Бисёриҳо дар саросари кишвар аз фишори баланди хун ё гипертония азият мекашанд. Дар асл, тибқи як мақолаи тадқиқотӣ, тақрибан 33% шаҳрҳо ва 25% ҳиндуҳои деҳот гипертония доранд. Аз инҳо, танҳо 25% деҳот ва 42% шаҳрӣ аз ҳиндуҳои дар боло зикршуда аз ҳолати гипертонияи худ огоҳанд. Ва танҳо 25% деҳот ва 38% ҳиндуҳои шаҳрӣ барои гипертония табобат мегиранд. Тадқиқоти дигар пешгӯӣ мекунад, ки шумораи одамони гирифтори гипертония аз 118 миллион дар соли 2000 то 214 миллион дар соли 2025 бо шумораи тақрибан баробар мардону занон афзоиш меёбад.
Бо чунин рақамҳои зиёд, кас бояд ҳама чизро дар бораи беморӣ донад, то боварӣ ҳосил кунад, ки касе ба ин рақамҳо афтода нашавад. Дар ин ҷо ҳама чизест, ки шумо бояд дар бораи гипертония донед.
Асосҳое, ки шумо бояд донед
Асосан, фишори хун ченаки он аст, ки хун ба деворҳои рагҳои хун чӣ қадар қувва тела медиҳад. Хун аз дил ба рагҳои хунгузар, ки дар тамоми бадан мегузарад, гардиш мекунад. Гипертония, яъне фишори баланди хун хатарнок аст, зеро он дилро аз ҳад зиёд кор мекунад, то хунро ба бадан интиқол диҳад. Ин ба атеросклероз оварда мерасонад, ки маънои сахтшавии рагҳоро ба бемории гурда, инсулт ва нокомии дил меорад.
Нишондиҳандаи фишори хун аз 120 бар 80 аст. Ин маънои онро дорад, ки фишори хун муқаррарӣ ҳисобида мешавад, вақте ки нишондиҳанда байни 80 ва рақами баробар ба 120 ё камтар аст. Вақте ки нишондиҳанда аз 'байни 120 то 129' зиёд аст' камтар аст. 80', он баланд ҳисобида мешавад. Вақте ки он 'байни 130 ва 139' аз 'байни 80 ва 89' аст, ин марҳилаи як фишори баланди хун аст. Сатҳи дуюми нишондиҳандаи фишори баланди хун '140 ва болотар' аз '90 ва болотар' аст. Он бӯҳрони гипертония ҳисобида мешавад, ки агар нишондиҳанда «баландтар аз 180» ва «баландтар аз 120» бошад.
Сабабҳо ва аломатҳо
Гарчанде ки сабаби дақиқи пайдоиши гипертония фаҳмо нест, якчанд одатҳо, шароити тиббӣ ва истеъмоли парҳез мавҷуданд, ки метавонанд ба гипертония оварда расонанд. Ба инҳо тамокукашӣ, вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ, набудани фаъолияти ҷисмонӣ, намак аз ҳад зиёд дар парҳез, истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот (зиёда аз 1 то 2 нӯшоки дар як рӯз), стресс, таърихи оилавии фишори баланди хун, генетика, пиронсолӣ, бемориҳои музмини гурда, ихтилоли adrenal ва сипаршакл, нуқсонҳои модарзодии дил, баъзе варамҳои эндокринӣ, таъсири манфии доруҳо, истифодаи доруҳои ғайриқонунӣ ва апноэ дар хоб.
Фишори баланди хун чизе нест, ки ба осонӣ ошкор карда шавад, агар шумо фишори хуни худро тафтиш накунед. Бисёре аз онҳое, ки аз версияи сабуки он азият мекашанд, ягон аломати равшан нишон намедиҳанд. Ва баъзе нишонаҳое, ки нишон медиҳанд, метавонанд ба мушкилоти дигари саломатӣ рабт дода шаванд ва барои он ки нишонаҳо ошкор шаванд, солҳо тӯл мекашад. Ин аломатҳо дарди сар, чарх задани сар, тағирёбии визуалӣ, хунравии бинӣ, обравӣ, кӯтоҳ будани нафас, дарди қафаси сина ё хун дар пешобро дар бар мегиранд. Агар шумо яке аз ин масъалаҳоро мушоҳида кунед, ба шумо ёрии таъҷилии тиббӣ лозим аст.
Чӣ тавр мубориза бо гипертония
Гарчанде ки фишори баланди баланди хун ба дахолати ҷиддӣ ниёз дорад, шумо метавонед фишори хунатонро, яъне bp-ро бо тағироти хурд дар тарзи ҳаёти худ дар маҷмӯъ ва махсусан парҳез нигоҳ доред. Истеъмоли намакро маҳдуд кунед. Намак аз ҳад зиёд ё махсусан, натрий дар он метавонад бадани шуморо барои нигоҳ доштани моеъи бештар водор кунад, ки фишори хунро зиёд мекунад. Тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз на бештар аз 1 қошуқи намак истеъмол накунед, агар шумо фишори баланди хун пайдо кунед. Ин тақрибан 1500 миллиграмм аст. Шахси солим ва фишори хуни муқаррарӣ метавонад дар як рӯз то 2300 миллиграмм намак дошта бошад.
Истеъмоли калийро зиёд кунед. Калий ба натрий дар бадани шумо муқобилат мекунад, аз ин рӯ зиёд шудани калий боиси нигоҳ доштани моеъи камтар мегардад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки фишори хунро паст кунед.
Ҳаёти фаъолро пеш баред. Машқҳои мунтазам ба шумо кӯмак мекунад, ки худро солим нигоҳ доред ва нагузоред, ки вазни шумо аз ҳад зиёд шавад. Он инчунин ба шумо барои нигоҳ доштани иштиҳои солим кӯмак мекунад. Аз тарзи ҳаёти нишастан худдорӣ намоед; ҳатто агар шумо кори нишаста дошта бошед, ба қадри имкон мунтазам ҳаракат кунед. Ҳадаф кунед, ки дар як ҳафта панҷ маротиба тақрибан 30 дақиқа вақт гиред, ки дар он шумо як фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ мекунед.
Истеъмоли машруботро маҳдуд кунед. Он фишори хуни шуморо баланд мекунад, ҳатто вақте ки шумо аз фишори баланди хун азоб намекашед. Пас, аслан ҳама бояд истеъмоли машруботи спиртиро назорат кунанд. Маҳдудияти истеъмоли мунтазами нӯшокиҳои нӯшокӣ барои занони солими ҳама синну сол ва мардони аз 65 сола боло дар як рӯз як нӯшоки аст, дар ҳоле ки мардони аз 65 сола хурдтар метавонанд дар як рӯз то ду нӯшокӣ истеъмол кунанд. Як ченаки шиша дар ин ҳолат 120 мл шароб ё 350 мл пиво ё 30 мл алкоголи сахт аст.
Ҳар шаб на камтар аз шаш то ҳафт соат хоб кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки соати камтари хоб боиси баланд шудани фишори хун мегардад.
Стрессро кам кунед. Ҳама гуна мушкилот ва ҳолатҳое, ки метавонанд ба стресс оварда расонанд, бояд зуд ҳал карда шаванд. Мунтазам мулоҳиза кунед, то ором ва диққати худро нигоҳ доред.
Дар парҳези худ тағирот ворид кунед. Ба парҳези худ меваҳо, сабзавот, ғалладона, маҳсулоти ширии камравған, моҳӣ, парранда ва чормағз дохил кунед. Дар парҳези худ гӯшти сурх (аз ҷумла гӯшти сурхи лоғар), шириниҳо, қанди иловашуда, нӯшокиҳои дорои шакарро маҳдуд кунед
Хӯрокҳое, ки фишори хунро паст мекунанд
Хӯроки солим барои паст кардан ва нигоҳ доштани фишори баланди хун муҳим аст. Инҳоянд баъзе хӯрокҳои серғизо, болаззат ва солим, ки ба паст кардани гипертония кӯмак мекунанд.
Бананҳо: Онҳо аз калий бой ва натрий камтар доранд. Аз бананҳо smoothies, тортҳо ва чунин хӯрокҳои болаззат тайёр кунед. Ё ҳар рӯз як банани хом бихӯред, ё ҳатто онро ба ғалладонагиҳо ё шириниҳои худ илова кунед! Шумо метавонед як ширинии болаззатро тавассути грилл кардани буридаҳои банан ва бо йогурти яхкардашуда пешкаш кунед.
Исфаноҷ: Исфаноҷ аз калий, фолат ва магний ва дорои миқдори зиёди нах, барои паст кардани фишори баланди хун хеле муфид аст. Шумо метавонед шӯрбо исфаноҷ ё сарсон ка сааг болаззат хӯред.
Шӯлаи: Ин миқдори зиёди нахҳо дорад, ки ба коҳиш додани гипертония мусоидат мекунанд. Аз он pancakes тайёр кунед ё ғалладонаатонро бо он иваз кунед. Шумо инчунин метавонед шўлаи болаззат, ба монанди upma тайёр кунед.
Тарбуз: Ин миқдори зиёди нах, ликопенҳо, витамини А ва калий дорад. Он инчунин дорои як кислотаи аминокислотаи L-citrulline мебошад, ки барои паст кардани фишори хун исбот шудааст. Тарбузи хомро бихӯред, ё онро ба салатҳои худ илова кунед. Ё онро дар шакли афшура дошта бошед.
Авакадо: Он дорои витаминҳои A, K, B ва E, нах, калий ва фолат аст, ки барои паст кардани гипертония хеле муфид аст. Он инчунин дорои кислотаҳои oleic мебошад, ки инчунин барои назорат ва паст кардани фишори баланди хун ва сатҳи холестирин кӯмак мекунад.
Норанҷӣ: Ин аз витаминҳо бой аст ва барои нигоҳ доштани фишори хун мусоидат мекунад. Он инчунин миқдори хуби нах дорад. Як меваи пурра дошта бошед, ё мармелади афлесун созед.
Лаблабу: Ин бо нитратҳо пур карда шудааст. Нитратҳо барои ором кардани рагҳои хун ва беҳтар кардани гардиши хун кӯмак мекунанд. Тибқи як пажӯҳиши австралиягӣ дар соли 2012, истеъмоли ҳаррӯзаи як пиёла шарбати лаблабу метавонад фишори хунро панҷ нуқта коҳиш диҳад.
Тухми офтобпараст: Дар таркиби витамини Е, кислотаи фолий, сафеда, магний ва нахи баланд, инҳо барои саломатии дилатон хубанд. Онҳо ба паст кардани фишори хун мусоидат мекунанд. Шумо метавонед онҳоро ҳамчун газак бирён ва намакин бихӯред ё ба салатҳои худ илова кунед.
Сабзӣ: Калий ва бета-каротин дар сабзӣ функсияҳои дил ва гурдаҳоро танзим мекунанд, ки дар навбати худ ба паст кардани фишори хун мусоидат мекунанд. Мунтазам шарбати сабзиро бинӯшед.
Парҳезҳои фишори баланди хун
Нақшаҳои гуногуни парҳез мавҷуданд, ки ба паст кардани фишори хун мусоидат мекунанд. Бо вуҷуди ин, вақте ки шумо барои ин намуди парҳезҳо нақша доред, пеш аз оғоз кардан, боварӣ ҳосил кунед, ки бо духтур маслиҳат кунед. Парҳези DASH дар бораи ғизои мунтазами солим мебошад, ки барои табобат ё пешгирии фишори баланди хун пешбинӣ шудааст. Ин маънои онро дорад, ки равишҳои парҳезӣ барои боздоштани гипертония. Ин ҳама дар бораи истеъмоли ками натрий ва зиёд кардани истеъмоли ғизои дорои моддаҳои ғизоӣ ба монанди калий, магний ва калсий мебошад. Гуфта мешавад, ки бо ин парҳез шумо метавонед фишори хуни худро дар ҳар ду ҳафта чанд нукта коҳиш диҳед.
Парҳези баҳри Миёназамин ба ғизоҳои растанӣ, равғанҳои солим ва ғалладона диққат медиҳад. Ин ҳама дар бораи хӯрдани хӯрокест, ки дорои равғани зайтун, чормағз, меваҳо, сабзавот ва моҳӣ мебошанд. Дар ин ҳолат шумо ғизои аз калорияҳо бой мехӯред, аммо чун ҳама равғанҳои солим аст, ин хатари вазн нест ва истеъмоли равғанҳои солим шуморо камтар мехӯрад.
Парҳези DASH
Ин парҳез ба сабзавот, меваҳо ва хӯрокҳои ширии камравған диққат медиҳад; ва ғалладона, чормағз, парранда ва моҳӣ ба миқдори мӯътадил. Агар шумо ин парҳезро барои пешгирии гипертония риоя кунед ва дар айни замон фишори хун муқаррарӣ дошта бошед, пас ба парҳези стандартии DASH равед, ки дар он шумо дар як рӯз то 2,300 мг намак доред. Парҳези натрийи пасти DASH - ки дар он шумо ҳар рӯз то 1500 мг намак доред - барои онҳое аст, ки фишори хунро паст мекунанд. Ба ғайр аз истеъмоли намак, қисми боқимондаи парҳез як хел аст.
Дар парҳези DASH, шумо бояд дар як рӯз 2000 калория дошта бошед. Миқдори тавсияшудаи хӯрокҳои гуногун инҳоянд:
6 то 8 порция дар як рӯз ғалладонагиҳо. Ба ин нон, ғалладона, биринҷ ва ҳатто макарон дохил мешаванд. Биринҷи қаҳваранг ва нони гандум ё макаронро интихоб кунед. Як порция дар ин ҷо маънои як буридаи нон, тақрибан 30 г ғаллаи хушк ё ним пиёла ғалладона, биринҷ ё макаронро дорад.
Дар як рӯз аз 4 то 5 порция сабзавот. Дар ин шумо метавонед помидор, брокколи, сабзӣ, картошкаи ширин, сабзавоти сабз ва дигар сабзавот дошта бошед, зеро онҳо пур аз витаминҳо, нахҳо ва минералҳо, аз қабили калий ва магний мебошанд. Дар ин ҷо, як порция як пиёла сабзавоти хоми сабзи хом ё ним пиёла сабзавоти хом ё пухташуда мебошад.
Дар як рӯз аз 4 то 5 порция мева. Меваҳоро дар шаклҳои гуногун аз меваҳои пурра то smoothies то афшураҳо доштан мумкин аст. Як порция маънои як меваи миёна, ним пиёла меваи тару тоза, яхкардашуда ё консерва ё шарбати 120 мл мебошад.
6 ё камтар аз порсия дар як рӯз гӯшти лоғар, парранда ва моҳӣ. Инҳо манбаи хуби ғизоӣ ба монанди протеин, витаминҳои В, оҳан ва руҳ мебошанд. Қисмҳои маҳдуди гӯшт ва паррандаи аз равған буридашуда ва моҳии аз кислотаи равғании омега-3 бойро бихӯред.
2 то 3 порция дар як рӯз шир. Шумо миқдори хуби калсий, витамини D ва протеинро аз маҳсулоти ширӣ ба монанди шир, йогурт, панир, равған ва ғайра мегиред. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо маҳсулоти ширии камравған ё фарбеҳро интихоб кунед. Дар ин, як порция як пиёла шири ҷӯшон, як пиёла йогурти камравған ё 40 г панири қисман равғанро дар бар мегирад.
4 то 5 порция дар як ҳафта чормағз, тухмиҳо ва лӯбиёгиҳо. Тухми офтобпараст, бодом, лӯбиёи гурда, нахӯд, наск ва ғайраро дар ин гурӯҳи ғизо барои магний, калий, нах ва сафеда бихӯред. Дар ин ҷо, як порция 1/3 пиёла чормағз, ду қошуқи тухмӣ ё ним пиёла лӯбиёи пухта ё нахӯдро дар бар мегирад.
Аз 2 то 3 порция дар як рӯз равған ва равған. Гарчанде ки чарбҳо барои худ номи бад доранд, онҳо воқеан ҳангоми истеъмол дар миқдори маҳдуд ва танҳо равғанҳои солим муфиданд. Онҳо витаминҳои заруриро азхуд мекунанд ва системаи иммуниро беҳтар мекунанд. Як порция як қошуқи равғани солим, як қошуқи майонез ё ду қошуқи ороишоти салат аст.
5 ё камтар порсия дар як ҳафта шириниҳо. Шириниҳои камравған ё бефарбеҳро интихоб кунед, ба монанди шербетҳо, яхҳои мевагӣ, лӯбиёи желе, конфетҳои сахт ё кукиҳои камравған. Як порция як қошуқи шакар, желе ё мураббо, ним пиёла шербет ё як пиёла лимонад аст.
Парҳези баҳри Миёназамин
Ин парҳез роҳи дурусти мушаххас надорад. Он асосан чаҳорчӯбаеро медиҳад, ки шумо бояд бо он кор кунед, то беҳтарин мувофиқро барои худ пайдо кунед.
Он тавсия медиҳад, ки шумо бисёр сабзавот, меваҳо, тухмиҳо, лӯбиёҳо, чормағзҳо, ғалладонаҳо, картошка, нон, моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ, ҳанут, гиёҳҳо ва равғани зайтуни бокира бихӯред. Он инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки парранда, тухм, панир ва йогурт ба миқдори мӯътадил бихӯред. Гӯшти сурх бояд хеле кам истеъмол карда шавад, дар ҳоле ки шумо бояд аз гӯшти коркардшуда, қанди иловашуда, нӯшокиҳои бо қанд шириншуда, равғанҳои тозашуда, донаҳои тозашуда ва дигар хӯрокҳои хеле коркардшуда худдорӣ кунед.
Хӯрокҳое, ки дар ин ҷо истеъмол кардан мумкин аст, помидор, карам, брокколи, гулкарам, спанак, сабзӣ, пиёз, бодиринг, сабзаҳои Брюссел ва ғайра дар категорияи гиёҳҳо мебошанд. Меваҳо метавонанд себ, афлесун, нок, банан, ангур, Клубничка, анҷир, хурмо, шафтолу, харбуза ва ғайраро дар бар гиранд. Шумо инчунин метавонед бодом, чормағзҳои макадамия, чормағз, кешью, фунду, тухми каду, тухми офтобпараст ва лӯбиёгиҳо ба монанди нахӯд, лӯбиё, лӯбиё, наск, нахӯд, арахис ва ғ. Бўлда, ба монанди картошка, шалғам, картошкаи ширин, ямс ва ғ. ё донаҳои гандум, мисли гандум, овёс, ҷавдор, биринҷи қаҳваранг, ҷуворимакка, ҷав, гречихаи нон, ва макарон. Шумо инчунин метавонед лосос, майгу, устри, харчанг, мурғ ё тухм бихӯред. Агар шумо маҳсулоти шириро дӯст доред, йогурт, панир ё йогурти юнонӣ интихоб кунед. Гиёҳҳо ва ҳанутҳо аз қабили сир, райхон, пудинагӣ, розмарин, шалфей, чормағз, дорчин, мурч ва ғайра низ кор мекунанд. Бо равғанҳо, равғанҳои солимро интихоб кунед, ба монанди равғани зайтуни иловагӣ, зайтун, авокадо ва равғани авокадо.
Чӣ қадар намак бояд аз парҳези худ хориҷ карда шавад?
Агар шумо фишори баланди хун пайдо кунед, дар як рӯз зиёда аз 1 қошуқи намак истеъмол накунед. Пас, ё аксари ғизои худро бо як рози намак хӯред ё ҳамаашро бе намак бихӯред ва ба як табақ 1 қошуқи намак илова кунед.
Оё оби нӯшокӣ метавонад фишори хуни шуморо паст кунад?
Бале. Вақте ки истеъмоли оби шумо камтар аст, бадани шумо кӯшиш мекунад, ки тавассути нигоҳ доштани натрий моеъи кофӣ гирад. Дегидратация инчунин баданро ба таври мунтазам ва оҳиста баъзе катҳои капиллярии худро мебандад, ки дар навбати худ фишорро зиёд мекунад. Шумо бояд дар як рӯз аз ҳашт то даҳ стакан 8-унсия об бинӯшед.
Оё сирпиёз метавонад ба фишори хун кӯмак кунад?
Аллицин як пайвастагии кимиёвӣ дар сирпиёз аст ва дар паст кардани фишори хун муфид аст. Сирпиёзи хом, тару тоза ё хушк миқдори бештари аллицинро таъмин мекунад. Тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз аз 1/10 то 1/2 дона сирпиёз истеъмол кунед. Сирпиёзро зиёд нахӯред, зеро он метавонад фишори хунро боз ҳам коҳиш диҳад, ки боиси паст шудани фишори хун мегардад.
Фишори муқаррарии хун барои зани ҳомиладор чӣ гуна аст?
Фишори муқаррарии хун ҳангоми ҳомиладорӣ 140/90 аст. Фишори хун дар байни 140/90 ва 149/99 каме баланд ҳисобида мешавад, аз 150/100 то 159/109 миёна баланд ва 160/110 ва болотар хеле баланд аст. Агар шумо фишори баланди хунро пеш аз 20 ҳафтаи ҳомиладорӣ ошкор кунед, он дар натиҷаи ҳомиладорӣ нест, балки фишори баланди хуни қаблан мавҷудбуда ё музмин аст. Агар шумо гипертонияро пас аз ҳафтаи 20 инкишоф диҳед ва агар фишори хунатон дар давоми шаш ҳафтаи таваллуд ба ҳолати муқаррарӣ баргардад, шумо фишори баланди хуни ҳомиладорӣ ё ҳомиладорӣ доред.
Оё рӯйи сурх нишонаи фишори баланди хун аст?
Ин як афсона аст, ки фишори баланди хун рӯятонро сурх мекунад, яъне шумо рӯйи сурх пайдо мекунед. Баъзе одамоне, ки фишори баланди хун доранд, метавонанд чеҳраи сурхро эҳсос кунанд, аммо ин аз он сабаб аст, ки бадани онҳо ба омилҳои гуногун вокуниш нишон медиҳад, ба монанди қувваи насоси хун дар деворҳои рагҳо аз муқаррарӣ зиёдтар аст, ки боиси фишори баланди хун мегардад. Доштани фишори баланди хун сабаби сурх шудани рӯй нест.
Хушмуомилагии тасвир: Shutterstock
