MILLETS: НАМУДҲО, МАНФИАТҲОИ САЛОМАТӢ ВА РОҲҲОИ ХӮРДАН - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

6 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
7 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
9 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
12 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Ғизо Ғизогирии oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 10 ноябри соли 2020

Арзанҳо як донаи ғалладонагии серғизо мебошанд, ки ба оилаи Poaceae тааллуқ доранд. Ин яке аз қадимтарин донаҳои ғалладонагиест, ки парвариш карда мешавад ва дар тӯли ҳазорсолаҳо дар саросари Осиё ва Африқо васеъ парвариш ва истеъмол карда мешавад.

Арзан - як донаи хурди мудаввар, ки дар Ҳиндустон ва Нигерия васеъ парвариш карда мешавад. Ранг, намуд ва намудҳои арзан вобаста ба навъҳои арзан фарқ мекунанд. Арзан, зироати муҳими хӯрокворӣ мебошад, ки аз ҳисоби ҳосилнокӣ ва мавсими кӯтоҳи нашъунамо дар шароити хушк ва баландмӯътадил афзалият дорад [1] .

Ref ref: smartfood.org

Арзан марворид яке аз арзанҳои серистеъмол дар Ҳиндустон ва қисматҳои Африка мебошад [1] . Ҳама навъҳои арзан аз глютен озоданд ва дар онҳо витаминҳо ва минералҳои муҳим мавҷуданд, ки ба бисёр манфиатҳои саломатии ин донаи ғалладона мусоидат мекунанд [ду] .

Намудҳои арзан

Милҳо ба арзанҳои калон ва арзанҳои хурд, арзанҳое мебошанд, ки маъмулан истеъмол карда мешаванд [3] .

Арзанҳои асосӣ

Арзан марворид
Арзан арзан
Мардуми Proso ё folks сафед
Арзан ангушт ё арзан

Арзанҳои хурд

Барнярд
Кодо мардум
Арзан хурд
Халқи Гвинея
Мардум
Арзан арзан
Халқи сорго
Арзан Фонио
Миллионҳои ашки Айюб

Арзиши ғизоии арзанҳо

100 г арзанҳои барқӣ 8.67 г об, 378 ккал энергия доранд ва дар таркибашон:

Сафедаи 11.02 г
4.22 г чарб
72,85 г карбогидрат
Нахи 8,5 г
8 мг калтсий
3.01 мг оҳан
114 мг магний
285 мг фосфор
195 мг калий
5 мг натрий
1,68 мг руҳ
0,75 мг мис
1.632 мг марганец
Селен 2,7 мкг
0.421 мг тиамин
0,29 мг рибофлавин
4.72 мг ниацин
0,848 мг кислотаи пантотеникӣ
0.384 мг витамини B6
Фолати 85 мкг
0,05 мг витамини Е
0,9 мкг витамини К

Фоидаҳои саломатии арзан

1. Саломатии дилро беҳтар намоед

Миллесҳо дорои нахи баланд мебошанд, ки дар паст кардани холестерини LDL (бад) ва афзоиши холестерини HDL (хуб) нақши калон доранд. Тадқиқоти ҳайвонот нишон дод, ки арзан ва дони просо метавонанд бо паст кардани сатҳи триглицерид бемориҳои дилу рагро пешгирӣ кунанд [4] .

Ғайр аз он, арзанҳо инчунин манбаи хуби магний мебошанд, ки минерали муҳимест, ки дар коҳиш додани хатари сактаи дил кӯмак мекунад. Инчунин, калии дар арзан мавҷудбуда сатҳи фишори хунро тавассути вазодилататор амал карда, ба коҳиш додани хатари бемориҳои дил мусоидат мекунад [5] .

2. Сатҳи қанди хунро назорат кунед

Миллесҳо донаи муфиди ғалладонагиҳо барои диабети қанд ҳисобида мешаванд, зеро дар таркибашон полисахаридҳои нахи ва ғайримеъдастӣ зиёданд, ки маълуманд, ки сатҳи қанди хунро назорат мекунанд. Ғалладона инчунин дар индекси гликемикӣ (GI) кам аст, яъне ин боиси баланд шудани сатҳи шакар дар хун намешавад [6] [7] .

Тадқиқот дар Маҷаллаи Ҳиндустон оид ба таҳқиқоти тиббӣ муайян карданд, ки беморони гирифтори диабети навъи 2, ки табақи наҳории биринҷро бо хӯроки субҳонаи арзан иваз кардаанд, сатҳи шакари хунро паст карданд [8] .

Тадқиқоти дигари тадқиқотӣ қайд кард, ки одамони дорои таҳаммулпазирии глюкоза (IGT), ки ба онҳо дар як рӯз 50 г арзан думчаи думдор дода мешуданд, дар сатҳи шакари хун ба таври назаррас беҳтар гардиданд [9] .

3. Солимии ҳозимаро дастгирӣ кунед

Мазмуни нахи арзан дар қобилияти пурзӯр барои танзими системаи ҳозима ва ихтилоли пасти меъда, аз қабили қабз, газ, шикамдард ва кашишхӯрӣ мебошад. Он инчунин дар коҳиш додани эҳтимолияти шароити ҷиддии меъдаю руда, ба мисли захми меъда, кӯмак мекунад [10] . Милҳо инчунин аз пребиотикҳо ва пробиотикҳо бой мебошанд, ки дар афзоиши бактерияҳои хуб дар рӯда нақши калидӣ доранд [ёздаҳ] .

4. Бемории целияро идора кунед

Азбаски арзанҳо як донаи ғалладонагиҳо аз глютен мебошанд, барои одамони гирифтори бемории целия ва онҳое, ки ба глютен ҳассосанд, интихоби олӣ месозад. [12] .

5. Хусусиятҳои антиоксидантӣ дорад

Антиоксидантҳои полифенол, ки дар арзанҳо мавҷуданд, ба безараргардонии радикалҳои озод, ки бо бемориҳои музмин ва пиршавӣ алоқаманданд, кумак мекунанд. Антиоксидантҳо инчунин дар безараргардонӣ бо роҳи хориҷ кардани токсинҳо аз бадан мусоидат намуда, саломатии умумиро беҳтар ва хатари бемориҳои музминро коҳиш медиҳанд [13] .

6. Илтиҳоби поёнӣ

Милҳо манбаи бойи кислотаи ферулӣ мебошанд, ки фаъолияти антиоксидант ва зидди илтиҳобии қавӣ доранд. Он ба пешгирии зарари бофтаҳо мусоидат мекунад ва раванди табобати захмро ҳавасманд мекунад. Таҳқиқоти соли 2004 гузориш дод, ки таъсири антиоксидантии арзан ангушт раванди сиҳатшавии захми пӯстро дар каламушҳои диабетӣ суръат бахшид [14] .

7. Саратонро идора кунед

Милҳо аз кислотаҳои фенол, таннин ва фитатҳо бой мебошанд, ки метавонанд афзоиши ҳуҷайраҳои саратониро пешгирӣ кунанд [понздаҳ] . Тадқиқот нишон дод, ки арзан арзан ва сорго қобилияти идоракунии хавфи саратонро бо сабаби мавҷудияти полифенолҳо ва нах дар онҳо доранд [16] [17] .

Таъсири ҷониби Миллҳо

Гарчанде ки арзанҳо витаминҳо ва минералҳои муҳим доранд, дар таркиби он кислотаҳои фенол, таннин ва фитатҳо мавҷуданд, ки ба ҳайси антиинутриент таъсир мекунанд, ки ба азхудкунии дигар ғизоҳо, аз қабили оҳан, руҳ ва калтсий халал мерасонанд [18] .

Микдори антиинутриентро дар арзан бо тар кардан, сабзидан ва ферментация кардани арзанҳо кам кардан мумкин аст.

Чӣ тавр арзанҳоро пухтан мумкин аст

Миллҳо бояд дар давоми як шабонарӯз тар карда шаванд, то ки антиинутриентро паст кунад ва сипас онро дар пухтупаз истифода баред. Ба арзанҳои арзан об илова кунед ва онро ба ҷӯш оваред ва дар ҳама намуди хӯрокҳо истифода баред.