Банди муқовимат эҳтимолан ҳамаҷонибаи таҷҳизоти машқест, ки шумо соҳиби он ҳастед. Он метавонад тақрибан ҳама чизро такмил диҳад машқи вазни бадан , гирифтани як squat оддӣ ё тахта ба сатҳи тамоми нав аз вой ин душвор аст . Бастаҳои муқовимат инчунин метавонанд ба илова кардани қувват ва таъриф бидуни ҷамъ кӯмак расонанд ва метавонанд ҳамчун эътимоднокии шумо душвор бошанд. вазнҳои озод (тамоми он фишор ба буғумҳоятон) Онҳо инчунин барои ҳадафи он мушакҳои хурди устуворкунанда мебошанд, ки фишори пойи толори варзишии шумо танҳо орзуи расиданро дошта метавонад. Пас, хоҳ шумо нав оғоз карда истодаед ё канали фитнесси YouTube-и худ доред, ин як таҷҳизоти таҷҳизотест, ки ба маблағи сармоягузории (хурд) арзиш дорад. Ва ин реҷаи машқҳои ҳаштҳаракати муқовимат барои оғоз ҷои хубест.
Аммо аввал, гурӯҳҳои муқовимат чист?
Бастаҳои муқовимат аслан тасмаҳои чандирӣ мебошанд, ки метавонанд ҳамвор (бо даста ё бе даста) ё ҳалқабанд бошанд. Вақте ки ба бадани шумо муқобилат мекунанд, онҳо муқовимати берунаро дар дараҷаҳои гуногун вобаста ба ғафсӣ ва ранги худ, аз сабук то вазнин илова мекунанд. Барои ба мо бештар дар бораи зебоии банд нақл, мо бо тафтиш Катрина Скотт ва Зеро субҳ , муассисони барномаи фитнес ва ғизои духтарона Онро баланд кунед . Намудҳои гуногуни бандҳое мавҷуданд, ки муқовимати дарунсохт доранд, аммо ҳамаашон барои илова кардани қувваи иловагӣ ва ҳайкалтарошӣ ба машқҳои хонагӣ беҳтаринанд. Як варианте, ки онҳо бештар дӯст медоранд, банди муқовимати ҳалқадор аст - онҳо ҳатто версияи худро офаридаанд, ки гурӯҳи Tone It Up booty номида мешавад. Тарҳи ҳалқадор ба шумо имкон медиҳад, ки бандро ба осонӣ дар атрофи ронҳо ё буғҳои худ ҷойгир кунед, то ягон кори ҷиддии ғаниматро тоник кунед - ягон толори варзишӣ ё таҷҳизоти калон лозим нест.
Манфиатҳои машқҳои бандҳои муқовимат чист?
Бастаҳои муқовимат ба тасмаҳои резинии калонҳаҷм монанданд, аммо онҳо бо як қатор бартариҳои барангезандаи арақ фаро гирифта шудаанд. Духтарони TIU ба мо мегӯянд, ягон дастгоҳе вуҷуд надорад, ки барои tonning дар хона қулайтар ва самараноктар бошад. Муқовимати иловагӣ ҳаракатҳои асосии вазни баданро душвортар мекунад, то шумо дидани натиҷаҳои аҷибро идома диҳед. Онҳо бисёрсатҳа мебошанд, аз ин рӯ шумо метавонед интихоб кунед, ки кадом гурӯҳро дар асоси қобилияти фитнес ва машқи анҷомдодаатон истифода баред. Онҳо инчунин бехатар, самаранок мебошанд ва онҳоро ба осонӣ ба машқҳое, ки шумо аллакай медонед ва дӯст медоред, дохил кардан мумкин аст. Мо онҳоро барои омехтаҳои паҳлӯӣ, зарбаҳои ғаниматӣ, пулҳо ва домкҳои тахта дӯст медорем. На танҳо бандҳои муқовимат ба машқҳои ғаниматии шумо мушкилоти қувват мебахшанд, онҳо метавонанд кори асосии шуморо ҳам баробар кунанд.
Ба ғайр аз баланд бардоштани анте дар ҳаракатҳои мушаххас, бандҳои муқовимат барои сафар дӯстонаанд ва онҳоро тақрибан дар ҳама ҷо истифода бурдан мумкин аст. Онҳо сабук, паймон, сайёр ва маъмулан арзон мебошанд. Якеро дар ҷомадони дӯстдоштаи худ гузоред ва шумо дигар ҳеҷ гоҳ аз толори варзишии меҳмонхонаи Stairmaster истифода намебаред.
Чӣ қадар вақт ман бояд машқҳои бандҳои муқовиматро ба реҷаи фитнесам дохил кунам?
Мо дӯст медорем, ки бандҳои муқовимати худро дар як ҳафта ду то се маротиба бишканем, мегӯяд хонумҳои Tone It Up. Ва зебоии гурӯҳҳо дар он аст, ки шумо метавонед онҳоро дар ҳама гуна машқҳои худ омехта кунед, хоҳ он дар нақши пуштибонӣ бошад ё ҳамчун ситораи намоиш. Онҳоро барои фаъолсозии глюта ҳамчун як қисми гармшавии динамикии худ истифода баред ё онҳоро барои анҷомдиҳандаи кардио абс ба монанди джекҳои тахта илова кунед.
Омодаед, ки бо гурӯҳи муқовимати худ тар шавад?
Схемаи ҳаштҳаракати зеринро аз ду то се маротиба тавассути истифодаи миқдори такрории тавсияшуда бо истироҳати маҳдуд дар байни онҳо иҷро кунед. Сипас телефони худро гиред ва зеркашӣ кунед Барномаи Tone It Up барои машқҳои боз ҳам бештари муқовимат, ки шумо метавонед дар хона ба осонӣ иҷро кунед.
МАВЛУД: Кардио дар хона: 12 машқе, ки шумо метавонед дар меҳмонхонаи худ иҷро кунед
Онро баланд кунед1. Муқовимат Банд Shuffle
*Ронҳо ва устухонҳои берунии шуморо оҳанг мекунад.
Қадами 1: Барои мувозинат пойҳоятонро бо паҳнои хип ҷудо кунед ва дастҳоятонро дар паҳлӯи худ биистед. Банди муқовиматро дар болои пойҳои худ ҷойгир кунед.
Қадами 2: Зонуҳои худро хам кунед, то он даме, ки шумо дар нимҷазира ба поин шавед. Ду қадам ба тарафи рост, пас ду қадам ба тарафи чап гузоред ва мушакҳои пои худро дар давоми тамоми омехта нигоҳ доред.
Қадами 3: Ин ҳаракатро барои 1 то 3 дақиқа идома диҳед. Суруди дӯстдоштаи худро гузоред ва ба шеваи худ омехта кунед.
Онро баланд кунед2. Муқовимат Банд Squat Jacks
*Ронҳо ва устухонҳои шуморо муҷассама мекунад ва суръати дилатонро зиёд мекунад.
Қадами 1: Пойҳои худро бо паҳнои хип ҷудо кунед. Банди муқовиматро дар болои пойҳои худ ҷойгир кунед.
Қадами 2: Ҳарду пойро берун ҷаҳида, ба ҳолати хамсафарӣ фуроваред ва эҳсос кунед, ки банди муқовимат ба мушакҳои ронҳои берунии шумо муқовимат мекунад.
Қадами 3: Ҳарду пойро ба дарун ҷаҳед ва ба мавқеи истода баргардед. Барои нигоҳ доштани мувозинат дастҳои худро дар марказ нигоҳ доред.
Қадами 4: 12 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Онро баланд кунед3. Муқовимат Банд Kickbacks
* Пойҳо ва устухонҳои шуморо оҳанг мекунад.
Қадами 1: Барои мувозинат пойҳоятонро бо паҳнои хип ҷудо кунед ва дастҳоятонро дар паҳлӯи худ биистед. Банди муқовиматро дар болои пойҳои худ ҷойгир кунед.
Қадами 2: Пои рости худро дар паси худ бо ангушти пои худ ба замин дароз кунед. Мағзи худро ҷалб кунед ва хипҳои худро мураббаъ нигоҳ доред, пои худро тақрибан шаш дюйм аз замин бардоред.
Қадами 3: Пои худро паст кунед, ангушти пои худро ба замин ламс кунед ва бори дигар боло бардоред, устухонҳои худро дар боло фишурда кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки сутунмӯҳраатонро бетараф нигоҳ доред ва аз камон кашидани пушт худдорӣ намоед.
Қадами 4: 12 такрорро анҷом диҳед. Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.
Онро баланд кунед4. Муқовимат Банд бозуи кран берун
* Дастҳо, китфҳо ва ядрои шуморо оҳанг мекунад.
Қадами 1: Аз чор по дар ҳолати тахта бо банди муқовимат танҳо дар болои дастҳои шумо ҷойгир карда, пойҳо аз паҳнои хип оғоз кунед.
Қадами 2: Дасти рости худро бардоред ва онро чанд дюйм ба рост ва қафои худ ламс кунед, сутунмӯҳраатонро дар як саф нигоҳ доред ва хипҳои худро мураббаъ нигоҳ доред.
Қадами 3: Дасти чапи худро бардоред ва онро чанд дюйм ба чап ва қафои худ ламс кунед ва ҳамон як ҳамоҳангиро нигоҳ доред. Ин як реп.
Қадами 4: 12 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Онро баланд кунед5. Муқовимат Банд Bridge Burners
*Ронҳо ва устухонҳои шуморо оҳанг мекунад.
Қадами 1: Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ дароз карда, кафҳоро ба поён нигаред. Зонуҳоятонро хам кунед, то пойҳоятон дар рӯи фарш ҳамвор бошанд, тақрибан паҳнои хип аз ҳам дур бошанд. Банди муқовиматро дар атрофи ронҳои худ дар болои зонутон ҷойгир кунед.
Қадами 2: Шишаҳо ва устухонҳои худро фишурда, пояҳои худро аз замин бардоред, то даме ки баданатон аз китфҳо то зонуҳо хати ростро ташкил диҳад. Дастҳои худро ҷалб кунед, то аз замин дуртар кунед, то нисфи поёни худро то ҳадди имкон баландтар кунед.
Қадами 3: Мағзи худро ҷалб кунед, зонуҳои худро то ҳадди имкон васеъ пахш кунед. Барои зарба нигоҳ доред ва ба марказ баргардед, шиддатро дар банд нигоҳ доред. Ин як реп.
Қадами 4: 12 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Онро баланд кунед6. Муқовимат Банд ягона пои Bridge Dips
*Ронҳо, устухонҳо ва ядрои шуморо муҷассама месозад.
Қадами 1: Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ дароз карда, кафҳоро ба поён нигаред. Зонуҳоятонро хам кунед, то пойҳоятон дар рӯи фарш ҳамвор бошанд, тақрибан паҳнои хип аз ҳам дур бошанд. Банди муқовиматро дар атрофи ронҳои худ дар болои зонутон ҷойгир кунед.
Қадами 2: ронҳои худро яксон нигоҳ дошта, пои чапи худро рост кунед, то ангуштони пои шумо ба боло нигаронида шаванд. Шишаҳо ва устухонҳои худро фишурда, пояҳои худро аз фарш баробар баланд кунед. Дастҳои худро ҷалб кунед, то аз замин дуртар кунед, то нисфи поёни худро то ҳадди имкон баландтар кунед.
Қадами 3: Барои баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ, пои чапи худро баланд нигоҳ доред. Ин як реп.
Қадами 4: Дар ҳар тараф 12 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Онро баланд кунед7. Муқовимат Банд Plank Lifts
* Аст, пойҳо ва устухонҳои шуморо мустаҳкам мекунад.
Қадами 1: Дар тамоми чаҳор по дар ҳолати такони боло сар кунед. Банди муқовиматро дар атрофи пойҳои худ ҷойгир кунед.
Қадами 2: Мағзи худро ҷалб карда, пои рости худро то он даме, ки бо паҳлӯи шумо баробар ё каме болотар бошад, боло бардоред. Бозгашт ба поён ва дар тарафи дигар такрор кунед. Нигоҳҳои худро ба пеш нигоҳ доред ва пояҳоятонро устувор нигоҳ доред. Ин як реп.
Қадами 3: 12 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Онро баланд кунед8. Муқовимат Банд Plank Jacks
*Як, китфҳо, ронҳои берунӣ ва устухонҳои шуморо муҷассама месозад.
Қадами 1: Дар тамоми чаҳор по дар ҳолати такони боло сар кунед. Банди муқовиматро дар атрофи пойҳои худ ҷойгир кунед.
Қадами 2: Мағзи худро ҷалб кунед, пойҳоятонро васеъ ҷаҳида, сипас ба ҳам бармегардед, гӯё ки шумо домкро ҷаҳида мекунед. Нигоҳҳои худро ба пеш нигоҳ доред ва пояҳоятонро устувор нигоҳ доред.
Қадами 3: 12 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Таҷҳизоти машқҳои мо бояд:
Зелла Зиндагӣ дар Leggings камар баланд
59 доллар Ҳозир харед
Анди The ANDI Tote
198 доллар Ҳозир харед
ASICS занон'с Гел-Каяно 25
120 доллар Ҳозир харед
