21 ЧИЗ БАРОИ ХӮРОКХӮРӢ ҲАНГОМИ ХӮРОКХӮРӢ ҲАНГОМИ ТАЛАФ ШУДАН

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

6 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
7 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
9 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
12 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Ғизо Нависандаи ғизо-ДЕВИКА БАНДИОПАДХЯ Аз Девика бандиопадхя 20 августи 2018

Субҳона хӯроки муҳимтарини рӯз аст. Доштани наҳории солим ва серғизо кафолат медиҳад, ки шумо тамоми рӯз барои амалӣ намудани фаъолияти рӯзона нерӯи барқ пайдо мекунед. Хеле муҳим аст, ки шумо бо ҳар қимате нахӯред. Бедарак мондани наҳорӣ метавонад ба якчанд мушкилоти саломатӣ оварда расонад.

Ғайр аз нигоҳ доштани нерӯи шумо, наҳории серғизо шуморо дар дарозмуддат солимтар мекунад. Гузашта аз ин, ин хӯроки якуми рӯз инчунин ҳадафҳои кам кардани вазни шуморо дастгирӣ мекунад. Ҳангоми кӯшиши кам кардани вазн, диққати ҷиддӣ додан ба он чизе, ки шумо барои наҳорӣ мехӯред, метавонад ба шумо дар барвақт ба ҳадафи кам кардани вазни худ расад.

Аз ҷиҳати техникӣ, наҳорӣ бояд дар давоми як соати бедорӣ бихӯрад. Агар шумо фавран пас аз бедор шудан гурусна набошед, шумо метавонед ин хӯрокро ба ду қисмати хурд тақсим кунед. Пас аз бедор шудан каме фавран каме хӯрок хӯред ва хӯроки хурде дигар пас аз як ё ду соат гиред.

Инчунин, агар шумо субҳ машқ кунед, шумо метавонед пеш аз машқҳои худ каме сабук бихӯред ва он гоҳ чизи вазнин метавонад пас аз ним соати машқ бошад. Кӯшиш кунед, ки пеш аз тамрин бештар аз як субҳонаи карбогидрат бихӯред ва баъд аз он ба протеин нигаред.

Баъзе хӯрокҳо мавҷуданд, ки вақте ки онҳо ба реҷаи ҳаррӯзаи наҳорӣ дохил карда мешаванд, ба шумо на танҳо фоидаи фаровон медиҳанд, балки инчунин метавонанд ба шумо вазни солимро нигоҳ доранд.

Пас, агар шумо хоҳед, ки режими талафоти вазнинро риоя кунед, беҳтар аст аз ғизоҳое, ки ба шумо барои расидан ба ҳадафи кам кардани вазни шумо кӯмак мекунанд, огоҳ бошед. Муфассал дар бораи он, ки шумо ҳангоми наҳорӣ ҳама чизро хӯрда метавонед, то вазни худро солим аз даст диҳед.

Ҳангоми наҳорӣ 23 хӯроки зеринро бихӯред ва вазни солимро мушоҳида кунед:

1. йогурт

Йогурт яке аз хӯрокҳои аълосифати ширӣ ба ҳисоб меравад. Он дорои пробиотикҳо (бактерияҳо ва хамиртурушҳо) мебошад, ки қобилияти беҳтар кардани фаъолияти рӯдаи шуморо доранд. Як рӯдаи солим илтиҳоб ва муқовимати лептинро, ки боиси фарбеҳӣ мегардад, пешгирӣ мекунад. Йогурти пурравған ҳангоми ба даст овардани вазн беҳтарин аст. Аз йогурти камравған канорагирӣ кунед, зеро он бо шакар бор карда шудааст. Йогурт инчунин ҳангоми хӯрокхӯрӣ бо ғалладонагиҳо хӯрок мехӯрад.

2. Тухм

Тухмро ҳама дӯст медоранд. Аммо, тавре ки бисёриҳо иштибоҳан муайян кардаанд, тухм ба сактаи дил оварда намерасонад ва ба холестерини хун ба ҳеҷ ваҷҳ таъсир намерасонад. Онҳо, дарвоқеъ, яке аз ғизоҳои беҳтарини аз даст додани вазн мебошанд. Онҳо дорои сафедаҳо ва чарбҳои солим мебошанд, ки шуморо бо миқдори ками калория зуд сер мекунанд.

Дар таркиби ғизои ғизоӣ тухмҳо баданатонро бо тамоми ғизоҳои зарурӣ (13 витамин ва минералҳои зарурӣ) ҳангоми ғизои маҳдуд бо калория таъмин мекунанд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки тухм метавонад ҳангоми истеъмоли хӯроки нисфирӯзӣ дар муқоиса бо истеъмоли бастаҳо пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан кӯмак кунад. Тухм бо фурӯ нишондани иштиҳо ба камшавии вазн мусоидат мекунад.

3. Брокколи

Ин сабзавот аз нахи бой бой ва пур аст. Он инчунин дар муқоиса бо дигар сабзавот миқдори хуби сафеда дорад. Ҳангоми кӯшиши кам кардани вазн, хӯрдани ин сабзавоти салибдор хуб аст, зеро он омезиши хуби нах, сафеда ва чарбҳои кам аст. Брокколи инчунин дорои ҷузъи зидди саратон бо номи сулфорафан мебошад.

4. Тухмиҳои чиа

Яке аз ғизоҳои серғизотарин ҳисобида мешавад, тухмиҳои чиа дар таркиби як унсия (28 г) 11 г нах, 9 г чарб ва 4 г сафеда доранд. Тухмиҳои Чиа дар як хидмат танҳо 1 г карбогидрат ҳазмшаванда медиҳанд ва аз ин рӯ метавон онро ғизои камвазн ва беҳтарин манбаъи нах номид.

Ба туфайли ин миқдори зиёди нах, тухмиҳои чиа қодиранд, ки вазни худро 12 маротиба дар об ғарқ кунанд. Он ба шакли гел табдил меёбад ва ҳангоми меъдаатон васеъ мешавад. Бо назардошти конститутсияи ғизоии он, тухми чиа ҳатман дар парҳези кам кардани вазни шумо ғизои муҳимро ташкил медиҳад. Тухмиҳои Чиа шуморо хеле ба осонӣ пур мекунанд ва аз ин рӯ, иштиҳоро коҳиш дода, шуморо аз серхӯрӣ бозмедоранд.

5. Лӯбиёи сиёҳ

Инҳо метавонанд барои талафоти вазнин муфид бошанд. Лӯбиёи сиёҳ дорои миқдори зиёди нах (16 грамм дар як хидмати 100 г) ва сафеда (21 г дар як хидмати 100 г) мебошад, ки маълум аст, ки онҳо сер мешаванд. Лӯбиёи сиёҳ инчунин крахмали тобовар дорад. Аммо, шумо бояд онҳоро дуруст омода кунед, то онҳо ба осонӣ ҳазм шаванд.

6. Авокадо

Яке аз меваҳои беназири авокадо, ба фарқ аз дигар меваҳо, бо карбогидратҳо бор карда намешавад. Авокадо дорои равғанҳои солим мебошад. Ин мева дорои кислотаи якқабати олеин мебошад. Ин ҳамон чарбест, ки дар равғани зайтун мавҷуд аст. Авокадо инчунин миқдори хуби об ва нахро дар бар мегирад ва аз ин рӯ энергия кам мебошад.

Шумо метавонед онҳоро ба салатҳои сабзавот илова кунед ва барои наҳорӣ нӯшед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки равғани ин мева қодир аст, ки бета каротин ва азхудкунии каротеноидро зиёд кунад. Авокадо инчунин калий дорад. Ин ин меваро ба яке аз беҳтарин манбаъҳои чарбҳои солим табдил медиҳад, ки бояд ба парҳези кам кардани вазни шумо дохил карда шаванд. Аммо, истеъмоли ин меваро мӯътадил нигоҳ доред.

7. Чормағз

Баръакси эътиқоди маъмул, чормағз он қадар фарбеҳ намешавад, ки шумо бовар мекунед. Онҳо хӯрдани хӯроки аълое мебошанд, ки ҳангоми наҳории шумо истеъмол мекунанд. Чормағз дар як хидмати 100 г 15 г сафеда, 7 г нах ва тақрибан 56 г чарбҳои солим дорад. Инҳо ба талафоти вазнин мусоидат мекунанд, ки таҳқиқоти гуногун собит кардаанд. Аммо, азбаски онҳо калориянокии баланд доранд, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз ангуштшумор бештар нахӯред. Чормағзро ҳамчун газаки зуд низ хӯрдан мумкин аст.

8. бодом

Ҳангоми истеъмоли мӯътадил, инҳо метавонанд илова ба парҳези кам кардани вазни шумо бошанд. Онҳо 49 грамм чарбҳо, 21 г сафеда ва 12 г нах дар як хидмати 100 г доранд. Одамоне, ки бодом истеъмол мекунанд, нисбат ба онҳое, ки истеъмол намекунанд, солимтар ва лоғар мебошанд. Хӯрдани бодом метавонад саломатии умумии метаболияи шуморо беҳтар созад. Аммо, ба миқдори аз ҳад зиёди бодом ғизо надиҳед. Онҳоро ба эътидол оваред. Аз 4 то 5 бодом бояд барои як рӯз кифоя бошад.

9. Ҷавғо

Дар вақти наҳорӣ зуд-зуд истеъмол кардани овёс натиҷаи хуби талафоти вазнро нишон дод. Ҷавғо бо нахи печондашуда (11,6 грамм дар як хӯрдани 100 г) ва метавонад шуморо дароз ҳис кунад. Шутур бо карбогидратҳои 'суст рехташаванда' алоқаманд аст ва тибқи таҳқиқот, ин дар вақти наҳорӣ, ки 3 соат пеш аз машқи шумо ба нақша гирифта шудааст, метавонад ба шумо сӯзонидани чарбҳои бештарро расонад. Ба овёс бета-глюканҳо бор карда мешаванд, ки серравгониро зиёд мекунанд ва ба ин васила шуморо аз серхӯрӣ бозмедоранд.

10. қаламфури қаламфури

Қаламфури булғорӣ барои талафоти вазнин хеле хуб ҳисобида мешавад. Онҳо метавонанд барои пур кардани ҳар як табақи наҳорӣ бидуни илова кардани калория истифода шаванд. Қаламфури булғор манбаи олитарини витамини С ва В6, фолат, калий ва марганец мебошанд. Онҳо инчунин маълуманд, ки онҳо дар сӯзонидани чарб дар бадан самаранок мебошанд.

11. Грейпфрут

Тадқиқотҳо гузаронида шуданд, ки чӣ гуна грейпфрут метавонад дар талафоти вазнин самаранок кӯмак кунад. Гибридии афлесун ва пуммело, грейпфрут дорои миқдори ками карбогидрат аст. Хӯрдани нисфи грейпфрут ним соат пеш аз наҳорӣ метавонад ба шумо қаноатмандии бештар диҳад ва аз ин рӯ шуморо камтар ғизо медиҳад.

12. Равғани арахис

Тадқиқот нишон доданд, ки парҳезе, ки дорои хӯрокҳои дорои равғанҳои якқабатшударо дорад, метавонад ба кам шудани вазн кӯмак кунад. Равғани арахис яке аз онҳост. Дар асл, равғани арахис дар як хидмати 100 г 50 г чарб, 25 г сафеда ва 20 г карбогидрат дорад. Равған дар равғани арахис чарбест, ки аз ҷиҳати солим равғани якҳарф аст. Ин ба намуди чарбҳо шабеҳ аст, ки дар таркиби авокадо, чормағз ва равғани зайтун низ мавҷуданд.

13. Равғани бодом

Чормағзҳо дар маҷмӯъ маводи ғизоӣ ҳисобида мешаванд, ки ба талафоти вазнин кумак мекунанд. 100 грамм хидмати равғани бодом 56 г чарб, 21 г сафеда ва 10 г нах дорад. Равғани бодом маълум аст, ки сатҳи шакари хунро ба таври муассир назорат мекунад. Ин барои пешгирии ғарқшавӣ дар сатҳи шакар муфид аст ва дар навбати худ мардум газакҳои аз калория бой, ки хеле шӯр ё қанд ҳастанд, зиёдтар хӯрок мехӯранд. Равғанҳои чормағз инчунин бо кам шудани LDL (холестирини бад) алоқаманданд.

14. Хокаи сафеда

Ҳангоми кӯшиши кам кардани вазн сафеда хеле муҳим ҳисобида мешавад. Гирифтани сафедаи кофӣ метаболизми шуморо тақвият медиҳад. Он инчунин метавонад иштиҳои шуморо коҳиш диҳад ва ба шумо дар аз даст додани чарбҳои бадан бе талафи мушакҳо кӯмак расонад. Шумо метавонед ларзиши сафедаро дар парҳези мунтазами наҳорӣ дохил кунед. Ин албатта ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои талафоти вазнин кӯмак мерасонад.

15. Себ

Мувофиқи як таҳқиқоти охирин дар кимиёи хӯрокворӣ, себ нишон дод, ки самаранок аст дар фунтҳои иловагӣ. Зеро себ дорои пайвастагиҳои ҳазмнашаванда, аз қабили нах ва полифенол мебошад. Инҳо ба афзоиши бактерияҳои хуб дар рӯда мусоидат мекунанд, ки бо кам шудани вазн алоқаманданд.

16. Банан

Банан дорои нахи баланд (2,6 грамм дар як хидмати 100 г) ва калорияаш кам аст. Шумо метавонед бананро ба наҳорӣ илова кунед, зеро ин ба таври бениҳоят солим ва серғизо хизмат мекунад. Банан субҳонаи камқалорияро таъмин мекунад. Онҳо метавонанд ба ғалладонаи наҳории шумо илова карда шаванд. Он инчунин метавонад ҳамчун газак барои дардҳои хурди гуруснагии шумо бихӯрад. Банан инчунин манбаи бойи калий мебошад.

17. Тарбуз

Тарбуз, тавре ки ба ҳама маълум аст, 90 фоизи обро ташкил медиҳад. Он калориянок буда, аз витамини С ва А ва магний бой аст. Он ҳамчун тару тоза ҳангоми кор бо субҳонаи шумо кор мекунад. Ин бениҳоят обшӯӣ аст ва шуморо ҳадди аққал муддате ҳис мекунад. Он дорои чарб ё холестерин нест. Интихоби хӯрдани тарбуз аз болои хӯрокҳои ношоям ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои зиёдеро сарфа кунед. Ду стакан мукааб тарбузи буридашуда тақрибан 80 килокалорияро бидуни фарбеҳ доранд.

18. Буттамева

Муҳаққиқон муайян карданд, ки дар муқоиса бо якчанд меваҳои дигар, буттамева миқдори хеле зиёди антиоксидантҳо доранд. Онҳо қобилияти баланд бардоштани системаи иммунии шуморо доранд ва инчунин арзиши ғизоӣ баланд ҳисобида мешаванд. Дар баробари манбаи муҳими нах будан, буттамева бо витаминҳои C, B6 ва A ва минералҳо низ пур карда мешавад. Буттамева хизмат мекунад, ки пур аз наҳорӣ солим ва лазиз бошад.

19. Картошкаи ширин

Картошкаи ширин ҳангоми кӯшиши кам кардани вазн бузург ҳисобида мешавад. Ин аз он сабаб аст, ки миқдори зиёди нахи парҳезӣ дорад. Мазмуни баланди нахи нах (3 грамм дар як хидмати 100 г) картошкаи ширин дар кӯмак ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои кам кардани вазни худ нақши калон мебозад, алахусус ҳангоми истеъмоли наҳорӣ. Дар баробари нахи парҳезӣ, миқдори ками калория ва миқдори зиёди об, дар кам кардани вазн якҷоя кор мекунанд.

20. Исфаноҷ

Шумо метавонед онро хом бихӯред ё исфаноҷи пухта ҳангоме ки мехоҳед вазни худро гум кунед, олӣ аст. Исфаноҷ аз оҳан (2,71 мг) ва калий (558 мг) бой аст ва барои фитнес ва инчунин нигоҳ доштани некӯаҳволии бадан беҳтарин ҳисобида мешавад. Он дорои калориянокӣ ва инчунин серғизост, ки онро дар парҳези ҳаррӯзаи наҳорӣ ҳатмӣ мекунад. Барои зиёд кардани ҷаббиши оҳан аз ин сабзавоти сабзранги сабз, хӯрокҳои бойи витамини С, ба монанди помидор, афшураи афлесун ё ягон меваи ситрусӣ бихӯред.

21. Тухмиҳои зағир

Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз ҳангоми наҳорӣ як қошуқ тухми зағир истеъмол кунед. Дар 100 грамм хӯшаи тухмии зағир 27 г нах ва 18 г сафеда мавҷуд аст. На танҳо ҳузури нахи парҳезӣ, сафедаи тухми зағир метавонад ба шумо дар фурӯ нишондани иштиҳо кӯмак кунад.

Ин оқибат шуморо аз серхӯрӣ пешгирӣ мекунад ва ба ин васила ба шумо вазни худро гум мекунад. Аз ин рӯ, тухми зағир яке аз беҳтарин ғизоҳои мусоидаткунандаи талафоти вазн ба ҳисоб меравад. Қоидаи умумии хӯрдани тухми зағир ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн чунин аст: агар шумо вазнаш тақрибан 180 фунт бошед, пас тақрибан 4 қошуқи тухми зағири заминиро бихӯред.

Барои таъмини тарзи ҳаёти солим парҳези мувофиқ ва серғизо бихӯред. Машғул шудан ба машқи мунтазам ва ҳамроҳ кардани хӯрокҳои дар боло зикршуда дар наҳорӣ метавонад ба шумо самаранок вазн кунад.