1. Механизмҳои хобро фаҳмед
Бадан, вай як мураккаб аст. Дар ҳоле, ки ба шумо лозим нест, ки ба мактаби тиббӣ равед, то дақиқ фаҳмед, ки чаро ё чӣ гуна мағзи сар ба бадан ва узвҳои шуморо хоб кардан мегӯяд, агар шумо дар ҳайрат бошед, ки чӣ тавр ҷадвали хоби худро ислоҳ кунед, шумо бояд фаҳмиши асосӣ дошта бошед.
Ҳамин тавр, мо ба доктор Варга иҷозат медиҳем, ки сӯҳбат кунад: Ба ҷадвали хоби мо, ки аз ҷониби соатҳои дохилии мо дикта мешавад, аз ду раванде, ки дар якҷоягӣ барои идоракунии диски хоб амал мекунанд, таъсир мерасонад. Якум ин гардонандаи гомеостатикӣ барои хоб аст. Ба ибораи дигар, ҳар қадаре ки кас бедор бошад ва бе хоб равад, ҳамон қадар хоб кардан мехоҳед.
Доктор Варга идома медиҳад, Раванди дуюм ин гардонандаи сиркадии хоб аст, ки аз таъсири рӯшноӣ бештар таъсир мерасонад. Нури бештар, хоби камтар. Ин система каме паси парда аст, аммо шумо бешубҳа метавонед онро ҳал кунед (ниг. №2). Ба гуфтаи доктор Варга, ин ду раванд маъмулан дар як консерт амал мекунанд, то хоби шабро баландтар кунад, вақте ки таъсири рӯшноӣ одатан коҳиш ёфтааст.
2. Пеш аз хоб нигоҳ кардан ба экранро бас кунед
Ҳаракат дар телефони худ дар бистар чизи нав нест. Аммо танҳо аз сабаби он ки он маъмул аст, онро солим намегардонад. Дар нури кабуд аз экранҳои дастгоҳҳои маҳбуби мо метавонанд майнаро фиреб диҳанд, ки он ҳанӯз рӯзона аст ва ритми сиркадиании мо, давраи физиологиро, ки хоби моро огоҳ мекунад, вайрон кунад. Доктор Варга тавзеҳ медиҳад: Дастгоҳҳои электронии дорои экранҳои рӯшаншуда фоизи хеле баланди нури дарозии мавҷи кабудро мебароранд. Таъсири нури кабуд аз ҳама гуна манбаъҳо, аз ҷумла телевизорҳо, телефонҳои мобилӣ, ноутбукҳо, китобҳои электронӣ ва планшетҳо, дар охири рӯз ба пешравии марҳилаи сиркадии мо таъсир мерасонад, ки ин маънои онро дорад, ки шахс баъдтар шаб табиатан хаста мешавад. .
Дарс дар ин ҷо? Ба як соати зангдорҳои кӯҳна сармоягузорӣ кунед, то шумо телефони худро берун аз хоб гузоред. (Psst: Ин инчунин барои ҳаёти ҷинсии шумо беҳтар аст.)
3. Ҳар шаб каме пештар хоб равед
Пас аз он ки шумо ҳар шаб ба хоб рафтан одат кардаед, интизор шудан ғайриимкон аст, ки ҷисми шумо барои хоби кофӣ дар вақти барвақттар хоб меравад. Мисли ҳама чизи дигар, ин равандест, ки метавонад каме вақтро талаб кунад.
Доктор Варга маслиҳат медиҳад, ки тадриҷан ворид кардани тағирот одатан фоидаовар аст. Донишҷӯи коллеҷ, ки дар тӯли чор соли охир соати 5-и субҳ хоб меравад, ногаҳон кӯшиш мекунад, ки соати 22 ба хоб равад. зеро онҳо ҳоло коре доранд, ки онҳо бояд соати 8 дар ҷои кор бошанд, агар бо мурури замон ислоҳ кардани ҷадвали хоб имконпазир бошад, муваффақияти бештар ба даст меояд.
Масалан, шахсе, ки дар соати 4:30 ба хоб рафтан одат кардааст, бояд кӯшиш кунад, ки як шаб соати 4:00, баъд аз 3:30 шаби дигар ва ғайра хоб равад, то ба вақти дилхоҳтар расад.
4. Як вояи хурди мелатонинро бигиред
Ба гуфтаи доктор Варга, як вояи ками мелатонин - консентратсияи 0,5 то 1 миллиграмм (албатта, бо духтур сӯҳбат кунед) - мумкин аст се-чор соат пеш аз хоби пешбинишуда гирифта шавад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар як соати хеле оқилона хоби ором гиред.
5. Ҳангоми бедор шудан аз нури кабуд истифода баред
Бале, чароғи кабуд вақте ки шумо ба хоб рафтан мехоҳед, як не-не аст, аммо вақте ки шумо мехоҳед бедор бошед, он метавонад дӯсти шумо бошад. Қуттиҳои равшании кабуд, ба монанди ин машҳури Amazon, ба ҳамон намуди рӯшноӣ тақлид мекунанд, ки ба мо хоб рафтанро манъ мекунад, то ба мо кӯмак кунад, ки ҳар рӯз дар як вақт бедор шавем - як ҷузъи калидии ислоҳи ҷадвали хоби шумо. Доктор Варга мефаҳмонад, ки барои одамоне, ки аз мушкилоти марҳилаи сиркадианӣ ранҷ мекашанд, дар вақти лозима дучор шудан ба нури кабуд метавонад шуморо бедор кунад, то вақти хоб хаста шавед. Пас аз бедории дилхоҳатон 20 дақиқа худро дар он нури кабуд бишӯед ва бигзоред, ки он ҷодугарӣ кунад. (Ташаккур, Amazon.)
МАВЛУД: 9 хатогиҳои хоб, ки боиси пайдо шудани доираҳои торикии шумо шуда метавонанд
6. Маҷаллаи хобро нигоҳ доред
Фаҳмидани он чизе, ки шуморо шабона бедор мекунад, масалан, майли расидан ба суи хобгоҳи худ барои телефон, хӯрокхӯрии нисфи шаб ё рафтан ба давидан дар соати 9 бегоҳ - калиди барқарор кардани ин давраи вайроншудаи хоб аст. Одатҳои шабонаи худро пайгирӣ кунед ва бубинед, ки чӣ ба хоби хуби шаб мусоидат мекунад ва чӣ боиси чанд соат чарх задану гардиш мегардад. Охиринро аз реҷаи худ хориҷ кунед.
Дарк кунед, ки нури кабуд, ғизо ва машқ ҳама сигналҳои муҳити зист барои бедоршавӣ мебошанд, мегӯяд доктор Варга. Ин маънои онро дорад, ки дар соатҳои пеш аз хоби пешбинишуда беҳтар аст, ки аз ин омилҳои ҳушдоркунанда канорагирӣ кунед ва бифаҳмед, ки шумо дар содир кардани он гунаҳкор ҳастед.
7. Машқи саҳарӣ
Бале, фишурдани баъзе машқҳо ба реҷаи худ, барои саломатии умумии шумо, новобаста аз вақти рӯз, бузург аст ... агар ҷадвали хоби вайроншуда надошта бошед. Дух. Доктор Варга барои одамоне, ки дар хоби шаб душворӣ мекашанд, тавсия медиҳад, ки саҳар машқ кунед, зеро он метавонад бедоршавиро мусоидат кунад ва эҳтимол хоб рафтани дертарро осонтар кунад. Агар ин имконнопазир бошад, доктор Варга мегӯяд, ки боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама гуна машқ на камтар аз се соат пеш аз фарорасии хоб (яъне вақти хоб рафтан мехоҳед) анҷом дода мешавад, зеро машқ ба шумо нерӯ мебахшад.
8. Ҳангоми мувофиқат кардан ба минтақаҳои нав аз мелатонин ва нури кабуд истифода баред
Вақте ки шумо ба минтақаи вақти дигар сафар мекунед, ҷадвали хоби шумо хеле зарба мезанад. Ногаҳон шумо дар ҷое ҳастед, ки офтоб аз он ки одат кардаед, соатҳо пештар ё дертар ғуруб мекунад. Аммо маслиҳати асосии доктор Варга ин аст, ки он чизеро, ки шумо аллакай медонед, истифода баред: Вақте ки шумо дар минтақаи вақти нав ҳастед, як вояи ками мелатонинро тақрибан се-чор соат пеш аз хоби дилхоҳатон бигиред ва нури кабуди дурахшонро ҳадди аққал 20 хомӯш кунед. дақиқа пас аз бедории дилхоҳ дар макони таъиноти худ.
Агар шумо аз Денвер ба Лондон парвоз кунед, масалан, фарқияти ҳафт соат вақт - кӯшиш кунед, ки мелатонинро соати 7 бегоҳ бигиред. вақте ки шумо дар Лондон ҳастед, то тақрибан се соат пас хоб равед. Субҳи рӯзи дигар, вақте ки шумо барои оғози рӯз омодаед, қуттии нури кабудро истифода баред, масалан, соати 8-и субҳ дар Лондон - барои мувофиқ кардани равандҳои хоби шумо ба минтақаи нави вақт кӯмак кунед.
9. Вақти хоби худро риоя кунед
Субҳи рӯзи шанбе ва якшанбе, вақте ки шумо дар коллеҷ будед, шояд ҳар рӯз барои ҳама бепул буд, аммо ин ҳоло ҷадвали хоби шуморо вайрон мекунад. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дар як вақт бедор шавед ва аз бистар бархезед, новобаста аз он ки шумо кор доред, барои дуруст кардани вақти хоб ва бедории худ кор кунед.
Доктор Варга мегӯяд, ки бештари он дар бораи маҳдудияти шахсӣ, эътирофи омилҳои муҳити зист ва одатҳои шахсӣ, ки қобилияти вайрон кардани ҷадвали хоби худро доранд ва кӯшиш мекунанд, ки фарқияти фарорасии хоби ҳаррӯза ва ҷуброн кардани вақти хоб, бахусус дар байни рӯзҳои истироҳат ва истироҳат ба ҳадди ақалл кам карда шавад. вақтҳои рӯзи корӣ.
10. Ба он (баъзе) вақт диҳед
Байни ҷадвали хоби муваққатан қатъшуда, ки метавонад тавассути тағир додани тарзи зиндагӣ ва каме сабр ва мушкилоти музмин, ки метавонад ба кӯмаки духтур ниёз дошта бошад, фарқият вуҷуд дорад. Дар аввал онро мустақилона санҷед, аммо агар мушкилот зиёда аз чанд ҳафта идома ёбад, вақти он расидааст, ки ба мутахассисон муроҷиат кунед.
Маълум аст, ки барои ба эътидол овардани реҷаи хоби шахс ҳангоми убури шумораи зиёди минтақаҳои вақт, аз қабили Токио то Ню Йорк метавонад ду ҳафта лозим шавад, мегӯяд доктор Варга. Аз ин рӯ, ман фикр мекунам, ки кор кардани ҷадвали хоби шахс барои муддати тӯлонӣ шояд хуб аст. Аммо он инчунин аз дараҷаи халалдоршавӣ ва то чӣ андоза музмин будани мушкилот вобаста аст. Барои ҷадвалҳои хеле вайроншуда, ки дар тӯли моҳҳо то солҳо мушкилот доштанд, ҳарчи зудтар дидан ба мутахассиси тибби хоб метавонад муфид бошад.
Дар ин ҷо як тавозуни ба таври ҷиддӣ қабул кардани ҷадвали хоби шумо вуҷуд дорад - дар ниҳоят, ин яке аз омилҳои муҳимтарини саломатии умумии мост - ва он қадар фишор наоваред, ки сабаби хоб набудани шумо мегардад. Ба маслиҳати духтур гӯш диҳед, қадамҳоро иҷро кунед ва истироҳат кунед. Одами қум дар роҳ аст.
МАВЛУД: Беҳтарин вақт барои хоб кай аст? Ин аст он чизе ки коршиносон мегӯянд
