15 машқи тӯби устуворӣ, ки ҳар як гурӯҳи асосии мушакҳоро месузонад (илова бар он баъзе кардио, танҳо барои фароғат)

Беҳтарин Номҳо Барои Кӯдакон

Ошёна:

Санаи Таваллуд:

Фиристодан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт

Тӯбҳои устуворӣ: Шумо онҳоро мешиносед, шумо онҳоро истифода кардаед, эҳтимол шумо ҳоло дар таҳхонаатон як чанг ҷамъоварӣ мекунед. Ва гарчанде ки мо итминон дорем, ки шумо санъати шикастани тӯби устувориро азхуд кардаед, ин тӯби бисёрҷанбаи соҳилӣ корҳои зиёдеро иҷро карда метавонад. Оё он метавонад оҳанги шумо силоҳ ? ҳа. Машъали худро аслӣ ? Дух. Онҳоро сӯзонед хаммихо ? Шумо инро медонед. Бозгашт кардио ? Комилан. Бо дониши каме, машқҳои тӯби устуворӣ метавонанд ба ҳар як гурӯҳи асосии мушакҳо мубориза баранд (дар айни замон мувозинат, ҳамоҳангсозӣ, қувваи аслӣ, чандирӣ ва ҳолати шуморо беҳтар мекунад).

Дохил кардани тӯби устуворӣ ба машқи худ шуморо ба истифодаи мушакҳое, ки одатан истифода намебаред, даъват мекунад, Морган Клайн , ҳаммуассис ва COO of Burn Boot Camp ба мо мегӯяд, ба монанди шикамҳои кундалии шумо, он мушакҳои амиқи аслӣ, ки ба ҳадафашон маълум душвор аст, фарши коси ва экстензорҳои поёни пушт. Истифодаи ин мушакҳо устуворӣ ва тавозуни асосии шуморо беҳтар мекунад ва ҳамзамон самаранокии умумии машқҳои шуморо афзоиш медиҳад. Ва гарчанде ки номаш қувват дорад, на дастгирӣ, тадкикот нишон медихад ки машкхое, ки дар болои туби устувор ичро карда мешаванд, назар ба машкхое, ки дар руи фарш ичро карда мешаванд, хеле самарабахштаранд. Барои иҷрои машқҳо бо тӯби устувор, шумо бояд мушакҳои зиёдеро ҷалб кунед ва ҷудо кунед, ки одатан дар машқҳои вазни бадан истифода намешаванд. Ҳамин тавр, вақте ки шумо ба ҳайкалчаи он бицепсҳои зебо диққат медиҳед, дельтоидҳои пушти шумо низ изофакорӣ кор мекунанд.

Чӣ тавр интихоб кардани тӯби устувории андозаи дуруст

Ҳоло, пеш аз он ки шумо ин насосро гиред, шумо мехоҳед боварӣ ҳосил кунед, ки андозаи дурусти тӯб дар даст доред. Барои ин, шумо танҳо бояд донед, ки баландии шумост. Агар шумо 5'5 ё кӯтоҳтар бошед, ба тӯби 55 см часпонед. Агар шумо 5'6 ё баландтар бошед, ба тӯби 65 см бирасед. Агар шумо аз 6'0 зиёд бошед (... аз ҳад зиёд), тӯби 75 см роҳи рафтан аст. Пеш аз оғози кор, боварӣ ҳосил кунед, ки тӯби шумо дар он миқдори мувофиқи ҳаво дорад, маслиҳат медиҳад Клайн. Он бояд барои ламс устувор бошад, аммо аз ҳад зиёд пур карда нашавад. Агар шумо аз истифодаи тӯб нав бошед, мувозинатро пайдо кунед ва оҳиста оғоз кунед - зеро ҳеҷ чизи хиҷолатовартар аз ғелонда шудан дар сари китфи пои худ нест. Барои ҳаракат додани тӯб фазои зиёде пайдо кунед, то бо он бароҳат шавед. Ба ҳаракатҳои мураккаб ҷаҳида нашавед. Пеш аз санҷиши ҳама гуна ҳаракатҳои дуюмдараҷа ба гирифтани тавозуни худ диққат диҳед. Дар болои тӯб нишастан ва ҳаракат додани паҳлӯҳои худ беҳтарин роҳи ба даст овардани подшипникҳост. Вақте ки шумо худро бехатар ҳис мекунед, вақти он расидааст, ки арақ резед.

Бо ин реҷаи машқи тӯби устувории 15-қадам оғоз карда, ба чор категорияи асосӣ тақсим шудааст: бадани поён, бадани боло, аслӣ ва кардио (барои баланд бардоштани суръати дил ва шустани он мушакҳо). Аз 6 то 14 такрори ҳар як машқ, дар асоси сатҳи ҳозираи фитнесатон анҷом диҳед. Пас як бастаи ях ва каме Advil гиред, зеро мо кафолат медиҳем, ки шумо фардо онро эҳсос хоҳед кард.

Оғоз: такрорҳои кам (6 ё камтар)
Миёна: такрори миёна (8-12)
Мукаммал: такрорҳои баланд (14+)

ТАКЛИФҲОИ таҷҳизоти:

1. Туби устуворӣ (имконоти бештар дар зер!)
2. Матни машқ
3. Маҷмӯи гантел

МАВЛУД: Реҷаи машқҳои гурӯҳи 8-қадам барои муқовимат шумо метавонед дар ҳама ҷо кореро анҷом диҳед

БАДАНИ ПОЁНИ

1. Субот Ball Hamstring Curl

Қадами 1: Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ дароз карда, кафҳоро ба поён нигаред. Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳои худро дар болои тӯби устуворӣ тақрибан аз паҳнои хип ҷудо кунед.

Қадами 2: Шишаҳо ва устухонҳои худро фишурда, пояҳои худро аз замин бардоред, то даме ки баданатон хати диагоналии ростро аз китф то зонутон ташкил кунад. Асоси худро ҷалб кунед, пойҳои худро рост дароз кунед ва тӯбро аз худ дур кунед. Зонуҳоятонро хам кунед, то тӯбро дубора ба дарун оваред, дар ҳоле ки пояҳои худро то ҳадди имкон баланд нигоҳ доред. Поёнҳои худро ба замин боз кунед ва такрор кунед.

2. Устуворӣ Ball Ягона пои Glute Баланд бардоштани

*Глутҳо, сутунҳо, чоргонаҳо ва ядрои шуморо кор мекунад.

Қадами 1: Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ дароз карда, кафҳоро ба поён нигаред. Зонуҳои худро хам кунед ва як пои худро ба болои тӯби устувор гузоред. Пои дигарро рост ба сӯи осмон фиристед.

Қадами 2: Шиша ва риштаи худро фишурда, ба воситаи тӯб пахш кунед, то поятонро аз замин бардоред ва пои рости худро ба ҳаво баландтар фиристед. Бозгашт ба поён ва дар тарафи муқобил такрор кунед.

3. Устувории Ball Hamstring ошёнаи ламс

*Глутҳо, сутунҳо, флексорҳои хип ва ядрои шуморо кор мекунад.

Қадами 1: Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ дароз карда, кафҳоро ба поён нигаред. Пойҳои худро рост дароз карда, пошнаҳои худро дар болои тӯб ҷойгир кунед ва устухонҳо ва устухонҳои худро фишурда, пояҳои худро аз замин баланд кунед.

Қадами 2: Пои чапи худро оҳиста ба паҳлӯ берун кунед ва пошнаи худро ба замин пахш кунед. Онро ба мавқеи ибтидоии тӯб баргардонед ва тарафҳоро иваз кунед, пои рости худро ба паҳлӯ берун кунед, то пошнаи худро ба замин ламс кунед. Дастҳо, пойҳо ва ядрои худро ҷалб кунед, то қисми боқимондаи баданатонро то ҳадди имкон ором нигоҳ доред.

4. Субот Ball Squat

* Чоргонаҳо, устухонҳо, сутунҳо, флексорҳои хип ва ядрои шуморо кор мекунад.

Қадами 1: Тӯби устуворро ба девор гузоред ва онро ба пушти худ мустаҳкам кунед (дар ин ҷо бояд каме шиддат бошад). Бо пойҳои худ каме васеътар аз паҳнои хип, ба поин поин ба squat.

Қадами 2: Тӯб бо шумо меғелонад ва устувориро таъмин мекунад, аз ин рӯ, то ҳадди имкон поин нишинед, то ҳаракатро амиқтар кунед. Барои баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ пошнаҳои худро пахш кунед, дар тӯли тамоми ҳаракат устухонҳои худро фаъолона фишурда кунед.

БАДАНИ БОЛО

5. Curls Ball воиз устуворӣ

Қадами 1: Дар зонуҳои худ оғоз кунед ва тӯби устуворро дар рӯи замин дар пеши шумо ҷойгир кунед. Ба пеш хам кунед, сина ва меъдаи худро бароҳат ба тӯб гузоред. Ба поён бирасед ва ду гантелро гиред.

Қадами 2: Бо дастҳоятон рост ва кафҳо ба берун нигаронида, оринҷҳои худро ба тӯб пахш кунед ва вазнҳоро ба сӯи китфи худ печонед. Дар боло каме таваққуф кунед ва то он даме, ки дастҳоятон комилан рост бошанд.

6. Устувори Ball Сандуқ матбуоти Локомотив

* Кори шумо китфҳо, triceps, pecs ва аслӣ.

Қадами 1: Дар ҳар даст як гантел дошта, пойҳоятонро дар рӯи фарш нигоҳ дошта, пуштро ба тӯб гузошта, онро дар байни китфҳои худ ҷойгир кунед. Дастҳоятонро бо оринҷҳо ба таври васеъ хам карда, ҳарду вазнро то китфи худ ба ҳам меоред.

Қадами 2: Ба воситаи сандуқи худ пахш кунед, то дасти ростатонро то рост шуданаш бардоред ва онро бо китфи худ нигоҳ доред. Онро зуд ба поён оваред ва иваз кунед ва бозуи чапи худро ба боло фиристед. Ин ҳаракатро бо суръати назоратшаванда, вале зуд такрор кунед, то мушакҳоро нигоҳ доред ва қафаси синаро оташ диҳед.

7. Устувории Ball нишастед китфи пахш кунед

* Китфҳо, дельтоидҳо, пӯстҳо ва ядрои шуморо кор мекунад.

Қадами 1: Дар тӯби устуворӣ мавқеи бароҳатеро пайдо кунед, ки дар ҳар даст як гантел дошта бошед. Вазнро боло ва берун кунед, то оринҷҳои шумо дар кунҷи 90 дараҷа бошанд.

Қадами 2: Асоси худро ҷалб карда, ҳарду дастро то рост шудан пахш кунед ва сипас оҳиста онҳоро ба ҳолати аввала баргардонед.

8. Ball устуворӣ тела боло

* Огоҳӣ дар бораи даъват! Ин ҳаракат як зина болотар аз такони муқаррарии шумост, аз ин рӯ онро суст кунед ва танҳо бо шакли хуб ҳарчи бештар такрор кунед. Triceps, pecs, китфҳо, пушт, чоргонаҳо ва ядрои шуморо кор мекунад.

Қадами 1: Бо тӯби устуворӣ дар наздикии пойҳоятонро дар ҳолати такони худ оғоз кунед. Қуллаҳои пойҳои худро ба тӯб гузоред ва мувофиқи зарурат танзим кунед, то бадани шумо дар як хати рост бошад.

Қадами 2: Оринҷҳои худро ба сандуқи худ наздик нигоҳ доред, бадани болоии худро ба поён раҳо кунед ва пас аз як ҳаракати маъмулии тела боло пахш кунед. Онро оҳиста гиред ва диққати худро ба он равона кунед, ки сандуқи худро ба қадри имкон ба замин наздик кунед.

АСОС

9. Субот Ball Пайк

Қадами 1: Бо тӯби устуворӣ дар наздикии пойҳоятонро дар ҳолати такони худ оғоз кунед. Қуллаҳои пойҳои худро ба тӯб гузоред ва мувофиқи зарурат танзим кунед, то бадани шумо дар як хати рост бошад.

Қадами 2: Мағзи худро ҷалб кунед, то ки поятонро ба ҳаво боло бардоред ва ҳамзамон тӯбро ба сӯи маркази худ ғелонед. То он даме, ки ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед.

10. Ball устувории V-Up

*Шиками рости шикам ва шикамҳои кундалии шуморо кор мекунад.

Қадами 1: Дар пушти худ бо тӯби устувории байни пойҳои шумо ҷойгиршуда оғоз кунед. Тӯбро фишурда, пойҳои худро ба ҳаво боло бардоред ва ҳамзамон бо дастҳоятонро дар пеш резед.

Қадами 2: Тӯбро бо дастони худ гиред ва оҳиста пойҳо ва дастҳои худро ба поён фуроваред, то даме ки тӯб ба замин дар паси саратон бирасад. Ҳамин ҳаракатро такрор кунед, ҳар дафъа бо истифода аз ҳаракатҳои суст ва назоратшаванда ҷойгиркунии тӯбро дар байни пойҳо ва дастҳо иваз кунед.

11. Субот Ball Ab Rollout

*Шоми рости шумо, қафо ва поёни пуштро кор мекунад.

Қадами 1: Дар зонуҳои худ бо тӯби устуворӣ дар пеши шумо сар кунед. Дастҳои худро ба ҳам печонед ва бозуҳои худро ба тӯби устувор гузоред.

Қадами 2: Оҳиста дастҳои худро берун пахш кунед, тӯбро то он даме, ки оринҷҳо ба маъбадҳои шумо мувофиқат кунанд ва ҳамзамон танатонро паст ва дароз кунед. Мағзи худро ҷалб кунед, то тӯбро баргардонед, то ба мавқеи ибтидоӣ баргардад.

12. Велосипедҳои тӯби устуворӣ

* Шиками рости шикам, шикамҳои кундалӣ, кунҷҳо ва чоргонаҳои шуморо кор мекунад.

Қадами 1: Дар пушти худ бо тӯби устуворӣ дар байни пойҳоятон ҷойгир кунед. Пойҳои худро бардоред ва зонуҳоятонро то кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Ангуштони худро ба ҳам гузоред ва дастҳои худро дар паси гардани худ ҷойгир кунед.

Қадами 2: Нигоҳ доштани шиддат бо тӯб, оҳиста зонуи рости худро ворид кунед, дар ҳоле ки оринҷи чапи худро боло ва боло пахш кунед, то онро пешвоз гиред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед, то аз нав барқарор кунед ва дар тарафи дигар такрор кунед.

13. Тӯби устуворӣ дегро шӯр кунед

* Мушакҳои рости шикам, монеаҳо ва сутунмӯҳраро устуворкунанда кор мекунад.

Қадами 1: Дар зонуҳои худ бо тӯби устуворӣ дар пеши шумо сар кунед. Дастҳоятонро ба ҳам печонед ва бозуҳои худро ба тӯби устувор гузоред, то бадани шумо дар хати диагоналӣ бошад.

Қадами 2: Оринҷҳои худро ба тӯб пахш карда, оҳиста ба ғелонидани тӯб бо ақрабаки соат оғоз кунед, гӯё шумо дегро ба шӯр мезанед. Ҳамин ҳаракатро ба муқобили ақрабаки соат такрор кунед, то ба ҳамаи қисмҳои шикаматон зарба занед.

КАРДИО

14. Альпинистҳои кӯҳии Балл устуворӣ

Қадами 1: Ҳарду дастро дар ду тарафи тӯби устуворӣ дар пеши шумо ҷойгир кунед. Пойҳои худро аз паси худ дароз кунед, то шумо ба тӯб дар ҳолати тахтаи баланд такя кунед ва ядрои худро ба кор ҷалб кунед.

Қадами 2: Зонуи рости худро то ҳадди имкон ба тӯб ворид кунед. Пойҳоро зуд иваз кунед, зонуи чапи худро кашед, дар ҳоле ки пои рости худро ба қафо фиристед. Поён нигоҳ доштан ва поятон ҳатто зонуҳои худро дарун ва берун давонда, дар ҳоле ки мувозинати худро дар тӯби устувор нигоҳ доред.

15. Спринтерҳои тӯби устуворӣ

*Ин як роҳи олии баланд бардоштани суръати дилатон аст (махсусан дар ҷойҳои хурд).

Қадами 1: Дар ҳолати истода бо паҳнои пойҳои худ, тӯби устуворро гиред ва онро дар пеши синаи худ бо дастонатон рост нигоҳ доред.

Қадами 2: Зонуи чапи худро ба сӯи тӯб боло бардоред. Зуд поин кунед ва иваз кунед, зонуи рости худро ба сӯи тӯб бардоред. Ин ҳаракатро бо суръати тез идома диҳед ва пойҳои худро иваз карда, дар ҳоле ки шаклро нигоҳ доред. Шумо бояд бо суръати тез ҳаракат кунед, ки гӯё спринт карда истодаед.

МАВЛУД: 10 машқҳои хунуккунӣ, ки метавонанд машқҳои шуморо самараноктар созанд

ҲОЗИР ХАРЕД

ҲОЗИР ХАРЕД

ҲОЗИР ХАРЕД

ҲОЗИР ХАРЕД

Horoscope Шумо Барои Фардо

Донистан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт