ҶАДВАЛИ ХӮРОКХӮРӢ БАРОИ КОРГАРОНИ СМЕНАИ ШАБОНА

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

7 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
8 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
10 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
13 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Ғизо Ғизогирии oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh санаи 13 апрели соли 2018

Оё шумо кори хобе доред, ки аз шумо дар сменаи шабона кор карданро талаб мекунад? Шумо чораи дигаре надоред, ба ҷуз он ки бо пешниҳоди созиш ба чизҳои дигар пешниҳодро қабул кунед. Дар ҳоле, ки шумо метавонед дар соҳае, ки мехоҳед кор кунед, мавқеъ пайдо кунед, ин маънои онро надорад, ки шумо музди дилхоҳатонро ба даст хоҳед овард.

Ин инчунин маънои онро надорад, ки шумо имкони кор дар намуди басти дилхоҳро хоҳед дошт. Аз соати нӯҳи субҳ то соати шаши бегоҳ ба кор рафтан айшу ишрате нест, ки ҳама доранд.

Ва, бешубҳа, кор дар басти шабона ба саломатии шумо зарар мерасонад. Зеро кор дар бастҳои шабона метавонад соати дохилии бадани шуморо вайрон кунад. Соати дохилии шумо ба бадан мегӯяд, ки рӯзона бедор бошед ва шаб хоб кунед.

Агар шумо дар басти шабона кор кунед, илм нишон дод, ки аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани он метавонад нисбат ба дигарон барои шумо мушкилтар бошад. Чаро? Тадқиқоти соли 2014 нишон дод, ки намунаҳои басти шабона ба мубодилаи моддаҳои кормандон таъсир расонида, боиси он мегардад, ки онҳо дар тӯли як рӯз аз меъёри муқаррарӣ камтар энергия сарф мекунанд.

Вақте ки шумо дар бастҳои шабона кор мекунед, шояд ба шумо душвор донад, ки кай хӯрок хӯрдан ва чӣ хӯрдан лозим аст.

Инак, инҳоянд чанд дастури зуд дар бораи ҷадвали хӯрокхӯрӣ барои коргарони сменаи шабона.

1. Аввал хӯроки асосии худро бихӯред

Пеш аз ба кор рафтан хӯроки асосии худро бихӯред. Агар шумо дар басти нисфирӯзӣ кор кунед, хӯроки асосии худро дар нимаи рӯз тақрибан нисфирӯзӣ истеъмол кунед. Агар шумо дар басти шом кор кунед, пеш аз ба кор рафтан хӯроки асосии худро соати тақрибан 18-и бегоҳ бихӯред. Дар давоми басти худ хӯроки хурд хӯрок хӯред ва газакҳои солим истеъмол кунед. Истеъмоли хӯрокҳои шабона метавонад боиси дилхарош, газ ва қабз шавад. Он инчунин метавонад шуморо хоболуд ва суст ҳис кунад ва эҳтиёт кунед, ки ҳангоми кор аз ҳад зиёд нахӯред.

2. Газакҳои солими худро бастабандӣ кунед

Беҳтараш шумо газакҳои солими худро бастабанд кунед. Зеро дар сменаи нисфирӯзӣ ва шабона ёфтани газакҳои солим душвор буда метавонад. Дафтари шумо метавонад танҳо газакҳои намакин ё серравған ва нӯшокиҳои серҳалли сершумор барои кормандон дошта бошад. Шумо метавонед газакҳои солимро мисли себ бо як пораи хурди панири камравған ё муште чормағз бо йогурти камравған гиред.

3. Аз хӯрокҳои равғанӣ даст кашед

Ҳангоми кор дар бастҳои шабона аз хӯрокҳои серравған, бирён ва тунд канорагирӣ кунед. Хӯрокҳо, аз қабили мурғи бирён, чилиҳои ҷолиб ва бургерҳо метавонанд боиси дарди дил ва ғадуди ҳозима шаванд. Хӯрдани аз ҳад зиёди хӯрокҳои равғанӣ инчунин метавонад хавфи бемориҳои дил ва диабети навъи 2-ро зиёд кунад. Равғанҳои сершумор дар ғизои шумо метавонад холестерини бадро дар хун афзоиш диҳад, ки метавонад хатари бемориҳои дил ва сактаи мағзи сарро зиёд кунад. Холестирини хуб (HDL) ба организм таъсири мусбат мерасонад.

4. Хӯрокҳои хурд бихӯред

Барои нигоҳ доштани ҷисми шумо дар тамоми басти шабона, на танҳо наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шомро ба нақша гиред. Ба ҷои ин, ба нақша гиред, ки дар тӯли шаб ҳар ду-се соат якчанд хӯроки хурд бихӯред. Ин на танҳо дар пешгирии гуруснагӣ кӯмак мекунад, балки ба шумо нерӯе медиҳад, ки барои бедор мондан ва иҷрои коратон лозим аст. Инчунин, пеш аз он ки ба коратон ҳисобот диҳед, хӯроки шом хӯред. Ин ба шумо қувва мебахшад, ки кори худро самаранок иҷро кунед.

5. Бадани худро хуб об кунед

Муҳим аст, ки шумо бадани худро хуб об нигоҳ доред. Барои пешгирии лихорадка оби фаровон бинӯшед, зеро ин метавонад ба шумо ҳушёриро нигоҳ дорад ва намегузорад, ки шумо дар вақти баст худро ин қадар хаста ҳис кунед. Як шишаи обро дар болои мизи кориатон нигоҳ доред ва ҳатто пеш аз он ки ташна монед, об кашед. Ғайр аз об, чойи гиёҳии ширин нӯшед ва афшураи сабзавоти 100% натрий дигар нӯшокиҳои серғизое ҳастанд, ки шумо метавонед бинӯшед.

6. Ба сафеда равед

Аз вақти бедор шудан то сменаи худ аз хӯрокҳои бойи карбогидрат ба қадри имкон парҳез кунед. Азбаски шириниҳо ва маҳсулоти қандӣ пур аз карбогидратҳо мебошанд, ки танҳо шуморо хоболуд мекунад. Пас, хӯрокҳои сафедаи солим, аз қабили тухм, шир ва мурғро интихоб кунед, ки меъдаатонро муддати тӯлонӣ сер кунад ва гуруснагиро дар канор нигоҳ дорад.

7. Истеъмоли кофеинро тамошо кунед

Нӯшидани чой, қаҳва ва дигар нӯшокиҳои кофеин метавонад ба шумо ҳушёр бошад. Аммо дар як рӯз зиёда аз 400 мг кофеин истеъмол накунед, ки миқдори кофеини дар ду то се пиёлаи қаҳваи маъмул мавҷуд аст. Кофеин метавонад дар системаи шумо то ҳашт соат бимонад. Тақрибан чаҳор соат пеш аз хоб ба нӯшокиҳои кофеиндорнашуда, чойи набототи ширадор ё оби гузаранда.

8. Пеш аз хоб хӯрокхӯрӣ кунед

Вақте ки шумо хеле гуруснаед ё сер ҳастед, хоб рафтан душвор аст. Агар шумо пас аз кор ҳанӯз гуруснагӣ ҳис кунед, пеш аз хоб газаки хурди солим бихӯред. Шумо метавонед як косаи ғалладонагиҳо бо шир ё пораи вудкои ғалладонаро бо мураббо санҷед. Агар шумо дар вақти хоб сер шуда бошед, кӯшиш кунед, ки ҳангоми басти шабона хӯрокхӯрӣ буред.

9. Интихоби хӯрокхӯрии шабона

Барои энергияи устувор сафедаи лоғар ба монанди парранда, самак ё лӯбиё ва ғалладонагиҳо ва сабзавоти пур аз нахро интихоб кунед, то ки шумо дар басти шабона барқатонро нигоҳ доред. Бастани хӯроки шомро баррасӣ кунед ва сипас онро дар печи танӯр ва яхдон гарм кунед. Сэндвичи мурғи марҷонро ба нони гандум, хӯриши биринҷи қаҳваранг, ки бо синаи мурғ ё тофу ва сабзавоти решаканшуда ё шӯрбои сабзавот ва лӯбиё омода кардаед, банд кунед.