Оҳ, пойҳо: кӯдаки миёнаи мушакҳо. Дар ҳоле ки онҳо шояд набошанд ҷинситарин узвҳои бадани мо, сутунҳо бешубҳа ҳам дар варзиш ва ҳам дар корҳои ҳаррӯза муфиданд (ба монанди нишастан, роҳ рафтан ва давидан аз паси саг). Барои он ки ба мо дар бораи аҳамияти кор кардани ин гурӯҳи мушакҳои маъмулан нодида гирифта шавад, мо бо тренери машҳури Лос-Анҷелес муроҷиат кардем. Дэнни ҷаҳад (киро шикастааст бозии виртуалии машқ дар Instagram ба наздикӣ).
Омодаед, ки ба пойҳои худ каме TLC диҳед?
Аз рӯйхати дар поён овардашуда се машқи дӯстдоштаи худро интихоб кунед ва бо истифода аз маблағи тавсияшуда барои ҳар як ҳаракат се давраро анҷом диҳед. Оҳ, ва фаромӯш накунед дароз кардан баъд. Барои оғоз кардан, кӯшиш кунед, ки се машқҳои ситорадорро велосипедронӣ кунед, тренери резиденти мо Дэнни аз ҳама бештар дӯст медорад (субҳҳои хайр, RDL-ҳои ягона ва пойҳои пойдории тӯб). Беҳтарин қисми? Ҳамаи инҳоро метавон аз бароҳатии утоқи истиқоматии худ танҳо бо чанд адад таҷҳизот, аз ҷумла як дастгоҳ анҷом дод маҷмӯи сабуки гантелҳо ва а тӯби устуворӣ .
МАВЛУД: Кардио дар хона: 12 машқе, ки шумо метавонед дар меҳмонхонаи худ иҷро кунед
Санъати рақамӣ аз ҷониби София Краушаар1. Субҳ ба хайр
*Ин як роҳи олии гарм кардани пойҳои шумост. Барои душвории иловагӣ, ду гантелро гиред ва онҳоро дар пушти китфҳои худ дар паси сари худ ҷойгир кунед.
Қадами 1: Пойҳоятонро бо паҳнои хип ҷудо кунед ва дастҳоятонро ба паси сар гузоред, ки оринҷҳо васеъ кушода шаванд.
Қадами 2: Зонуҳоятонро каме хам карда, дар паҳлӯ ба пеш ҳаракат кунед, то даме ки синаатон қариб ба фарш параллел бошад. Дар ҳоле, ки сутунмӯҳраатон бетараф ва шиками худро фаъол нигоҳ доред, пояҳои худро ба қафо пахш кунед.
Қадами 3: Дастҳо ва устухонҳои худро фишурда, паҳлӯҳои худро ба пеш тела диҳед ва ба ҷои аввал баргардед. Ин як реп.
Қадами 4: 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби София Краушаар2. Дедлифтҳои Руминия
Қадами 1: Пойҳои худро бо паҳнои хип ҷудо кунед ва дар ҳар даст як гантел дошта бошед. Гантелҳоро дар назди ронҳо ҷойгир кунед, кафҳо ба баданатон нигаронида шудаанд.
Қадами 2: Зонуҳои худро каме хам карда нигоҳ доред, паҳлӯҳои худро ба ақиб пахш кунед, вақте ки шумо дар камар ба пеш мезанед ва вазнҳоро то баландии миёнаи шин кам кунед.
Қадами 3: Дастҳо ва устухонҳои худро фишурда, паҳлӯҳои худро ба пеш тела диҳед ва ба ҷои аввал баргардед. Ин як реп.
Қадами 4: 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби София Краушаар3. RDL-ҳои яккаса (дедлифтҳои руминӣ)
Қадами 1: Пойҳои худро бо паҳнои хип ҷудо кунед ва дар ҳар даст як гантел дошта бошед.
Қадами 2: Зонуи рости худро каме хам карда, пои чапи худро ба қафо ва боло фиристед, дар ҳоле ки дар камар ба пеш часпида, вазнҳоро то баландии миёнаи шин кам кунед.
Қадами 3: Пойҳои рост ва устухони худро фишурда, синаи худро баланд кунед ва пои чапи худро паст кунед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин як реп.
Қадами 4: Дар ҳар тараф 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби София Краушаар4. Пули якпояи Glute
Қадами 1: Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ дароз карда, кафҳоро ба поён нигаред. Зонуҳоятонро хам кунед, то пойҳоятон дар рӯи фарш ҳамвор бошанд, тақрибан паҳнои хип аз ҳам дур бошанд.
Қадами 2: ронҳои худро яксон нигоҳ дошта, пои чапи худро рост кунед, то ангуштони пои шумо ба боло нигаронида шаванд. Шишаҳо ва устухонҳои худро фишурда, пояҳои худро аз фарш баробар баланд кунед. Дастҳои худро ҷалб кунед, то аз замин дуртар кунед, то нисфи поёни худро то ҳадди имкон баландтар кунед.
Қадами 3: Барои баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ, пои чапи худро баланд нигоҳ доред. Ин як реп.
Қадами 4: Дар ҳар тараф 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби София Краушаар5. Пули Glute Март
Қадами 1: Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ дароз карда, кафҳоро ба поён нигаред. Зонуҳоятонро хам кунед, то пойҳоятон дар рӯи фарш ҳамвор бошанд, тақрибан паҳнои хип аз ҳам дур бошанд.
Қадами 2: Шишаҳо ва устухонҳои худро фишурда, пояҳои худро аз замин бардоред, то даме ки баданатон аз китфҳо то зонуҳо хати ростро ташкил диҳад. Асоси худро ба кор андохта, пои рости худро аз замин боло бардоред ва ронҳои худро яксон нигоҳ доред.
Қадами 3: Пои рости худро паст кунед ва дар тарафи дигар такрор кунед, дар ҳоле ки пояҳои худро то ҳадди имкон баланд нигоҳ доред. Ин як реп.
Қадами 4: 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби София Краушаар6. Хари гантелро лагадкӯб мекунад
Қадами 1: Аз чаҳор пои дастҳо ва зонуҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Як гантели сабукро дар қафои зонуи рости худ ҷойгир кунед, то он даме, ки он бехатар ҷойгир шавад.
Қадами 2: Зонуи худро дар кунҷи 90 дараҷа хамида нигоҳ дошта, пои рости худро то ҳадди имкон боло ва баргардонед ва пои рости худро ба сӯи шифт тела диҳед. Мағзи худро ҷалб кунед, то пуштатонро аз камон нигоҳ доред.
Қадами 3: Пойро бо тағир додани ҳаракат барои баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ паст кунед. Ин як реп.
Қадами 4: Дар ҳар тараф 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби София Краушаар7. GHR (баланд бардоштани Glute-Ham)
*GHR одатан дар мошин анҷом дода мешавад, аммо шумо метавонед бо ҳамроҳ шудан бо шарике, ки омода аст пойҳои арақи шуморо нигоҳ дорад, ҳамон манфиатҳои тақвиятбахшро ба даст оред. Агар рафиқи машқи шумо ба таври дигар машғул бошад, хавотир нашавед. Шумо инчунин метавонед ин машқро танҳо тавассути каҷ кардани ангуштони пойҳои худ дар зери диван ё мизи қаҳва иҷро кунед. Оё дар атрофи штангаи вазнин хобидаед? Шумо инчунин метавонед пойҳои худро дар паси он гузоред.
Қадами 1: Дар зонуҳои худ бо дастҳоятонро дар пеши синаи шумо убур кунед, дар ҳоле ки шарики шумо ба қафои пойҳои шумо сахт зер мекунад.
Қадами 2: Оҳиста-оҳиста дар зонуҳои худ ба пеш ҳаракат кунед, сар, сина ва ронҳои худро яксон нигоҳ доред. Шишаҳо ва устухонҳои худро фишурда, ба пеш ҳаракат карданро давом диҳед, то он даме, ки шумо худро афтодан ҳис мекунед. Вақте ки шумо ба ин нуқта мерасед, дастҳои худро кушоед ва худро дар ҳолати такони дар фарш нигоҳ доред.
Қадами 3: Аз ин ҷо, ба воситаи дастҳоятонро тела диҳед ва пойҳо ва устухонҳои худро ба кор баред, то худро ба мавқеи аввала баргардонед. Ин як реп.
Қадами 4: 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Санъати рақамӣ аз ҷониби София Краушаар8. Устувории Ball Hamstring Curls
* Оё тӯби устуворӣ надоред? Масъалае нест. Он тӯби калони сурхи сурх, ки кӯдакони шумо ҳеҷ гоҳ бо он бозӣ намекунанд, низ метавонад кор кунад.
Қадами 1: Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ дароз карда, кафҳоро ба поён нигаред. Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳои худро дар болои тӯби устуворӣ тақрибан аз паҳнои хип ҷудо кунед.
Қадами 2: Шишаҳо ва устухонҳои худро фишурда, пояҳои худро аз замин бардоред, то даме ки баданатон аз китфҳо то зонуҳо хати ростро ташкил диҳад. Асоси худро ҷалб кунед, пойҳои худро рост дароз кунед ва тӯбро аз худ дур кунед.
Қадами 3: Зонуҳоятонро хам кунед, то тӯбро дубора ба дарун оваред, дар ҳоле ки пояҳои худро то ҳадди имкон баланд нигоҳ доред. Пойҳои худро боз ба замин фуроваред. Ин як реп.
Қадами 4: 10 такрорро анҷом диҳед. Истироҳат кунед ва такрор кунед.
Манфиатҳои машқҳои буғум чӣ гунаанд?
Мо аксар вақт ба мушакҳои дар пеши баданамон афзалият медиҳем, ба монанди чоркунҷаҳо, сандуқҳо, бицепсҳо ва ҳомила, мефаҳмонад Салтос. Аммо мо метавонем ба осонӣ ба паҳлӯ ё қафо назар андозем, ба монанди гулӯлаҳо, трицепсҳо ва (шумо фаҳмидед) сутунҳо. Аммо пушти ронамро кӣ парво мекунад, аслан касе онҳоро намебинад , шумо шояд фикр кунед. На он қадар зуд. Бадани шумо як сохтори зебои бо ҳам алоқаманд аст, ки аз устухонҳо, мушакҳо, пайҳо ва пайвандҳо иборат аст. Кор кардани тамоми узвҳои бадан на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки беҳтарин намуди зоҳирӣ дошта бошед; шумо низ беҳтарин ҳис мекунед. Ӯ мегӯяд, ки ҳама бояд устухонҳоро омӯзанд, то тавозуни дурусти мушакҳоро нигоҳ доранд. Агар чоркунҷаҳои шумо нисбат ба пойҳои шумо номутаносибтар бошанд, ин метавонад ба ҷароҳат, мушкилоти постуалӣ ва механикаи нодурусти бадан оварда расонад, ки дар натиҷа пушт ё дарди зонуро суст мекунад. Пойафзолҳои шумо дар якҷоягӣ бо чоргонаҳои шумо кор мекунанд; онҳо барои такони худ ҳастанд. Норасоии назаррас дар ҳарду қисм метавонад боиси номутавозунӣ гардад, ки дар ниҳоят ба кашиши мушакҳо, ашкҳо ё шиддатҳо оварда мерасонад, тавре ки дар ин тадқиқот гузаронида шуд Маҷаллаи илмҳои терапияи физикӣ . Омӯзиши пойҳои худ мавқеи дуруст ва кам кардани хатари осебро таъмин мекунад.Функсияҳои банд дар ҳаёти ҳаррӯза кадомҳоянд?
Гайр аз он ки инг ба янги квадрисепсатон бошад, сутунҳо дар як қатор дигар корҳои ҳаррӯза нақш мебозанд. Мо тақрибан дар бораи ҳамаи онҳо гап мезанем: Ҳамстрингҳо барои устувории хип ва зону, инчунин ҷойгиршавӣ ва устувории хип масъуланд, мефаҳмонад Салтос. Ба истилоҳи оддӣ, устухонҳо барои хам кардани зону ва боварӣ ҳосил кардани он, ки паҳлӯҳои мо устувор ва мутамарказанд, вақте ки мо роҳ меравем, давидан, нишастан, истодан ва ҳатто барои гирифтани чизе хам шуда истодаем. Ҳамин тавр, ҳар дафъае, ки шумо барои гирифтани чизе хамса мезанед - хоҳ халтаи хӯрокворӣ бошад, хоҳ кӯдаки шумо - шумо метавонед ба хамми худ ташаккур гӯед.
Чӣ қадар вақт мо бояд машқҳои бандро ба реҷаи фитнесси худ дохил кунем?
Хушбахтона барои шумо, сутунҳо як гурӯҳи мушакҳои нигоҳдории кам доранд ва каме роҳи дарозро пеш мебарад. Салтос мегӯяд, ки ман дар як ҳафта на бештар аз ду маротиба машқҳои пойро маҳдуд мекунам. Дар акси ҳол, мо хатари машқҳои аз ҳад зиёд ва ҷароҳат зиёд дорем. Роҷер, тренер.
Таҷҳизоти машқҳои мо бояд:
Зелла Зиндагӣ дар Leggings камар баланд
59 доллар Ҳозир харед
Анди The ANDI Tote
198 доллар Ҳозир харед
ASICS занон'с Гел-Каяно 25
120 доллар Ҳозир харед
