ХӮРОКҲОИ АЗ БИОТИН БОЙ, КИ ШУМО БОЯД ҲАР РӮЗ ДАР ПАРҲЕЗИ ХУД ИЛОВА КУНЕД - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

6 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
7 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
9 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
12 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Ғизо Ғизогирии oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh дар 7 августи соли 2020

Биотин, ки онро витамини В7 ё витамини Н меноманд, витамини ҳалшаванда дар об аст ва яке аз витаминҳои мураккаби В мебошад, ки ба организм кӯмак мекунад, ки ғизоро ба энергия табдил диҳад. Биотин дар нигоҳ доштани саломатии мӯй, нохун ва пӯст нақши калон дорад, он кори мағзро дастгирӣ мекунад ва ба кори танзими иммунитет мусоидат мекунад [1] .

Азбаски биотин витамини ҳалшаванда дар об аст, яъне бадани шумо онро захира намекунад, бинобар ин шумо бояд онро аз хӯрокҳои бойи биотин гиред. Илова кардани хӯрокҳои аз биотин бой ба парҳези шумо ба нигоҳ доштани сатҳи мувофиқи витамин кӯмак мекунад.

Норасоии биотин метавонад боиси норасоии асаб ва пӯст гардад. Ба норасоиҳои асаб гирифторӣ, карахтӣ, гипотония, маъюбии зеҳнӣ ва ақибмонии рушд дар кӯдакон дохил мешаванд. Ва норасоиҳои пӯст аз камшавии мӯй ва доғҳои сурх дар атрофи чашм, бинӣ ва даҳон иборатанд [ду] . Аммо, норасоии биотин дар байни одамоне, ки хӯрокҳои аз биотин бой истеъмол мекунанд, кам ба назар мерасад.

Барои пешгирии норасоии биотин, биёед баъзе хӯрокҳои аз биотин бойро дида бароем.

1. тухм

Тухм манбаи хуби сафеда ва дигар витаминҳо ва минералҳои зарурист. Аммо, зардии тухм аз биотин бой аст ва истеъмоли он ба қонеъ кардани талаботи ҳаррӯзаи биотин мусоидат мекунад. Тухмҳои хоми дорои сафеда бо номи авидин, ки бо биотин пайваст шуда, аз ҷаббида шудани биотин дар организм пешгирӣ мекунанд. Пухтани тухм ба азхудкунии биотин беҳтар кӯмак мекунад [3] . 100 грамм зардии тухми калон 45,9 ug биотин дорад.

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Тухмҳои пухта ё пухтаро истеъмол кунед.

2. Ҷигар

Ҷигари гӯшт, аз қабили мурғ ва ҷигари гов миқдори зиёди биотин дорад. Ҷигари гӯшт ба ғайр аз биотин, инчунин манбаи хуби сафеда, оҳан, мис, витамини А ва витамини В12 мебошад. 74 г ҷигари пухтаи гов 30,8 биотин ва 74 г ҷигари пухтаи мурғ 138 ug биотин дорад [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Ҷигари мурғ ё гӯшти говро бо пиёз бирён карда лаззат баред, онро дар бургерҳо илова кунед ё дар хӯрокҳои макарон реза кунед.

3. Чормағзҳо ва тухмҳо

Чормағзҳо ва тухмҳо миқдори хуби биотин доранд ва инчунин ғизоҳои дигар, аз қабили нах, сафеда ва чарбро таъмин мекунанд. 30 г бодоми бирён ва намакин дорои 1,32 ug биотин, 30 грамм чормағз 0,78 ug биотин ва 31 г тухми офтобпараст 2,42 ug биотин дорад [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Шумо метавонед чормағз ва тухми хомро истеъмол кунед ё ба хӯрокҳои пухта илова кунед.

4. Салмӯн

Салмӯн, тавре ки ба ҳама маълум аст, аз кислотаҳои чарбии омега 3 бой аст, аммо ин моҳии серравған инчунин манбаи хуби биотин мебошад. Истеъмоли Салмӯн ба пешрафти кори дил ва мағзи сар мусоидат мекунад, энергияро таъмин мекунад ва илтиҳобро назорат мекунад [5] . 63 г самак 3,69 ва биотин дорад [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Шумо метавонед самакро пухта ё пухтан кунед.

5. Занбурӯғ

Ҳамаи намудҳои занбурӯғҳои хӯрданӣ сафеда, нах ва селен доранд. Онҳо инчунин аз миқдори биотин зиёданд ва таҳқиқотҳо нишон доданд, ки мавҷудияти биотин дар занбурӯғҳо онҳоро аз даррандаҳо ва паразитҳо муҳофизат мекунад [6] . 120 г занбурӯғи консервшуда 2.59 ug биотин дорад [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Ба хӯришҳо занбӯруғи гӯшзад илова кунед ё онҳоро садат кунед.

6. Банан

Банан яке аз меваҳои маъмултарин ва истеъмолшуда дар саросари ҷаҳон аст. Тавре ки мо медонем, бананҳо бо миқдори зиёди калий ва нахи худ маълуманд, онҳо инчунин аз биотин бой мебошанд. Маълум аст, ки 103 г банани тару тоза дорои 0,14 уг биотин аст [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Бананҳои пухтаро аксар вақт хом мехӯранд, аммо шумо метавонед онҳоро ба шириниҳо ва салатҳои мевагӣ илова кунед.

7. Брокколи

Брокколи дорои витаминҳо, минералҳо ва дигар пайвастагиҳои биоактивӣ мебошад, ки ин сабзавотро ба гиёҳҳои серғизо табдил медиҳанд. Маълум аст, ки 113 г брокколи тару тоза дорои 1.07 ug биотин аст [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Онро бухор кунед, бирён кунед ё бодиққат.

8. Авокадо

Меваи авокадо бо арзиши баланди ғизоии худ ба ҳама маъруф аст. Он дорои намудҳои гуногуни ғизоӣ, аз қабили витамини К, фолат, витаминҳои В, калий ва витамини С мебошад. 37 г авокадоҳои тару тоза 0,36 уг биотин доранд [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Авокадоҳои пухтаро ба вудкҳо паҳн кунед, онро ҳамчун салат илова кунед ё шумо метавонед шӯрбо авокадо дошта бошед.

9. Картошкаи ширин

Картошкаи ширин миқдори хуби биотин ва дигар витаминҳо ва минералҳо, аз қабили витамини А, калтсий, витамини С, магний ва дигар маводи ғизоӣ дорад. 125 г картошкаи ширини пухта дорои 2,4 ug биотин аст [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Шумо метавонед картошкаи ширин пазед ё онро ҳамчун шӯрбо бихӯред.

10. Маҳсулоти ширӣ

Маҳсулоти ширӣ, аз қабили шир, панир ва йогурти оддӣ миқдори хуби биотин доранд. Онҳо инчунин манбаи аълои калтсий, фосфор, витамини А, витамини D, сафеда ва ғайра мебошанд. Панири чедраи 28 г дорои 0,40 ug биотин, 170 г йогурти оддӣ 0,14 ug биотин ва 236 g шири пурра 0,22 ug biotin дорад [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Барои наҳорӣ шир ва йогурти оддӣ нӯшед ва ба тост ё хӯришҳои наҳорӣ панир илова кунед.

11. Ҷавғо

Овус як ғалладонагиест, ки одатан истеъмол мешавад. Ин ғизои ғалладонагие мебошад, ки аз витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳои муҳим, ба монанди биотин, марганец, магний, оҳан, мис, руҳ ва фосфор бой аст. 190 г овёс 0,36 уг биотин дорад [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Оё овёс upma, pancakes овёс кунед ё овёси шабона бо меваҳои хушк омода кунед.

12. исфаноҷ

Исфаноҷ як сабзавоти сабзранги сабзест, ки дар таркибаш ғизоҳо, аз қабили сафеда, витамини А, витамини С, оҳан, нах ва биотин зиёданд [7] . 83 г исфанохи яхкардашуда 0,58 уг биотин дорад [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Иловаи исфаноҷ дар smoothies, салатҳои ва карри.

13. норанҷӣ

Афлесун яке аз меваҳои серистеъмолтарин дар ҷаҳон аст. Он манбаи хуби биотин, витамини С, фолат, тиамин ва нах мебошад. 258 г афлесун тару тоза дорои 0,13 уг биотин аст [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Ба хӯриши меваи худ, ғалладонагии наҳорӣ афлесун илова кунед ва онро дар шакли афшура нигоҳ доред.

14. Малина

Малина манбаи олитарини витамини С, витамини Е, биотин, витамини А ва дигар маводи ғизоӣ мебошад. Истеъмоли малина қалб ва майнаи шуморо солим нигоҳ медорад, диабети қандро беҳтар мекунад ва ҳозимаро беҳтар мекунад. 140 г малинаи тару тоза 0,25 уг биотин дорад [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Онҳоро ба овёс, ҳамворкунӣ ё салатҳои худ илова кунед.

15. Тарбуз

Тарбуз бо витаминҳо ва минералҳо, аз қабили марганец, витамини С, фолат, биотин ва калий печонида мешаванд. Хӯрдани Тарбуз метавонад хатари бисёр бемориҳои музминро коҳиш диҳад. 111 г Тарбузаи тару тоза дорои 1,67 уг биотин мебошад [4] .

Чӣ гуна онро дар парҳези худ илова кардан мумкин аст: Дар smoothies, хӯриши мевагӣ ё мураббоҳои худ клубника илова кунед.