COVID-19 LOCKDOWN: МАШҚҲОИ ОДДИИ ШУМО МЕТАВОНЕД ДАР ХОНА АНҶОМ ДИҲЕД - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

5 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
6 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
8 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
11 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Саломатӣ Беҳбудии oi-Amritha K By Амрита К. дар 30 апрели соли 2020| Баррасӣ аз ҷониби Сюзан Ҷенифер

24 марти соли 2020, сарвазир ба ҳама 1,3 миллиард нафар дар кишвар амр дод, ки се ҳафта дар дохили хонаҳои худ бимонанд, то паҳншавии коронавирусро, ки аз пайдоиши он дар моҳи декабри соли 2019 дар Ухан ҳаёти 24,096 нафарро гирифтааст, боздоранд.

'Аз хонаҳои шумо баромадан комилан манъ карда мешавад. Ҳар иёлат, ҳар ноҳия, ҳар як қатор, ҳар деҳа зери кулф қарор мегирад 'гуфт сарвазири кишвар шаби сешанбе ва то эътибор пайдо кардани фармон дар соати 12:01 ба шаҳрвандон камтар аз чор соат огоҳӣ дод.

Бо мардуме, ки амр доданд, ки тамоми соатҳо дар хона бимонанд, агар фаврии ногузир набошад, тамоми миллат дар баста аст. Дар баробари шумораи муассисаҳои басташуда, маъбади шумо - макони арақ ва меҳнати шумо низ баста мешавад. Бале, сухан дар бораи толори варзишии шумо меравад. Шояд шумо наметавонед ба вазни худ дар толори варзиш вазнин шавед, то баданатонро хуб нигоҳ доред, аммо оё шумо медонед, ки шумо метавонед якчанд машқҳоро дар хонаи худ иҷро кунед?

Имрӯз, мо 12 машқҳои оддиро, ки шумо метавонед дар хона иҷро кунед, номбар мекунем. Ва ин ҳам, бидуни истифодаи ягон намуди таҷҳизот.

1. Супермен

Машқи ба осонӣ иҷрошаванда, супермен барои ҳар нафаре, ки дарди по дорад, муфид аст [1] . Бо назардошти соатҳои тӯлоние, ки шумо ҳангоми нишастан сарф мекунед, ин машқ метавонад ба таҳкими пушти болоии шумо ва инчунин қувваи асосии шумо мусоидат кунад [ду] .

Чӣ тавр бояд кард:

Дар шикаматон рӯйи болин дароз кашед ва пойҳоятонро дароз карда, дастҳоятонро пеши худ дароз кунед.
Ҳам дастҳо ва ҳам пойҳои худро дар як вақт баланд кунед (10-15 см аз фарш).
Саратонро дар ҳолати бетараф бо сутунмӯҳраатон нигоҳ доред.
Ин мавқеъро барои якчанд сония нигоҳ доред.
Пас, ба ҳолати ибтидоӣ бозгардед.

2. Тела

Яке аз машқҳои маъмултарин, ки дар он татбиқ карда мешавад, пуштибонӣ машқи олие аст, ки ба шумо тобоварӣ медиҳад. Он инчунин ба мустаҳкам кардани қувват, устуворӣ, сӯзонидани калорияҳо ва баланд бардоштани устувории рӯҳӣ мусоидат мекунад [3] .

Чӣ тавр бояд кард:

Ба замин хобида кафҳои худро ба паҳлӯҳои синаатон гузоред.
Оринҷҳои худро каме хам карда, баданатонро то боло кунед, то дастҳоятон тақрибан рост шаванд.
Сипас, ҷисми худро оҳиста ба замин ба поён фароред, то оринҷ то 90 дараҷа хам шавад ва худро ба қафо тела диҳед.
2-3 маҷмӯи 12 такрорро иҷро кунед.

3. Ҷаҳиш Ҷек

Ҷекҳои ҷаҳидан барои тамоми бадан муфид мебошанд, беҳтарин машқҳои кардиост. Мунтазам иҷро кардани ҷекҳои ҷаҳидан метавонад ба қавитар гардидани мушакҳо мусоидат кунад ва ба кам шудани вазн мусоидат кунад [4] . Он инчунин барои фавран баланд бардоштани кайфияти шумо муфид аст ва ба рафъи стресс кумак мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Бо пойҳои худ рост ва дастҳо ба паҳлӯ рост истед.
Дар баробари баланд кардани дастҳоятон аз болои сари худ ҷаҳед ва пойҳоятонро ҷудо кунед.
Ҳаракатро бозпас гардонед ва ба ҳолати аввала баргардед.
Пас, онро зудтар оғоз кунед.
Барои ба даст овардани натиҷаи хуби машқ аз 45 то 60 сония кор кунед.

4. Саг ба поён нигаронида

Яке аз позаҳои муфид барои рафъи қабз, мавқеи саг ба поён нигаронида тамоми баданро дароз мекунад ва шиддатро озод мекунад. Амалияи ин машқ мушакҳои худро дароз мекунад, то дарди мушакҳоро сабук кунад [5] .

Чӣ тавр бояд кард:

Дар болои чор дастатон истед, ки онро ҳамчун ҷадвал низ меноманд.
Ҳангоми нафас баровардан ва рост кардани зонуҳо ва оринҷҳои худ мулоим кунед.
Дастҳо бояд бо китфҳо ва пойҳои шумо бо паҳлӯҳо дар як саф бошанд.
Ангуштҳо бояд ба берун нишон дода шаванд.
Дастони худро каме ба замин зер кунед ва сипас гарданатонро дароз кунед.
Нигоҳатонро ба нофи худ гардонед ва дар ин ҳолат якчанд сония бимонед.
Зонуҳоятонро хам карда, ба ҳолати ҷадвал баргашта, ба ҳолати аввала бароед.

5. харошида

Бо истифода аз харчангҳо, дар якҷоягӣ бо хӯроки солим ва дигар корҳои ҷисмонӣ, шумо метавонед аз он чарбҳои зиёдатӣ ва номатлубе, ки дар камаратон ҷамъ шудаанд, халос кунед. Ғайр аз ин, карчҳои шикам барои тоб додани мушакҳои асосии бадан пешбинӣ шудаанд [6] . Харчангҳо намудҳои гуногун доранд.

Буҳрони мунтазам:

Дар тахтапушти варзишӣ пушт хобед.
Пойҳои худро ба замин шинонед, дар паҳнои паҳлӯӣ.
Зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ба болои синаатон гузоред.
Бо абси худ қарор диҳед ва нафас кашед.
Нафас кашед ва бадани болоии худро боло бардоред, сар ва гарданатонро ором нигоҳ доред.
Нафас кашед ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.

Буҳрони каҷ:

Дар болои болини фарш дар пушти худ ҳамвор хобед, бо зонуҳо дар кунҷи 90 дараҷа.
Дастҳоятонро паси сар ё саросари синаатон гузоред (Шурӯъкунандагон бояд онҳоро дар саросари сина гузоранд).
Танаи худро ба зонуҳоятон кунед, кордҳои китфро аз замин бардоред.
Ҳангоми печондани печ, ба тавре ки як оринҷ ба зонуҳои муқобили он ишора кунад.
Мавқеи печондашударо нигоҳ доред ва мушакҳои шикамро дар тӯли 2 сония кашед.
Ба тарафи дигар такрор кунед.

6. Тахта

Ин машқ ба таҳкими аслии худ, афзоиши таърифи мушакҳо ва коҳиши дарди сутун кӯмак мекунад. Ин инчунин дар дароз кардани мушакҳои пои шумо, ба монанди аксари машқҳои дигар, ки барои баланд бардоштани қади шумо самарабахшанд, кӯмак мекунад [7] . Он инчунин ба таҳкими аслии шумо, афзоиши таърифи мушакҳо ва кам кардани дарди пушт кӯмак мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Рӯйи фарш ба поён нигаред.
Оринчҳои худро зери китфонатон гузошта пойҳоятонро дароз кунед.
Гирифтани ғарқи худ ва худро аз замин боло кунед.
Хатро рост аз сар то пошнаи худ нигоҳ доред, ба фарш нигоҳ кунед ва нафаскашии оддӣ кунед.
30 сония дар ҷои худ бимонед ва дар аввал 2 то 3 маҷмӯаро иҷро кунед, баъдтар мӯҳлати нигоҳдории худро то 60 сония зиёд кунед.

7. Кобра

Поз машқ номи худро мегирад, зеро ба кобра шабеҳи пеш аз ҳамла шабоҳат дорад. Ин одатан ҳолатест, ки барои бемориҳои гуногуни саломатӣ тавсия дода мешавад [8] . Позаи кобра стрессро аз мушакҳои пушти шумо дур мекунад ва ҳаракатнокии сутунмӯҳраро беҳтар мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Ба шикам хобида пойҳоятонро ба ҳам наздик ва ангуштони худро ба замин ҳамвор кунед.
Палмҳоятонро ба паҳлӯи китфатон гузошта, пешониатонро ба замин гузоред.
Чуқур нафас кашед ва сар ба минтақаи баҳрӣ бардоред.
Кӯшиш кунед, ки сақфро бубинед.
Мавқеъро то 20 то 30 сония нигоҳ доред.
Нафаскашӣ ва нафаскашии амиқ дар саросари кишвар.
Ҳангоми нафаскашии амиқ ба ҳолати аввала баргардед.
Равандро 4-5 маротиба такрор кунед.

8. Ҷойгиршавӣ

Ин машқ ҳамчун 'Шоҳи машқ' номида мешавад. Анҷом додани ин машқ ба мустаҳкам шудани мушакҳо ва буғумҳои поёни бадан мусоидат мекунад. [9] .

Чӣ тавр бояд кард:

Бо нигоҳ доштани пойҳои худ дар масофаи паҳнои хучатон аз ҳолати муқаррарии истода оғоз кунед.
Худро ба паси по кашида, ба пас ва поин фароваред ва ҳангоми зонуҳоятон хам шуда, тағоямро убур накунед ва ба пеш нагузаред.
Ҳангоми баромадан аз бистар худро бо пойҳои худ маҷбур кунед.

9. Шуш

Як кори хуби самаранок дар асоси он, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки бадани поёнии шумо ва ҳаракат дар паҳлӯҳоятонро тақвият диҳад [10] .

Чӣ тавр бояд кард:

Сутунмӯҳраатонро бетараф нигоҳ доред ва сар боло кунед, пас дастҳоятонро ба паҳлӯҳо гузошта, бо як пой ба пеш қадам занед, то рони шумо ба замин параллел бошад.
Зонуи қафоро ба поён афтонед ва дар ангуштони қафо мувозинат кунед.
Ҳангоми иҷрои ин кор, пушти худро рост бо зону ва ронҳои қафои мо рост кунед.
Пойи пеши худро канда ва пойҳояшро якҷоя карда, ба мавқеи худ баргардед.

10. Гардиши хуч

Ин машқ ба бадани шумо ба фаъолият омода мешавад. Хипҳо одатан аз сабаби соатҳои дароз нишастан каме сахттар мешаванд, аз ин рӯ, ин ба беҳтар шудани ҳаракатҳои буғумҳо низ мусоидат мекунад. [ёздаҳ] .

Чӣ тавр бояд кард:

Бо пойҳои ҷудогона дар рӯи замин истед.
Ҳарду дасти худро ба паҳлӯҳои худ гузоред.
Сипас, ба ҳаракатҳои даврӣ ба чап дар тӯли 10 сония ҳаракат кардани қуллаҳои худро оғоз кунед.
Ҳаминро ба рост такрор кунед.

11. Bridge Glute

Кӯпрукҳои glute барои такмил додани ҳаракати хуч ва мустаҳкам кардани қафо, барои коргари банд хеле фоиданоканд [12] .

Чӣ тавр бояд кард:

Барои ин ба шумо лозим аст, ки ба пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва бо нигоҳ доштани масофа онҳоро мувозӣ кунед.
Сипас, дар поёни пойҳои худ тела диҳед ва бо дароз кардани қуллаи худ glutes (popo) -и худро боло бардоред.
Ин вазифаро аз 20 то 30 сония хуб нигоҳ доред ва аз 3 то 5 маротиба такрор кунед.

12. Истгоҳи якпоя

Машқи оддӣ, вале муассир барои беҳтар кардани тавозун ва қуввати тағоям, пойгоҳи якпоя метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки афтишҳоеро, ки метавонанд зарари ҷиддӣ расонанд, пешгирӣ кунед [13] .

Чӣ тавр бояд кард:

Бо пойҳои худ рост истода истед.
Дар наздикии худ як ашёи устуворе ба монанди курсӣ ё кассаи ошхона дошта бошед, ки шумо метавонед онро дастгир кунед, агар шумо худро ноустувор ҳис кунед.
Як пойро аз замин бардоред.
Ба пойҳои худ даст нарасонед.
Мавқеъро барои 30-60 сония нигоҳ доред.

Дар ёддошти ниҳоӣ…

Азбаски аксарияти мо ҳангоми баста шудани ковид-19 аз хона кор мекунем, машқҳои оддии дар боло номбаршуда метавонанд ба ҳаракат додани бадани шумо кумак кунанд ва аз хатари якчанд ҳолатҳои саломатӣ, аз қабили фарбеҳӣ, афзоиши фишори хун, қанди хун ва холестерини баланд, пешгирӣ кунанд.

Ҳамин тавр, аз бастани толори худ хавотир нашавед, аммо миннатдор бошед, ки барои кор кардан фазое доред. Илова бар ин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо парҳези солимро риоя кунед ва ба шумо каме нури офтоб диҳед - албатта аз тирезаҳо ё дарҳо. Огоҳ бошед ва ваҳм накунед. Дар хона бимонед. Дар амон бошед.

Сюзан ҶениферФизиотерапевтУстодони соҳаи физиотерапия Маълумоти бештар