қалбро беҳтар ва хатари диабети навъи 2-ро коҳиш медиҳад ^[ёздаҳ] .

9. Ҷуворимакка

Ҷуворимакка газаки машҳури ғалладонагист, ки бисёриҳо аз хӯрдан лаззат мебаранд. Ҷуворимаккаи пурра ва коркарднашуда манбаи хуби магний, фосфор, руҳ, мис, антиоксидантҳо ва витаминҳои В мебошад. Мувофиқи як таҳқиқот, тамоми ҷуворимакка флораи солими рӯдаҳоро афзоиш медиҳад ва инчунин дар таркиби он антиоксидантҳо, ба монанди лютеин ва зеаксантин, ки хавфи деградатсияи макула ва катарактаро кам мекунанд ^[12] .

10. Имло

Имло дорои ғизоҳои зарурӣ аз қабили нах, витаминҳои В, руҳ, оҳан, марганец, магний ва фосфор мебошад. Аммо, дар таркиби ин ғалла ғалладонагиҳо ба монанди кислотаи фитикӣ мавҷуданд, ки азхудкунии оҳан ва руҳро суст мегардонанд, аммо антиинутриентҳоро тавассути ферментатсия, сабзидан ё тар кардани донаҳо коҳиш додан мумкин аст. Одамоне, ки ба глютен ҳассосанд, бояд аз навиштан худдорӣ кунанд.

11. ҷав

Сорг дорои матои мулоим ва маззаи ғизост. Он аз глютен иборат аст ва дорои равғанҳои нопурра, нах, сафеда ва минералҳо ба монанди калий, калтсий, фосфор ва оҳан мебошад. Ғайр аз он, маълум аст, ки сорго нисбат ба кабуд ва анор антиоксидантҳо зиёдтар аст. Тибқи як таҳқиқот, сорго дорои таркибест бо номи 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA), ки қобилияти қавӣ барои паст кардани хавфи саратони колон дорад ^[13] .

12. Арзи ғалладона

Мувофиқи маълумоти Шӯрои ғалладонагиҳо, арзан муҳимтарин ғалла дар ҷаҳон аст. Якчанд навъҳои арзан, аз қабили kodo, дӯзахӣ, ангушт, просо, марворид ва арзанҳои хурд мавҷуданд. Ҳамаи инҳо глютен надоранд ва дар таркиби онҳо антиоксидант зиёд аст ^[14] . Тибқи як пажӯҳиш, нишон дода шудааст, ки арзан дони нохун сатҳи триглицеридро коҳиш медиҳад ва холестерини хубро афзоиш медиҳад ^{[понздаҳ]} .

13. Амарант

Ин ғалладонагиҳо дорои калтсий, оҳан, магний, фосфор ва калий мебошанд ва ягона донаест, ки миқдори зиёди витамини С дорад, мувофиқи маълумоти Шӯрои ғалладонагиҳо. Ин нерӯгоҳи барқии сафеда мебошад, ки дорои хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ ва пешгирии саратон мебошад, ба саломатии дил фоида мерасонад ва манбаи бойи фитостеролҳо ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Роҳҳои илова кардани ғалладона ба парҳези шумо

• Ҳангоми наҳорӣ аз ғалладонагиҳои ғалладонаги, аз қабили ҷав ва ё лӯбиёи лаззат баҳра баред.

• Барои тайёр кардани сандвичҳо нони пурраи ғалладонаро аз нони сафеди тозашуда интихоб кунед.

• Биринҷи сафедро ба биринҷи ёбоӣ, биринҷи қаҳваранг ё кино иваз кунед.

• Ба ҷои нонрезаҳои хушк, шумо метавонед овёсҳои ғалладона ё ғалладони коҳии гандумдори майдакардашударо барои дастурхони чуқур бирён кунед.

• Шумо метавонед биринҷ ё ҷави ёбоиро дар шӯрбоҳо, ошпазҳо ва хӯришҳо илова кунед, то миқдори зиёди ғизо гиред.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Ассотсиатсияҳои ғалладонагиҳо, ғалладонаҳои тозашуда ва меваю сабзавот бо хавфҳои фавти ҳамаҷониба ва ҳодисаҳои рагҳои коронарӣ ва сактаи ишемикӣ: Омӯзиши хатари атеросклероз дар ҷамоаҳо (ARIC). Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ, 78 (3), 383-390.
2. [ду]Мейдани, М. (2009). Фоидаҳои эҳтимолии саломатии авантанрамидҳои овёс. Шарҳи ғизо, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Хусусиятҳои хоси нонҳои ҷавдор ва гандум ба онҳо дар парокандагии витамини меъда ва вокунишҳои глюкоза ва инсулин дар Vivo.Маҳсулот (Базел, Швейтсария), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Таъсири нахи парҳезӣ ва ҷузъҳои он ба саломатии метаболикӣ. Ғизоҳо, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Нахи парҳезӣ барои табобати диабети қанди диабети навъи 2: мета-таҳлил. Маҷаллаи Шӯрои амрикоии тибби оилавӣ, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Лигнанҳои парҳезӣ: физиология ва потенсиали коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг. Шарҳи ғизо, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Фитохимияҳои биоактивӣ дар ҷав. Маҷаллаи Таҳлили хӯрокворӣ ва маводи мухаддир, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, YB, Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Нақши кверцетин (пайвастагии табиии гиёҳӣ) дар аллергия ва илтиҳоб.Журнали танзимгарони биологӣ ва агентҳои гомеостатикӣ, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]М Калдерон-Монтано, Ҷ., Бургос-Морон, Э., Перес-Герреро, С., ва Лопес-Лазаро, М. (2011). Баррасӣ дар бораи флавоноидҳои парҳезии каемпферол.Шарҳи хурд дар кимиёи тиббӣ, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Хусусиятҳои ғизоии крахмал дар маҳсулоти марҷумак: таҳқиқоти in vitro ва in vivo. Маҷаллаи кимиёи кишоварзӣ ва хӯрокворӣ, 49 (1), 490-496.
11. [ёздаҳ]Bellobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Нақши потенсиали фитохимиявӣ дар ғалладонагиҳои гандум барои пешгирии диабети навъи 2 Маҷаллаи ғизо, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Миқдори истеъмоли лютеин, зеаксантин ва дигар каротиноидҳо ва деградатсияи синнусалии синнусолӣ дар тӯли 2 даҳсолаи пайгирии дурнамо. JAMA Офталмология, 133 (12), 1415.
13. [13]Янг, Л., Браунинг, Ҷ. Д., ва Авика, Ҷ. М. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins дорои фазаи тавонои ферментҳои индуктор ва марҳилаҳои афзоиши ҳуҷайраҳои саратон мебошад. Маҷаллаи кимиёи кишоварзӣ ва хӯрокворӣ, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Мазмуни фенолҳои вобаста ба ҳалнашаванда дар арзанҳо ва саҳми онҳо ба иқтидори антиоксидант. Маҷаллаи кимиёи кишоварзӣ ва хӯрокворӣ, 58 (11), 6706–6714.
15. [понздаҳ]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Фаъолиятҳои антигипергликемикӣ ва гиполипидемикии тухмҳои Setaria italica дар каламушҳои диабети STZ. Патофизиология, 18 (2), 159-164.
16. [16]Силва-Санчес, C., де ла Роза, A. P. B., Леон-Галван, M. F., де Люмен, Б. О, де Леон-Родригес, A., ва де Межия, E. G. (2008). Пептидҳои биоактивӣ дар тухми Амарант (Amaranthus hypochondriacus). Маҷаллаи кимиёи кишоварзӣ ва хӯрокворӣ, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Мартиросян, Д.М., Мирошниченко, Л.А., Кулакова, С.Н., Погоева, А.В. & Золоедов, В.И. (2007). Истифодаи равғани Амарант барои бемориҳои ишемияи дил ва гипертония.Липидҳо дар саломатӣ ва беморӣ, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Амарант ҳамчун сарчашмаи ғании парҳезии β-ситостерол ва дигар фитостеролҳо.Хӯрокҳои растанӣ барои ғизои инсон, 58 (3), 207-211.

Horoscope Шумо Барои Фардо

Донистан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт