Китфҳои қавӣ ва шаклдор хамеша матлуб мебошанд. Аммо барои ноил шудан ба онҳо аз ҷониби мо каме кӯшиш лозим аст. Дар ин ҷо баъзеҳо ҳастанд машқҳои китф, ки метавонанд дар хона ба осонӣ анҷом дода шаванд - онҳо метавонанд на танҳо китфҳои шуморо торик ва шаҳвонӣ гардонанд, балки инчунин метавонанд ба шумо аз мушкилоти марбут ба китфҳо кӯмак расонанд.
як. Оё мо метавонем дар хона бо гантел машқҳои китфро анҷом диҳем?
ду. Оё мо метавонем дар хона бо кеттлбелл машқҳои китфро анҷом диҳем?
3. Оё ягон Асанас вуҷуд дорад, ки онҳоро ҳамчун машқҳои самараноки китф ҳисоб кардан мумкин аст?
Чор. Саволҳо: Дигар намудҳои машқҳои китф дар хона
1. Оё мо метавонем дар хона бо гантел машқҳои китфро анҷом диҳем?
Албатта, мо метавонем. Ана баъзе машқҳои оддӣ, вале самараноки китф ки шумо метавонед дар ҳоле дар вақти басташавӣ дар хона мондан :
Доираҳои дастони гантел: Ин одилона аст машқҳои ба осонӣ иҷрошавандаи китф . Рост истода, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Дастҳоятонро ба замин баробар кунед ва кафҳо бояд ба фарш нигаронида шаванд. Дар ҳар даст як гантел нигоҳ доред. Бо як ё ду кг оғоз кунед. Акнун бо гантелҳо чарх задани ҳарду дастро оғоз кунед - ақрабаки соат ва муқобили ақрабаки соат. Дар ҳар як самт 12 такрор кунед.
Пахши китфи бетараф: Ин метавонад хеле машқҳои самараноки китф ки дар ҳақиқат метавонад дастҳои болоии худро мустаҳкам кунед ва китфхо. Рост истода, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Дар ҳар даст як гантел нигоҳ доред - вазнеро, ки ба шумо мувофиқ аст, гиред. Дастҳоятонро рост ба пеши сандуқи худ оред, дар ҳоле ки гантелҳо дар зери манаҳи шумо хоҳанд буд. Акнун ҳарду дастатонро ба боло тела диҳед ва як сония ё камтар нигоҳ доред. Сипас оҳиста-оҳиста ба ҳамон мавқеъ фуроваред. 10 маротиба такрор кунед.
Арнольд Пресс: Ҳоло ин як варианти он аст машқи китфи чанголи бетараф дар боло зикр гардид. Рост истода, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Дар ҳар даст як гантел нигоҳ доред - вазнеро, ки ба шумо мувофиқ аст, гиред. Дастҳоятонро рост ба пеши сандуқи худ оред, дар ҳоле ки гантелҳо бевосита дар зери манаҳатон хоҳанд буд. Акнун оринҷҳои худро ба паҳлӯ кушоед ва сипас дастҳоятонро болои сари худ гузоред. Ва он гоҳ ба ҳолати аввала баргардед. Ин корро 10 маротиба кунед.
Ронандаи мошин: Ин боз як чизи дигар аст машқҳои оддии китф . Бо пойҳои худ дар зери китфи худ рост истода бошед. Дастҳои худро ба пеш дароз кунед ва бо ду даст гантелро нигоҳ доред. Акнун гардиши гантелро тавре оғоз кунед, ки гӯё шумо мошин меронед. Аз ин рӯ, ном. Ин корро на камтар аз 40 сония кунед. Панҷ маротиба такрор кунед.
Маслиҳат: Агар шумо ин корро карда истода бошед, бо гантели яккг оғоз кунед бори аввал машқҳои китф . Ва он гоҳ тадриҷан васеъ кунед.
2. Оё мо метавонем машқҳои китфро дар хона бо кеттлбелҳо анҷом диҳем?
Kettlebells метавонад машқҳои китфро ба таври назаррас такмил диҳад. Дар ин ҷо баъзеҳо ҳастанд машкхои ба осонй ичрошавандаи китф :
Halo китф: Ин метавонад як китфи бузург бошад машқ барои шурӯъкунандагон . Бо пойҳои худ рост истода. Пушти худро ором нигоҳ доред. Одатан нафас гиред. Чойникро гиред дар ду даст чаппа - барои мустаҳкамтар чанг кардан зангро дар наздикии кунҷҳои L нигоҳ доред. Худ устувор бошед. Акнун чойникро дар атрофи сари худ ба самти ақрабаки соат ва муқобили ақраби соат гардонед. Лутфан эҳтиёт шавед, ҳангоми гардиши асбоб дар атрофи сари худ - ба худ осеб нарасонед. Инро 10 маротиба кунед. Сипас ба самти дигар рӯ ба рӯ шавед ва галоро 10 маротиба такрор кунед. Коршиносон мегӯянд, ки ин машқи гало бо чойник метавонад китфҳои шуморо мустаҳкам кунад ва силоҳ.
Тозакунии як даст / матбуоти ҳарбӣ: БА машқҳои хеле соддаи китф ки онро дар хона кардан мумкин аст. Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Хам кунед, то чойникро аз замин то синаи худ бардоред. Рак кор кунед - ба ибораи дигар, чойникро бо як даст ба синаи худ наздик кунед, то фишор пурра ба бозуи шумо бошад ва оринҷро дар паҳлӯи худ бигиред. Дасти дигарро озод ва сахт нигоҳ доред. Ин мавқеъро чанд сония нигоҳ доред ва пас бо дастатон чойникро болои сари худ бардоред. Ва он гоҳ онро ба синаи худ баргардонед ва боз ба замин. Пойҳои худро дар замин сахт кобед ва ҳар як мушакҳои баданатонро сахт нигоҳ доред дар ҳоле ки ин як дасту тоза. Инро бо дасти дигар такрор кунед. Даҳ такрор барои ҳар як даст бояд дар ибтидо кофист.
Маслиҳат: Агар шумо бори аввал чойникҳоро истифода баред, аз 4 кг оғоз кунед. Агар имконпазир бошад, бо тренери фитнес машварат кунед.
3. Оё ягон Асанас вуҷуд дорад, ки онҳоро машқҳои самараноки китф ҳисоб кардан мумкин аст?
Агар шумо мушкилоте ба монанди китфи яхкардашуда дошта бошед, асанаҳои зерин метавонанд муфид бошанд машқҳои самараноки китф :
Дханурасана (Пози камон): Дар рӯи шикам хобида, пойҳо аз паҳлӯи паҳлӯ ҷудо. Дастҳоятонро ба қафо дароз кунед, нафас гиред ва пойҳои худро баланд кунед. Бадани шумо бояд идеалӣ ба камони каҷ монанд бошад. Ин позаро 15 сония нигоҳ доред, нафасҳои дароз кашед ва сипас пойҳо ва қафаси худро ба фарш баргардонед.
Устрасана: Дар болои худ зону занед матои йога , бо поятон ба шифт. Оҳиста-оҳиста қафо кашед, нафас гиред ва кӯшиш кунед, ки пойҳои худро нигоҳ доред, дастҳоятонро рост нигоҳ доред. Аз ҳад зиёд дароз накунед ва пушти худро осеб надиҳед. Ин мавқеъро барои якчанд нафас нигоҳ доред ва сипас оҳиста ба ҳолати аввала баргардед.
Пурвоттанасана: Ин баръакс позаи тахта метавонад а машқи бузурги китф . Дар болои тахта нишаста, пойҳои худро ба пеш дароз кунед. Дастҳои худро ба қафо дар рӯи фарш дароз кунед. Нафас гирифтан, дастҳо ва пойҳоятонро рост нигоҳ дошта, думҳоятонро бардоред. Якчанд сония нигоҳ доред ва нафаскашӣ думҳои шуморо ба замин бармегардонад. Китфҳо, дастҳо ва пойҳои шумо набояд хам шаванд.
Маслиҳат: Ин позаҳоро бидуни машварат бо мураббии йога аввал кӯшиш накунед.
Саволҳо: Дигар намудҳои машқҳои китф дар хона
Савол. Оё тахтаҳои оринҷро ҳамчун машқи китф ҳисоб кардан мумкин аст?
БА. Тахтаҳои оринҷ метавонад на танҳо шиками худро мустаҳкам кунед балки инчунин метавонад кӯмак кунад, ки китфҳои шумо қавӣ ва шаклдор бошанд. Ба мавқеи тахта дохил шавед - ба рӯи фарш хобида, баданатонро ба болои оринҷ ва ангуштони пой такя кунед. Бадани худро рост нигоҳ доред ва ин мавқеъро тақрибан 30 сония нигоҳ доред. Оҳиста-оҳиста то як дақиқа миқёс кунед. Се маротиба такрор кунед.
Q. Оё pushups машқҳои самараноки китф ҳисобида мешавад?
БА. Pushups бешубҳа баъзе аз онҳост шаклҳои маъмултарини машқҳои хонагӣ ки метавонад ба шумо барои мустаҳкам кардани мушакҳои аслӣ ва болоии баданатон кӯмак кунад. Ба ибораи дигар, онҳо ҳамчун бузурганд машқҳои китф . Танҳо дар хотир доред, ки шумо бояд онҳоро дуруст кунед. Ҳангоми машқ кардан дар хона ин нуктаҳоро дар хотир нигоҳ доред:
- Пойҳои худро аз ҳад зиёд баланд накунед
- Ҳамеша такони худро аз замин оғоз кунед
- Сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред
- Дастҳо бояд аз паҳнои китф зиёдтар бошанд
- Сари шумо бояд бо бадани шумо мувофиқ бошад
