Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯзаТанҳо дар
-
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал -
- Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
- Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
- Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал Бикунед
- Мураббиёни амрикоӣ барои омӯзгорони Ҳиндустон курсҳои англисӣ роҳбарӣ мекунанд
- IPL 2021: Баъд аз он ки дар музоядаи 2018 нодида гирифта шуд, дар ботлоқи ман кор кард, мегӯяд Харшал Пател
- Арзиши тилло барои NBFCs чандон хавотир нест, бонкҳо бояд ҳушёр бошанд
- Ӯҳдадориҳои AGR ва музоядаи охирини спектри метавонанд ба бахши телеком таъсир расонанд
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит ба хотир меорад, ки ҷашнвораи бобарорро бо оилааш ҷашн мегирад
- Китобҳои Mahindra Thar дар давоми шаш моҳ 50 000 марҳилаи муҳимро убур мекунанд
- CSBC Bihar Police Constable Натиҷаи ниҳоии 2021 эълон шуд
- 10 беҳтарин ҷойҳо барои боздид аз Маҳараштра дар моҳи апрел
Нахи ғизои муҳим дар асоси растанӣ мебошад, ки пеш аз ҳама ба кам шудани вазн дар баробари нигоҳ доштани саломатии ҳозима ва рӯда, коҳиши ҳавасҳои номатлуб, паст кардани сатҳи қанди хун, мубориза бо қабз ва кам кардани хатари сакта мусоидат мекунад. Ғизоҳои бойи нах ба афзоиши меъда мусоидат мекунанд ва ҳазми онҳоро суст мекунанд, то глюкоза ва холестерини ногаҳонӣ дар бадан афзоиш наёбад. [1]
Вазни зиёдатӣ як масъалаи муҳим аст, зеро бисёре аз шароити саломатӣ ба монанди диабет, бемориҳои дил ва фарбеҳӣ аз афзоиши чарбҳои бадан вобастаанд. Паст кардани миқдори ғизо ё гуруснагӣ роҳи ҳалли вазн нест, зеро он метавонад норасоии бисёр ғизоҳои муҳимро дар бадан ба вуҷуд орад.
Усули беҳтарини аз даст додани вазн ҳангоми нигоҳ доштани мувозинати ғизоӣ дар организм хӯрдани хӯрокҳои бой ба нах мебошад. Онҳо на танҳо дар идоракунии вазн кӯмак мекунанд, балки инчунин барои фаъолияти дурусти бадан ғизои муҳим медиҳанд. Ба хӯрокҳои муҳиме, ки ба осонӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, назар кунед. Ҳамчунин фаромӯш накунед, ки якҷоя ҳам машқ ва ҳам хӯрокҳои бой ба нахро барои сафари солими талафоти вазн муттаҳид кардан хуб аст.
Мева
1. Нок
Нок яке аз меваҳои сершуморе мебошад, ки бо нахи парҳезӣ сераҳолӣ мебошанд. Онҳо инчунин бо антиоксидантҳо ва пайвастагиҳои фенол бой шудаанд. [1]
Нахи парҳезӣ дар нок (100 г): 3.1 г.
Тарзи истифода: Нокро бевосита бо пӯст бихӯред. Шумо метавонед онҳоро ба косаи меваи худ илова кунед ё пас аз пухтан истеъмол кунед.
2. Авокадо
Авокадо дорои равғанҳои солим ва дигар маводи ғизоии муҳим, аз қабили витаминҳо, магний, кислотаҳои чарб ва калий мебошад. Он инчунин манбаи хуби фитохимиявӣ мебошад, ки метавонад дар идоракунии вазн ва пешгирии бемориҳои марбут ба қалб кӯмак кунад. [ду]
Нахи парҳезӣ дар авокадо (100 г): 6,7 гр
Тарзи истифода: Ба хӯриши мевагӣ авокадо илова кунед. Шумо инчунин метавонед танҳо меваҳоро бурида, ба қаламфури сиёҳ пошед ва истеъмол кунед.
3. Сиёҳ
Парҳези нахи кам метавонад боиси мушкилоти ҳозима шавад, ба монанди қабзият ва шикамдард, дар ҳоле ки ғизоҳои дорои нахи баланд асосан дар талафоти вазн, инчунин дар назорати қанди хун ва коҳиш ёфтани холестерин кӯмак мерасонанд. Ин аст, ки чаро BlackBerry аксаран барои аз даст додани вазни солим истеъмол карда мешавад.
Нахи парҳезӣ дар BlackBerry (100 г): 5.3 г.
Тарзи истифода: BlackBerry бо йогурти юнонӣ, овёс ё бодиринг истеъмол кунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро ба косаи меваи худ дохил кунед.
4. Анҷири тару тоза
Анҷир бо нахи парҳезӣ печонида мешавад. Дохил кардани анҷири тару тоза дар парҳез ба кам шудани холестерини хун мусоидат мекунад, ки минбаъд метавонад ба нигоҳ доштани вазни бадан ва гардиши дурусти хун дар бадан мусоидат кунад. Анҷири тару тоза инчунин ба коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг мусоидат мекунад. [3]
Нахи парҳезӣ дар анҷири тару тоза (100 г): 2,9 г.
Тарзи истифода: Ё анҷири тару тозаро бихӯред ё дар як шабонарӯз дар об тар кунед ва истеъмол кунед. Шумо метавонед онҳоро ба тортҳо ва пуддингҳои худ илова кунед, зеро онҳо ҳамчун ширини табиӣ амал мекунанд.
5. Малина
Малина ба пешгирии чарбии чарб ва фарбеҳӣ мусоидат мекунад. Коҳиш ёфтани вазни бадан ва триацилглицероли ҷигар аз сабаби мавҷудияти ғизоҳои муҳим дар якҷоягӣ бо нахи парҳезӣ беҳтарин маълум аст. [4]
Нахи парҳезӣ дар малина (100 г): 6,5 г.
Тарзи истифода: Малинаро ҳамчун газак бо йогурти юнонӣ, овёс бихӯред ё аз онҳо смӯтӣ созед.
6. Coconut
Ҳам кокси хушк ва ҳам хушк фоидаи зиёд ба саломатӣ доранд. Мева ба устувории сатҳи глюкоза кӯмак мекунад ва таъсири зиддимикробӣ дорад.
Нахи парҳезӣ дар кокос (100 г): 9 г.
Тарзи истифода: Дар косаи мева селлюлоза кокосро илова кунед ё онҳоро бирён кунед ва истеъмол кунед.
7. Гуава
Ин меваи мавсимӣ манбаи хуби нах ва калорияаш кам аст. Тадқиқотҳо мегӯянд, ки меваҳо метавонанд бо танзими сатҳи холестерин ва шакар дар организм вазни дурустро нигоҳ доранд.
Нахи парҳезӣ дар гуава (100 г): 5.4 г.
Тарзи истифода: Гуаваро бидуни пӯст истеъмол кунед. Шумо инчунин метавонед ба мева каме намак пошед ва бихӯред.
8. Киви
Киви дорои нахи ҳалшаванда ва ҳалнашаванда мебошад. Ҳангоми истеъмол мева ба мо ҳисси серӣ медиҳад ва моро аз хӯрдани хӯрокҳои носолим, ки вазнро зиёд мекунанд, бозмедорад.
Нахи парҳезӣ дар киви (100 г): 3 г.
Тарзи истифода: Пас аз пӯст кардани онҳо киви истеъмол кунед. Шумо метавонед онҳоро ба овёс, porridge ё косаи мева илова кунед.
9. Анор
Ғизоҳои муҳим дар анор, ба монанди антиоксидантҳо, антоцианинҳо ва таннинҳо метавонанд ба коҳиш додани сатҳи фарбеҳӣ ва холестерин мусоидат кунанд. Мева инчунин афзоиши ҳуҷайраҳои саратониро пешгирӣ мекунад.
Нахи парҳезӣ дар анор (100 г): 4 г.
Тарзи истифода: Ҳар рӯз як стакан шарбати анор истеъмол кунед. Шумо инчунин метавонед тухми анорро ба овёс ё бодирм илова кунед.
10. Банан
Банан метавонад ба нигоҳ доштани хати камар кумак кунад. Он аз карбогидратҳо бой аст ва дорои калорияҳои кам аст. Ғайр аз он, хӯрдани як банан як ҳисси серӣ ва гуруснагиро коҳиш медиҳад. Истеъмоли банан на танҳо ба кам шудани вазн мусоидат мекунад, балки инчунин барои пур кардани энергияи гумшудаи бадан ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ мусоидат мекунад. [5]
Нахи парҳезӣ дар банан (100 г): 2,6 г.
Тарзи истифода: Ба косаи мевагӣ якчанд буридаи бананро партоед. Шумо инчунин метавонед smoothies банан тайёр кунед ё ба овёси худ илова кунед.
11. Грейпфрут
Грейпфрут дорои калорияҳои кам ва бойи ғизоии ҳаётанст. Он бо кам кардани вазн бо ёрии як фермент бо номи сафедаи кинази сафедаи AMP фаъолшуда кӯмак мекунад. Фермент метаболизмро тақвият медиҳад ва чарбҳо ва шакарҳои захирашударо барои тавлиди энергия дар организм истифода мекунад. [6]
Нахи парҳезӣ дар грейпфрут (100 г): 1.1 г.
Тарзи истифода: Шумо метавонед дар як рӯз нисфи грейпфрут истеъмол кунед.
12. Себ
Apple манбаи асосии нахи парҳезӣ ва полифенолҳо мебошад. Он ба коҳиши равғани шикам дар одамони фарбеҳ кӯмак мекунад. Полифенолҳо дар таркиби меваҳо низ барои ҳозима кумак мекунанд. [7]
Нахи парҳезӣ дар себ (100 г): 2,4 г.
Тарзи истифода: Ба хӯроки нисфирӯзии худ себро бо хӯриши мевагӣ, овёс ё бодиринг илова кунед.
13. Идора
Манго газакҳои солим тайёр мекунад, ки серравганиро тақвият медиҳанд. Он дорои бета-каротин мебошад, ки ба коҳиши хатари саратон мусоидат мекунад. Манго инчунин сарчашмаи бойи витаминҳои С, В ва ликопен, антиоксидант мебошад, ки ба кам шудани вазн мусоидат мекунад.
Нахи парҳезӣ дар манго (100 г): 1,6 г.
Тарзи истифода: Дар мавсими он мангоҳоро аз даст надиҳед. Пас аз пӯст кардани онҳо истеъмол кунед. Шумо инчунин метавонед афшураи манго ё шириниҳо тайёр кунед.
14. Тарбуз
Тарбуз аз сабаби мавҷуд будани нахи парҳезӣ, флавоноидҳо ва дигар маводи ғизоии муҳим хатари бемориҳои дил, илтиҳоб, фарбеҳӣ ва фишори хунро коҳиш медиҳад. [8] Нахи мева низ метавонад ба осонӣ дар идоракунии вазн кӯмак кунад.
Нахи парҳезӣ дар Тарбуз (100 г): 2 г.
Тарзи истифода: Тарбузро ба косаи меваи худ дохил кунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро бо йогурти юнонӣ бихӯред ё болои овёс бандед.
15. Олу
Олу дорои индекси гликемияи паст ва калорияҳои паст аст, ки онҳоро барои шахсоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, олӣ мегардонад. Олу инчунин бо витаминҳо (A, C) ва антиоксидантҳо пур карда шудааст.
Нахи парҳезӣ дар олу (100 г): 1,4 г.
Тарзи истифода: Ба смутиҳо, хӯришҳо ё овёс олу илова кунед.
Сабзавот
16. Сабзӣ
Миқдори зиёди нахи ин сабзавоти харгӯш метавонад ба камшавии вазн мусоидат кунад. Сабзӣ аз витамини К, калий ва бета-каротин бой аст, ки ба саломатии бадан мусоидат мекунад.
Нахи парҳезӣ дар сабзӣ (100 г): 3.1 г.
Тарзи истифода: Сабзиро хом истеъмол кунед ё ба сабзавоти худ илова кунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро ба шӯрбо ё хӯришҳо илова кунед.
17. Нахӯдҳои сабз
Нахӯди сабз манбаи бойи нах ва витаминҳо мебошад. Истеъмоли ҳаррӯзаи онҳо метавонад ба шумо кумак кунад, зеро онҳо ҳамчун як фурӯшандаи иштиҳои табиӣ амал мекунанд.
Нахи парҳезӣ дар нахӯди сабз (100 г): 5.7 г.
Тарзи истифода: Нахӯди сабзро напазед ва ба хӯриш илова кунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро хом хӯред.
18. шалғам
Шалғам як манбаи бойи нахи парҳезӣ мебошад, ки ба ҳозимаи солим мусоидат мекунад. Он инчунин организмро бо хориҷ кардани токсинҳои номатлуб детоксикация мекунад. Шалғам як варианти хубест, ки ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ ё шом истеъмол кардан мумкин аст, зеро он метаболизмро афзоиш медиҳад ва метавонад ба кам шудани вазни бадан мусоидат кунад. [9]
Нахи парҳезӣ дар шалғам (100 г): 1.8 г.
Тарзи истифода: Ба шӯрбо ё сабзавот шалғам илова кунед.
19. Линфингер
Ледифингер ё окра манбаи бойи кислотаи фолий, витамини С, калтсий ва витамини В мебошад. Истеъмоли окра дар наҳорӣ ё пас аз хӯроки нисфирӯзӣ метавонад миқдори зиёди нахро дар бадан ба вуҷуд орад, ки метавонад ба шикастани чарбҳо мусоидат кунад ва ба кам шудани вазн мусоидат кунад.
Нахи парҳезӣ дар хонум (100 г): 3.2 г.
Тарзи истифода: Карри окра омода кунед ва онҳоро бо биринҷи қаҳваранг ё чапатиси ғалладона истеъмол кунед.
20. Брокколи
Брокколи дорои калорияҳо кам аст. Истеъмоли брокколи ҳамчун парҳези асосӣ метавонад ба кам шудани вазн аз ҳисоби миқдори зиёди нах ва об дар сабзавот мусоидат кунад. Он инчунин витаминҳои A, C, K ва калтсий дорад. Брокколи тӯлонӣ серӣ мекунад ва ба танзими гипертония мусоидат мекунад ва солимии қалбро тақвият медиҳад.
Нахи парҳезӣ дар брокколи (100 г): 2,6 г.
Тарзи истифода: Брокколи имкон медиҳад, ки варианти солим дар табақи гиёҳхӯр ва ё хӯриш илова карда шавад.
21. Исфаноҷ
Ин veggie cruciferous беҳтарин барои идоракунии вазн, устухонҳои солим, мушакҳо ва саломатии дил аст. Исфаноҷ инчунин аз витамини B2, кислотаҳои чарбии омега-3 ва магний бой аст. [10]
Нахи парҳезӣ дар исфаноҷ (100 г): 2,2 г.
Тарзи истифода: Ба макарон, шӯрбо, сандвич ё сабзавот исфаноҷ илова кунед.
22. Лӯбиёи сабз
Лӯбиёи сабз манбаи бузурги нах, витамини С, фолат, оҳан ва кремний мебошанд. Ин ғизоҳо хатари саратони колон ва диабетро пешгирӣ мекунанд. Лӯбиёи сабз барои шумо ғизои комилро пешкаш мекунад, агар шумо сатри камаратонро тамошо кунед.
Нахи парҳезӣ дар нок (100 г): 2,7 г.
Тарзи истифода: Лӯбиёи сабзро ба шӯрбоҳо дохил кунед ё ҷӯшонед ва ба салатҳои худ илова кунед.
23. Картошкаи ширин
Картошкаи ширин бо нахи парҳезӣ ва антиоксидантҳо бой мегардад. Он инчунин манбаи олитарини витамини С, селен ва минералҳо мебошад, ки дар якҷоягӣ ба солимии рӯдаҳо мусоидат намуда, фаъолияти мағзи сарро беҳтар мекунад. [ёздаҳ]
Нахи парҳезӣ дар картошкаи ширин (100 г): 2,4 г.
Тарзи истифода: Ё картошкаи ширинро ҷӯшонед ё гӯшзад кунед ё бирён кунед ва истеъмол кунед.
24. Помидор
Якчанд намуди кадуҳо дар бозор ҳам тобистон ва ҳам зимистон дастрасанд. Каду аз ҳисоби миқдори ками калориянокӣ ва нахи баланд ба коҳиши чарбҳои бадан кумак мекунад. Истеъмоли кадуҳои зардобӣ дар зимистон метавонад ба сӯхтани он килоҳои номатлуб аз бадан мусоидат кунад.
Нахи парҳезӣ дар каду (100 г): 2.1 г.
Тарзи истифода: Ба сабзавот ё шӯрбоҳо каду илова кунед ё пироги каду омода кунед.
25. Лаблабу
Лаблабу бо тамоми маводи ғизоии муҳим, ба монанди нах, калий, магний, оҳан ва витамини С ғанӣ карда шудааст, ғизои хубест барои талафоти вазн. Он инчунин системаи масуниятро тақвият медиҳад ва оби зиёдатиро аз бадан хориҷ мекунад, ки ин ҳам метавонад ба афзоиши вазн оварда расонад. [12]
Нахи парҳезӣ дар лаблабуи пухта (100 г): 1,7 г.
Тарзи истифода: Ба хӯриши худ лаблабу илова кунед, шӯрбои вегеторӣ кунед ё як шиша шарбати иқтибоси лаблабу доред.
26. Сарсабзии Брюссел
Навдаҳои Брюссел яке аз имконоти солим барои шахсоне мебошанд, ки ҷаласаҳои камвазниро анҷом медиҳанд. Ин ғизои махсус дорои миқдори зиёди нахи парҳезӣ, фоласин, калтсий, калий ва витамини А мебошад. Таркиби нах дар спрутҳои брюссел на танҳо ба кам шудани чарбҳои бадан, балки ба паст шудани сатҳи холестерин мусоидат мекунад.
Нахи парҳезӣ дар навдаҳои Брюссел (100 г): 3,8 г.
Тарзи истифода: Кадуҳои Брюсселро пухта, бо хӯриши сабзӣ истеъмол кунед ё омехта кунед.
27. Артишок
Артишок ба назорати диабети қанд ва вазни одам мусоидат мекунад. Сабзавот миқдори кофии магний, витамини С, кислотаи фолий, нахи парҳезӣ, марганец ва дигар ғизоҳои муҳим дорад. Артишок дар бартараф кардани заҳролудшавӣ ва оби номатлуб аз бадан кӯмак мекунад ва ба кам шудани вазн мусоидат мекунад.
Нахи парҳезӣ дар артишок (100 г): 5.4 г.
Тарзи истифода: Сабзавоти артишок ё усораи онро, ки дар бозор ба осонӣ дастрас аст, истеъмол кунед.
Ғалладонагиҳо
28. Райс Браун
Биринҷи қаҳваранг нисбат ба биринҷи сафед нахи бештар дорад. Ин сабабест, ки одамоне, ки дар сафари талафоти вазнин ҳастанд, аксар вақт истеъмоли биринҷро ҳамчун ҷонишини биринҷи сафед афзал медонанд. Биринҷ қаҳваранг низ дорои индекси пасти гликемикӣ ва якчанд микроэлементҳо мебошад. [13]
Нахи парҳезӣ дар биринҷи қаҳваранг (100 г): 4 г.
Тарзи истифода: Биринҷ қаҳваранг барои хӯроки нисфирӯзӣ ё шом истеъмол кунед. Инчунин шумо метавонед бодиринг биринҷи қаҳварангро барои наҳорӣ омода кунед.
29. Нони ғалладона
Нонҳои ғалладона ҳам болаззат ва ҳам ғизоӣ мебошанд. Онҳоро аксар вақт аз ҳисоби нонҳои баланд ва қимати бойи ғизоӣ аз дигар нонҳо бартарӣ медиҳанд.
Нахи парҳезӣ дар нони ғалладона (100 г): 7,4 г.
Тарзи истифода: Сэндвичро бо нони пурраи ғалладона омода кунед ё бо мураббоҳои камравған дошта бошед.
30. Шохаи гандуми коркарднашуда
Пӯсти гандуми коркарднашуда ва ё Bran's Miller - ин болопӯшии берунии гандум мебошанд, ки аз нах, витамин ва минералҳо бой мебошанд. Мазмуни зиёди нахи дар онҳо фоидаи дил, колон ва саломатии ҳозима аст ва инчунин метавонад дар идоракунии вазн кӯмак кунад. [14]
Нахи парҳезӣ дар пӯсти гандуми коркарднашуда (100 г): 42,8 гр
Тарзи истифода: Ба шӯрбо, ҳамворкуниҳо ва ғалладонагиҳо резаи осиёб пошед. Шумо инчунин метавонед онҳоро бо йогурт омехта кунед ва истеъмол кунед.
31. Киноа
Киноа дорои миқдори зиёди нах ва сафеда мебошад. Як хидмати киноа индекси гликемикиро паст мекунад ва ҳозимаро суст мекунад. Он роҳи солими оғози рӯзи худро месозад. Quinoa пурраро таъмин мекунад, то шумо ғизои носолимро нарезед. Бо ин роҳ, он метавонад истеъмоли калорияҳои иловагиро пешгирӣ кунад ва ба кам шудани вазн мусоидат кунад.
Нахи парҳезӣ дар кинои нопухта (100 г): 7 г.
Тарзи истифода: Барои наҳорӣ хино бихӯред. Шумо инчунин метавонед онҳоро дар smoothies, барҳои худсохти энергетикӣ, салатҳои, шириниҳо ё шӯрбоҳо истифода баред.
32. Ҷавғо
Дар таркиби овёс нахе мавҷуд аст, ки барои ҳозима ва солимии меъда фоидаовар аст. Одамоне, ки дар барномаҳои камвазнӣ аксар вақт тавсия дода мешаванд, ки ҳамарӯза барои наҳорӣ овёс истеъмол кунанд. [понздаҳ]
Нахи парҳезӣ дар овёс (100 г): 10,1 г.
Тарзи истифода: Шабро овёсро дар шири камравған ё об тар кунед. Ба овёси таршуда меваҳои тару тоза илова кунед ва истеъмол кунед. Шумо инчунин метавонед ума ё уттапамро бо овёси ғелонда тайёр кунед.
33. Ҷав
Ҷав аз як шакли нахи парҳезии ҳалшаванда, ки бета глюкан ном дорад, бой аст. Ин ба паст кардани сатҳи холестерин ва глюкоза дар организм мусоидат мекунад. Ҷав инчунин маълум аст, ки ҳозимаро беҳтар мекунад ва метавонад дар талафоти вазнин кӯмак кунад. [16]
Нахи парҳезӣ дар ҷав (100 г): 17,3 г.
Тарзи истифода: Кашмакро бо ҷав омода кунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро ба шӯрбоҳо илова кунед ё орди ҷав омода кунед ва ҳангоми пухтан истифода баред.
34. Макаронҳои ғалладонагиҳо
Макаронҳои ғалладона аз сабаби мавҷуд будани миқдори зиёди нахи парҳезӣ иштиҳоро коҳиш медиҳанд. Ин хатари фарбеҳӣ ва диабети қандро кам мекунад. [17]
Нахи парҳезӣ дар макаронҳои ғалладонаи пухта (100 г): 3.9 г.
Тарзи истифода: Барои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом макаронҳои ғалладонаро истеъмол кунед.
35. Равғани арахис
Якчанд таҳқиқот мегӯянд, ки истеъмоли равғани арахис ба паст шудани сатҳи BMI, нигоҳ доштани сатри дуруст, фарбеҳӣ ва паст кардани сатҳи глюкоза дар организм мусоидат мекунад. Ин аз он сабаб мавҷуд аст, ки дар ин ғизои асосӣ нахи парҳезӣ мавҷуд аст. [18]
Нахи парҳезӣ дар равған арахис (100 г): 5 г.
Тарзи истифода: Шумо метавонед равған арахисро қариб ба ҳама чиз илова кунед, агар шумо аллергияи арахис надошта бошед. Меваҳоро бо равғани арахис бихӯред ё ба йогурт илова кунед.
Сабзавот
36. Нахӯд
Нахӯд манбаи бойи сафеда ва нахи парҳезӣ мебошад, ки ҳардуи он барои суръат бахшидан ба раванди талафоти вазнин муҳиманд. Ҳатто як косаи хурди нахӯд метавонад шиками шуморо пур кунад ва иштиҳоятонро коҳиш диҳад. [19]
Нахи парҳезӣ дар нахӯд (100 г): 4 г.
Тарзи истифода: Нахӯдро ҷӯшонед ва онро ҳамчун хӯроки пас аз наҳорӣ ё барои хӯроки нисфирӯзӣ истеъмол кунед. Нахӯдро 3-4 рӯз дар як ҳафта барои фоидаи самаранок истеъмол кунед.
37. Лӯбиёи сиёҳ
Лӯбиёи сиёҳ метавонад варианти ғизои солим барои одамоне бошад, ки мехоҳанд ба осонӣ вазнин шаванд. Онҳо ба гум шудани чарбҳои бадан кумак мекунанд ва сатҳи қанди хунро ба танзим медароранд. Лӯбиёи сиёҳ дорои калорияҳои кам ва нахи баланд мебошад, ки ҳозимаро ҳосил мекунад ва ба кам шудани вазн мусоидат мекунад.
Нахи парҳезӣ дар лӯбиёи сиёҳ (100 г): 15,5 г.
Тарзи истифода: Шумо метавонед лӯбиёи сиёҳро ба карриҳо, шӯрбоҳо ё сабзавот дар якҷоягӣ бо сабзӣ, лӯбиё ва лӯбиё илова кунед.
38. Лӯбиёи Лима
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро зуд кам кунед, лӯбиёи лимуро ҳамчун як парҳези муқаррарӣ истеъмол кунед. Лӯбиёи Лима бо нахи бой бой гардида, ҳамчун сарчашмаи табиии кам кардани вазн, тақвияти ҳозимаи дуруст ва танзими сатҳи шакари хун хидмат мекунад. Мазмуни нахи лӯбиёи лима инчунин метаболизмро дар бадан беҳтар мекунад ва метавонад ба кам кардани калорияҳои зиёдатӣ мусоидат кунад.
Нахи парҳезӣ дар лӯбиёи лима (100 г): 19 г.
Тарзи истифода: Лӯбиёи Лима бо моҳӣ, гӯшт ва парранда беҳтар аст. Шумо инчунин метавонед лӯбиёи лимаро ҷӯшонед ва ба шӯрбоҳо ё хӯришҳо илова кунед.
39. Нахӯдҳои ҷудошуда
Нахӯди тақсимшуда манбаи бойи сафеда мебошад, ки ба организм на танҳо миқдори кофии энергияро медиҳад, балки ба кам шудани вазн мусоидат мекунад. Мисли нах, сафеда инчунин ба сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунад ва раванди ҳозимаро суст мекунад. Нахӯдҳои ҷудошуда шуморо водор месозанд, ки камтар гурусна ва сер шавед. [бист]
Нахи парҳезӣ дар нахӯди тақсимшуда (100 г): 22,2 г.
Тарзи истифода: Хӯриш ё шӯрбо бо нахӯди ҷудошуда омода кунед ва онҳоро ҳамчун иштиҳои шом кунед.
40. Наск
Зироатҳои лӯбиёӣ бо сафедаҳо ва нахи ҳалшаванда печонида шуда, дорои калория ва чарб мебошанд. Онҳо ба паст шудани сатҳи холестерин кумак мекунанд ва раванди ҳозимаро суст мекунанд. Мавҷудияти крахмали тобовар дар наск ба сӯхтан ва фарбеҳ шудани ашё кӯмак мекунад. [бисту як]
Нахи парҳезӣ дар наск (100 г): 10,7 гр
Тарзи истифода: Наскҳои пухтаро ба хӯришҳо партоед ё онҳоро бо сабзавоти сабз омехта кунед.
41. Лӯбиё
Лӯбиё манбаи фаровони сафедаҳо ва изофлавонҳо мебошад. Ин пайвастагиҳо дар коҳиш додани фарбеҳӣ ва кам кардани массаи чарбҳои бадан нақши муҳим мебозанд. Лӯбиё инчунин дорои нахи баланд аст, ки метавонад дар идоракунии вазн кӯмак кунад. [22]
Нахи парҳезӣ дар лӯбиё (100 г): 4.2 г.
Тарзи истифода: Лӯбиёро ба сабзавот дохил кунед. Шумо инчунин метавонед ба маҳсулоти гуногуни лӯбиёӣ, ба монанди соям шир, tofu, tempeh ё нони лубиж равед.
42. Лӯбиёи гурда
Лӯбиёи гурда ғизои қавӣ барои гум кардани вазни бадан аст. Онҳо як манбаи бойи сафеда мебошанд, ки пас аз истеъмол ҳисси пуррагӣ ба вуҷуд меоранд. Лӯбиёи сурхи сурх майли ғизохӯрии носолимро коҳиш медиҳад ва миқдори истеъмоли калорияро назорат мекунад.
Нахи парҳезӣ дар лӯбиёи гурда (100 г): 15,2 гр
Тарзи истифода: Лӯбиёи сурхро ҷӯшонед ва ба хӯриш сабзавот илова кунед.
Тухмиҳои солим
43. Тухмиҳои зағир
Тухми зағир фурӯшандаи иштиҳои табиӣ мебошад. Нахи парҳезӣ дар ин тухмҳо раванди ҳозимаро суст мекунад. Тухми зағир инчунин ба коҳиши илтиҳоб, мубодилаи метаболизм ва беҳтар намудани саломатии дил мусоидат мекунад.
Нахи парҳезӣ дар тухмиҳои зағир (100 г): 27,3 г.
Тарзи истифода: Шумо метавонед тухми зағирро замин карда, дар овёс, йогурт, хӯриш ё ҳамчун паҳн кардани нон истифода баред. Истеъмоли ду қошуқи тухми зағир метавонад дар як рӯз 250-500 калорияро кам кунад.
44. Тухмиҳои Чиа
Тухмиҳои Чиа метавонанд дар талафоти вазн кӯмак кунанд, зеро онҳо бо нахи боркардашуда пур ҳастанд ва хоҳиши доштани газакҳои носолимро кам мекунанд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҳатто ду қошуқи тухми чиа барои кам кардани вазни бадан кифоя аст. [2. 3]
Нахи парҳезӣ дар тухмиҳои чиа (100 г): 27,3 г.
Тарзи истифода: Ба овёс ё ҳамворкунӣ тухми чия илова кунед.
45. Тухмиҳои каду
Мисли каду, тухми каду низ дар пешгирии талафоти вазн муфид аст. Донаҳои каду миқдори зиёди нахи ва кислотаҳои чарбии Омега 3 доранд. Доштани тухмҳо метавонад ба шумо он килоҳои иловагиро рехта ва шакли дилхоҳ ба даст орад. Он инчунин сатҳи шакари хунро дар бадан назорат мекунад.
Нахи парҳезӣ дар тухмиҳои каду (100 г): 6,5 г.
Тарзи истифода: Тухмиҳои каду (хом / бирён) -ро ҳамчун газак истеъмол кунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро ба шириниҳо, шӯрбоҳо, гранола ё хӯрокҳои пухта илова кунед.
Меваҳои хушк
46. Бодом
Бодом метавонад меъдаатонро дарозтар сер кунад. Онҳо ҳисси гуруснагиро коҳиш медиҳанд ва меъдаатонро аз ҳисоби мавҷуд будани чарбҳои якқабатшавӣ ва нахи парҳезӣ пур мекунанд.
Нахи парҳезӣ дар бодом (100 г): 10.6 г.
Тарзи истифода: Бодомро ҳамчун газаки бегоҳӣ ё газаки шабона 3 истеъмол кунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро ба овёс ё smoothies илова кунед.
47. Анҷер (Анҷири хушк)
Анҷири хушк, инчунин бо номи anjeer маъруф аст, метавонад дар идоракунии вазн ба монанди анҷири тару тоза кӯмак кунад. Онҳо истеъмоли калорияро назорат мекунанд ва барои хати камари меъда шикамро мебуранд.
Нахи парҳезӣ дар анже (100 г): 9,8 г.
Тарзи истифода: Ба пудингҳо ё овёс анжир илова кунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро ҳангоми пухтан ҳамчун ивазкунандаи шакар илова кунед.
48. Кешьюс
Магний ва нахи дар кэш буда ба танзим даровардани мубодилаи организм ва ба осонӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. Кешю инчунин манбаи хуби сафедаҳо мебошанд ва метавонанд дар идоракунии вазн кӯмак кунанд.
Нахи парҳезӣ дар кэш (100 г): 2,9 г.
Тарзи истифода: Пешдоманро ҳамчун газаки бегоҳӣ истеъмол кунед ё хушк кунед.
49. Чормағз
Чормағз ба кам шудани вазн мусоидат мекунад ва хавфи бемориҳои дилу рагро бо сабаби мавҷуд будани нахи парҳезӣ коҳиш медиҳад. Онҳо ба сатҳи холестерин ва фишори хуни систолавӣ таъсири бештар доранд, ки метавонанд ба коҳиши чарбҳои бадан оварда расонанд. [24]
Нахи парҳезӣ дар чормағз (100 г): 6,7 гр
Тарзи истифода: Ба салатҳои мевагӣ, макарон ё йогурт чормағз илова кунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро бо дигар меваҳои хушк истеъмол кунед.
50. Қоқ (Олуи хушк)
Қоқ ба воситаи фурӯ бурдани иштиҳо гуруснагиро дар амон нигоҳ медорад. Онҳо як манбаи хуби энергия мебошанд ва бо назардошти мавҷудияти нах, фруктоза ва сорбит дар назорати шакари хун мусоидат мекунанд. [25]
Нахи парҳезӣ дар қоқ (100 г): 7.1 г.
Тарзи истифода: Қоқро ҳамчун газак бихӯред ё ба шӯр ё пудинг илова кунед.
51. Санаҳо
Хурмо аз нах, кислотаҳои чарбӣ ва таркиби оҳан бой аст. Ин ғизоҳо метавонанд тавассути кам кардани чарбҳои бадан дар талафоти вазнин кӯмак кунанд. Хурмо хӯроки серғизо мебошад, ки метавонад инсонро дарозтар эҳсос кунад.
Нахи парҳезӣ дар хурмо (100 г): 8 г.
Тарзи истифода: Донаҳоро аз хурмо тоза кунед ва танҳо ё бо дигар меваҳои хушк истеъмол кунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро аз болои шириниҳо ё салатҳои болаззат пур кунед.
Шарҳ: Ҳама арзишҳои дар мақола зикршуда мувофиқи Департаменти кишоварзии Иёлоти Муттаҳида (USDA) мебошанд.
