15 беҳтарин машқҳои асосӣ, ки шумо метавонед дар хона иҷро кунед, ба ягон таҷҳизот лозим нест

Беҳтарин Номҳо Барои Кӯдакон

Ошёна:

Санаи Таваллуд:

Фиристодан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт

Шаш-бачаи ҳамвор дар а ду-пора , аммо манфиатҳои як ядрои қавӣ аз сафари солонаи соҳилии шумо зиёдтар аст. Асоси шумо аз баъзе аз муҳимтарин гурӯҳҳои мушакҳои бадан иборат аст: он маркази вазнинии шумо, дороии пурқуввати шумост ва он қариб дар ҳар як ҳаракати шумо, ҳам дар дохил ва ҳам берун аз мушакҳо, иштирок мекунад. Варзишгоҳ . Аммо ба шумо лозим нест, ки дар Equinox соатҳо сарф кунед, то дар як рӯз садҳо кранч кунед, то бо миёнаравии зебо фахр кунед. Натиҷаҳои воқеӣ имконпазиранд, агар шумо ӯҳдадор шавед, ки ба реҷаи қувваи мавҷудаи худ якчанд машқҳои оқилона дохил кунед.

Кадом мушакҳо ядроро ташкил медиҳанд?

Фикр мекунед, ки 'аслӣ'-и шумо танҳо ба минтақаи боло ва поёни тугмаи шикаматон дахл дорад? Боз фикр кунед. Асоси шумо аз якчанд гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо иборат аст, аз ҷумла:

Шиками кундалӣ:Амиқтарин қабати мушакӣ, ки дар атрофи бадан ва сутунмӯҳраатон паҳн мешавад. Ректуси шикамШикамҳое, ки дар хати миёнаи шумо амудӣ мегузаранд, яъне 'шаш-пактаи' шумо. Баргҳои дохилӣ ва берунӣ:Мушакҳое, ки дар баробари ҳар ду тарафи шикам ҳаракат мекунанд, то ба фишурда ва фишурдани бадан кӯмак расонанд. сутунмӯҳраи монтажкунандаМушакҳое, ки сутунмӯҳраатонро иҳота мекунанд, барои устувор шудан кӯмак мекунанд. Мултифидус:Сутунмӯҳраи бештар, махсусан дар баробари ҳар ду тарафи сутунмӯҳраҳо аз сакрум (кос) то меҳвар (сар) ҷойгир аст. Мушакҳои ошёнаи коси:Онҳое, ки масона, рӯдаҳо ва бачадони шуморо дастгирӣ мекунанд. Диафрагма:Барои ҳар нафасе, ки шумо мегиред, масъул аст.

Илова бар ин (мо ба шумо гуфтам, ки бисёр буданд), шумо гулӯлаҳо , latissimus dorsi ё «лат» ва трапеция ё 'домҳо' низ қисми асосии шумо ҳисобида мешаванд.

Манфиатҳои машқҳои асосӣ чист?

Саволи олӣ. Мо ба тренери шахсии LA муроҷиат кардем Дэнни ҷаҳад каме равшанӣ андохтан, ки чаро кор кардани ядрои мо ин қадар муҳим аст. Бе таҳкурсии мустаҳкам бинои мустаҳкам дошта наметавонед, мегӯяд ӯ. Як ядрои қавӣ қудратеро эҷод мекунад, ки барои задани тӯби теннис, ҷавлондани куртаи бейсбол, партофтани футбол, тоза кардани фарш, тоза кардани гараж, гирифтани кӯдаки навзод ва илова бар як миллион ҳаракатҳои дигар. Бо таҷрибаи зиёда аз даҳсола дар фазои фитнес, Салтос сирри қафоҳои сахти баъзе аз таъсиргузорони дӯстдоштаи Instagram аст, ба монанди Ҷен Аткин , Харгӯш Камила ва Aimee Song . Аммо манфиатҳои як ядрои қавӣ аз ҳасад аз selfie болотаранд. Онҳо метавонанд:

1. Ба пешгирии ҷароҳат кӯмак кунед
2. Беҳтар кардани мавқеият кӯмак кунед
3. Ба зиёд шудани мувозинат кӯмак кунед
4. Ба беҳтар кардани қувват ва устувории умумӣ кӯмак кунед

Оё боре буд, ки бо дарди нороҳати пушт мубориза баред? Як ядрои заифшуда метавонад гунаҳкор бошад. Ин тадқиқот Пас аз ҳамагӣ ду ҳафтаи машқҳои устувории асосӣ (вой) коҳиши назарраси дарди пуштро нишон дод. Он ҳатто кори асосиро аз терапияи физикӣ самараноктар нишон дод, вақте ки сухан дар бораи табобати дарди пушти поён меравад. Ин қудрати тахта аст, одамон.

Нақшаи асосии машқҳои шумо дар хона

Омодаед, ки ин абсҳоро оташ занед? Аз рӯйхати дар поён овардашуда панҷ машқҳои дӯстдоштаи худро интихоб кунед ва ду даври тавсияшудаи такрорҳоро барои ҳар як ҳаракат анҷом диҳед. Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки аз куҷо сар кардан лозим аст, машқҳои панҷситорадорро санҷед, ки тренери резиденти мо Дэнни аз ҳама бештар дӯст медорад (тахта, тахтаи паҳлӯ бо гардиш, марговар, шикастани велосипед ва лифтҳои пой). Агар шумо комилан навкор бошед, бо ин ҳаракатҳои нав шинос шавед, то ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта онҳоро ба реҷаи машқҳои худ дохил кунед. Бо суръати худ, басомадро зиёд кунед, то он даме ки тавонед, ки онҳоро дар як ҳафта се маротиба қабул кунед.

МАВЛУД: 12 машқҳои ройгони вазн, ки шумо метавонед дар меҳмонхонаи худ иҷро кунед

1. Планк

Тахта як машқи пурраи бадан аст, аммо махсусан, он ба шумо кор мекунад кундаланг шикам, rectus abdominis (aka шаш-пакт), obliques дохилӣ ва берунӣ ва мушакҳои скапулярӣ (китф). .

1. Дар тамоми чаҳор по дар ҳолати такони боло сар кунед. Дастҳои худро дар рӯи фарш бо оринҷҳо бевосита дар зери китфҳо ҷойгир кунед. Дастҳоятонро дар пеши худ печонед ё кафҳои худро дар рӯи фарш ҳамвор нигоҳ доред.
   
   
2. Барои ба эътидол овардани баданатон мушакҳои пои худро ҷалб кунед. Барои баланд нигоҳ доштани қафои поёни худ шиками худро созед. Домани худро то ҳадди имкон паст нигоҳ доред ва пуштро камон кунед. Барои роҳ надодан ба фишори нолозим дар гардан ва сутунмӯҳраатон, нигоҳи худро ба ҷои як пои берун аз дастонатон мутамарказ кунед.
   
   
3. Ба қадри зарурӣ танзим кунед ва бароҳат шавед. Аз 30 то 60 сония нигоҳ доред ва озод кунед.

2. Одам-тортанак Планк

Кори шумо кундаланг шикам, рости шикам, қафаҳои дохилӣ ва берунӣ, трицепс, мушакҳои scapular ва гулӯлаҳо. Ин иқдом инчунин ба беҳтар шудани ҳаракати хип мусоидат мекунад.

1. Дар тамоми чаҳор по дар ҳолати такони боло сар кунед. Дастҳои худро дар рӯи фарш бо оринҷҳо бевосита дар зери китфҳо ҷойгир кунед. Дастҳоятонро дар пеши худ печонед ё кафҳои худро дар рӯи фарш ҳамвор нигоҳ доред.
   
   
2. Ќисми худро љалб карда, зонуи чапи худро то оринљи чапатон расонед ва онро то ҳадди имкон ба пеш дароз кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
   
   
3. Зонуи рости худро то оринҷи рости худ бардоред ва онро то ҳадди имкон ба пеш дароз кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
   
   
4. Дар ҳар як пой 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.

3. Ҷекҳои Планк

Кори шумо кундаланг шикам, рости шикам, монеаҳои дохилӣ ва берунӣ, мушакҳои scapular , чоркунчаҳо ва гулӯлаҳо.

1. Дар тамоми чаҳор по дар ҳолати такони боло сар кунед. Дастҳои худро дар рӯи фарш бо оринҷҳо бевосита дар зери китфҳо ҷойгир кунед. Дастҳоятонро дар пеши худ печонед ё кафҳои худро дар рӯи фарш ҳамвор нигоҳ доред.
2. Мағзи худро ҷалб кунед, пойҳоятонро васеъ ҷаҳида, сипас ба ҳам бармегардед, гӯё ки шумо домкро ҷаҳида мекунед. Нигоҳҳои худро ба пеш нигоҳ доред ва косаатонро устувор нигоҳ доред.
   
   
3. 20 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.

4. Планк ба Поён Кранҳои саг

Кори шумо кундаланг шикам, рости шикам, монеаҳои дохилӣ ва берунӣ, мушакҳои scapular , устухонхо ва устухонхо.

1. Аз чор по дар ҳолати тела-то сар кунед, ки пойҳоятонро паҳнои хип ҷудо кунед.
   
   
2. Мағзи худро ҷалб кунед, кунҷи худро боло ва қафо бардоред ва пойҳои худро ба саги поён рост кунед. Ҳамзамон дасти чапи худро ба пои рости худ дароз кунед ва то ҳадди имкон ба ақиб бирасед.
   
   
3. Ба мавқеъи боло баргардед ва боз ба сӯи саги поён ҳаракат кунед. Ин дафъа, дасти рости худро ба пои чапатон дароз кунед ва то ҳадди имкон ба ақиб бирасед.
   
   
4. Дар ҳар як пой 10 такрорро анҷом диҳед (ҳамагӣ 20 маротиба). Истироҳат кунед ва такрор кунед.

5. Тахтаи паҳлӯ бо гардиш

Кори шумо кундаланг шикам, рости шикам, монеаҳои дохилӣ ва берунӣ, мушакҳои scapular , latissimus dorsi (aka lats шумо) ва glutes.

1. Дар ҳолати тахтаи паҳлӯ оғоз кунед, китфи рости худро болои оринҷи рости худ ва пойҳоятонро дароз карда, пойҳои худро дар болои якдигар ҷойгир кунед. Ин мавқеъро нигоҳ доред ва дасти чапи худро ба сӯи шифт дароз кунед.
   
   * Ин як машқ аст, аммо барои баланд бардоштани он мо ротатсияро илова мекунем.
   
   
2. Танаи худро ба пеш печонед ва бозуи худро дар зери баданатон гузоред ва онро ба паси худ дароз кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
   
   
3. Дар ҳар тараф 10 такрорро анҷом диҳед (ҳамагӣ 20 маротиба). Истироҳат кунед ва такрор кунед.

6. Саги парранда

Кори шумо мушакҳои spinae erector (ки ба эътидол овардани сутунмӯҳра кӯмак мекунад) , мушаки рост ва гулӯлаҳо.

1. Аз чорпоён оғоз кунед, ки зонуҳоятонро паҳн кунед ва дастҳоятонро бевосита дар зери китфи худ ҷойгир кунед.
   
   
2. Дасти чапи худро ба пеш дароз кунед ва ҳамзамон пои рости худро ба қафо дароз кунед, то рост бошад. Ҳарду дасту пои дарози худро дар баробари танаи худ нигоҳ доред, дар ҳоле ки паҳлӯҳои шумо дар рӯи замин меистанд. Мағзи худро ҷалб кунед, то пуштро аз камон нигоҳ доред. Таваққуф кунед, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед, тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.
   
   
3. Дар ҳар як пой 10 такрорро анҷом диҳед (ҳамагӣ 20 маротиба). Истироҳат кунед ва такрор кунед.

7. Мурда

Мушакҳои сутунмӯҳраҳои муҳаррики шумо, шикамҳои кундалангро кор мекунанд, rectus abdominis ва obliques дохилӣ ва берунӣ.

1. Дар пушт хобида, дастҳо ва пойҳои худро дар ҳаво, зонуҳо хам карда, кунҷи 90 дараҷа ташкил кунед.
   
   
2. Нигоҳ доштани тамос байни фарш ва пушти поёни шумо (ин калид аст), оҳиста дасти чапи худро болои сар ва пои рости худро ба пеш дароз кунед, то пошнаи шумо як ё ду дюйм болотар аз сатҳ бошад. Мағзи худро ба кор баред, то аз камон задани пушти поён худдорӣ кунед. Таваққуф кунед, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед, тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.
   
   
3. Дар ҳар тараф 15 такрорро анҷом диҳед (ҳамагӣ 30 маротиба). Истироҳат кунед ва такрор кунед.

8. Кранч велосипед

Шиками рости шуморо (махсусан шикамҳои поёни), flexors хип ва obliques дохилӣ ва берунии шумо кор мекунад.

1. Дар пушт хобида, пойҳоятонро рост ба пешатон дароз кунед. Ангуштони худро дар паси сари худ гузоред.
   
   
2. Зонуи чапи худро ба сӯи сандуқи худ ворид кунед ва китфҳои худро аз фарш боло бардоред. Оринҷи рости худро ба зонуи чапи худ кашед, каме қаҳт кунед ва гардед. Дастро дар паси сари худ озод нигоҳ доред ва гарданатонро накашед. Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.
   
   
3. Дар ҳар як пой 10 такрорро анҷом диҳед (ҳамагӣ 20 маротиба). Истироҳат кунед ва такрор кунед.

9. Баланд бардоштани по

Шиками рости шуморо (махсусан шикамҳои поёни), flexors хип ва obliques дохилӣ ва берунии шумо кор мекунад.

1. Дар пушт хобида, пойҳоятонро рост ба пешатон дароз кунед. Дастҳоятонро, кафҳои худро ба поён, мустақиман дар зери пои худ ё дар фарш дар паҳлӯи худ ҷойгир кунед.
   
   
2. Ҳарду поро аз фарш боло бардоред. Мағзи худро ҷалб кунед, то пушти поёни худро дар фарш устувор нигоҳ доред. Вақте ки шумо боло мекунед, нофи худро ба дарун кашед. Оҳиста-оҳиста ба фарш паст кунед ва такрор кунед.
   
   
3. 20 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.

10. Тозакунакхои шиша

Шиками рости шумо, obliques дохилӣ ва берунӣ ва glutes кор мекунад.

1. Дар пушт хобида, пойҳои худро дар ҳаво бо кунҷи 90 дараҷа рост кунед. Барои дастгирӣ дастҳои худро ба паҳлӯҳои худ дароз кунед.
   
   
2. Пойҳои худро ба тарафи рост гардонед, чанд дюйм болотар аз фарш истед. Китфи чапи худро ба фарш лангар нигоҳ доред, вақте ки шумо бо қафаси худ истифода мебаред, то пойҳои худро ба боло кашед. Ба тарафи чап гардиш кунед ва такрор кунед.
   
   
3. Дар ҳар як пой 6 такрорро анҷом диҳед (ҳамагӣ 12 маротиба). Истироҳат кунед ва такрор кунед.

11. Твистҳои русӣ

Шиками кундалӣ, шикамҳои рост, обликҳои дохилӣ ва берунии шумо, флексорҳои хип, мушакҳои сутунмӯҳра, мушакҳои сутунмӯҳра ва latissimus dorsi

1. Дар ҳолати нишаста бо пойҳои худ хамида оғоз кунед. Каме ба ақиб такя кунед, то тан ва ронҳои шумо шакли V-ро ташкил дода, ядрои шуморо ҷалб кунанд, то пушт, китфҳо ва саратонро баланд нигоҳ доред. Пойҳои худро аз замин бардоред ва буғунҳоятонро убур кунед.
   
   
2. Вақте ки шумо мувозинат мекунед, қафаси худро истифода баред, то танаи худро аз паҳлӯ ба паҳлӯ гардед. Пойҳои худро то ҳадди имкон ором нигоҳ доред.
   
   
3. Дар ҳар тараф 15 такрорро анҷом диҳед (ҳамагӣ 30 маротиба) ва такрор кунед.

12. Дасти ангушт

Шиками рости шуморо (хусусан шикамҳои болоии) кор мекунад.

1. Дар пушт хобида, пойҳои худро дар ҳаво бо кунҷи 90 дараҷа рост кунед (агар лозим бошад, дар зонуҳои худ каме хам кунед). Дастҳои худро дар болои сари худ дароз кунед.
   
   
2. Бо истифода аз шиками худ, китфҳои худро аз фарш боло бардоред ва гӯё ангуштони шумо кӯшиши ламс кардани ангуштони пойро доранд. Барои баргаштан ба мавқеъи ибтидоӣ ҳозимаҳои худро истифода баред (танҳо поин нашавед).
   
   
3. 20 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.

13. Нишастани пои рост бо гардиш

Кори шумо кундаланг шикам, шикам рост (махсусан шикам боло), flexors хи ва obliques дохилӣ ва берунӣ.

1. Дар пушт хобида, пойҳоятонро дар баробари паҳлӯи худ рост дар пеши шумо ҷойгир кунед. Дастҳои худро ба боло дароз кунед, то он даме, ки онҳо ба фарш баранд.
   
   
2. Ќисми худро истифода баред, то китф кунед, китфҳои худро бардоред ва қафоро аз фарш паст кунед. Барои як гардиши хурд дасти рости худро ба пои чапи худ дароз кунед. Барои баргаштан ба мавқеъи ибтидоӣ ва дар тарафи дигар такрор кардани абси худро истифода баред.
   
   
3. Дар ҳар як пой 10 такрорро анҷом диҳед (ҳамагӣ 20 маротиба). Истироҳат кунед ва такрор кунед.

14. Киштии баланд ба киштии паст

Кори шумо кундаланг шикам, rectus abdominis (ҳам боло ва ҳам поёни шикам), obliques дохилӣ ва берунӣ ва мушакҳои сутунмӯҳра.

1. Дар ҳолати нишаста бо пойҳои худ хамида оғоз кунед. Каме ба ақиб такя кунед, то тан ва ронҳои шумо шакли V-ро ташкил дода, ядрои шуморо ҷалб кунанд, то пушт, китфҳо ва саратонро баланд нигоҳ доред. Пойҳои худро аз фарш бардоред ва дар устухони думи худ мувозинат кунед. Дастҳои худро рост ба пеши худ дароз кунед. Ин киштии баланди шумост.
   
   
2. Пойҳои худро паст кунед, онҳоро рост кунед ва ҳамзамон бадани болоии худро паст кунед. Пойҳо ва китфҳои шумо бояд ҳарду дар нуқтаи дарозтарини шумо чанд дюйм аз фарш афтанд. Ин киштии пасти шумост. Барои баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ, абси худро истифода баред. Ин 1 такрор аст.
   
   
3. 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.

15. Хеле кранҳо

Шиками рости шумо ва obliques дохилӣ ва берунии шумо кор мекунад.

1. Дар пушт хобида, пойҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба фарш чанд дюйм дуртар аз кунҷи худ мустаҳкам гузоред.
   
   
2. Барои зарба задан, китфи худро аз фарш боло бардоред, абси худро истифода баред. Дастҳоятонро ба ду тарафи пои худ ҷойгир кунед ва онҳоро ба пеш дароз кунед. Барои аз паҳлӯ ба паҳлӯ гардиш кардан, бо дастони худ беруни ҳар як пошнаро сабук пахш кунед.
   
   
3. Дар ҳар тараф 15 такрорро анҷом диҳед (ҳамагӣ 30 маротиба). Истироҳат кунед ва такрор кунед.

МАВЛУД: 20 машқҳои дастӣ барои занон, аз Tricep Dips то Curls Preacher

Таҷҳизоти машқҳои мо бояд:

Horoscope Шумо Барои Фардо

Донистан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт