10 РОҲИ ОДДИИ ГИРИФТАНИ ШАШ БАСТАИ АБС БАРОИ ЗАНОН - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

11 дақ Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
2 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
5 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021
9 соат пеш Чети Чанд ва Ҷулелал Ҷаянти 2021: Сана, Титӣ, Муҳурат, маросимҳо ва аҳамият

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона

Тандурустӣ bredcrumb

Фитнес парҳезӣ Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 30 августи 2018

АВС лавҳа ё шаш қуттӣ шиками ҳамворест, ки абси часпидаи шуморо нишон медиҳад, ки ин танҳо аз афзоиши X омили шумо коре намекунад. Ҷенифер Лопес яке аз маъруфтарин маъруфҳои Ҳолливуд аст, ки абси шӯстани худро бо зебогӣ оро медиҳад ва ба шумо ҳасад мебарад.

Машқе, ки вай барои нигоҳ доштани ABS ҷаззоби бастабандӣ мекунад, каҷхӯрии кунҷии паҳлӯӣ мебошад, ки онро инчунин печутоби паҳлӯии паҳлӯ ё паҳлӯҳои паҳлуии паҳлӯ меноманд. Аммо, зиёда аз як машқе мавҷуд аст, ки ба ноил шудан ба абси мушакҳои намоён меравад.

Биёед ба машқҳо барои ба даст овардани абси шӯстан ё шаш қуттии абс нигарем.

1. харошида

Машқи бӯҳрон барои мустаҳкам кардани ҳастаи шумо комил аст, зеро он ба кор бурдани қисмати миёнаи шиками шумо нигаронида шудааст.

Чӣ тавр бояд кард:

Ба пушт хобида пойҳоятонро ба замин яксон нигоҳ доред.
Дастҳоятонро ба ду тарафи саратон гузоред, то вазни онро дастгирӣ кунед.
Ҳоло оҳиста бо шикастани шикам ва нафас берун болои баданатонро боло кунед.
Нафас кашед ва ба поён равед.
Инро барои 2-3 маҷмӯа такрор кунед.

2. Тахта

Машқи тахтаӣ мушакҳои аслиро тақвият мебахшад, баромадани меъдаро коҳиш медиҳад ва дар болои абс, мушакҳои дохилӣ ва берунӣ, шикамдарозии амудӣ, дастҳо, китфҳо, мушакҳои пушт ва хуч кор мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Зону зада, кафҳои худро ба пешатон гузоред.
Поён шавед ва дастҳоятонро ба замин ҳамвор кунед ва пойҳои худро аз қафо дароз кунед.
Ин мавқеъро аз 10 то 20 сония нигоҳ доред.
Ин се маротиба такрор кунед.

3. Нишастагон

Нишастан - ин як машқи дигарест барои заноне, ки шаш қуттии абс мегиранд. Нишастагон дар болои мушакҳои шикам ва мушакҳои берунӣ кор мекунанд.

Чӣ тавр бояд кард:

Ба пушт хобида ва зонуҳои худро бо кунҷи 90 дараҷа ба ҳам кашед ва пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед.
Дастонатонро ба сар гузаред.
Оҳиста сар ва китфҳоятонро боло кунед, то шикам банд бошад.
Як сония дар ин ҳолат бимонед ва баргардед.
Инро барои 2-3 маҷмӯа такрор кунед.

4. Овезон кардани Ab Curl

Боз як машқ барои заноне, ки абси худро танг мекунанд, дар мушакҳои поёни шикам, абси ботинӣ ва буриши абси transverse кор мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Дасти худро ба бари кашидашуда нигоҳ доред ва пойҳоятонро кунд кунед.
Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба сина боло кашед ва ҳамзамон нафас кашед.
Ҳангоме ки пойҳоятонро оҳиста поин кунед ва баргардонед.
2 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед.

5. Баланд бардоштани пои хобида

Ин машқ ба рушди мушакҳои шиками шумо мусоидат мекунад, ки муҳиманд, зеро ин мушакҳо баданатонро ҳангоми ҳаракат ба эътидол меоранд ва метавонанд ба шумо тавозуни худро нигоҳ доранд.

Чӣ тавр бояд кард:

Дар кафо хобида бо кафҳои худ ба поён нигаред.
Пойҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа охиста бардоред ва дар тӯли чанд сония рост нигоҳ доред.
Сипас пойҳои худро ба қафо оҳиста паст кунед.
2-3 маҷмӯаро иҷро кунед.

6. Суперзан

Ин як машқи шиддатнокии миёна мебошад, ки мушакҳои поёнӣ ва асосии шуморо мустаҳкам мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Бо рӯйи худ ба зер хобед.
Пойҳои худро дароз нигоҳ доред ва ангуштони пойҳо бояд ба пеш, бо дасти худ ба пеш дароз карда шаванд.
Дастҳо ва пойҳои худро чунон ки гӯё парвоз мекунед, бардоред ва позаро дар тӯли 5 сония нигоҳ доред ва пас раҳо кунед.
2 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед.

7. Зарбаҳои паҳлӯии паҳлӯӣ

Ин машқ тамоми ядрои шуморо ҳангоми корбурди мушакҳои қаҳри дохилӣ ва берунии худ кор мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Хоби дароз кашед ва оҳиста ба тарафе тоб диҳед, ки дар он бароҳат ҳастед.
Оҳиста бозуи худро барои боло бурдани бадани худ боло кунед ва дасти дигарро ба саратон гузоред.
Ин ҳолати паҳлӯро нигоҳ доред ва пойҳои худро рост дароз кунед.
Оринҷи ростатонро ба шикаматон оваред ва пас баргардед.
Ҳафтае 3 маротиба дар як тараф 15 такрор кунед.

Илова ба машқҳои дар боло зикршуда, ин маслиҳатҳои парҳезӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки абсҳои шашқуттаи комилро ба даст оред.

1. Фоизи чарбии баданатонро коҳиш диҳед

Шумо бояд равғани баданро аз 16 то 19 дарсад нигоҳ доред, то абси шустушӯйро гиред. Шумо метавонед фоизи чарбҳои баданро бо кам кардани истеъмоли калорияҳои моеъ, хӯрдани равғанҳои солимтар, бо ҳар хӯрок нӯшидани як стакан об, омӯзиши кардио ва тарбияи қувва ва ғайра кам кунед.

2. Ба протеини лоғар бор кунед

Сафедаи лоғарро ба мисли синаи мурғ, занбӯруц, наск, моҳӣ, лӯбиё, лубиж ва ғ. Истеъмол кунед, то ба мушакҳои худ ғизои зарурӣ диҳед. Сафедаи лоғар инчунин роҳи хубест барои барқарор кардан ва аз нав сохтани мушакҳо.

3. Таносуби комили сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо

Барои ба даст овардани ab-бастаи шаш қуттӣ бояд ба таносуби мукаммали сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо диққат диҳед. Сафеда бояд дар шакли сафедаи лоғар (25% то 35%), карбогидрат дар шакли нахи парҳезӣ (40% -60%) ва чарбҳо дар шакли чарбҳои солим (15% -25%) бошад.

Ин мақоларо мубодила кунед!