Оё шумо имрӯз бедор шудаед, то як қабати иловагии равғанҳои шикамро бубинед, ки шумо бояд тавассути машқ зуд аз даст диҳед? Мавсими ҷашнӣ ҳафтаҳо боз идома дорад ва бешубҳа, мо ҳама ба хӯрокҳои дӯстдоштаи худ, хоҳ шириниҳо ва хоҳ болаззатҳо машғул шудаем ва ба худ ваъда медиҳем, ки ба зудӣ ба толори варзишӣ меравем! «Ба зудӣ» вақти зиёдро мегирад ё тамоман намеояд. Оё он ба шумо ҳоло расидааст? Дар бораи он фикр кунед! Оё шумо мехоҳед ба он либоси зебое, ки тамоми пасандозҳои худро барои соли нав сарф кардаед, мувофиқ кунед? Пас ҳоло вақти он аст, ки ҷиддӣ бошед ва ба иҷрои баъзе машқҳо шурӯъ кунед кам кардан равғани шикам !
Ин на танҳо дар бораи намуди зоҳирии шумо, инчунин дар бораи солим буданатон аст. Бешубҳа, ба шумо каме тағир додани тарзи зиндагӣ лозим аст, то дар атрофи шикаматон гум шавед ва ворид кардани машқҳои дақиқ барои мубориза бо он як қадами зарурист. Мо ба шумо машқҳои дақиқеро нишон медиҳем, ки шумо бояд дар реҷаи худ гардиш кунед. Барои солимтар ва бароҳаттар кор кунед! Ҷиддӣ кунед ва оғоз кунед машқ кардан барои аз даст додани равғани шикам !
як. Машқҳо барои кам кардани фарбеҳи шикам бо кранчҳо
ду. Машқҳо барои кам кардани фарбеҳи шикам бо кранчҳои Twist
3. Машқҳо барои кам кардани фарбеҳи шикам бо буриши паҳлӯ
Чор. Машқҳо барои кам кардани фарбеҳи шикам бо кранчҳои баръакс
5. Машқи фарбеҳи шикам - буриши пои амудӣ
6. Машқи фарбеҳи шикам - машқи велосипед
7. Машқи фарбеҳи шикам - Lunge Twist
8. Машқи фарбеҳи шикам - вакууми меъда
9. Саволҳо ҳангоми машқ барои кам кардани равғани шикам
Машқҳо барои кам кардани фарбеҳи шикам бо кранчҳо
Беҳтарин роҳи мубориза бо он чарбуи изофӣ дар атрофи шикам, бешубҳа, ин кор кардан аст. Коршиносон мегӯянд, ки он дар байни машқҳои сӯхтани чарб ҷои аввалро ишғол мекунад ва шумо бояд онҳоро ба машқҳои худ дохил кунед. маҷмӯи машқҳо .
Кранчҳоро чӣ гуна бояд кард?
Шумо бояд ба замин хамвор хобед (шумо метавонед ба йога хобед мат ё ягон матои дигар). Зонуҳоятонро бо пойҳоят дар рӯи замин хам кунед. Пойҳои шумо бояд аз паҳнои хип ҷудо бошанд. Пас шумо бояд дастҳоятонро бардоред ва онҳоро ба паси сар, бо сари худ дар кафи даст ё ангуштони ангуштони худ дар паси гӯшҳо гиред. Ангуштони худро ба ҳам назанед. Акнун, дар ин мавқеъ чуқур нафас кашед. Танаи болоии худро оҳиста аз фарш бардоред ва дар вақташ нафас кашед. Танаи худро то ҳадди имкон бе тағир додани мавқеи ягон қисми дигари бадан баланд кунед ва сипас ба ҳолати хобида баргардед, ҳангоми бозгашт нафас кашед. Вақте ки шумо тани худро дубора боло мекунед, шумо метавонед нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки масофаи се дюймӣ байни сина ва манаҳро нигоҳ доред, то гарданатонро фишор надиҳед. Дар диққат бояд ба шикам равона карда шавад , на танҳо лифт.Шурӯъкунандагон бояд кӯшиш кунанд, ки дар як маҷмӯи 10 кранч анҷом диҳанд ва дар як рӯз ҳадди аққал ду ё се сет иҷро кунанд.
Чӣ бояд пешгирӣ кард: Хӯриш хеле баланд. Ба ҷои он ки қабурғаҳои худро ба худ кашед, диққат диҳед ноф , бо ин роҳ шумо танатонро танҳо чанд инч боло хоҳед кард. Кӯшиш кунед, ки беҳтарин чизеро, ки шумо метавонед, кӯшиш кунед ва сипас дубора ба поён баргардед. Ин ҳадаф қарор хоҳад дод фарбеҳ дар атрофи меъда .
Маслиҳат: Шумо инчунин метавонед ин корро бо дасти худ аз болои синаи худ убур кунед.
Машқҳо барои кам кардани фарбеҳи шикам бо кранчҳои Twist
Кранчи муқаррарӣ дорои якчанд тағирот ва вариантҳо мебошад, ки ҳамаи онҳо ба таври махсус кӯмак мекунанд барои кам кардани фарбеҳи шикам пешбинӣ шудааст . Барои шиносоӣ бо он шумо бояд якчанд ҳафта вақт ҷудо кунед зарбаҳои асосӣ ва сипас ба вариантҳои дигар гузаред, ки самараноктар ва ба натиҷа нигаронида шудаанд. Аввалин дар байни инҳо буҳрони печида аст.
Кранч-ро чӣ гуна бояд кард?
Шумо бояд пушт ба рӯи сахт (мат дар фарш) хобида, пойҳоятонро бо пойҳоят ба замин хам кунед. Мавқеи дастҳои шумо ба кранчҳо, дар зери сари шумо монанд аст. Акнун фарқият ба миён меояд, ба ҷои бардоштани танатон, китфи рости худро ба тарафи чапи худ бардоред, ҳаракати китфи чапро маҳдуд кунед. Амалро дар тарафи муқобил такрор кунед - китфи чапи худро аз болои рост бардоред. Ин як даври пурра аст. Боз ҳам, барои шурӯъкунандагон, ҳамагӣ 10 кранч дар як маҷмӯа самаранок аст ва кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ду то се маҷмӯаро иҷро кунед.Чӣ бояд пешгирӣ кард: Нафаси худро нигоҳ надоред. Агар шумо ҳангоми боло рафтан нафас кашед, ҳангоми поён шуданатон ба таври худкор нафас мекашед. Шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҷисми худро аз оксиген маҳрум накунед ва нафасатонро суръат диҳед.
Маслиҳат: Фақат шикам ва поятонро истифода баред, то шуморо боло барад беҳтар дар шикам дароз кашед .
Машқҳо барои кам кардани фарбеҳи шикам бо буриши паҳлӯ
Яке аз вариантҳои дигари кранч, ки кӯмак мекунад лағжишро аз даст медиҳад дар атрофи шикам, буҳрони паҳлӯ бештар ба мушакҳои паҳлӯ тамаркуз мекунад.
Кранчи паҳлӯро чӣ гуна бояд кард?
Худро барои зарбаи чархзанӣ омода кунед, ҳама қисмҳои бадан дар ҳамон мавқеъе, ки бурриши печидаро доранд, ҷойгир кунед. Сипас, ҳангоми иҷрои кранч, пойҳоятонро ба ҳамон тараф бо китфҳои худ хам кунед.Шурӯъкунандагон бояд аз ду то се маҷмӯи кранчҳои тарафӣ бо 10 такрор дар ҳар як маҷмӯа ҳадаф гиранд.
Чӣ бояд пешгирӣ кард: Саросема нашавед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракатҳои шумо суст ва устувор бошанд. Агар шумо кранчҳоро бо шитоб иҷро кунед, қисми миёна осеб хоҳад расонд.
Маслиҳат: Ҳангоми иҷрои кранчҳо як нуқтаи марказиро дошта бошед, то масофаи байни манаҳ ва сандуқи худро нигоҳ доред.
Машқҳо барои кам кардани фарбеҳи шикам бо кранчҳои баръакс
Кранчи баръакс дар шикамҳои кундалӣ, ки мушаки амиқтарин дар меъда аст, истифода мешавад. Ин яке аз иқдомҳои муассиртарин аст аз даст додани равғани поёни шикам , махсусан барои занон. Шумо метавонед пас аз чанд ҳафтаи бароҳатӣ бо дигар вариантҳо ба кранчҳои баръакс гузаред.
Кранчи баръаксро чӣ гуна бояд кард?
Дар ҳолати кранч хобида, пеш аз он ки кранч кунед, пойҳои худро дар ҳаво бардоред - пошнаҳои шумо метавонанд дар ҳаво ё дар кунҷи шумо бошанд. Ҳангоми баланд бардоштани танатон нафас кашед ва ронҳои худро ба сандуқи худ баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки манаҳатон аз синаатон дур аст. Шумо инчунин метавонед бинии худро ба зонутон расонед.Чӣ бояд пешгирӣ кард: Оринҷҳои худро ба зонуҳои худ наоваред. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми иҷрои кранч поёни худро аз фарш боло накашед.
Маслиҳат: Ҳангоми баланд бардоштани пойҳо, агар хоҳед, шумо метавонед пойҳои худро убур кунед.
Машқи фарбеҳи шикам - буриши пои амудӣ
Ин як бӯҳрони бениҳоят муфид аст, ки ядроро мустахкам мекунад инчунин хангоми кор кардани мушакхои атрофи шикам. Ин бузург аст машқ барои аз даст додани равғани шикам . Он барои мушакҳои пушти поён низ самаранок аст. Мавқеи ин кранч шиддати машқро беҳтар мекунад, аз ин рӯ, пас аз он ки шумо бо буҳрони асосӣ бароҳат ҳастед, пешравӣ кардан хуб аст.
Кранчи амудии поро чӣ гуна бояд кард?
Пеш равед, рӯи тахтаи худ хобед ва пойҳоятонро дар ҳаво дароз кунед, то пойҳои шумо ба шифт рӯ ба рӯ шаванд. Пойҳои шумо бояд ба қадри имкон рост, асосан ба фарш перпендикуляр бошанд. Дастҳоятонро дар паси сар, бо кафи дастҳоят рост ё ангуштони ангуштонатон дар паси гӯшҳо ҷойгир кунед. То ҳадди имкон танаи худро бардоред, масофаи байни манаҳ ва сандуқи худро чанд дюйм нигоҳ доред. Ҳангоми бардоштани танатон нафас кашед ва ҳангоми бозгашт ба поён нафас кашед. Нафас гиред ва баъд бадани болоиро ба тарафи коси боло бардоред. Оҳиста-оҳиста нафас гиред. Барои ду то се маҷмӯа тақрибан 10-12 кранч кунед. Видеои дар боло бударо санҷед, ки чӣ гуна кранчҳои амудии пойҳоро анҷом диҳед.Чӣ бояд пешгирӣ кард: Зонуҳои худро маҳкам накунед вакте ки бадани болоии худро ба коси коса мебардоред, боиси шиддат мегардад.
Маслиҳат: Ин буҳронро инчунин бо пойҳои шумо убур карда, пойҳои худро амудӣ нигоҳ дошта, ба шифт рӯбарӯ кардан мумкин аст.
Машқи фарбеҳи шикам - машқи велосипед
Гарчанде ки номаш нишон медиҳад, ки барои ин ба шумо велосипед лозим аст кам кардани фарбеҳи шикам машқ кунед, хавотир нашавед. Шумо метавонед онро ҳатто бе велосипед самаранок иҷро кунед. Аммо агар шумо ба давра дастрасӣ дошта бошед, рост равед ва дар як рӯз ҳадди аққал 20 то 25 дақиқа ба он сарф кунед.
Машқи велосипедро чӣ гуна бояд кард?
Ба шумо лозим аст, ки дар болои тахтаи худ хобида, дастҳоятонро дар паҳлӯ ё пушти сар нигоҳ доред, чуноне ки дар кранчҳо мекунед. Ҳарду пои худро хеле аз замин бардоред ва онҳоро дар зонуҳо хам кунед. Акнун, ҳаракати пойҳоро мисли шумо такрор кунед велосипед рондан . Барои оғоз кардан, зонуи рости худро ба синаи худ наздик кунед ва пои чапро рост берун кунед. Сипас, ҳангоми баровардани пои рост, зонуи чапро ба синаи худ наздик кунед. Барои ҳар як маҷмӯа 10 то 12 маротиба ва дар як вақт ҳадди аққал се маҷмӯаро такрор кунед.Чӣ бояд пешгирӣ кард: Гардани худро накашед ва боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатонро дар рӯи фарш ҳамвор нигоҳ доред.
Маслиҳат: Ин машқро танҳо як қисми умумии калонтар кунед реҷаи талафоти вазн бо кранчхо ва гайра машқҳои кардио барои аз даст додани равғани шикам . Барои фаҳмидани ҳаракатҳо ин видеоро санҷед.
Машқи фарбеҳи шикам - Lunge Twist
Твист lunge-ро чӣ гуна бояд кард?
Ба шумо лозим аст, ки пойҳоятонро бо паҳнои хип ҷудо кунед. Зонуҳои шумо бояд каме хам карда шаванд. Акнун, ҳарду дастатонро дар пеши худ гузошта, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо бо китфҳои шумо мувофиқанд ва онҳоро ба замин параллел нигоҳ доред. Бо пои чапи худ ба як ҳолати ланг ворид шавед. Акнун, бадани болоии худро бо танатон ба тарафи чап печонед. Сипас, кӯшиш кунед, ки дастҳои дарози худро дар тарафи чапи худ дароз кунед. Фикр кунед, ки аз тарафи чапи худ ишора кунед ноф . Дастҳои худро оҳиста ба марказ ҳаракат кунед ва бо пои муқобил ба пеш қадам гузоред ва ба тарафи дигар гардед. Шумо метавонед 10 қадамро барои ҳар як маҷмӯа истифода баред ва дар сатҳи ибтидоӣ ду маҷмӯаро иҷро кунед.Чӣ бояд пешгирӣ кард: Зонуи худро печонед ё сутунмӯҳраатонро ба пеш хам накунед. Сутунмӯҳра бояд рост нигоҳ дошта шавад.
Маслиҳат: Вақте ки шумо бо ин машқ таҳаммулпазирӣ эҷод мекунед, шумо метавонед онро бо нигоҳ доштани вазн (ба мисли тӯби доруворӣ) дар даст иҷро кунед.
Машқи фарбеҳи шикам - вакууми меъда
Машқи вакууми меъда як машқест, ки таъсири кам дорад ва ба ҷои баланд бардоштани суръати дил ба нафаси шумо диққати бештар медиҳад. Ин бузург аст техникаи аз даст додани чарбуи шикам ва дар реҷаҳои гуногуни таълим истифода мешавад. Он барои машқ кардани мушакҳои шикам ва беҳтар кардани ҳолати пурқувват кор мекунад.
Вакуумии меъдаро чӣ гуна бояд кард?
аст ба таври самарабахш дароз кардан поза. Барои вакуум кардани меъда, дар рӯи фарш рост истода, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ гузоред. Акнун, то ҳадди имкон тамоми ҳаворо берун кунед. Ба таври муассир, шумо бояд эҳсос кунед, ки дар шушҳои шумо ҳаво вуҷуд надорад. Сипас, сандуқи худро васеъ кунед ва меъдаатонро ба қадри имкон дарун гиред ва нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки фикр кунед, ки шумо чӣ кор мекардед, агар шумо хоҳед, ки ноф ба сутунмӯҳраатон ламс шавад ва ҳаракатро иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки 20 сония (ё бештар аз он) нигоҳ доред, агар шумо навкор бошед ва сипас раҳо кунед. Ин як басташавӣ аст. Барои як маҷмӯи 10 маротиба такрор кунед.Чӣ бояд пешгирӣ кард: Ин машқ бояд дар холӣ будани меъда анҷом дода шавад , дар акси ҳол, он ба мушкилоти ҳозима оварда мерасонад. Агар шумо аз ягон мушкилоти дил ё шуш азоб кашед, пас шумо метавонед ин масъаларо гузаред.
Маслиҳат: Пас аз он ки шумо онро ба даст меоред ва онро дар ҳолати истода азхуд мекунед, шумо метавонед онро дар зону, нишаста ва хобида иҷро кунед.
Саволҳо ҳангоми машқ барои кам кардани равғани шикам
Савол. Беҳтарин машқ барои аз даст додани равғани шикам кадом аст?
БА. Машқҳои кардио. ҳа, машқҳои кардио ба сӯзондани калорияҳо ва обшавии равғанҳои номатлуб кӯмак мекунанд . Шумо метавонед аз пиёдагард, давидан ва давидан интихоб кунед. Қадам бо суръати тез тақрибан 30-45 дақиқа аз чор то панҷ рӯз дар як ҳафта ё бештар аз он кор хоҳад кард. Пас аз он ки шумо қувваи шушро ба даст меоред, шумо метавонед ба давидан бо суръати устувор барои ҳамон вақт пеш равед ва дар ниҳоят чанд дақиқа давиданро дар реҷаи худ дохил кунед.Савол. Оё ман метавонам фарбеҳи шикамро танҳо бо машқҳо гум кунам?
БА. Ин мушкил аст. Агар шумо танҳо машқҳоро бидуни назорат кардани ғизои худ интихоб кунед, он гоҳ таъсир суст ва ноустувор хоҳад буд. Шумо бояд а парҳези солим дар ҳоле ки ба реҷаи машқҳои самарабахш риоя кунед. Беҳтар аст, ки аз хӯрокҳои равғанин ва бирёншуда, ки бо шакар пур карда шудаанд, худдорӣ кунед равгани шикаматонро об кунед . Пас, ба зудӣ ба ин ширинӣ даст назанед! 
