Шиками шикам яке аз душвортарин чизҳоест, ки ҳангоми бартараф кардани шумо мехоҳанд вазни худро гум кунанд . Равғани ҷамъшуда дар атрофи шиками мо тасвири солимро тасвир намекунад, зеро он метавонад шуморо дар хатари бемориҳои зиёди тарзи зиндагӣ қарор диҳад. Хӯрдани хӯроки солим яке аз роҳҳои калидии кафолат додани он аст, ки шумо ба ин варам илова накунед, аммо барои реза кардани ин фарбеҳи зиёдатӣ, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо машқ кунед ва ба реҷаи худ машқҳоеро дохил кунед, ки шикамро нишон медиҳанд. .
Ин машқҳо инчунин асосии шуморо дар ин раванд мустаҳкам мекунанд ва мунтазам иҷро кардани онҳо натиҷа медиҳад гум кардан равғани шикам . Албатта, ин дар як шабонарӯз ё ҳатто дар 10 рӯз рӯй нахоҳад дод, аммо таслим нашавед ва ин машқҳоро идома диҳед ва ба зудӣ фарқиятро хоҳед дид. Яке аз роҳҳои пайхас кардани ин тағирот ин пӯшидани болоест, ки дар атрофи миёнаи риф сахт аст ва пас аз пешравии ҳафтаҳо кӯшиши онро идома медиҳад. Бо ин роҳ, вақте ки он худро фуҷур ҳис мекунад, шумо хоҳед донист, ки шумо флаби барзиёдро рехтаед. Шумо инчунин метавонед бо истифода аз лентаи ченкунӣ чен кунед ва пас аз пешравии машқи худ ҳамон амалро иҷро кунед.
Ҳоло пеш аз он ки шумо фикр кунед, ки шумо барои аз даст додани ин дюймҳои иловагӣ чӣ кор карда метавонед, мо рӯйхати машқҳоеро дорем, ки шумо метавонед санҷед. Аз тахтаи оддӣ ва вариантҳои зиёди он ба мавзеъҳои йога ки дар асоси машқҳо ва машқҳои tonning шикам кор мекунанд, мо ҳама чизро барои шумо дорем. Илова бар ин, мо инчунин як роҳи ҷолиб барои зада рақс карданро дорем. Тангоро санҷед, ки на танҳо маҳорати рақси шуморо беҳтар мекунад, балки ҳамчунин баданатон, аз ҷумла шикаматонро оҳанг кунед .
як. Ба Планк роҳ равед
ду. Он маффинро гудохта
3. Вақти Кранч
Чор. Pushy гиред
5. Патрули Плей
6. Twist кунед
7. Хатҳои убур
8. Йогиро гиред
9. Ҳаракатҳои йогаи шикамро вайрон мекунад
10. Танго кунед
Ба Планк роҳ равед
Планкинг беҳтарин роҳи паст кардани камари шумост. Ин як машқи изометрӣ аст, ки ядрои шуморо мустаҳкам мекунад ва тамоми бадани шуморо устувор мекунад. Тренери машхур ва мутахассиси фитнес , Ракеш Удияр мегӯяд, Планкинг ба таҳкими қувват дар асли шумо кӯмак мекунад, камари шуморо шакл медиҳад ва ҳатто ҳолати шуморо беҳтар мекунад. Агар шумо аз дарди сахти пушт азоб мекашед, тахтаҳо беҳтарин роҳи кам кардани дард мебошанд, зеро онҳо мушакҳои боло ва поёни пушти шуморо мустаҳкам мекунанд. Инро мунтазам иҷро кунед ва шумо калорияҳои бештарро сӯзонда, худро такмил медиҳед суръати мубодилаи моддаҳо . Фай Ремедиос мегӯяд, ки барои абсҳои торик, ки ба зеботарин лехенга ё ҷинситарин либоси бадан мувофиқ аст, ин иқдоми муассирро санҷед. Swapneel Hazare, мушовири калони фитнесси Маркази фитнесси ProSport — Ташаббуси Заҳир Хон, мефаҳмонад, ки чӣ тавр дуруст кор кардан лозим аст.
Дар рӯйи тахта (рӯ ба поён) хобидан. Дастҳоятонро ба андозаи китф дур ҷойгир кунед, пойҳоятонро дароз карда, оринҷҳоро хам карда, бевосита дар зери китфҳо нигоҳ доред; дастҳоятонро бигиред.
Баданатонро оҳиста бардоред ва бо китфҳо, паҳлӯҳо ва пойҳо хати рост созед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар қафои гарданатон дар ҳолати бетараф пӯшише вуҷуд надорад.
Вақте ки шумо баданатонро боло мекунед, нофро ба сӯи сутунмӯҳраатон кашед ва устухонҳои худро фишурда кунед. Сутунмӯҳраро бетараф нигоҳ доред (камонҳои аз ҳад зиёди пуштатон вуҷуд надорад).
Ин мавқеъро то ҳадди имкон бидуни осеб ба шакл нигоҳ доред. Агар шумо ба ҳаракат шурӯъ кунед ё аз ҳад зиёд ларзонед, бас кунед.
Қатори Планк ва бозгашт: Дар а мавқеи тахта бо дасти рости худ дар болои гантел. Вазнро ба сандуқи худ оваред, таваққуф кунед ва сипас оринҷатонро рост кунед, то бозуи шумо ба фарш параллел бошад. Таваққуф кунед ва сипас ҳаракатро барои баргаштан ба оғоз баргардонед. Ин як реп. Пеш аз гузаштан такрорҳоро дар як тараф анҷом диҳед. Дар ҳар тараф 3 маротиба такрор кунед.
Планк бо болопӯши пеши: Дар ҳолати тахта бо дасти рости худ дар гантел оғоз кунед. Дасти рости худро дар пеши баландии китфи худ дароз кунед ва паҳлӯҳои худро ба фарш параллел нигоҳ доред. Оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин як реп. Пеш аз гузаштан такрорҳоро дар як тараф анҷом диҳед. Дар ҳар тараф 3 маротиба такрор кунед.
Васеъгардонии гардиш: Дар мавқеи тахта оғоз кунед. Вақте ки шумо ба беруни пои чапи худ меғелонед, танаи худро ба рост гардонед, дасти рости худро ба сӯи шифт боло кунед. Таваққуф кунед ва сипас ҳаракатро барои баргаштан ба оғоз баргардонед. Дар тарафи дигар такрор кунед. Ин як реп. Дар ҳар тараф 3 маротиба такрор кунед.
Тахтаи мобилӣ: Аз мавқеи тахта, зонуи рости худро ба тарафи оринҷи чапатон хам кунед. Таваққуф кунед, пас ба тахта баргардед ва пои рости худро аз фарш чанд дюйм баланд нигоҳ доред. Сипас, пои рости худро ба паҳлӯ кунҷ кунед ва онро дароз нигоҳ доред. Таваққуф кунед ва сипас ҳаракатро барои баргаштан ба оғоз баргардонед. Дар тарафи дигар такрор кунед. Ин як реп. Дар ҳар тараф 3 маротиба такрор кунед.
Он маффинро гудохта
Онҳоро дастаҳои муҳаббат низ меноманд, аммо барои дӯст доштани онҳо чизи зиёде вуҷуд надорад фарбеҳи миёнаи қисмати носолим . Фэй Ремедиос чанд ҳаракати камарро ба сифр мегузорад.
Болои маффин то ба ҳол яке аз чизҳои рӯҳафтодатарин барои мубориза бо он аст, ки танҳо рӯзҳои зиёд аст, ки шумо метавонед онро бо шимҳои баланд камар пинҳон кунед. Оқибатҳои ҷиддии саломатӣ доштани он вуҷуд доранд. Набудани машқ, тарзи ҳаёти бад ва норасоии хоб сабабҳои маъмултаринест, ки боиси заиф шудани мушакҳои шикамҳои мо мешаванд.
Равғани ин минтақа бо хатари баланди диабети қанд, гипертония, бемориҳои дил ва дигар мушкилоти музмин алоқаманд аст. Коршиноси соҳаи тандурустӣ ва фитнес Микки Мехта мегӯяд, роҳи аз ҳама самараноки ҳадафи ин масъала ин омехта кардани баъзе машқҳои қувват бо машқҳои кардиотикӣ мебошад. Ана машқҳое, ки метавонанд фарбеҳи шикамро кам кунанд , ки ба шумо миддори хуб бахшад. Ин машқҳоро дар якҷоягӣ бо вариантҳои дар боло зикршуда дохил кунед.
Вақти Кранч
Кранчҳо як роҳи олие мебошанд, ки шумо дар ҳақиқат мушакҳои асосии худро кор карда, онҳоро дар ин раванд мустаҳкам мекунед. Ин аст, ки чӣ тавр онро дуруст иҷро кунед.
Аз ҷониби оғоз кунед хобидан дар пуштатон дар болои тахта. Зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ба паси сар гузоред. Худро боло кашед ва каме печонед, то оринҷи чапатон ба зонуи ростатон бирасад. Худро ба мавқеи ибтидоӣ баргардонед. Бо оринҷи рост ба зонуи чапи худ ламс кунед. Дар ҳар тараф 20 такрор кунед.
Pushy гиред
Push-ups як машқи дигарест, ки ба миёнаравӣ нигаронида шудааст ва ба шумо машқҳои пурраи шикамро медиҳад. Чӣ қадаре ки шумо такрор кунед, ҳамон қадар тезтар мешавед шакл гирифтан . Ин аст, ки чӣ тавр онро дуруст иҷро кунед.
Дар дастони худ ба мавқеи тахтаҳо дохил шавед. Бадани худро ба тарафи фарш паст кунед. Вақте ки шумо боло меравед, як пои худро ба китфи худ кашед. Равед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Бо пои дигар такрор кунед. Бо ҳар як пой 25 такрор кунед.
Патрули Плей
Агар шумо дуруст хӯрок нахӯред, тамоми кӯшишҳои машқҳои шумо барбод хоҳанд рафт. Тавре коршиносон ба шумо мегӯянд, абс дар ошхона сохта мешавад ва агар шумо парҳези солим ва солимро риоя накунед, натиҷа намебинед. Буридани хӯроки бекора фикри хуб аст ва аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки шумо оби кофӣ менӯшед.
Винод Чанна, мураббии фитнесси машҳур, бовар дорад, ки парҳези шумо дар мубориза бар зидди ab flab нақши бузург дорад. Болои муффин қабати фарбеҳ дар шиками поён аст; ин минтақаест, ки дар он фарбеҳ зудтар ҷойгир мешавад, аммо рафтанаш вақти зиёдро талаб мекунад. Барои бартараф кардани ин, танҳо машқ кофӣ нест. Шумо инчунин бояд парҳези худро риоя кунед. Карбогидратҳои камро интихоб кунед, парҳези бефарбеҳ . Шумо бояд ҳадди аққал ду моҳ интизор шавед, то натиҷаҳоро бинед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо парҳез ва машқ хардуро тренери пуртачриба назорат мекунанд.
Twist кунед
Бархезед ва дастҳоятонро ба паси сар гузоред, ки оринҷҳоятонро васеъ паҳн кунед. Зонуҳои худро каме хам кунед ва ба як тараф ва сипас ба тарафи дигар печед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар вақти иҷрои ин машқ пойҳои шумо ҳаракат намекунанд. Дар ҳар ду тараф 25 такрор кунед.
Хатҳои убур
Пойҳои худро бо паҳнои хип ҷудо кунед. Дастҳоятонро дар паси сар бо оринҷҳои васеъ қулф кунед. Зонуи чапи худро боло бардоред ва оринҷи рости худро паст кунед, то ин зонуро пешвоз гиред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва дар тарафи дигар такрор кунед. Дар ҳар тараф 25 такрор кунед.
Агар шумо касе бошед, ки аз иҷрои машқҳои дар боло зикршуда лаззат намебарад, мо барои шумо чизи дигаре дорем. Мо шаш йога шавковар номбар кунед ва рақс ҳаракат мекунад шикаматонро ҳамвор кунед . Аз ҷониби Синҷини Нанди.
Агар шумо дар ҷустуҷӯи роҳҳои оҳанги миёнаравӣ бошед, мо шуморо фаро гирифтем. Дар ҳоле ки кранчҳо ва тахтаҳо дар гузашта реҷаҳои варзишии шумо буданд, ин шаш алтернативаи эҷодӣ шикаматонро ба зудӣ ба шакл меоранд.
Йогиро гиред
Йога як машқи олӣ барои тамоми бадан аст ва ақл ва таъсири гуногуни мусбат низ дорад. Натиҷаҳо ҳамаҷониба мебошанд ва шумо на танҳо баданатонро оҳанг медиҳед, балки шумо низ гардиши хунро беҳтар мекунад ва он дар узвҳои шумо низ кор мекунад. Агар шумо хоҳед, ки меъдаи ҳамвор дошта бошед, аслӣ бояд ҷалб карда шавад. Ба гуфтаи Рупал Сидхпура Фария, устоди машхури йога, хатои маъмултарине, ки одамон ҳангоми кор дар ядро мекунанд, ин танҳо сахт кардани шикам аст - дар асл, шумо бояд шикам, пушт ва думҳоро бандед. Беҳтар аст, ки устухони коси худро боло бардоред ва қабурғаҳои худро ба дарун кашед. Ин инчунин фишурдани узвҳои худро ва нигоҳ доштани ҳамаи инҳоро дар бар мегирад, ки ба ҳамвор кардани шикаматон кӯмак мекунад. Дар ин ҷо баъзе мавзеъҳои йога ҳастанд, ки дар онҳо мӯъҷизаҳо кор мекунанд кам кардани шикам . Ин аст, ки чӣ тавр онҳоро бо роҳи дуруст иҷро кунед. Ҳаракатҳои йогаи шикамро вайрон мекунад
Навасана (позаи киштӣ)
Ба пушт хобида. Зонуҳоятонро хам кунед. Сар ва китфҳои худро боло бардоред ва дастҳои худро дар ҳаво дар паҳлӯи худ овезон кунед ва ангуштони худро ба ангуштони пой нишон диҳед. Акнун пойҳои худро як-як бардоред. Ҳангоми ҷалб кардани ядро, ин мавқеъро нигоҳ доред. То он даме, ки тавонед, нигоҳ доред. Дар байни Навасанас якчанд позаҳои гардиш кунед.
Вакрасана (хубуда)
Ин дар паҳлӯҳои шумо, obliques ва камаратон кор хоҳад кард. Дар пушт хобида, зонуҳо хам шуда, дастҳо дар хати китфҳо дар ҳолати T кашида мешаванд. Нафас гиред ва ҳангоми нафаскашӣ зонуҳои худро ба тарафи рост печонед ва ба тарафи чапи худ нигоҳ кунед. Ҳаминро дар тарафи дигар такрор кунед.
Сурианамаскара (саломи офтоб)
Силсилаи 10 поза дар як ҷараён анҷом дода мешавад, Suryanamaskara як машқи пурраи бадан аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онро дар ҳузури муаллим ҳадди аққал дар аввал ва барои мукофот амал кунед қарзи буридани шикам , ҳангоми иҷрои ҳар як поза баданатонро сахт нигоҳ доред. Ҳадди ақал аз ҳашт то даҳ такрорро дар як маротиба иҷро кунед, то воқеан таъсири ин позаро эҳсос кунед. Чизи хуб ин аст, ки ҳангоми иҷрои ин машқи йога шумо гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро кор мекунед.
Танго кунед
Танго роҳи романтикии машқ аст. Аксари ҳаракатҳо аз шумо талаб мекунанд, ки шартнома ва ҷалби асосии худ. Киран Савнӣ, коршиноси фитнес ва муассиси Fitnesolution.com мегӯяд, танго як рақси суст аст ва зонуҳои шумо доимо хам мешаванд, аз ин рӯ шумо пойҳо ва ядрои худро як машқи олӣ медиҳед. Он инчунин ба хориҷ кардани токсинҳо аз бадан кӯмак мекунад ва ақлу баданро мисли йога пок мекунад. Агар шумо рақс карданро дӯст медоред, дар ин ҷо як шакли рақс аст, ки асосии шуморо ҷалб мекунад ва ба шумо низ натиҷа медиҳад. Инҳо ҳаракатҳое ҳастанд, ки шумо бояд кӯшиш кунед.
Ҳаракатҳои тангои шикамдардкунанда
Ҳашт
Бо гардиш ва кор ҳам бадани боло ва ҳам поёни худро, вале ба самтҳои муқобил бо пойҳои худ рақами ҳаштро кашед.
Твистҳо
Шумо тақрибан давраеро муайян мекунед, ки як очос ба пеш, як қадами паҳлӯ, як очоси ақиб ва дигараш паҳлӯ мебошад. Ин ҳаракати бештари гардиш ва моеъро дар бар мегирад.
чаппа шуд
Он мисли як мавзеи кӯҳӣ аст, ки дар он шумо майл мекунед ва комилан ба пеш такя мекунед, дар ҳоле ки пойҳоятонро хуб дар паси худ мекашед. Сарфи назар аз такя ба пеш, шумо дар меҳвари худ қарор доред ва ин танҳо дар сурате имконпазир аст, ки шумо ядроро ҷалб кунед.
Дӯстдоштаи худро интихоб кунед ё омехтаи ҳамаи ин машқҳои дар боло номбаршударо иҷро кунед ва мо боварӣ дорем, ки шумо натиҷаҳоро ба зудӣ хоҳед дид. Ҳамин тавр, омода бошед, ки бо flab видоъ кунед ва ба абсҳои ҳамвор салом бигӯед.
Суратҳо: Shutterstock
Бо воридот аз Kriti Saraswat Satpathy
