Агар шумо ба мо монанд бошед, шумо Google Мишел Обама ҳадди аққал як маротиба дар як моҳ мусаллаҳ мешавед. Ва гарчанде ки шумо шояд фикр кунед, ки ноил шудан ба ин гуна таъриф тренери шахсӣ ё узвияти толори варзиширо талаб мекунад, мо дар ин ҷо ҳастем, ки ба шумо тартиби дигареро бигӯем: Шумо метавонед дар хона бо истифода аз омезиши дастҳои қавӣ ва шаҳвонӣ муҷассама кунед. гантелҳои сабук ва вазни бадани шумо.
Барои кӯмак ба мо дар ин вазифа, мо ба инструктори фитнес ва муассиси муроҷиат кардем Кстенд Барре , Андреа Роҷерс ( ки Instagram-и он як чизи зебоии ҳавасмандкунанда аст ). Бо истифода аз таҷрибаи худ дар рақс, Пилатес ва Барре, Роҷерс як силсилаи се қисмати пур аз машқҳои мақсадноки бозуҳоро барои занон эҷод кард, ки бицепс, трицепс, пекас ва китфҳои шуморо ба зудӣ эҳсос хоҳанд кард. Барои гарм кардани он китфҳо бо силсилаи силоҳҳои истода сар кунед. Баъдан, ба силсилаи такони истода гузаред, то синаи худро оташ занед. Сипас, аз силсилаи силоҳҳои ошёна равон шавед, то трицепс ва ядрои худро оташ занед. Ниҳоят, чанд гантелро ба даст гиред ва дасти худро дар ҳашт машқи боқимонда барои яроқҳое, ки бо хонум О рақибанд, санҷед (ва дар болои танка хеле хуб ба назар мерасад).
МАВЛУД: Машқи 10-қадам, бидуни таҷҳизот барои сӯхтани пурраи бадан
Машқҳои дастӣ дар истода
Барои машқҳои зерин, дар ҳолати истода бо пойҳоятонро аз масофаи хипҳо ҷудо кунед, зонуҳо каме хам карда ва ядро банд карда шаванд. Барои зиёд кардани ин силсила, Роҷерс пешниҳод мекунад, ки ин корро ҳангоми гузоштани хӯрокворӣ анҷом диҳед. Як банкаи шӯрбо дар ҳар даст метавонад ин ҳаракатҳои хурд ва оддиро ба сатҳи нав бардорад.
Маккензи Корделл1. Вальси яроқ
Бицепс, трицепс ва китфҳои шуморо кор мекунад.
* Барои ҷалб кардани мушакҳои худ муқовимати худро истифода баред ва тавассути сарангушти худ дароз кунед.
Қадами 1: Дастҳоятонро ба панҷяки баланд бардоред (ин лингои балетӣ барои кафи дастҳо бо оринҷҳо каме хам шуда, ба монанди байзавӣ).
Қадами 2: Дастҳои худро ба шакли V-и боло кушоед, аз пушти дастҳоятон пахш кунед. Бозгашт ба ибтидо.
Қадами 3: Аз ду маҷмӯи даҳ такрор гузаред.
Маккензи Корделл2. V Пахш кунед
Трицепс, дельтоидҳо, латҳо ва китфҳои шуморо кор мекунад.
Қадами 1: Дастҳои худро дар шакли V боло бардоред. Самти дастҳои худро иваз кунед, то кафи дастҳоятон ба берун равад.
Қадами 2: Мисли он ки шумо ба ду девор тела дода истодаед, пахш кунед.
Қадами 3: Аз ду маҷмӯи даҳ такрор гузаред.
Маккензи Корделл3. Доираҳои дастӣ
Китфҳо, домҳо, biceps ва triceps шумо кор мекунад.
Қадами 1: Дастҳоятонро рост ба паҳлӯҳоятон бо кафҳои худ ба боло дароз кунед.
Қадами 2: Дастҳои худро ба пеш барои ду маҷмӯи даҳҳо давр занед.
Қадами 3: Давраро барои ду маҷмӯи даҳҳо баргардонед.
Маккензи Корделл4. Доираҳои ним дастӣ
Бицепс, трицепс, китфҳо ва дельтоидҳои шуморо кор мекунад.
Қадами 1: Дастҳоятонро рост ба паҳлӯҳоятон бо кафҳои худ ба боло дароз кунед.
Қадами 2: Дастҳоятонро ба боло ва поён кашед, кафҳои худро ба сӯи замин гардонед, гӯё бо тамоми дастатон ним доира кашед.
Қадами 3: Аз ду маҷмӯи даҳ такрор гузаред.
Маккензи Корделл5. Лифтҳои Пинки
Трицепс, бицепс ва дельтоидҳои шуморо кор мекунад.
* Вақте ки мушакҳои шумо хаста мешаванд, китфи шумо метавонад ба гӯшҳоятон боло равад. Агар шумо ин ҳодисаро мушоҳида кунед, аз нав танзим кунед, ки саратон боло бошад, нигоҳатон ба пеш бошад ва китфонатон ором бошад.
Қадами 1: Дастҳоятонро рост ба паҳлӯҳоятон дароз кунед, кафи дастҳоятонро ба пушт, гулобӣ рӯ ба боло гардонед.
Қадами 2: Дастҳои худро ба сӯи шифт бардоред ва бо ангуштони гулобии худ пеш баред.
Қадами 3: Аз ду маҷмӯи даҳ такрор гузаред.
Машқҳои дар истода истода
Бо ҷияни хеле камтар тарсонданаш бо таклиз вохӯред. Барои машқҳои зерин, дар ҳолати истода сар кунед. Дастҳоятонро ба девор, банистра ё ҳисобкунак пахш кунед, сипас ба ангуштони пой бархезед ва ба пеш такя кунед, то баданатон дар кунҷи 45 дараҷа бошад. Дастҳоятонро ба дарун гардонед, то он даме, ки ангуштонатон ба ҳамдигар рӯ ба рӯ шаванд ва оринҷҳоятонро ба он ишора кунанд. Пойҳои худро рост нигоҳ доред ва ядрои худро ба кор ҷалб кунед.
Маккензи Корделл6. Пуш-апҳои васеъ бо оринҷ
Қафаси сина, китфҳо ва бицепсҳои шуморо кор мекунад.
Қадами 1: Дар мавқеъи дар боло зикршуда, то он даме, ки пешонии шумо тақрибан як дюйм аз девор дур бошад, зер кунед.
Қадами 2: То он даме, ки дастҳои шумо комилан рост шаванд, ба боло пахш кунед.
Қадами 3: Аз ду маҷмӯи даҳ такрор гузаред.
Маккензи Корделл7. Дастгирии статикӣ
Қафаси сина, китфҳо ва бицепсҳои шуморо кор мекунад.
Қадами 1: Дар мавқеъи дар боло зикршуда, то он даме, ки пешонии шумо тақрибан як дюйм аз девор дур бошад, зер кунед.
Қадами 2: Ин мавқеъро даҳ сония нигоҳ доред.
Қадами 3: Ин машқро даҳ маротиба ҷараён диҳед.
Маккензи Корделл8. Набзи оринч васеъ
Қафаси сина, китфҳо ва бицепсҳои шуморо кор мекунад.
Қадами 1: Дар мавқеъи дар боло зикршуда, то он даме, ки пешонии шумо то нисфи роҳ ба девор мерасад, зер кунед.
Қадами 2: Дар ин мавқеъ нигоҳ дошта, бо дастҳои худ мини импулсҳо созед, як дюймро зер кунед ва як дюймро бозпас боло кунед.
Қадами 3: Аз ду маҷмӯи даҳ такрор гузаред.
Барои машқҳои зерин майдони калонеро пайдо кунед, то шумо бароҳат дар чорпоён ҷойгир шавед. Агар шумо дастҳои ҳассос дошта бошед, як даст гиред матои йога ё ба майдони қолинпӯши хонаи худ ҳаракат кунед.
Маккензи Корделл9. Дипс трицеп
Triceps (duh), стабилизаторҳои сандуқ ва китфи шуморо кор мекунад.
Қадами 1: Аз чор пой оғоз кунед, бо қафаси синаатон ба боло, дастҳо рост ва ангуштҳо ва ангуштон ба як самт нигаронида шудаанд.
Қадами 2: Бо нигоҳ доштани ядрои худ машғул ва кунҷи худро бардошта, оринҷҳои худро то ҳадди имкон хам кунед. Ба воситаи кафҳои худ пахш кунед, то ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Қадами 3 : Аз як маҷмӯи даҳ оҳиста ҷараён кунед (ду сония барои паст кардан, ду сония барои боло бардоштан).
Маккензи Корделл10. Планк чорпоён ба Down Dog
Triceps, китфҳо ва ядрои шуморо кор мекунад.
* Аз як маҷмӯи даҳ оҳиста ҷараён гиред. Пас аз анҷом, тавассути як маҷмӯи даҳҳо бо суръати тезтар ҷараён гиред.
Қадами 1: Чаҳорпоёнро бо қафаси синаатон ба замин, дастҳо бевосита дар зери китфи худ оғоз кунед. Ангуштони пойҳоятонро бардоред ва зонуҳоятонро боло бардоред, то пояҳоятон каме болотар аз замин гарданд.
Қадами 2: Пойҳои худро бардоред ва пойҳои худро ба саги ба поён нигаронидашуда рост кунед.
Қадами 3: Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед, зонуҳои худро боло нигоҳ доред.
Маккензи Корделл11. Чоргонаи Планк нигоҳ доред бо набзи
Трицепс, китфҳо, ядро, чоргонаҳо ва гӯсолаҳои шуморо кор мекунад.
* Ҳушдори даъват! Ин суръати дилатонро баланд мекунад.
Қадами 1: Чаҳорпоёнро бо қафаси синаатон ба замин, дастҳо бевосита дар зери китфи худ оғоз кунед. Ангуштони пойҳоятонро бардоред ва зонуҳоятонро боло бардоред, то пояҳоятон каме болотар аз замин гарданд.
Қадами 2: Ин мавқеъро нигоҳ дошта, оринҷҳоятонро хам кунед ва набзро гӯё мини push-up иҷро кунед.
Қадами 3: Аз ду маҷмӯи даҳ такрор гузаред.
Маккензи Корделл12. Планкаи пурра бо кранҳои алтернативии китф
Китфҳо, шикамҳои transverse ва obliques кор мекунад.
* Барои нигоҳ доштани мавқеи дурусти тахта дар тамоми силсила пойҳо ва ядрои худро ҷалб кунед.
Қадами 1: Дар ҳолати пурраи тахта оғоз кунед, дастҳо бевосита дар зери китфи худ, пойҳо ба қафо дароз карда мешаванд, пойҳо аз масофаи хип каме васеътаранд.
Қадами 2: Дасти рости худро бардоред, то китфи чапи худро ламс кунед. Бозгашт ба замин.
Қадами 3: Дасти чапи худро бардоред, то китфи рости худро ламс кунед. Бозгашт ба замин. Аз ин кранҳои алтернативии китф барои ду маҷмӯи даҳ такрор (панҷ аз ҳар тараф) ҷараён гиред.
Маккензи Корделл13. DUMBELL HAMMER CURL + ШОНАИ МАТБУОТ
Бицепс, трицепс ва китфҳои шуморо кор мекунад.
* ба шумо лозим меояд гантелхо барои ин! Ҳар вазнеро, ки ба шумо мувофиқ аст, истифода баред, аммо агар шумо дар ин машқ нав бошед, аз 2 то 5 фунт оғоз кунед.
Қадами 1: Дар ҳолати истода бо пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва дастҳо дар паҳлӯҳоятон, дар ҳар даст гантел дошта бошед. Кафҳоятонро дар он гардонед, ки онҳо ба ҳамдигар рӯ ба рӯ шаванд, гӯё шумо гурзро дар даст доред.
Қадами 2: Оринҷҳои худро ба бадан наздик нигоҳ дошта, гантелҳоро то китфи худ печонед, каме таваққуф карда, бицепсҳои худро фишурда кунед. Сипас гантелҳоро болои сари худ пахш кунед, то дастҳоятон рост шаванд.
Қадами 3: Дар як ҳаракати идорашаванда, вазнҳоро бо ҳамон тартиб паст кунед ва такрор кунед.
Маккензи Корделл14. ПРОГРАММАИ синаи гантел
Пекторҳо, дельтоидҳо, бицепсҳо ва трицепсҳои шуморо кор мекунад.
Қадами 1: Дар пушт хобида, пойҳоятонро рост ё каме хам карда, дар ҳар даст гантелро танҳо ба паҳлӯҳои китфҳои худ нигоҳ доред. Дар ҳолати ибтидоӣ кафҳои шумо бояд ба пойҳои шумо рӯ ба рӯ шаванд.
Қадами 2: Вазнҳоро дар болои синаи худ пахш кунед, оринҷҳои худро то рост шудани дастҳоятон дароз кунед. Пушти худро кам накунед. Асоси худро ба кор баред, то пушти поёни шумо дар рӯи замин ҳамвор бимонад.
Қадами 3: Зери назорат, вазнҳоро оҳиста ба поён расонед, то он даме, ки танҳо аз китфи худ гузаред ва такрор кунед.
Маккензи Корделл15. САТРХОИ ХАМ ШУДА
Латҳо, домҳо, ромбоидҳо (пушт боло) ва манжетҳои ротатори худро кор мекунад.
Қадами 1: Дар ҳолати истодан оғоз кунед, ки пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва дар ҳар даст гантел дошта бошед. Бо зонуҳоятон каме хамида ва пушт рост, болга ба пеш, то даме ки танатон ба фарш рӯ ба рӯ шавад.
Қадами 2: Оринҷҳои худро аз паси баданатон боло ва баргардонед, то вазнҳо бо танатон баробар ё каме гузашта бошанд. Кортҳои китфи худро дар боло баста кунед, гӯё ки шумо дар байни онҳо чизе фишурданӣ ҳастед.
Қадами 3: Дар як ҳаракати назоратшаванда, оҳиста-оҳиста вазнҳоро ба ҳолати аввала баргардонед ва такрор кунед.
Маккензи Корделл16. ХАМ-БАР САТР + TRICEP KICKBACK
Латҳо, домҳо, ромбоидҳо (пушт боло), манжетҳои ротаторӣ ва трицепсҳоро кор мекунанд.
Қадами 1: Дар ҳолати истодан оғоз кунед, ки пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва дар ҳар даст гантел дошта бошед. Бо зонуҳоятон каме хамида ва пушт рост, болга ба пеш, то даме ки танатон ба фарш рӯ ба рӯ шавад.
Қадами 2: Дастҳоятонро ба кунҷи 90 дараҷа бо оринҷҳоятонро ба баданатон наздик кунед. Гантелҳоро ба боло ва қафо бардоред, ба оринҷҳо занед, вақте ки шумо дастҳоятонро рост мекунед ва трицепсҳои худро ба кор мебаред.
Қадами 3: Дар як ҳаракати идорашаванда, вазнҳоро бо ҳамон тартиб паст кунед ва такрор кунед.
Лагери пурборкунандаи сӯзондан / СОФИЯ KRAUSHAAR17. Тӯби устувории воиз Curls
Бицепс ва брахияҳои шуморо кор мекунад.
* Ба шумо лозим меояд тӯби устуворӣ барои ин! Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо тӯби андозаи дурустро дар даст доред. Агар шумо 5'5 ё кӯтоҳтар бошед, ба тӯби 55 см часпонед. Агар шумо 5'6 ё баландтар бошед, ба тӯби 65 см бирасед. Агар шумо аз 6'0 зиёдтар бошед, тӯби 75 см роҳи рафтан аст.
Қадами 1: Дар зонуҳои худ оғоз кунед ва тӯби устуворро дар рӯи замин дар пеши шумо ҷойгир кунед. Ба пеш хам кунед, сина ва меъдаи худро бароҳат ба тӯб гузоред. Ба поён бирасед ва ду гантелро гиред.
Қадами 2: Бо дастҳоятон рост ва кафҳо ба берун нигаронида, оринҷҳои худро ба тӯб пахш кунед ва вазнҳоро ба сӯи китфи худ печонед. Дар боло каме таваққуф кунед ва то он даме, ки дастҳоятон комилан рост бошанд.
Лагери пурборкунандаи сӯзондан / СОФИЯ KRAUSHAAR18. ЛОКОМОТИВИ МАТБУОТ ТУБИ УСТУВОРЙ
Китфҳо, трицепсҳо, пекҳо ва ядрои шуморо кор мекунад.
Қадами 1: Дар ҳар даст як гантел дошта, пойҳоятонро дар рӯи фарш нигоҳ дошта, пуштро ба тӯб гузошта, онро дар байни китфҳои худ ҷойгир кунед. Дастҳоятонро бо оринҷҳо ба таври васеъ хам карда, ҳарду вазнро то китфи худ ба ҳам меоред.
Қадами 2: Ба воситаи сандуқи худ пахш кунед, то дасти ростатонро то рост шуданаш бардоред ва онро бо китфи худ нигоҳ доред. Онро зуд ба поён оваред ва иваз кунед ва бозуи чапи худро ба боло фиристед. Ин ҳаракатро бо суръати назоратшаванда, вале зуд такрор кунед, то мушакҳоро нигоҳ доред ва қафаси синаро оташ диҳед.
Лагери пурборкунандаи сӯзондан / СОФИЯ KRAUSHAAR19. ПРЕСС КИТФИ ТУБИ СУЪБОРИ
Китфҳо, дельтоидҳо, пӯстҳо ва ядрои шуморо кор мекунад.
Қадами 1: Дар тӯби устуворӣ мавқеи бароҳатеро пайдо кунед, ки дар ҳар даст як гантел дошта бошед. Вазнро боло ва берун кунед, то оринҷҳои шумо дар кунҷи 90 дараҷа бошанд.
Қадами 2: Асоси худро ҷалб карда, ҳарду дастро то рост шудан пахш кунед ва сипас оҳиста онҳоро ба ҳолати аввала баргардонед.
Лагери пурборкунандаи сӯзондан / СОФИЯ KRAUSHAAR20. Тӯби устувории ТОҶИКСТАНДАРТ
Triceps, pecs, китфҳо, пушт, чоргонаҳо ва ядрои шуморо кор мекунад.
* Огоҳӣ дар бораи даъват! Ин ҳаракат як зина болотар аз такони муқаррарии шумост, аз ин рӯ онро суст кунед ва танҳо бо шакли хуб ҳарчи бештар такрор кунед.
Қадами 1: Бо тӯби устуворӣ дар наздикии пойҳоятонро дар ҳолати такони худ оғоз кунед. Қуллаҳои пойҳои худро ба тӯб гузоред ва мувофиқи зарурат танзим кунед, то бадани шумо дар як хати рост бошад.
Қадами 2: Оринҷҳои худро ба сандуқи худ наздик нигоҳ доред, бадани болоии худро ба поён раҳо кунед ва пас аз як ҳаракати маъмулии тела боло пахш кунед. Онро оҳиста гиред ва диққати худро ба он равона кунед, ки сандуқи худро ба қадри имкон ба замин наздик кунед.
Машқҳои бозу бештар барои санҷед
- 12 машқҳои ройгони вазн, ки шумо метавонед дар меҳмонхонаи худ иҷро кунед
- 15 машқи тӯби устуворӣ, ки ҳар як гурӯҳи асосии мушакҳоро месузонад (илова бар он баъзе кардио, танҳо барои фароғат)
- Реҷаи машқҳои гурӯҳи 8-қадам барои муқовимат шумо метавонед дар ҳама ҷо кореро анҷом диҳед
МАВЛУД: 10 машқҳои хунуккунӣ, ки метавонанд машқҳои шуморо самараноктар созанд
Таҷҳизоти машқҳои мо бояд:
Зелла Зиндагӣ дар Leggings камар баланд
59 доллар Ҳозир харед
Анди The ANDI Tote
198 доллар Ҳозир харед
ASICS занон'с Гел-Каяно 25
120 доллар Ҳозир харед
