Оё боре буд, ки шумо танҳо корҳои хонаро анҷом медиҳед ва ногаҳон дар пуштатон дард мекунад? Ё шояд вақте ки шумо хобед, ва шумо кӯшиш мекунед, ки гардиш кунед ва ногаҳон, пушти поёни шумо дард мекунад? Мо ҳама дар он ҷо будем: дарде, ки ҳангоми кӯшиши бардоштан чизе аз мо беҳтар аст. Пас, он чизе, ки ба мо ҳоло лозим аст, баъзеҳоянд машқҳои хонагӣ барои дарди пушти поён .
Тамаркуз ба мушакҳои пушт, меъда ва хипҳо ба устувории бештари аслӣ оварда мерасонад, ки ин машқҳои хонагӣ ба он мусоидат мекунанд. Беҳтар аз ҳама, дар ҳоле ки мо WFH ҳастем, мо метавонем машқҳои хонагӣ барои дарди таги пушт нукраи мо. Ба шумо танҳо лозим аст, ки барои инҳо тақрибан 20 дақиқа то ним соат вақт ҷудо кунед машқҳо барои дарди пушт дар хона , ва пеш аз он ки шумо ба кор баргардед, дарди пушти шумо хеле камтар мешавад. Ин аст рӯйхати машқҳои WFH-и мо барои дарди пушти поён.
як. Машқҳои гурба ва гов
ду. Машқҳои васеъшавии бозгашт
3. Пулҳои glute барои рафъи дарди пушт кӯмак мекунанд
Чор. Саволҳои зиёд: Машқҳои хонагӣ барои дарди пушти поён
Машқҳои гурба ва гов
Машқи гурба ва гов бадани шуморо гарм мекунад ва ба пушти шумо ҳаракати бештар меорад дар ҳоле ки пушт ва гарданатонро хуб дароз кунед . Он инчунин органи шикамро нарм ҳавасманд мекунад.
Ба чорпоён дар болои тахта рафтан оғоз кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳои шумо дар як сатҳ бо китфи шумо ҳастанд. Дастҳои шумо бояд ба болои болои тахта ишора кунанд. Акнун пуштатонро ғарқ кунед, вақте ки шумо сар ва думҳоятонро ба боло ҳаракат мекунед. Пеш аз кашидани худ чанд сония истироҳат кунед баргардед ва сари худро ба поён хам кунед ба замин. Ҳар дафъае, ки шумо аз як поза ба дигараш мегузаред, боварӣ ҳосил кунед, ки нафаскаширо нигоҳ доред.
Маслиҳат: Ин машқро аввалин чизе, ки субҳ барои a қавитар пушти поён ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми гузариш аз мавқеи гурба ба гов , гузариш суст аст.
Васеъшавии қафо E машқҳо
Васеъшавии қафо а роҳи бузург барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушти поён . Ҳангоми иҷрои ин машқ, шумо низ бетағйир хоҳед буд мушакҳоро мустаҳкам кунед дар кунҷи худ, хип ва китфи худ.
Дар рӯи шикам дар рӯи тахта хобед. Дастҳоятонро дар паҳлӯи синаи худ ҷойгир кунед ва ҳангоми нафаскашӣ синаатонро баланд кунед. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон боло ҳаракат кунед ва позаро барои панҷ сония нигоҳ доред. Акнун шиддати дастҳои худро раҳо кунед ва ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
Маслиҳат: Ту метавонӣ пешрафтро дар васеъшавии қафо идома диҳед . Аввалан, кӯшиш кунед, ки дарозии нисфи қафоро иҷро кунед. Дар сатҳи оянда, дастҳоятонро дароз кунед комилан. Дар сатҳи сеюм дастҳоятонро дар 90 дараҷа нигоҳ доред ва бе дастгирии он бадани болоии худро бардоред. Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки дастҳои худро ба пеш нигоҳ доред ва бадани болоии худро боло кунед.
Пулҳои glute барои рафъи дарди пушт кӯмак мекунанд
Ин машқ як роҳи олиҷаноб аст беҳтар кардани ҳаракати хип шумо Ҳамзамон, мустаҳкам кардани пушт . Агар шумо ин машқро дуруст иҷро кунед, шумо сӯхтани устухонҳои худро эҳсос хоҳед кард ва бо устуворӣ доираи ҳаракатро беҳтар карда метавонед.
Дар рӯи тахта хобида, ҳарду пои худро хам карда, кафҳои худро ба паҳлӯи паҳлӯҳои худ гузоред. Ҳозир сутунҳои худро фишурда кунед ва ҳангоми нафаскашӣ онҳоро то ҳадди имкон боло тела диҳед. Ҳангоми тела додани устухонҳои шумо, боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатон фишор наоварад. Акнун мавқеъро барои панҷ сония нигоҳ доред, нафас кашед ва онҳоро ба ҳолати аввала баргардонед. Шумо метавонед a ҳалқаи банд дароз кардан то боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо ба ҳамдигар наздиканд.
Маслиҳат: Вақте ки шумо бо пулҳои асосии glute бароҳат мешавед, шумо метавонед вариантро санҷед. Вақте ки шумо устухонҳои худро ба боло тела медиҳед, кӯшиш кунед, ки як пои худро ба боло дароз кунед, онро ба поён расонед ва сипас устухонҳои худро ба мавқеи ибтидоӣ интиқол диҳед. Ин тағирот устухонҳо, хипҳо, ядрои умумӣ ва пушти пойҳои шуморо боз ҳам мустаҳкам мекунад.
Саволҳои зиёд: Машқҳои хонагӣ барои дарди пушти поён
Савол. Ҳангоми иҷрои машқҳои хонагӣ барои дарди пушт чиро бояд дар хотир дошт?
БА. Гарчанде ки машқ кардан дар хона олиҷаноб аст, мо боварӣ дорем, ки пеш аз оғози ҳама гуна машқ бо духтур маслиҳат кунем, хусусан агар шумо таърихи тиббӣ дошта бошед. Аммо агар шумо барои рафтан хуб бошед, пас гузоштани қадамҳои кӯдак дар реҷаи машқҳои худ роҳи пешрафт аст, зеро Радхика Талсания, як тренери фитнес шахсӣ дар Cult. Фит, Мумбай мефаҳмонад. Вақте ки сухан дар бораи он меравад, се чизро бояд дар хотир дошт барои кор дар хона дарди пушт. Аввалан, пайдарпайии машқҳо муҳим аст бисёр вақте ки сухан меравад машқҳои пушти поён ё барои ягон машқ барои ин масъала.
Аз машқҳои камбор оғоз кунед ва тадриҷан онҳоро васеъ кунед. Чизи дуюми муҳим ин мавқеъ ва техника аст. Кас наметавонад дар ин ҷо хато кунад, махсусан бо дарди пушт. Сеюм, басомади такрорҳо ва шумораи маротибаҳои шумо метавонед иҷро кунед машқҳо дар давоми рӯз . Ҳамин тавр, агар шумо нав оғоз карда истода бошед, шумо метавонед шиддатро паст нигоҳ доред ва шумораи такрори ҳаракатро баланд нигоҳ доред. Инчунин, дар аввал як маротиба дар як рӯз машқ кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки аз дарди поёни пушт халос шавед.
Аммо, агар шумо танҳо як намуди машқро ба мисли васеъшавии пушти сар кунед, пас аз ҳар се то чор соат кор кардан метавонад кӯмак кунад шифо бахшад ва пуштатро мустахкам кунад .
Савол. Вақте ки шумо дарди пушт доред, аз кадом машқҳо худдорӣ намоед?
БА. Он ба шиддати дард вобаста аст. Агар шумо аз сар гузаронед сатҳи баланди дарди пушт ва бисёр нороҳатиҳо, ба пушт хобидан беҳтарин ҷавоб аст. Бо вуҷуди ин, як бор шумо бо физиотерапевти худ сӯҳбат кунед ё духтури шумо ва онҳо ба шумо иҷозат медиҳанд, шумо метавонед ягон чизи асосиро иҷро кунед машқҳои таҳкими асосӣ хануз. Ҳангоми дарди пушти поён, шумо бояд аз ҳама гуна машқҳои плиометрӣ, HIIT ё ҳама гуна машқҳои таъсирбахш худдорӣ кунед ва на танҳо ба ҳаракат ва муҳим тамаркуз кунед. машқҳои таҳкими пушти поён , мегуяд Талсания.
