як. Сабаби чарбуи дастон чист?
ду. Барои аз даст додани фарбеҳи даст шумо бояд кадом парҳезро риоя кунед?
3. Машқҳо барои аз даст додани фарбеҳи дастҳо
Чор. Саволҳо оид ба Fat Arm
Оҳ, дасту фарбеҳ. Шумо медонед, ки он чӣ аст. Ва биёед ростқавл бошем. Мо ҳама медонем, ки мо набояд ба ин гуна чизҳо кор кунем (дар ниҳоят ҳама намудҳои бадан зебоанд). Аммо вақте ки сухан дар бораи пӯшидани болопӯши спагеттии зебо ё либоси беостин меравад, то ҳол дудилии лаҳзае вуҷуд дорад. Агар як калима барои тавсифи фарбеҳи даст мавҷуд бошад, он бояд якрав бошад. Ва новобаста аз он ки шумо парҳези худро чӣ қадар назорат мекунед ё шириниро кам мекунед, равғани дастҳо то ҳол боқӣ мемонад. Хашмгинкунанда, дуруст? Аммо пеш аз фаҳмидани роҳи кам кардани мушакҳои дасту пой, муҳим аст, ки бидонед, ки чӣ боиси ҷамъшавии фарбеҳи дастҳо мегардад.
Сабаби чарбуи дастон чист?
Агар шумо фикр кунед, ки танҳо шумо бо ин мушкилот рӯ ба рӯ мешавед, бидонед, ки шумо танҳо нестед. Равғани дастҳо танҳо яке аз он чизҳоест, ки бо фарорасии пиршавӣ ба вуҷуд омадааст. Вақте ки шумо калон мешавед, шумо суръати мубодилаи моддаҳо коҳиш меёбад ва агар шумо тарзи ҳаёти ҷисмониро риоя накунед, фарбеҳи зиёдатӣ метавонад дар дастони шумо нигоҳ дошта шавад.Гарчанде ки то ҳол хулосаи дақиқ вуҷуд надорад, баъзе тадқиқотҳои гузаронидашуда муайян карданд, ки сатҳи пасти тестостерон метавонад захираи чарбҳои зиёдатиро дар минтақаи болоии дастҳо ба вуҷуд орад. Вақте ки занҳо калон мешаванд, сатҳи тестостерон дар бадани онҳо кам мешавад ва аз даст додани дастони сусти онҳо душвортар мешавад.
Ҳамин тавр, ин саволҳои миллион долларро ба вуҷуд меорад. Чӣ тавр дастҳои лоғарро гум кардан мумкин аст? Оё роҳи боэътимоди кам кардани фарбеҳи дастҳо вуҷуд дорад? Хулоса, бале. Биёед бо он чизе, ки шумо метавонед барои хӯрдан оғоз кунед дастҳои лоғарро кам кунед .
Барои аз даст додани фарбеҳи даст шумо бояд кадом парҳезро риоя кунед?
1. Ҳисобро нигоҳ доред
Аввалин чизе, ки ҳангоми кӯшиши кам кардани дастҳои лоғар дар хотир бояд дошт, ин аст, ки шумо бояд ба тамошои миқдори калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед, оғоз кунед. Таҳқиқотҳо мегӯянд, ки барои сӯзондани як фунт чарб бояд тақрибан 3500 калория сӯзонида шавад. Гарчанде ки маблағи он даҳшатнок ба назар мерасад, роҳи оддии расидан ба ин ҳадаф вуҷуд дорад. Кӯшиш кунед, ки аз парҳези ҳаррӯзаи худ тақрибан 500 калорияро кам кунед ва дар тӯли як ҳафта шумо метавонед 3500 калорияро сӯзонед. Ҳама чизеро, ки мехӯред ва мундариҷаи калорияи онро дар дафтар сабт кунед, то роҳи осонтари пайгирии истеъмоли шумо.
2. Шакар нест
Ин равшан аст, дуруст? Ҳама медонанд, ки чизҳои дорои миқдори зиёди қанд (бале, содаҳо, пирожниҳо ва қаннодӣ, мо ба шумо менигарем) барои саломатӣ зарароваранд. Шакар худ аз худ тамоман бад нест, аммо барои аз даст додани дастони лоғар, бояд хӯрокро кам кунед бо миқдори зиёди шакар. Барои кам кардани фарбеҳии дастҳо, ба парҳези ҳаррӯзаи худ тағирот ворид кунед, то шакар иловашударо кам кунед. Масалан, миқдори шакарро, ки ба пиёла қаҳва ё чой илова мекунед, кам кунед, ба ҷои харидани афшураҳои консервшуда ё шишашуда, худатон афшураи меваи тару тоза тайёр кунед, ба ҷои ғалладонаҳои субҳона, ки пур аз шакар пур карда шудааст, кашед аз овёс ва каме меваи тару тоза илова кунед. барои як зарра ширинӣ.
3. Ҳеҷ гоҳ субҳонаро тарк накунед
Ин бадтарин корест, ки шумо метавонед бо худ кунед, агар шумо хоҳед, ки дастҳои лоғарро аз даст диҳед! Гузаронидани субҳона метавонад боиси аз ҳад зиёд истеъмол кардани ғизо дар давоми рӯз гардад. Ба ҷои ин, наҳории дуруст ва солим бихӯред, то рӯзи худро бо ёддошти дуруст оғоз кунед.
4. Протеинро дохил кунед
Агар шумо кӯшиш кунед, ки дастҳои лоғарро аз даст диҳед, ин барои дохил кардани протеини бештар дар парҳези худ кӯмак мекунад. Хӯроки аз протеин бой ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои бештар созед ва мубодилаи моддаҳои шуморо афзоиш диҳад ва ба ин васила ба шумо барои сӯзондани калорияҳо кӯмак расонад. Сабаби дигари дохил кардани протеини бештар ба парҳези худ дар он аст, ки он ба шумо кӯмак мекунад, ки худро барои муддати тӯлонӣ сер ҳис кунед ва дар байни хӯрок аз гуруснагӣ дучор нашавед. Дар хотир доред, ки ҳадаф танҳо зиёд кардани истеъмоли протеин аст, на тамоми парҳези худро бо сафеда маҳдуд кунед. Бештар гӯшти лоғар, лӯбиё, чормағз, тухмиҳо, маҳсулоти баҳрӣ ва сабзавоти баргро дар бар гиред, то дастҳои лоғарро аз даст диҳед.
Машқҳо барои аз даст додани фарбеҳи дастҳо
Агар танҳо кам кардани фарбеҳи дастҳо ба мисли назорати парҳези худ осон бошад. Дар ҳоле ки ғизои дуруст як нисфи тамоми раванд аст, шумо бояд ба машқ низ диққати баробар диҳед. Дар ин ҷо баъзеҳо ҳастанд машқҳои осон барои ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ пайравӣ кунед.1. Вазнбардорӣ
- Барои ин машқ ба шумо танҳо як ҷуфт вазнҳои стандартӣ лозим аст. Агар шумо гантел надошта бошед, шумо метавонед як шиша обро ҳамчун иваз истифода баред.
- Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед.
- Вазнро бо ду дасти худ нигоҳ доред ва онро аз болои саратон бардоред. Ба шакл диққати ҷиддӣ диҳед. Дастҳои шумо бояд рост бошанд.
- Оҳиста-оҳиста вазнро паси пушти худ кам кунед.
- Пас аз чанд сония нигоҳ доштан, бори дигар аз болои сари худ бардоред.
Ҳангоми иҷрои ин машқ дастҳоятонро то ҳадди имкон ба гӯшҳоятон наздик нигоҳ доред.
Ҳар як 3 маҷмӯи 20 такрорро иҷро кунед. Дар байни ҳар як маҷмӯи як дақиқа истироҳат кунед.
2. Трицепс
- Барои ин машқ курсӣ ё курсии мувофиқро пайдо кунед. Баландии курсӣ / курсӣ хеле муҳим аст. Он бояд на камтар аз 2 фут аз замин баланд бошад.
- Дар канори курсӣ / курсӣ нишинед ва дастҳоятонро дар паси худ ё дар канори курсӣ ҷойгир кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки масофаи байни дастҳои шумо дар баробари паҳнои китф аст.
- Бо пушт дар ҳолати рост, дар канори курсӣ нишаста, пойҳоятонро дар пеши худ дароз кунед.
- Оринҷҳои худро ба кунҷи 90 дараҷа хам кунед ва бадани поёни худро оҳиста аз курсӣ ва ба замин фуроваред.
- Ин позаро барои чанд сония нигоҳ доред ва фаромӯш накунед, ки нафаскашии худро танзим кунед. Якчанд нафаси чуқур гиред. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки позаро бе кӯшиши худ нигоҳ доред.
- Боз дастҳоятонро рост кунед ва баданатонро боз ба боло тела диҳед (ҳанӯз ба курсӣ нанишинед).
- Ҳар рӯз 3 маҷмӯаи 20 такрорро иҷро кунед, то натиҷаҳои муассир дар коҳиш додани фарбеҳии дастон.
3. Curls biceps
- Барои ин машқ ба шумо як ҷуфт вазн лозим аст.
- Дар замин устувор истода, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Дар ҳар як даст як вазнро нигоҳ доред.
- Ҳангоми гирифтани вазнҳо, боварӣ ҳосил кунед, ки кафҳои шумо ба шумо нигаронида шудаанд ва ангуштонатон дар атрофи вазн печонида шудаанд.
- Ҳарду вазнро бо хам кардани оринҷҳо ва дастҳоятонро ба китфи худ боло бардоред.
- Оринҷҳои худро ба паҳлӯҳои худ наздиктар нигоҳ доред, то шакли дурустро нигоҳ доред.
- Пас аз чанд сония нигоҳ доштан, вазнҳоро бо паст кардани дастҳо ба поён расонед.
- Дар асоси сатҳи бароҳатӣ, тақрибан аз 2 то 4 маҷмӯи 15 ё 20 такрорро иҷро кунед.
4. Баландбардорӣ
- Ин машқ метавонад барои ҳамаи онҳое, ки мехоҳанд дастҳои лоғарро гум кунанд, хуб кор кунад.
- Дар рӯи фарш матои йога паҳн кунед ва ба шикам хобед.
- Бо кафҳои худ ба поён, дастҳоятонро ба фарш гузоред.
- Бо дастони худ дар замин устувор истода, баданатонро боло бардоред. Оҳиста-оҳиста баданатонро боз паст кунед, то он даме, ки синаатон қариб ба замин мерасад.
- Азбаски ин машқ қувваи бузурги болоии баданро талаб мекунад, аввал бо такони зону оғоз кунед ва баъд вақте ки шумо бароҳат мешавед, ба такони муқаррарӣ гузаред.
- Зонуҳоятонро дар рӯи фарш гузоред ва бадани болоии худро оҳиста баланд кунед. Як сония таваққуф кунед ва сипас онро боз паст кунед, то синаи шумо ба замин наздик шавад (параллел ба он).
- Дар давоми ин машқ, ҳангоми ба поён рафтан нафас гиред ва ҳангоми баланд бардоштани баданатон нафас гиред.
- Барои натиҷаҳои беҳтарин ҳар рӯз 3 такрори 10 маҷмӯаро иҷро кунед.
5. Тахтаи тараф бо баланд бардоштани гантел
- Ба ҳама маълум аст, ки тахтаҳо як роҳи олии коркарди асосии шумо мебошанд. Тахтаи паҳлӯ ҳамин корро мекунад, аммо агар шумо як ҷуфт гантел илова кунед, шумо метавонед ду фоида ба даст оред. Шумо на танҳо асли худ, балки дастҳои худро низ кор карда метавонед ва ба таври муассир бо чарбуи дастҳо видоъ карда метавонед.
- Барои ин машқ ба шумо матои йога ва гантел лозим аст, ки ҳар гуна вазн ба шумо мувофиқ аст. (Дар хотир доред, ки вазни хеле вазнин танҳо ба шумо оварда мерасонад, то худатон фишор диҳед, бинобар ин, оқилона интихоб кунед).
- Дар болои оринҷи худ, дар ҳолати тахтаи паҳлӯ истироҳат кунед. Барои дуруст нигоҳ доштани мавқеъ, ба шакли худ диққат диҳед, вагарна ба худ осеб расонидан мумкин аст. Барои ин машқ, оринҷи шумо бояд аз китфи шумо бошад ва пойҳоятон дар болои дигаре бошанд. Гантелро бо дасти дигаратон гиред.
- Таҷҳизоти худро оҳиста-оҳиста аз матои худ баланд кунед, то ки аз китфи шумо то тағоям хати рост пайдо шавад.
- Дастеро, ки дар он шумо гантелро дар болои китфи худ доред, дароз кунед.
- Баъдан, боз дастатонро паст кунед ва дар назди баданатон истироҳат кунед.
- Ба нафаскашии худ диққат диҳед, то дар давоми ин машқ худро фишор надиҳед. Вақте ки шумо дастатонро болои китф мебаред, нафас гиред ва ҳангоми боз поён фуровардан нафас гиред.
- Ин ҳаракатҳоро на камтар аз даҳ маротиба такрор кунед ва сипас тарафҳоро иваз кунед ва қадамҳоро боз иҷро кунед.
6. Кайчи
- Иҷрои ин машқ осон аст ва вазн талаб намекунад. Ба шумо танҳо як тахтаи йога ва фазои кофӣ барои ҳаракат кардани дастҳо лозим аст.
- Матро паҳн кунед ва бо пойҳоятонро ҷудо кунед.
- Дастҳои худро ба паҳлӯҳои худ дароз кунед ва онҳоро рост нигоҳ доред. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
- Акнун дастҳоятонро ба пеши баданатон кашед ва онҳоро тавре убур кунед, ки онҳо ба ҳам мепайвандад. (Вақте ки шумо онҳоро аз болои онҳо мегузаред, дар бораи дастҳои худ мисли теғҳои кайчи фикр кунед).
- Ба мавқеъе, ки дар он оғоз кардаед, баргардед.
- Ин ҳаракатро такрор кунед ва тақрибан 20 дақиқа давом диҳед.
- Барои натиҷаҳои беҳтарин ин машқро ҳар рӯз иҷро кунед.
Саволҳо оид ба равғани даст
Q. Чӣ тавр аз даст фарбеҳ дасту бе ба даст овардани мушакҳо?
БА . Дар ҳоле ки истифодаи вазнҳо яке аз усулҳои самараноки аз даст додани фарбеҳи дастҳост, он бо нигаронии он меояд, ки оё мушакҳои шумо калон мешаванд. Гарчанде ки ин як нигаронии маъмулист, сохтани мушакҳо дар як шабонарӯз сурат намегирад ва дар толори варзишӣ соатҳои машқҳои пуршиддатро талаб мекунад. Аммо, агар шумо ҳоло ҳам дар ташвиш бошед, шумо метавонед бо интихоби машқҳое, ки вазнҳоро дар бар намегиред, дастҳои лоғарро аз даст диҳед. Дар ин ҳолат машқҳо ба монанди pushups кӯмак карда метавонанд, зеро шумо вазни баданатонро истифода мебаред дастҳои худро оҳанг кунед . Дипсҳои трицеп инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки дастҳои лоғарро бе калон кардан аз даст диҳед. Йога дигар алтернативаи олӣ аст.
Q. Чӣ тавр ман аз китфи васеъ ва бозуи болоии калон халос мешавам?
БА . Ҳадаф кардани танҳо китфи худ душвор аст. Камшавии умумии вазни бадан кӯмак мекунад, ки китфҳои шумо васеътар бошанд. Ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта барои аз даст додани вазн машқ кунед ва он инчунин метавонад ба баланд шудани мубодилаи моддаҳои шумо, ки дар он аст, кӯмак кунад гардиш ба талафи вазн мусоидат мекунад . Бо вуҷуди ин, шумо метавонед якчанд машқҳоро иҷро кунед. Баландбардории пешакӣ ба шумо кӯмак мекунад. - Дар ҳар як даст гантел бо дастонатон дар паҳлӯ истода бошед. - Оринҷҳоятонро каме хам кунед, дастҳоятонро дароз кунед ва онро то сатҳи сина баланд кунед - Якчанд сония нигоҳ доред, баъд боз дастҳоятонро паст кунед.
Савол. Барои аз даст додани фарбеҳи дастҳо чӣ қадар вақт лозим аст?
БА . Ба ин савол ҷавоби дақиқ вуҷуд надорад, зеро он аз ҳар як шахс, шиддатнокии режими машқҳои шумо, миқдори равғанҳои шумо ва мубодилаи моддаҳои шумо фарқ мекунад. Агар шумо парҳези дурустро риоя кунед ва хуб машқ кунед, шумо метавонед дар тӯли чанд моҳ фарқиятро бубинед.
Савол. Чӣ тавр ман метавонам бе омӯзиши вазн фарбеҳро гум кунам?
БА . Барои сӯхтани калорияҳо бештар ба реҷаи худ кардио дохил кунед. Пиёда ё давидан метавонад кӯмак кунад. Йога ё истифодаи а ресмони часпидан инчунин метавонад ба шумо аз даст додани фарбеҳ кӯмак кунад. Бозӣ бо варзиш як роҳи дигари олиҷаноби оҳанги дастҳост. Ғайр аз шавқовар будан, теннис ё сквош бозиҳои олӣ мебошанд, зеро онҳо инчунин асосан ба дастҳои шумо тамаркуз мекунанд. Pushups, гардиши дастҳо ва трицепҳо ҳама намунаҳои машқҳо бидуни истифодаи вазн мебошанд.
Савол. Барои аз даст додани фарбеҳи даст ба ман чанд калория лозим аст?
БА . Таҳқиқотҳо мегӯянд, ки барои сӯзондани як фунт чарб бояд тақрибан 3500 калория сӯзонида шавад. Аз парҳези ҳаррӯзаи худ тақрибан 500 калорияро кам кунед ва дар як ҳафта шумо метавонед 3500 калорияро сӯзонед.
Шумо инчунин метавонед хонед Чӣ тавр кам кардани фарбеҳи рӯи ва манаҳи дучандон худро барои як ҷоғ комил .
