Ҳангоме ки шумо ба арақчаи хуби арақ эҳтиёҷ доред, аммо ба толори варзиш омада наметавонед, машқ дар хона метавонад як варианти дуюми пасттар бошад. Албатта, шумо метавонед якчанд гантелҳоро бардошта, берун кунед тахтаи чоркунча , аммо дар бораи кардио чӣ гуфтан мумкин аст? Дар бораи он машқи эҳсоси хуш, садои мусиқӣ ва насоси эндорфин, ки суръати дилатонро баланд мекунад, чӣ гуфтан мумкин аст? Хабари олӣ: Баъзе аз машқҳои душвортарини дилу рагҳоро метавон дар 6х2 анҷом дод матои йога дар хонаи истиқоматии шумо.
Манфиатҳои машқҳои кардио чӣ гунаанд?
Кардио ё машқи аэробикӣ барои саломатии хуб муҳим аст. Машғул шудан ба машқҳои аэробикӣ барои нигоҳ доштани дил, шуш ва системаи гардиши хун мусоидат мекунад. Кардио барои дил муфид аст, мегӯяд тренери шахсии Л.А Дэнни ҷаҳад . Ва дили пурқувват калиди умри дароз аст. Ин намуди машқ ба гардиши солими хун мусоидат мекунад, афзоиши эндорфинҳоро таъмин мекунад ва қобилияти шушро зиёд мекунад. Он инчунин як роҳи олии коҳиш додани хатари бемориҳои дил, диабети қанд ва холестирини баланд аст.
Вақте ки ба таври оқилона бо фаъолиятҳои анаэробӣ, ба монанди вазнбардорӣ, кардио метавонад муфидтар бошад. Барои фаҳмондани ин, Салтос дӯст медорад, ки ба кардио ҳамчун шириниҳо пас аз курси асосӣ нигоҳ кунад. Захираҳои гликогени шумо - энергияе, ки бадани шумо дар бофтаҳо нигоҳ медорад - беҳтарин барои бардоштани вазнинтар, ба монанди омӯзиши қувва истифода мешавад. Ин сабаби он аст, ки машқҳои анаэробӣ таркишҳои зуди ҳаракатро дар бар мегиранд, ки бо кӯшиши ҳадди аксар дар муддати кӯтоҳ иҷро карда мешаванд. Барои анҷом додани ин намуди машқ, ҷисми шумо тавассути энергияи аз глюкоза ҳосилшуда сӯзонда мешавад (яъне шакари оддӣ, ки аз карбогидратҳо истеҳсол мешавад). Кори кардио пас аз машқҳои хуби қувват имкон медиҳад, ки бадани шумо ба мағозаҳои фарбеҳ ворид шавад, яъне вақте ки шумо метавонед тағирот дар вазни худро бинед. Хулоса, тренинги қувват ва кардио мустақилона олиҷаноб аст, аммо вақте ки якҷоя бо роҳи дуруст анҷом дода мешаванд, онҳо бениҳоят аҷибанд.
Барои ислоҳ кардани фитнесатон дар хона, аз рӯйхати дар поён буда панҷ машқи дӯстдоштаи худро интихоб кунед ва бо истифода аз миқдори тавсияшудаи такрор барои ҳар як ҳаракат се даврро анҷом диҳед. Барои оғоз кардан, кӯшиш кунед, ки велосипедронӣ аз машқҳои панҷситорадори мо, тренери резиденти мо Дэнни аз ҳама бештар дӯст медорад (кранҳои ангуштон, давидан дар шакли мураббаъ, домкҳои тахтаҳо, ресмони ҷаҳидан ва бокси сояафкан). Барои басомад, дастури ба осонӣ дар хотир доштаи ӯро риоя кунед: Ду намуди дарози кардио (максимум 30 дақиқа) дар як ҳафта ду маротиба иҷро кунед. Дар як ҳафта се маротиба таркишҳои кӯтоҳтари кардио (максимум 15 то 20 дақиқа) иҷро кунед. Таркишҳои кӯтоҳтар бояд дар охири рӯзҳои омӯзиши қувват дохил карда шаванд. Ин аст он чизе ки ман ба ҳамаи муштариёни худ тавсия медиҳам. Ба кор омода аст Камила Коело ? Биёед ин корро кунем.
МАВЛУД: 12 машқҳои ройгони вазн, ки шумо метавонед дар меҳмонхонаи худ иҷро кунед
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл1. Зонуҳои баланд
Қадами 1: Пойҳои худро бо паҳнои хип ҷудо кунед. Зонуи чапи худро то ба синаатон бардоред. Зуд поин кунед ва иваз кунед, зонуи рости худро то ба синаатон расонед.
Қадами 2: Ҳангоми нигоҳ доштани шакл ва иваз кардани пойҳо корҳоро суръат диҳед. Шумо бояд бо суръати тез ҳаракат кунед, гӯё шумо спринт карда истодаед.
Қадами 3: Бо ин ҳаракат аз 30 то 60 сония идома диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл2. Кӯчаҳои қубур
Қадами 1: Пойҳои худро бо паҳнои хип ҷудо кунед. Пошнаи рости худро то кунҷи худ бардоред. Зуд поин кунед ва иваз кунед ва пошнаи чапи худро то кунҷи худ расонед.
Қадами 2: Ҳангоми нигоҳ доштани шакл ва иваз кардани пойҳо корҳоро суръат диҳед. Дар тӯбҳои пойҳои худ бимонед, ки гӯё дар ҷои худ давида истодаед.
Қадами 3: Бо ин ҳаракат аз 30 то 60 сония идома диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл3. Кранҳои ангушт
Қадами 1: Пойҳои худро бо паҳнои хип аз ҳам дур истода, ба зинапояатон, курсии қадам ё ҳатто тӯби кӯҳнаи футбол рӯ ба рӯ шавед.
Қадами 2: Дар ҷои худ давед ва сипас пои ростро боло бардоред, то болои ашёро дар пеши шумо ламс кунед. Ҳамзамон поин кунед ва пои чапро боло бардоред, то болои ашёро дар пеши шумо ламс кунед. Суръати худро зиёд кунед, то даме ки шумо ба тӯбҳои пойҳои худ мезанед.
Қадами 3: Бо ин ҳаракат аз 30 то 45 сония идома диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл4. Ҷекҳои ҷаҳиш
Қадами 1: Бо пойҳои худ якҷоя истода, дастҳо дар паҳлӯҳои худ истироҳат кунед.
Қадами 2: Каме зонуҳоятонро хам кунед ва ба боло ҷаҳида, пойҳои худро то он даме ки паҳнои китф аз ҳам дур бошанд, паҳн кунед. Дастҳои худро рост нигоҳ дошта, ҳамзамон онҳоро ва сипас болои сари худ дароз кунед.
Қадами 3: Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед, пойҳои худро дарун кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ боз кунед. Ҳамагӣ 20 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл5. Ҷекҳои Планк
Қадами 1: Дар тамоми чаҳор по дар ҳолати боло бо дастҳои худ бевосита дар зери китфҳо сар кунед. Пушти худро рост нигоҳ доред ва ядрои худро ба кор ҷалб кунед.
Қадами 2: Пойҳои худро васеъ ҷаҳида, сипас ба ҳам бармегардед, ки гӯё шумо домкро ҷаҳидан мекунед. Нигоҳҳои худро ба пеш нигоҳ доред ва косаатонро устувор нигоҳ доред.
Қадами 3: 20 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл6. Ҷаҳиш ба сутунҳо
Қадами 1: Пойҳои худро каме бештар аз паҳнои хип ҷудо кунед. Зонуҳоятонро хам кунед ва гӯё шумо бо вазнҳои муқаррарии бадан машқ кунед. Дастҳои худро дар пеши синаи худ якҷоя кунед.
Қадами 2: Ҳангоме ки шумо ба таври тарканда ҷаҳидаед, аслӣ ва қудрати худро тавассути пойҳои худ ҷалб кунед. Ҳангоме ки шумо дар ҳаво баланд ҷаҳида, дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ фиристед, пойҳои худро рост кунед. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон баланд ҷаҳида.
Қадами 3: Вақте ки шумо ба замин фуруд меоед, баданатонро ба қад афканед, то як такрорро анҷом диҳед. Ин ҳаракатро ҳамвор ва зуд нигоҳ доред, то ҳадди имкон сабуктар фуруд ояд.
Қадами 4: Ҳамагӣ 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл7. Давидан дар шакли мураббаъ
Қадами 1: Дар фарш як мураббаъи хаёлӣ кашед, тақрибан панҷ фут дар ҳар як самт.
Қадами 2: Ҳама вақт ба пеши ҳуҷра рӯ ба рӯ шуда, аз кунҷи чапи болои сар кунед ва дар тӯли 1 дақиқа бо пойҳои тез дар атрофи майдон ҳаракат кунед.
Қадами 3: Барои 1 дақиқа дар самти муқобил такрор кунед. Ин як маҷмӯи аст. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл8. Бурпи
Қадами 1: Пойҳоятонро бо паҳнои китф ҷудо кунед, дастҳо осуда бошад.
Қадами 2: Ба по хеста, дастҳоятонро ба фарш дар пеш гузоред ва пойҳои худро ба ақиб ҷаҳида кунед. Оё шумо худро қавӣ ҳис мекунед? Ҳангоми дар ин мавқеъ як push-up кунед.
Қадами 3: Пойҳои худро ба пеш ҷаҳида, дубора ба қад кашида истода, ба боло ҷаҳида ва дастҳои худро баланд кунед. Ин як реп.
Қадами 4: Ин ҳаракатро аз 30 то 60 сония идома диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
* Бурпи осон нест. То ҳадди имкон дар вақти муайяншуда ва нигоҳ доштани шакли хуб анҷом диҳед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл9. Бо ресмон ҷаҳида
Қадами 1: Ресмони дӯстдоштаи худро гиред ва фазои холӣ пайдо кунед. Оё шифтҳои баланд надоред? Сари берун.
Қадами 2: Биистед ва ресмонро дар ду даст нигоҳ доред. Арғамчинро дар паси пошнаи худ ҷойгир кунед ва ҳар як дастаро дар камаратон нигоҳ доред.
Қадами 3: Дастҳои худро истифода баред, то ресмонро боло ва болои сари худ гардонед. Ҷаҳиданро оғоз кунед, пойҳои худро ба ҳам наздик нигоҳ доред, зонуҳоро каме хам карда, бо нигоҳи худ ба пеш нигоҳ кунед. Ба шумо лозим нест, ки хеле баланд ҷаҳида шавед. Пойҳои шумо бояд танҳо як дюйм аз замин дур бошанд.
Қадами 4: Ин ҳаракатро барои 60 сония идома диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл10. Альпинистхои кухй
Қадами 1: Дар тамоми чаҳор по дар ҳолати боло бо дастҳои худ бевосита дар зери китфҳо сар кунед. Пушти худро рост нигоҳ доред ва ядрои худро ба кор ҷалб кунед.
Қадами 2: Зонуи рости худро то ҳадди имкон ба сандуқи худ кашед. Пойҳоро зуд иваз кунед, зонуи чапи худро кашед, дар ҳоле ки пои рости худро ба қафо фиристед. Домани худро дар поён нигоҳ дошта, поятонро яксон нигоҳ доред, зонуҳоятонро то ҳадди имкон дур ва зудтар давонед.
Қадами 3: 20 такрорро анҷом диҳед (10 дар ҳар як пой). Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл11. Бокс дар соя
Қадами 1: Дар назди оина, ҳамҳуҷраи бадбахт ё ягон ҷои хонаи худ истода бошед.
Қадами 2: Агар шумо дасти рост бошед, бо пои чапи худ каме дар пеши ростатон оғоз кунед. Агар шумо чапдаст бошед, бо пои рости худ каме дар пеши чапатон оғоз кунед. Бо дастони худ муштҳоро созед ва дастҳоятонро ба синаатон расонед, дастҳоятонро бо даҳони худ нигоҳ доред.
Қадами 3: Ба бокси сояафкан, партофтан оғоз кунед зарбаҳои гуногун монанди jabs, hooks, crosses ва uppercuts. Дар пойҳои худ сабук монед, дар тӯбҳои ангуштони худ зуд ба пеш ва бозгашт ҳаракат кунед.
Қадами 4: Бо ин ҳаракат 3 дақиқа давом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
*Дар тӯли ин машқ дастҳо ва бозуҳои худро баланд нигоҳ доред, то чеҳраи худро муҳофизат кунед, ки гӯё шумо воқеан дар ринги бокс ҳастед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби Маккензи Корделл12. Ракс
Қадами 1: Мусиқӣ гузоред.
Қадами 2: Рақс! Ба ибораи Мередит Грей, биёед онро рақс кунем. Рақси кардио баъзе манфиатҳои аҷиби саломатӣ ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳӣ дорад. Ба ғайр аз сӯхтани чарб ва торик кардани мушакҳои шумо, ин яке аз чанд машқест, ки метавонад ба шумо машқҳои аэробикии пурраи баданро диҳад. Он инчунин танҳо як беҳбудии рӯҳия аст ва метавонад як роҳи ҷолиб барои шикастани якрангии машқҳои ҳаррӯза бошад. Барои ин, дар ҳақиқат дастурҳои қадам ба қадам вуҷуд надоранд. Суруди дӯстдоштаи худро гузоред ва рақс кунед, ки касе онро тамошо намекунад.
Боварӣ надоред, ки ҳангоми хореографияи машқҳои шахсии худ аз куҷо сар кардан лозим аст? Инҳоянд баъзе аз дарсҳои дӯстдоштаи рақси кардио, ки шумо ҳоло метавонед пахш кунед:
Таҷҳизоти машқҳои мо бояд:
Зелла Зиндагӣ дар Leggings камар баланд
59 доллар Ҳозир харед
Анди The ANDI Tote
198 доллар Ҳозир харед
ASICS занон'с Гел-Каяно 25
120 доллар Ҳозир харед
