Ҷисми мо дар шакл ва намудҳои гуногун меояд. Шумо метавонед шакли комили соатаи соат дошта бошед ё шакли бадани конус дошта бошед, ки нимпайкараҳои калон ва пойҳои борик доранд. Ё шумо метавонед як намуди бадани эктоморфӣ дошта бошед ва аз ин рӯ, бениҳоят лоғар бошед ё эндоморф бошед, ки майл ба осонӣ вазн мегирад. Аммо новобаста аз он ки шакл ё намуди баданатон чӣ гуна аст, мо ба шумо як парҳези васеъ ва реҷаи машқро дорем, ки ба шумо дар шакл мондан кӯмак мекунад. Пас, танҳо муайян кунед, ки сохтори шумо чӣ гуна аст ва дар болои он кор кунед.
як. Намудҳои шакли бадани зан
ду. Шакли бадани соатҳои соат
3. Шакли бадани росткунҷа
Чор. Шакли бадани конус
5. Шакли бадан қошуқ
6. намудҳои бадан
7. Навъи бадани эктоморфӣ
8. Навъи бадани мезоморф
9. Навъи бадани эндоморф
Намудҳои шакли бадани зан
Шакли бадани соатҳои соат
Дар шакли классикии бадани Ҳашт, бадан ба рақами 8 шабоҳат дорад. Масалан, ба монанди Малайка Арора Хон. Малайка пайкараи соъати қумро дорад, ки камари хурде ба баданашро дар мобайн мезанад. Агар шумо шакли бадани шишагин дошта бошед, нимпайкараи шумо ва паҳлӯҳои шумо тақрибан якхелаанд, дар ҳоле ки шумо камари ночиз доред. Ҳамин тавр, либосҳои скейтрон дӯсти беҳтарини шумо ҳастанд ва хушхабар ин аст, ки қисми миёнаи хурд нисфи ҷанги шумо пирӯз шудааст. Хабари бад ин аст, ки шумо майл ба ронҳо, камон ва дастҳои болоии худ ҷамъ мекунед, ки аз ҳама мушкилтарин минтақаҳои аз даст додани вазн мебошанд.
Дастури машқ барои шакли соатаи соат
1. Ба намудҳои зиёди варзишҳои берунӣ машғул шавед.
2. Ҳар рӯз як соат шино кардан барои ин навъи бадан комил аст, ба мисли дигар намудҳои варзиши вазнин, ба мисли велосипедронӣ ва давидан.
3. Фаромӯш накунед, ки ба машқҳои худ чанд вазн илова кунед.
4. Curls Biceps ва triceps ҳатмист, инчунин вазни асосии бадан ба монанди қадкашӣ ва кашидан. Хабари хуш ин аст, ки шумо метавонед бо машқҳои шикам ба осонӣ гузаред!
Дастури парҳезӣ барои шакли соатаи соат
Ҳангоме ки шумо метавонед калорияҳоро бе камаратон ҷудо кунед, он мустақиман ба дигар қисмҳои баданатон меравад!
1. Аз сабзавотҳои решаи крахмал ба мисли лаблабу, сабзӣ ва картошка худдорӣ намоед.
2. Ба ҷои ин, сабзавоти сабз ба монанди брокколи ва зуккиниро интихоб кунед.
3. Агар шумо бояд барои гиёҳҳои сабзи ғайрисабз равед, ба ҷои он, бринҷал ё картошкаи ширинро санҷед.
3. Миқдори зиёди хӯрокҳои бой аз омега 3, ба монанди лосос низ бояд дар табақи шумо роҳ пайдо кунанд.
4. Агар шумо гиёҳхорӣ бошед, тухмҳо ба мисли зағир дар кислотаҳои равғании омега-3 низ фаровонанд.
Шакли бадани росткунҷа
Навъи бадани росткунҷа ё ченак, ба монанди Анушка Шарма, намуди ростро медиҳад. Актёр каҷҳои зиёд надорад ва фарбеҳи баданаш баробар тақсим шудааст ва камараш аз паҳлуи нимпайкара чандон хурдтар нест. Ин метавонад ҷолиб ба назар расад, аммо бо маслиҳати дуруст, онҳое, ки шакли бадани росткунҷа доранд, метавонанд дар бораи ҷиҳатҳои худ бозӣ кунанд ва комилан ба шакли аслӣ табдил ёбанд.Дастури машқ барои шакли росткунҷаи бадан
1. Аввалан, кӯшиш кунед, ки камаратонро каме дарун кунед. Дар ҳама машқҳои абс вазнин шавед.
2. Нишасти пурра ба шумо кӯмак мекунад, кикбоксинг ва ҳатто машқҳои шавқовар ба монанди роллерблинг! Хатха Йога инчунин манфиатҳои зиёде дорад.
3. Камаш ду маротиба дар як рӯз ба мисли қаиқ (навасан) ва плуг (haalasan) машқ кунед, то манфиатҳои намоёнро бубинед.
4. Пранаяма як воситаи дигари фитнесст. Калабати Пранаяма ба тобиши шикам кӯмак мекунад ва ҳамзамон ба ақл ва рӯҳ манфиатҳои зиёд меорад.
5. Ва ҳангоме, ки шумо ба он қафаҳо тамаркуз мекунед, фаромӯш накунед, ки боқимондаи баданатон ҳар рӯз 15-20 дақиқа қадам задани тезро дар шакли шакл нигоҳ доред.
Дастури парҳезӣ барои шакли росткунҷаи бадан
1. Аз нӯшокиҳои газдор ва карбогидратҳои сафед худдорӣ намоед. Биринҷи сафедро барои биринҷи қаҳваранг ё сурх иваз кунед.
2. Нони сафедро бо бисёр ғалладона ё ҳатто варианти бе глютен иваз кардан мумкин аст.
3. Карбогидратҳои мураккабро ба парҳези худ ба мисли картошкаи ширин дар баробари дигар хӯрокҳои серғизо ба мисли авокадо, сардина, чормағзҳои омехта ва тухмиҳо ворид кунед.
4. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоро дар равғани зайтун, ё бо кунҷид ё равғани кокос бо фишори сард пухта бихӯред, то ба саломатӣ манфиатҳои бештаре дошта бошад.
5. Ба шириниҳо не бигӯед.
Шакли бадани конус
Ба таври маъмулӣ ҳамчун навъи бадани себ маъруф аст, конус бо нимпайкараи калон ва китфҳои васеъ, камари ғафс, аммо камари борик ва пойҳои танг, мисли Сонакши Синҳа меояд. Хулоса, ин шакли баданро мисли конуси чаппашуда тасаввур кунед. Гарчанде ки ин намуди бадан аслан калон набошад ҳам, онҳо аз сабаби сохтори баданашон ва тақсимоти фарбеҳ аз онҳо вазнинтар мешаванд. Азбаски аксари одамон одатан вазни шахсро бо нигоҳи бадани болоии худ дарк мекунанд, ин як намуди бадан махсусан душвор барои пӯшидан ва мубориза бурдан аст.
Дастури машқ барои шакли бадани конус
1. Ба ҷои рафтан ба машқҳои мунтазам, кӯшиш кунед, ки машқҳои фосилавӣ бо таркишҳои ногаҳонии машқҳои шадид бо машқҳои камшиддат иваз карда шаванд.
2. Баданатонро гоҳ-гоҳ ба ҳайрат оред — нагузоред, ки он ба як реҷа афтод.
3. Вазни баданро барои машқҳо ба мисли бурпӣ ва қадкашӣ самаранок истифода баред, аммо аз телакашӣ ва кашидан аз ҳад зиёд худдорӣ кунед, зеро онҳо тамоюли зиёд кардани бадани болоии шуморо доранд.
Дастури парҳезӣ барои шакли бадани конус
Ин навъи бадан ба мушкилоти сипаршакл ва қанди хун майл дорад, агар парҳези онҳо назорат карда нашавад.
1. Кӯшиш кунед ва бе глютен равед.
2. Дар баробари маҳсулоти ширии камравған ва лӯбиё ва нахўд ба ғалладона, ба монанди арзан, овёс ва квиноа часпонед.
3. Тухм ва сабзида дигар вариантҳои хубе мебошанд, ки ба парҳези шумо дохил карда шаванд.
4. Аз хӯрокҳое, ки метавонад боиси афзоиши қанди хун - карбогидратҳои тозашуда, қанд ва ҳатто аз сабзавоти аз ҳад зиёди крахмал бошад, худдорӣ намоед.
Шакли бадан қошуқ
Илеана Д'Круз намунаи шакли бадани қошуқ аст. Дар бораи ин бадан ҳамчун қошуқи рост ва амудӣ бо қисми васеътараш ба поён фикр кунед. Дар мавриди Д'Круз, нимпайкара ва камари вай хурдтар аст, дар ҳоле ки паҳлӯҳо нисбат ба боқимондаи бадан калонтаранд. Ин намуди бадан дар бадани ҳиндӣ хеле маъмул аст - яке аз боло майда ва майда сохта мешавад, аммо дар паҳлӯ, рон ва шикам дастаки ишқ, вазн ва гиреҳ ба даст оварда, пойҳои худро нобаробар месозад.
Дастури машқ барои шакли бадани қошуқ
1. Қошуқҳо бояд дар вазнҳо осон гарданд, зеро онҳо майл доранд, ки ба бадани поёнӣ гиреҳ медиҳанд.
2. Ба ҷои ин, ба машқҳои тамоми бадан, аз қабили ҷаҳидан ва гашти тез равед.
3. Барои сохтани мушакҳо дар бадани болоии худ, пресси стенд ё push-upҳоро санҷед.
4. Баландбардории по як идеяи хубест барои оҳанги пойҳои шумо — як по ва пои паҳлӯ ҳардуро мебардорад.
5. Йога Аштанга дӯсти шумост.
6. Ҳар рӯзи алтернативӣ ҳадди аққал як соат онро машқ кунед.
Дастури парҳезӣ барои шакли бадани қошуқ
1. Равғанҳои серғизоро аз парҳези худ ва дигар чизҳое, ки мустақиман ба шикам мераванд, хориҷ кунед.
2. Ба ҷои он, ба ҷои бирён, манобеъи табиии чарб, аз қабили ширӣ, меваҳои хушк ва газакҳои пухтаро интихоб кунед.
3. Протеинҳои лоғар — гӯшти сафед, сабзавоти сабзи барг ва наск ҳатмист.
4 .Хӯришҳои фаровон бихӯред, вале аз меваҳои ширини зиёд парҳез кунед; танҳо як қисми як рӯз хоҳад кард.
3 намуди бадан
Навъи бадани эктоморфӣ
Масалан, эктоморф устухонҳои дароз, устухони борик ва чарбуи бадан ва мушакҳои хеле кам дорад, масалан, Сонам Капур. Шакли бадан мисли бадани вай нозук ва нозук сохта шудааст ва ба онҳо вазни зиёд ё илова кардани мушакҳо душвор аст. Физикаи онҳо хаттӣ хоҳад буд, китфҳои хурд, сандуқ ва буғумҳо доранд. Эктоморфҳо мубодилаи зуд ва самаранок доранд ва одатан гиперактивӣ мебошанд.
Дастури машқ барои намуди бадани эктоморф
Эктоморфҳо бояд сахттар тамрин кунанд, зеро афзоиши мушакҳои онҳо суст аст. Бо омӯзиши вазн оғоз кунед ва онро бо машқҳои кардио дар дохили хона пайравӣ кунед. Шумо бояд ҳар рӯз як соат машқ кунед. Машқҳо бояд кӯтоҳ ва шадид бошанд, ки ба гурӯҳҳои мушакҳои калон тамаркуз кунанд. Кардио метавонад кам карда шавад, зеро гирифтани вазн ба қадри кофӣ мушкил аст. Таваҷҷӯҳ ба дастҳо, сина, пушт, пойҳо ва китфҳо. Машқҳоеро иҷро кунед, ки тамоми узвҳои баданро кор мекунанд. Машқҳои гуногуне, ки барои қисмҳои гуногуни мушакҳо кор мекунанд, ба шумо натиҷаҳои хуб медиҳанд. Баъзе аз беҳтарин машқҳо барои эктоморфҳо ин squats асосӣ, қаторҳо, қадамҳои боло ва push-up мебошанд. Шумо инчунин метавонед треадмилро санҷед ва кикбоксинг кунед.
Дастури парҳезӣ барои намуди бадани эктоморф
Вазифаи асосие, ки эктоморф ё Экто бояд нигоҳубин кунад, мусоидат ба афзоиши мушакҳо мебошад. Экто ин духтари маъмулии лоғарест, ки метавонад тамоми рӯз хӯрок бихӯрад ва метаболизми тези ӯ мисли оташи ваҳшӣ ҳама чизро месузонад. Умуман, эктоҳо дорои сохтори хурдтар бо буғумҳои хурд ва мушакҳои лоғар мебошанд. Одатан, вай узвҳои дароз ва китфи танг аст. Дипика Падуконе ё Калки Кохлинро фикр кунед; Абхишек Баччан ё Фархан Ахтар. Эктоморфҳо барои гирифтани вазн хеле душворанд.
Эктоморф бояд истеъмоли калорияҳоро дар парҳези худ бо нақшаи парҳези мутавозини сохтани бадан барои ба даст овардани мушакҳо зиёд кунад. Ҳамчун эктоморфи ҳақиқии кабуд, вай бояд 1000 калорияро дар бар гирад ё ҳамчун мӯътадил, 750 калория аз сатҳи нигоҳдории шумо чандон фарсуда нахоҳад буд. Шумо набояд хавотир шавед, ки оё истеъмоли ин миқдори зиёди калорияҳо миқдори фарбеҳро дар бадани шумо зиёд мекунад. Дар асл, ин калорияҳо ба эктос дар афзоиши босуръати мушакҳо кӯмак мекунанд ва онҳоро барқарор мекунанд, зеро онҳо суръати баланди мубодилаи моддаҳоро доранд.
Диетолог Швета Прасад иловаҳои иловагиро тавсия медиҳад. Умуман, эктоморфҳо метавонанд ба осонӣ фарбеҳро аз даст диҳанд, ки буридани мушакҳои лоғарро барои онҳо осонтар мекунад. Аз ин рӯ, бо ягон сабаб хӯрок нахӯред ва ба шумо лозим меояд, ки аз муқаррарӣ бештар хӯрок бихӯред, огоҳ мекунад Прасад. Агар лозим бошад, аз хӯрокҳои пухта ва пухта худдорӣ кунед. Барои ҳар як соат, 30 дақиқа хӯрок бихӯред (ҳадди ақал шаш маротиба дар як рӯз), зеро калиди он аст, ки калорияҳо нисбат ба сӯзишатон зиёданд. Таносуби сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо аз рӯи фоизи калорияҳо метавонанд 40% протеин, 40% карбогидратҳо ва 20% равғанҳо бошанд. Истеъмоли карбогидратҳои мураккаб ба монанди макарон, биринҷ, нони ғалладона ва меваҳои хушк метавонад ба шумо барои ба даст овардани натиҷаҳои максималӣ кӯмак расонад. Миқдори зиёди об нӯшед, то мушакҳои худро обдор нигоҳ доред ва истироҳати кофӣ гиред - ин барои ба даст овардани вазни комил ва қувваи мушакҳо зарур аст, хулоса мекунад ӯ.
Навъи бадани мезоморф
Барои шурӯъкунандагон, мезоморф дорои сохтори калони устухон, мушакҳои калон ва физики табиии варзишӣ мебошад. Мисли Бипаша Басу. Онҳо барои варзишгарони бузург месозанд, шакли табиии онҳо ва қобилияти гузоштани мушакҳо як неъмат аст. Аксарияти онҳо ба даст овардан ва аз даст додани вазнро хеле осон медонанд. Онҳо табиатан қавӣ ҳастанд, ки заминаи комил барои сохтани мушакҳо мебошад.
Дастури машқ барои намуди бадани мезоморф
Мезоморфҳо бояд ба кардио мунтазам раванд, то бадан аз вазни зиёдатӣ пешгирӣ кунанд. Барои шакл додан ва муҷаҳҳаз кардани мушакҳо ҳадди аксар се маротиба дар як ҳафта машқҳои сабук ва миёнаро анҷом диҳед. Омӯзиши даврӣ инчунин ба баланд бардоштани қувват ва устуворӣ мусоидат мекунад. Бадани шумо ба реҷаҳои машқ зуд мутобиқ мешавад, аз ин рӯ режими машқҳои худро тағир диҳед.
Дастури парҳезӣ барои намуди бадани мезоморф
Агар шумо ҳамарӯза ба толори варзиш машғул бошед, аз рӯи барномаи кукиҳо аз маҷалла ё тренери худ машқ кунед, хуб хӯрок мехӯред, шумо шояд як хусусияти хурдеро, ки метавонад бо муваффақияти шумо дар толори варзишӣ натиҷаи бузург дошта бошад, сарфи назар карда истодаед. намуди бадан. Шакл ва хислатҳои асосии бадани шумо ҳангоми гирифтани вазн ё аз даст додани вазн ҷиҳатҳои мусбат ва манфии худро хоҳанд дошт. Барои одамони ношинос се намуди асосии бадан вуҷуд доранд: Эндоморф — диваи пурҷасад — ШУМО; Эктоморф - зани лоғаре, ки ҳазорҳо брендро мебарорад ва дар ниҳоят, Месоморф ё Мезо - варзишгаре, ки аз Олимпиада ба хона тилло меорад.
Одатан, мезоҳо бо парҳезе, ки аз омехтаи карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо иборатанд, беҳтар аст. Миқдори ғизое, ки онҳо истеъмол мекунанд, аз сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ низ вобаста аст. Дар асл, мезоҳо бояд истеъмоли карбогидратҳои худро аз 40 то 60 фоиз нигоҳ доранд. Диетолог Швета Прасад маслиҳат медиҳад, ки қисми муқаррарии парҳези мезо бояд аз хӯрокҳои тақсимшуда ба андозаи мушти тӯлонӣ иборат бошад - ин як андозаи порча аст. Масалан, зани месо бояд дар ҳар як хӯрок як хурмо аз хӯрокҳои серсафедаро дар бар гирад; як мушти сабзавот; як косаи хӯрокҳои серғизо карбогидратҳо; як ангушти хӯрокҳои серравган. Прасад минбаъд маслиҳат медиҳад, ки мезоморф бояд дар давоми рӯз хӯрокҳои худро ба панҷ ё шаш хурдтар тақсим кунад. Дар ниҳоят, вай инчунин ҳушдор медиҳад, ки мезоҳо бояд дар хотир дошта бошанд, ки барои нигоҳ доштани массаи мушакҳои худ калорияҳои кофӣ бихӯранд. Аз ин рӯ, калорияҳои худро бо интихоби хӯрокҳои пурра бар хӯрокҳои коркардшуда ҳисоб кунед, ки онҳо дорои моддаҳои ғизоӣ бештар мебошанд ва дар таркиби равған, намак ва шакар носолим камтаранд. Таваҷҷӯҳ ба сабзавоти ғайри крахмал, меваҳои тару тоза, сафедаҳои лоғар, ғалладона, маҳсулоти ширии кам ё ғайриравған, инчунин чормағзҳо ва тухмиҳо.
Навъи бадани эндоморф
Эндоморфҳо майл доранд, ки рақамҳои каҷ ва пурратар доранд ва бадан ба осонӣ чарбҳоро захира мекунад. Видя Балан фикр кунед. Метаболизми онҳо суст аст. Мушакҳо ва чарбҳо дар бадани поёнӣ мутамарказ шудаанд. Ин инчунин душвортарин намуди бадан аст, ки агар шумо хоҳед, ки вазн ва фитнесатонро идора кунед.
Дастури машқ барои навъи бадани эндоморф
Эндоморфҳо бояд ба бадани худ бештар гӯш кунанд. Машқро як қисми реҷаи худ гардонед. Омӯзиши шиддатнокии фосилавӣ (HIIT) ва CrossFit барои онҳое, ки намуди бадани эндоморф доранд, беҳтаринанд. Шумо инчунин бояд омӯзиши вазн ва омӯзиши устувории мӯътадилро анҷом диҳед. Равғанҳо ва сафедаҳои хушсифат бихӯред ва истеъмоли карбогидратҳои худро маҳдуд кунед, то таркиби бадан ба ҳадди аксар афзоиш ёбад.
Дастури парҳезӣ барои намуди бадани эндоморф
Намуди бадани шахс на танҳо ба муайян кардани он ки чӣ тавр ба осонӣ аз даст додани вазн ё зиёд шудани вазн кӯмак мекунад, балки он метавонад ба таври назаррас таъсир расонад, ки чӣ гуна ва кадом намуди хӯрокҳо бадани инсонро беҳтарин сӯзишворӣ мекунанд ва ба рехтани вазн кӯмак мекунанд. Масалан, эктоморф метавонад тақрибан ҳама чизро бихӯрад, ки як кило нагирад, дар ҳоле ки эндоморф ба карбогидрат ҳассос аст. Мутаассифона, бар хилофи дигар намудҳои бадан, охирин низ бо машқ ҷуброн кардани одатҳои бади парҳезиро душвор мегардонад. Вай бояд парҳези худро дуруст ба даст орад, то вазни худро гум кунад, худро нерӯманд ҳис кунад ва саломатии хуб дошта бошад.
Тадқиқот аз ҷониби Ассотсиатсияи тиббии Амрико нишон медиҳад, ки дар муқоиса бо дигар намудҳои бадан, яке аз сабабҳои муборизаи эндоморф бо вазни бештар дар он аст, ки вай ба ҳатто каме истеъмоли аз ҳад зиёди ғизо ҳассос аст. Тарҷума, ин маънои онро дорад, ки ин калорияҳои изофӣ дар муқоиса бо эктоморф бештар ҳамчун фарбеҳ нигоҳ дошта мешаванд, ки дар натиҷа тамоюли бештари нигоҳдории фарбеҳро ба вуҷуд меорад. Таносуби макронутриентҳо (таносуби сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо) барои аз даст додани вазн ва мувофиқат кардан муҳим аст.
Эндоморфҳо беҳтарин дар парҳези палео монанд кор мекунанд; таносуби миёнаи макронутриентҳое, ки барои эндоморфҳо кор мекунанд, иборат аз 40% карбогидратҳо, 35% протеинҳо ва 30% равғанҳо дар парҳези онҳо мебошад. Ҳама манбаъҳои карбогидратҳои носолимро, аз қабили қанд, макарони сафед ва биринҷи сафедро буред. Ба ҷои ин, баргҳои сабзро бар картошка ва ҷуворимакка интихоб кунед. Илова бар ин, ғалладонаҳои дорои нахи баланд, аз қабили биринҷи қаҳваранг ва ваҳшӣ; протеини лоғар ба монанди моҳӣ, мурғ ва тофуро афзалтар донед ва ба равғанҳои серғизо, аз қабили равғани зайтун ва чормағз бартарӣ диҳед.
ДАР СУРАТ: Йоген Шах ва Шуттерсток
