Толори варзишӣ метавонад баста бошад, аммо шумо ба ҳар ҳол метавонед баданатонро ҳаракат кунед! Ба инструктори фитнес ҳамроҳ шавед Ҷереми Парк ва Дар The Know for an машқ дар хона ки дили шуморо ба кор медарорад ва дар утоқи меҳмонхонаи шумо арақ мепарад - нагуфта, мушакҳои худро мустаҳкам ва танг кунед.
Шишаҳои шумо (яъне мушакҳо дар кунҷи шумо) бузургтарин ва тавонотарин гурӯҳи мушакҳои бадани шумо мебошанд ва барои ҳама чиз, аз истодан то ҳаракат ба пеш истифода мешаванд. Онҳо инчунин барои назорат кардани шипаҳои шумо кӯмак мекунанд, онҳоро озод ва коса устувор нигоҳ доранд.
Новобаста аз он ки шумо бо кадом варзиш ё машқҳои ҳаррӯза машғул мешавед, қувваи хуби шикам барои истодагарӣ, қувват ва пешгирии дард муҳим аст, Ҷордан Метзл, MD, як пизишки тибби варзишӣ дар Ню Йорк гуфт. Саломатии мардон .
Ва, вақте ки онҳо хеле калонанд, машқ кардани онҳо метавонад кӯмак кунад суръати метаболикии худро зиёд кунед ё мубодилаи моддаҳо, ки ченкунии калорияҳое, ки шумо ҳангоми истироҳат месузед (масалан, вақте ки шумо дар диван тамошо мекунед, Netflix ҳастед).
Роҳҳои зиёде барои кор кардани гулӯлаҳо мавҷуданд, аммо ин панҷ намуди squats оғози аҷибе барои ғаниматҳои пурқувват, тавонотар ва сахттар мебошанд.
1. Squats Pulse (4 комплект, 30 сония)
Пойҳоятонро дар таги паҳлӯи худ нигоҳ доред, ба ҳолати хамида хам кунед ва баъд набзро ба боло ва поён бе по хеста.
2. Сквати курсии якпоя (4 маҷмӯа, 12 такрор)
Барои ин ба шумо курсӣ ё диван лозим аст. Дар як по мувозинат карда, ба курсӣ нишинед ва бе пои дигар ба замин нарасед, боз истодаед. Дар ҳар як пой чор маротиба 12 такрор кунед.
3. Ҷаҳишҳои васеъ (3 комплект, 15 такрор)
Пойҳои худро васеъ нигоҳ дошта, ангуштони ангуштони худро каме берун кунҷ карда, зонуҳоро болои ангуштони пой нигоҳ доред, хамида ва боло ҷаҳида. Ҳангоме ки шумо дар ҳаво ҳастед, пойҳои худро бо ҳам занед ва ба қафои васеъ баргардед.
4. Сквати паҳлӯӣ (3 маҷмӯи, 12 такрор)
Пойҳои худро васеъ паҳн кунед ва ба як тараф афтед, пои муқобилро дар замин ва қафои поёни худро рост нигоҳ доред. Тарафҳои алтернативӣ барои 12 такрор ва ду маротиба такрор кунед.
5. Пульсҳои тақсимкунии Squat (3 маҷмӯи, 12 такрор)
Як пои худро ба пеш ва як пои худро ба паси худ гузоред, то ланг ва набз кунед. Инро дар ҳар тараф 12 маротиба иҷро кунед, пас ду маротибаи дигар такрор кунед.
Агар ба шумо ин мақола маъқул шуда бошад, шумо инчунин метавонед аз хондани таҷҳизоти фитнесс барои эҳсоси сӯхтан дар хона лаззат баред.
