Йога, як усули қадимии нигоҳ доштани мувофиқ, дар тӯли садсолаҳо дар Ҳиндустон вуҷуд дошт, аммо он танҳо чанд сол пеш, вақте ки ғарбиҳо аҳамият ва манфиатҳои онро дарк карданд, хашмро ба вуҷуд овард. Эҳтимол аст, ки шумо дар ҳама ҷо дар Ғарб студияҳои йога пайдо кунед ва ба шарофати маъруфияти он, Ҳиндустон низ аз манфиатҳои он бедор шудааст. Ҳоло, бисёре аз дарсҳои йога пайдо шудаанд ва бисёре аз толорҳои варзишӣ низ йога пешниҳод мекунанд. Агар шумо барои аз даст додани вазн мубориза баред, шумо метавонед йогаро ба реҷаи фитнесатон дохил кунед ва ба зудӣ натиҷаҳоро бубинед. Коршиноси машхури йога Даниел Коллинз баъзе позаҳои йогаро номбар мекунад, ки метавонанд барои аз даст додани вазн мӯъҷизаҳо эҷод кунанд. Ин аст, ки чӣ тавр онҳоро барои расидан ба ҳадафҳои аз даст додани вазнатон иҷро кунед. Ин позаҳо беҳтарин барои ҳадаф гирифтан мебошанд равғани шикам ки яке аз участкахои душвортарин вазн-фадор аст.
Позаи палангҳои статикӣ
Ин машқ қувваи асосиро ба вуҷуд меорад, ки барои ба шумо на танҳо рехтани ғафс, балки инчунин мустаҳкам кардани бадани шумо кӯмак мекунад. Барои иҷро кардани ин поза, дар болои матои йога истода, як поро боло бардоред ва дасти муқобилро дароз кунед. Ин мавзеи статикии палангро барои се нафаси чуқур нигоҳ доред. Дасту поро ба ҳолати аввала баргардонед ва паҳлӯҳоро иваз кунед, дасту пои дигарро дароз кунед, ба суи тахта нигоҳ кунед, то сутунмӯҳраро дар як саф нигоҳ доред ва се нафаси чуқур гиред.
Кағдани сутунмӯҳра
Аз камар ва паҳлӯҳо ё дастҳои ишқи шумо гум кардани флаб низ душвор аст. Ин поза камарро ҳангоми машқ кардани сутунмӯҳра бурида ва муайян мекунад. Дар ҳолати чапи по нишинед. Ҳангоми дароз кардани сутунмӯҳра дастҳои худро ба паҳлӯи паҳлӯҳои худ биёред. Як дастро ба зонуи муқобил кашед, сутунмӯҳраро гардиш кунед ва аз болои як китф ба гардиши сутунмӯҳраи нишаста нигоҳ кунед. Нафас кашед. Нафас гиред ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ҷонибҳоро иваз кунед ва гардиш кунед ва ба китфи дигар нигоҳ кунед. Нафас кашед. Нафасро ба марказ баргардонед.
Кранчро бардоред ва печонед
Ба ҳолати нимсупина биёед, дар пушт хобида. Пойҳо дар фарш ҳамвор, манаҳ ба қафаси сина печида, дастҳо дар паҳлӯи худ поён. Ин мавқеъ имкон медиҳад, ки мушакҳои қафо комилан истироҳат кунанд ва сутунмӯҳра ба ҳамбастагии дуруст ворид шавад. Минбаъд мо ба Crunch Lift and Twist меравем. Ин машқи Пилатес аст ва барои буридани камар ва торикии шикам беҳтарин аст. Дастҳоро дар паси гардан бардоред, бадани болоиро ба як тараф бардоред ва гардед ва оринҷро ба зонуи муқобил кашед. Нафас гиред ва пуштро ба поён фуроваред. Нафас гиред, бардоред ва ба тарафи дигар гардед, нафас кашед, ба ҳолати аввала баргардед.
Ин ҳаракатро идома диҳед ва шумо метавонед онро каме суръат бахшед. Пас, ҳангоми рафтан ба дароз кардани як по оғоз кунед. Мушакҳои шикамро ба боло кашед ва чуқур нафас гиред. Дар хотир доред, ки агар ба шумо дар ҳар лаҳзае, ки шумо метавонед истироҳат кардан лозим аст ва агар шумо бо машқ худро бароҳат ҳис кунед ва мехоҳед онро каме суръат диҳед, шумо метавонед ин корро кунед. Барои пешрафти он, шумо метавонед ба ламс кардани пошнаи пои дароз ба фарш шурӯъ кунед. Ин мушакҳои шикамро боз ҳам бештар кор мекунад, аз ин рӯ ба пушт пуштибонӣ ва қувват мебахшад. Дар маҷмӯъ 30 сонияро ҳадаф кунед.
Планк
Аз дастҳо ва зонуҳои худ оғоз кунед, зонуҳоро каме ба ақиб кашед, ангуштони пойро ба зери по гузоред, зонуҳоро аз фарш боло бардоред ва ба позаи Планк ворид шавед. Мушакҳои шикаматонро дарун ва дарун кашед, ба паҳлӯ ва пушти қафаси қабурға чуқур нафас кашед. Ҳадаф кунед, ки 30 сонияро нигоҳ доред ва вақтро тадриҷан зиёд кунед. Планк дар ҳақиқат ба мустаҳкам кардани ядрои шумо кӯмак мекунад.
Сад машқ
Барои 'Сад машқ' ба мавқеи нимсупона биёед. Ин машқи классикӣ мушакҳои шикамро муайян мекунад ва пушти мустаҳкам ва солимро мусоидат мекунад. Пойҳоро ба мавқеи болои миз гузоред, паҳнои хучро аз ҳам ҷудо кунед. Дастҳоро аз фарш боло бардоред ва гардани сар ва синаро ба боло бардоред, эҳтиёт шавед, ки гарданро фишор надиҳед, балки фишорро дар шикам гиред. Ба набзи дастҳо ба боло ва поён оғоз кунед. Агар шумо хоҳед, ки позаро пешбарӣ кунед, пойҳоро ба сӯи осмон дароз кунед ё агар хоҳед, дар ҷои болои миз бимонед. Мушакҳои шикамро боло ва дарун кашед. Ҳадаф кунед, ки 50 сония идома диҳед.
Машқҳои йога барои аз даст додани вазн
Дар ҳоле ки йогаи анъанавӣ як машқи олӣ барои тамоми бадан аст, шумо инчунин метавонед машқҳои шавқоварро санҷед, ки йогаро бо дигар шаклҳои фитнес муттаҳид мекунанд, то ба шумо калорияҳои бештар сӯзонда шаванд. Инҳоянд баъзе аз онҳо, ки шумо метавонед онҳоро санҷед, агар шумо йогаи анъанавиро дӯст надоред.
Йогалатҳо
Ин машқ йогаро бо Пилатес муттаҳид мекунад. Ҳаракатҳо ҳам дар рӯи тахта ва ҳам бо истифода аз мошинҳои Пилатес. Машқҳо беҳтарини ҳардуро муттаҳид мекунанд ва ба зудтар расидан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн тавассути сӯзондани калорияҳо кӯмак мекунанд. Мутаассифона, шумо наметавонед йогалатҳоро дар хона машқ кунед, шумо бояд ба синфе ҳамроҳ шавед, ки дар он таҷҳизоти дуруст мавҷуд аст, то шумо метавонед машқҳоро таҳти назорати тренер иҷро кунед.
Йогаи пурқувват
Йогаи пурқувват як омезиши ҳаракатҳои шадиди йога мебошад, ки дар як ҳалқа барои баланд бардоштани суръати дилатон анҷом дода мешаванд ва ба сӯзондани калорияҳои бештар мусоидат мекунанд. Позаҳои йога бе таваққуф ба қафо иҷро карда мешаванд, ки ин йогаи пурқувватро як машқи шавқовар мегардонад, махсусан барои онҳое, ки фикр мекунанд, йогаи анъанавӣ суст аст. Йогаи энергетикӣ як кардио ва ҳамзамон машқҳои пурраи бадан аст.
Йогаи ҳавоӣ
Тасаввур кунед, ки дар ҳаво аз ресмони абрешим овезон шуда, онро машқ меноманд. Хуб, ин метавонад осон садо диҳад, аммо йогаи ҳавоӣ омӯзиши дуруст ва қувваи бузурги аслӣ ва бозуро талаб мекунад. Позаҳо бо истифода аз ресмони абрешимӣ ҳамчун такягоҳ иҷро карда мешаванд. Бисёре аз машхурони Болливуд инро санҷидаанд, аммо ин шояд як машқест, ки бо сабаби сатҳи душвории худ барои азхуд кардани он вақт лозим аст.
Йогаи падлборд
Агар шумо кӯдаки обӣ бошед, шумо бояд йогаи падлбордро санҷед. Ин намуд барои оҳанги шиками шумо ва инчунин беҳтар кардани қувваи мушакҳо комил аст, ки ба шумо дар ин раванд як симои лоғар медиҳад. Машқ аз он оғоз мешавад, ки шумо пеш аз он ки шумо ба поҳои йога шурӯъ кунед, худро дар болои падлборд мувозинат кунед. Пас аз он ки шумо инро азхуд кардед, шумо метавонед бо позаҳои асосӣ оғоз кунед. Вақте ки тахта рӯи об аст, ҳатто ин корҳо душвор мегардад. Бо ин роҳ, шумо калорияҳои бештар месузед.
Йогаи гарм
Тасаввур кунед, ки дар ҳуҷрае, ки ҳарорати он аз 45 дараҷа зиёд аст, машқ кунед. Ин аст он чизе ки йогаи гарм дар бораи он аст. Ҳамон позаҳое, ки дар йогаи анъанавӣ иҷро мешаванд, иҷро карда мешаванд, ягона тағирот ҳуҷраи студияи гарм аст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бештар арақ кунед ва иҷро кардани позаҳоро осонтар мекунад, зеро баданатон хуб гарм мешавад. Гарчанде ки йогаи гарм як машқи баҳснок буд, одамоне ҳастанд, ки ҳатто имрӯз ба он қасам ёд мекунанд. Ҳангоми ин кор, шумо бояд баъзе чизҳоро дар хотир доред, махсусан дар бораи истеъмоли об.
Парҳез муҳим аст
Дар ҳоле ки илова кардани йога ба реҷаи худ бузург аст, он чизе, ки шумо мехӯред, муҳим аст. Бе парҳези дуруст, шумо наметавонед натиҷаҳои хуб ба даст оред, зеро бадани шумо наметавонад хуб кор кунад, агар он ғизои хуб надошта бошад. Аз ин рӯ, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо парҳези солимро дар баробари реҷаи йогаи худ риоя кунед. Як маротиба бо рӯзи фиребхӯрда аз хӯрокҳои нолозим даст кашед, боварӣ ҳосил кунед, ки сари вақт бихӯред ва порцияҳоро назорат кунед, то аз ҳад зиёд нахӯред. Хӯроки хурдтар ва зуд-зуд аз хӯроки калонтар се маротиба дар як рӯз беҳтар аст. Ба парҳези ҳаррӯзаи худ кабудӣ, тухмӣ, чормағз ва меваҳоро дохил кунед, то ғизо ва энергияи дуруст ба даст оред. Пӯхтани ғизои худро ба таври солим низ муҳим аст, то ғизо нигоҳ дошта шавад.
Бо роҳи Аюрведа равед
Аюрведа анъанаи 5000-сола аз Ҳиндустон аст ва барои ноил шудан ба саломатии беҳтарин кӯмак мекунад. Мувофиқи Аюрведа, вақте ки шумо комилан солим ҳастед, равғани изофӣ худ аз худ об мешавад. Ҳамин тавр, мо ба шумо панҷ маслиҳатро аз Аюрведа меорем, ки ба шумо барои солим шудан ва аз ин килоҳои иловагӣ халос шудан кӯмак мекунанд.
Вақте ки шумо бедор мешавед, машқ кунед
Оё шумо медонистед, ки вақти беҳтарин барои машқ аз соати 6 то 10 саҳар аст? Зеро он замоне аст, ки дар муҳити атроф унсурҳои об ва замин баланданд. Инҳо ҳангоми якҷояшавӣ сардӣ, сустӣ ва инерсияро ба вуҷуд меоранд. Машқи саҳарӣ ба сустӣ муқобилат мекунад, ба бадан гармӣ меорад ва ақлро ба рӯзи нав омода мекунад. Иҷрои 30-45 дақиқаи машқ дар саҳар ба сӯзондани калорияҳо ва нигоҳ доштани шумо кӯмак мекунад.
Хӯроки бузургтарини худро дар нисфирӯзӣ бихӯред
Мувофиқи Аюрведа, 'шумо он чизест, ки мехӯред, на он чизест, ки ҳазм мекунед'. Ҳазм як нуқтаи хеле муҳим ва асосии анъанаи Ведикист. Мувофиқи Аюрведа, шумо бояд хӯроки бузургтарини худро дар нисфирӯзӣ бихӯред. Соатҳои нисфирӯзӣ вақте аст, ки оташи ҳозимаи шумо, ки бо номи агни маъруф аст, қавитарин аст.
Хӯроки шом, чунон ки илми муосир низ мегӯяд, бояд сабук бошад ва бояд ду-се соат пеш аз хоб гирифта шавад. Ҳамин тавр, агар шумо хоҳед, ки дар соати 22 хоб кунед, пас шумо бояд хӯроки шомро то соати 19 ва дертар то соати 20 бихӯред. Пайравӣ ба ин одат ба бадани шумо вақт медиҳад, то худро эҳё ва тоза кунад ва на танҳо бо ҳазми ғизо банд бошед. Вақте ки шумо ҳозимаи хуб доред, шумо эҳтимолияти захира кардани чарбуро кам мекунед. Роҳи солими ҳозима як роҳи хуби кафолат додани он аст, ки шумо вазни зиёдатӣ надоред.
Оби гарм бинӯшед
Оби гарм дар анъанаи ведӣ ба як доруи ҷодугар монанд аст. Сарчашмаҳои беруна аз қабили ифлосшавӣ, интихоби нодурусти ғизо, пеститсидҳо ва хӯрокҳои коркардшуда ва манбаъҳои дохилӣ ба монанди стресс, хашм, изтироб боиси ҷамъ шудани токсинҳои бо номи Ама дар бадан мешаванд. Ин амма табиатан часпак буда, онро бо оби гарм хал кардан мумкин аст. Миқдори он чизе, ки шумо доред, муҳим нест, балки басомади он, ки шумо менӯшед, муҳим аст. Кӯшиш кунед ва ҳар ним соат оби гармро нӯшед. Шумо метавонед занҷабил ё баргҳои тару тозаи пудинаро илова кунед, то аз он фоидаи бештар ба даст оред. Ҳамин тавр, аз оби хунук ба оби гарм гузаред ва шумо эҳтимол дар давоми рӯз худро сабуктар ва тару тоза ҳис мекунед.
Мулоҳиза кунед
Гормонҳои стресс дар бадан метавонад қобилияти аз даст додани вазн ва махсусан вазни шикамро коҳиш диҳад. Мулоҳиза як усули пурқувватест барои паст кардани сатҳи стресс ва изтироб. Ҳар рӯз саҳар медитацияро машқ кунед ва натиҷаҳоро дар камар ва ҳаёти худ бубинед. Хомуш нишинед, истироҳат кунед ва ҳар рӯз пас аз хестан на камтар аз 20 дақиқа ба нафасгирии худ диққат диҳед. Агар шумо муддати тӯлонӣ ором нишаста натавонед, кӯшиш кунед ва барномаҳоеро истифода баред, ки бо мусиқии оромбахш асабҳои шуморо ором мекунанд ва чашмонатонро пӯшед. Шумо худро ором ҳис хоҳед кард ва сатҳи фишори шумо ба таври худкор паст мешавад.
Тартиби хобро муқаррар кунед
Аҷдодони мо ҳама солим ва дилсӯз буданд, зеро онҳо барои ҳама чиз намуна гузоштаанд ва он ҳам дар ритми табиат. Вақти хоби онҳо пас аз ғуруби офтоб фаро расид. Аммо бо ихтирои нерӯи барқ ва сипас бо тағирёбии тарзи зиндагӣ, гузариш аз табиӣ ба сунъӣ оғоз ёфт. Ин боиси вайрон шудани сифат ва вақти хоб гардид.
Тадқиқотчиён нишон доданд, ки хоби нокифоя яке аз омилҳои асосии афзоиши вазн аст. На танҳо хоби кофӣ, балки дар ритми офтоб хобидан низ муҳим аст. Мувофиқи Аюрведа, беҳтарин вақт барои хоб аз соати 22:00 то 6 саҳар аст. Барои пайравӣ ба ин намуна, то соати 21:30 чароғҳо ва экрани худро хомӯш кунед, то соати 22:00 хоби сахт дошта бошед.
Бо машқҳои дуруст, парҳез ва реҷа шумо вазнро самаранок аз даст медиҳед. Дар хотир доред, ки талафоти вазн як раванди суст аст, дар як муддати кӯтоҳ натиҷаҳои олиро интизор нашавед. Парҳезҳо ва машқҳое ҳастанд, ки ваъдаи якхела доранд, аммо дар муддати тӯлонӣ, онҳо барои саломатӣ хуб нестанд ва дар муддати кӯтоҳ шумо тамоми вазнро бармегардонед. Пас, сабр кунед ва ба таври солим дар як ҳафта як кило партоед.
Бо воридот аз Kriti Saraswat Satpathy
