Аз даст додани вазн осон нест. Он сеансҳои бевактии шаб, онҳое, ки пиццаҳои панир дарида нашудаанд, шабҳои баъзан угро (агар ин шитаки ё гречиха набошад), он рӯзҳое, ки шумо рӯзи фиребгарии худро меҳисобед, гарчанде ки он беҳтарин рӯзи тамрини шумост, дар ниҳоят нишон медиҳад. Бо вуҷуди ин, агар шумо ғизо, реҷаи фитнес, давраи хоб, стресс, парҳез ва дигар фаъолиятҳоро тамошо кунед, шумо метавонед фунтҳои иловагиро то ҷилавгирӣ кунед.
Сирри нигоҳ доштани вазни идеалӣ ин аст, ки хӯрокро напартоед ва вақти хӯрокхӯриро таъин кунед. Истеъмоли луқмаҳои арзандаи ғизои аз протеин бой дар ҳар ду соат кафолат медиҳад, ки шумо сер мешавед ва хӯрдани хӯроки навбатии худро таъхир надиҳед ё хӯроки калонро (ба монанди хӯроки шом ё нисфирӯзӣ) аз ҳад зиёд нахӯред.
Тасвир: Unsplash
Аввалан, барои мутобиқ кардани ҷисми худ ба а нақшаи нави парҳез , шумо бояд тадричан онро дар плани худ чорй кунед. Аз субҳона оғоз кунед, баъд хӯроки нисфирӯзӣ, баъд чойи олӣ ва баъд аз шом. Ҳамин тариқ, ҷисми шумо ба тағирёбии ногаҳонии парҳез вокуниш нишон намедиҳад, ки эҳтимол дорад дар баъзе мавридҳо нороҳатиҳо ба монанди дарди сар, ҳазм ва ҳатто қабзро ба вуҷуд орад. Муносибати ҳамаҷониба омили муҳимтарини аз даст додани вазн аст ва ман мизоҷонро дар нақшаи нави парҳези тозаи ғизо мегузорам. Аввалан, акклиматизатсия бештар як равиши равонӣ аст, на он ки эҳсоси маҳрумият.
Дар баробари нақшаи нави парҳезӣ, ман кафолат медиҳам, ки бадани шахс гормонҳои хушбахтиро мустақиман аз рӯдаи худ хориҷ мекунад, тавассути машғул шудан ба машқҳои варзишӣ ва тамаркуз ба нақшаи хӯрокхӯрӣ бо хӯрокҳои хушбахт, вале оқилона . Ҳастанд унсурҳои асосӣ Паял Котари, мураббии ғизои интегратсионӣ ва мураббии саломатии рӯда, мегӯяд, ки ба мутобиқсозии ақл ва ҷисми шахс барои мутобиқ кардани нақшаи интегративии парҳез мусоидат мекунад.
Биёед нақшаи парҳези 7-рӯзаро барои реҷаи тадриҷан аз даст додани вазн бубинем:
як. Рӯзи аввал
ду. Рӯзи дуюм
3. Рӯзи сеюм
Чор. Рӯзи чорум
5. Рӯзи панҷум
6. Рӯзи шашум
7. Рӯзи ҳафтум
8. Саволҳо: Ҷавоб аз ҷониби Паял Котарӣ, мутахассиси ғизо
Рӯзи аввал
Тасвир: Unsplash
Наҳорӣ:
Ин хӯрок бояд вазнинтарин рӯз бошад ва дар ғизои хуб мукаммал бошад.
Шумо метавонед бо омезиши & frac34; пиёла пораҳои скраб, як банан ва як пиёла шири беравған дар як коса. Дар баробари ин, шумо инчунин метавонед як косаи мева, аз ҷумла авокадо, афлесун, себ дошта бошед, то ба шумо серӣ ва ғизои лозимиро диҳад.
Хӯроки нисфирӯзӣ:
Барои оғоз кардан, шумо метавонед сандвичҳои хурди гандумро бо & frac12; ќаламфури бирён, як ќошуќ майо, хардал ва салат. Шумо инчунин метавонед гӯшти дилхоҳатонро илова кунед ё агар шумо гиёҳхор бошед , шумо метавонед тофуро интихоб кунед. Ба сандвич каме киви илова кунед ва бихӯред!
Хӯроки шом:
Ин хӯроки рӯз бояд сабуктарин аз ҳама хӯрокҳо бошад. Чӯҷаи судакро бо ду помидор бихӯред, ки бо як пиёла кускуси судак ва брокколи буғӣ пошида мешавад.
Тасвир: Unsplash
Рӯзи дуюм
Наҳорӣ:
Рӯзи худро бо як шиша пурқувват пур кунед. 3-4 буттамева яхкардашуда омехта кунед, & frac12; банан ва шири камравған ба миқдоре, ки шумо одатан истеъмол мекунед. Ба якчанд баргҳои наъно партоед. Шумо инчунин метавонед ду тухми судакро дар паҳлӯ илова кунед, аммо ин метавонад ихтиёрӣ бошад.
Хӯроки нисфирӯзӣ:
Як варианти даали муқаррариро тавассути иваз кардани он ба як пиёла шӯрбои сабзавот, аз ҷумла каду, помидор, мурғ (ихтиёрӣ) ва брокколи санҷед. Барои илова кардани баъзе нақшаи фиреби ахлоқӣ - шумо метавонед як бургери 100% ғалладонагиро бо сабзавотҳои ба шумо маъқул бо як пиёла ангури конкорд бихӯред.
Хӯроки шом:
Тасвир: Shutterstock
Шумо метавонед синаи мурғи бепӯстро бо чошнии барбекю интихоб кунед ё шумо метавонед як моҳии гриллӣ дошта бошед (бо истифода аз зайтун ё равғани канола) бо сабзавот, ба монанди лӯбиё, помидор ва равғани камравған (ихтиёрӣ). Барои як ишораи сабз ва маъданҳо ба парҳези худ каме исфаноҷ илова кунед.
Рӯзи сеюм
Диетолог ва муассиси Eat Fit Repeat, Ручи Шарма нақшаи муфассали парҳези якрӯзаро мубодила мекунад:Субҳи барвақт:
Ба 750 мл об як қошуқ сиркои себ, афшураи алоэ илова карда, дар меъдаи холӣ бинӯшед.Наҳорӣ:
Шумо метавонед овёс идли, upma, poha ё ragi dosa бо сабзавот ва сабзида .Хӯроки нисфирӯзӣ:
Як косаи хӯриш бо як roti multigrain, & frac12; коса судак биринҷ қаҳваранг ё сафед, сабзавот ба шумо маъқул, & frac12; пиёла даал ва йогурт ё айран. 
Тасвир: Shutterstock
Хӯроки чойи баланд:
Ин нурро нигоҳ доред ва аз газакҳои пухта худдорӣ кунед. Як каф бодом, чормағз ва омехтаи тухмии омехта (зағир, чиа) кифоя хоҳад буд.
Хӯроки шом:
Онро бо сабзавоти экзотикии софшуда бо истифода аз равғани пухтупази тозанашуда ё танҳо сабзи услуби ҳиндӣ, шӯрбо ва моҳгдал ё бесан чила сабук нигоҳ доред.
P.S:
Барои ҳамаи он мухлисони кофеин, на бештар аз ду пиёла чой ё қаҳва дар вақти дилхоҳ дар давоми рӯз қобили қабул аст.
Рӯзи чорум
Наҳорӣ:
Тасвир: Бекор кардан
Агар шумо кайфият надоред, ки наҳории дорои глютени баландро тайёр кунед, шумо метавонед танҳо як косаи овёсро бо шири камравған ва стевия ё асал (агар шумо онро ширин хоҳед) дар печи микроволновка гузоред. дона дорчин.
Хӯроки нисфирӯзӣ:
Ҳама сабзавотҳои дӯстдоштаатонро омехта кунед (кабудиро фаромӯш накунед) ва барои илова кардани мазза каме мурғ илова кунед. Бодомҳои буридашуда, як қошуқи майонези камравған ва ду қошуқ йогурти юнонӣ (ғайришарик) гузоред. Хуб омехта кунед. Агар шумо то ҳол худро сер надоред, шумо метавонед як себ ё бананро пурра истеъмол кунед.
Хӯроки шом:
Тасвир: Shutterstock
Барои ҳама дӯстдорони майгу, шумо метавонед инро санҷед ва ба мурғ каме истироҳат кунед. Се унсия майгуро бо як картошкаи пухта, як қошуқи йогурти юнонӣ (ғайриширин) ва тақрибан 3-4 пиёла исфаноҷи буғӣ омехта кунед. Войла!
Дар ҳоле ки шумо банд ҳастед риояи нақшаи қатъии парҳез дар давоми ҳафт рӯз, дар ин ҷо фикр кунед, ки оё риояи парҳезҳои қатъии кӯтоҳмуддат ба саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии шумо мусоид аст. Дар чанд рӯзи аввали ҳар гуна парҳези шадид, шахс метавонад аз даст додани вазни зиёди обро эҳсос кунад, ки зудтар аз он ки шумо фикр мекунед, ба шумо бармегардад. Эҳтимоли талафоти устувори вазн бо тағироти шадиди вазн идома меёбад. Агар шумо хеле зуд вазн гум кунед, шумо мушакҳо, устухонҳо ва обро аз даст медиҳед ва эҳтимол дорад, ки онро дар нисфи вақт ба даст оред, маслиҳат медиҳад Шарма.
Аз даст додани вазн бомуваффақият ва нигоҳ доштани он тавассути тағир додани тарзи ҳаёти мусбӣ анҷом дода мешавад. Агар шумо хоҳед, ки вазни солимро нигоҳ доред, фарбеҳро гум мекунад , ва сохтани мушакҳо, тағироти воқеии тарзи ҳаётро тавассути хӯрдани оқилона ва ҳаракати бештар ворид кунед. Ин комбинатсияи шумо бидуни эҳсоси он, ки шумо ҳамеша парҳез мекунед, натиҷаҳои якумра ба даст меоранд. Дар аксари ҳолатҳо, натиҷаҳое, ки мо меҷӯем, хеле кам ба зудӣ меоянд. Аммо онҳо ин қадар тӯл намекашанд, зеро шумо онро ҳамчун тағирёбии тарзи ҳаёти устувор мешуморед.
Рӯзи панҷум
Наҳорӣ:
Тасвир: Shutterstock
Онро оддӣ ва англисӣ нигоҳ доред. Боло як muffin англисӣ toasted бо & frac12; себ бурида, ва панир кам-равған. Онро ним дақиқа печонед. Онро ба захираи муқаррарии йогурти юнонӣ илова кунед ва лаззат баред.
Хӯроки нисфирӯзӣ:
Як пиёла салати омехтаи сабзавот, як косаи карри наск ва як пиёла биринҷ мети истеъмол кунед. Агар хоҳед, шумо метавонед як себи пурраро барои серӣ бихӯред, аммо на бештар аз он.
Хӯроки шом:
Тасвир: 123RF
Панир ё занбӯруғҳои дӯстдоштаи худро бо як косаи сабзавоти омехтаи шӯршуда, беҳтараш (ҳамеша) дар таркибаш кабудӣ, як роти ва ду қошуқи чатни дошта бошед. Шумо инчунин метавонед худро бо як шиша айран табобат кунед.
Рӯзи шашум
Наҳорӣ:
Ба худ каме танаффус диҳед (вале на он қадар зиёд), зеро ин рӯзи вафли худро кунед! 100% орди гандумро интихоб кунед, то вафли дӯстдоштаи худро пазед. Ба ҷои он ки бо шарбати хордор ё шоколад равед, шумо метавонед як қошуқи бодом бидуни шакар ё равғани чормағзро мувофиқи афзалиятҳои худ паҳн кунед.
Хӯроки нисфирӯзӣ:
Тасвир: Shutterstock
Агар шумо хитоии худро аз ҳад зиёд пазмон шуда бошед. Шумо метавонед худатон угроҳои болаззат созед. Содда, вале ҷолиб, шумо аз ин пушаймон нахоҳед шуд. угро соба гречихаро интихоб кунед (тайёр кардан ба мисли макарон), агар мавҷуд бошад, каме кашниз ё райхони тайӣ илова кунед; каме тофу ё темпе пухта, як бодиринги бурида, брокколи сафедшуда ва дар баъзе занбурўғҳои пухта омехта кунед. Шумо барои худ хӯроки болаззат тайёр кардед!
Хӯроки шом:
Бо истифода аз пиёз, сир ва fennel як чодари лососии оддии зери 30 дақиқа созед. Ҳама сабзавотро резед ва картошкаро напазед. Ба лосос ва шири кокоси камравған илова кунед ва то ғафс шудани шўрбо гарм кунед.
Рӯзи ҳафтум
Наҳорӣ:
Як косаи сабуки шири овёси оддии кабуд (скимонидашуда) ва чормағзҳои омехта дошта бошед, то бо он равед.
Хӯроки нисфирӯзӣ:
Як каме панир, ки аз шири равған гирифта шудааст, як косаи салати омехтаи сабзавот, роти ва сабзӣ - сабзавоти нахӯди сабзро илова кунед. Агар хоҳед, шумо инчунин метавонед як косаи хурди меваҳои буридаи интихобкардаатонро истеъмол кунед.
Хӯроки шом:
Тасвир: 123RF
Имрӯз ба майгуи баҳрии худ салом гӯед! Чор унсия майгу, як пиёла сабзӣ пухта, як брокколи буғӣ, ним пиёла биринҷи қаҳваранг, пухта; ду tablespoons чошнии teriyaki ва як қошуқи тухми кунҷит.
Саволҳо: Ҷавоб аз ҷониби Паял Котарӣ, мутахассиси ғизо.
Савол. Оё нақшаи парҳези 7-рӯза барои ақл ва ҷисми шумо муфид аст?
БА. Агар нақшаи парҳези 7-рӯза бо бештар дуруст риоя карда шавад ба карбогидратҳои оқилона таваҷҷӯҳ кунед , сафедаҳо, равғанҳо ва нахҳо пас аз он барои бадан бозсозии олӣ аст. Нақшае, ки массаи мушакҳои шуморо таъмир, барқарор ва мувозинат мекунад, рӯдаи шуморо детокс мекунад ва шуморо дар сатҳи ҳуҷайра эҳё мекунад, як нақшаи парҳезии 7-рӯза барои солимии ҳамаҷонибаи шумост. Ман тавсия медиҳам, ки бо як диетологи интегралӣ ва мураббии саломатӣ машварат кунед, ки ба ҷои кӯшиши ягон нақшаи берун аз Google ин нақшаи парҳезро мувофиқи талаботи бадани шумо барои шумо таҳия кунад.
Савол. Барои аз даст додани вазн, пеш аз тағир додани нақшаи парҳези худ кадом омилҳоро бояд ба назар гирифт?
Савол. Кадом хӯрокро дар наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом барои аз даст додани вазни намоён истеъмол кардан беҳтар аст?
Тасвир: 123RF
БА. Афшураҳои сабзавот, косаҳои мевагӣ, косаҳои овёси печонидашуда, чиллаҳои моҳ-даал бо сабзавот хеле самаранок кор мекунанд барои наҳорӣ, brunch ва хӯроки нисфирӯзӣ. Барои хӯроки шом, шумо бояд аз сабзавоти шӯр пухта, нахҳои растанӣ, шӯрбоҳо, равғанҳои хуб ва сафедаҳои тоза ва хӯрокҳои маҳдуд дар асоси карбогидратҳо барои намоён ва талафоти вазни солим .
Ҳамчунин хонед: Хӯрокҳои зидди илтиҳобӣ, ки шумо бояд фавран ба парҳези худ дохил кунед
