8 ОДДӢ ВА САМАРАНОК АНҶОМ ДОДАНИ ХАРОБАКҲО БАРОИ АЗ ДАСТ ДОДАНИ ЧАРБҲОИ ШИКАМ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

5 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
6 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
8 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
11 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Фитнес парҳезӣ Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. 14 январи соли 2020

Набудани варзиш ва тарзи ҳаёти таҳшинӣ дар якҷоягӣ бо дигар омилҳои дигар ба рушди пасмондаҳои чарб дар бадани шумо, алахусус дар атрофи шикаматон мусоидат мекунад. Тибқи таҳқиқот, чарбҳои зиёдатӣ дар атрофи шикам аз вазни зиёдатӣ зарарноктар ҳисобида мешаванд. Халос шудан аз ин чарбҳои якрав осон нест. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки чарбҳои шикам метавонанд хавфи диабети навъи 2, бемориҳои дил, сактаи мағзи сар, фишори хун ва ҳатто саратонро зиёд кунанд.

Равғани шикамро, ки бо эҳтиром 'дастаки ишқ' меноманд, одатан бо чен кардани давра дар камар шуморида мешавад. Андозагиҳо аз 40 дюйм (102 см) дар мардон ва 35 дюйм (88 см) дар занон ҳамчун фарбеҳии шикам маълуманд. Аз даст додани чарбҳои шикам ба саломатии шумо манфиатҳои назаррас дорад ва метавонад ба шумо умри дароз бинад. Гарчанде ки василаҳо барои гум кардани чарб фаровонанд, аммо танҳо чанде аз онҳо барои чарбҳои шикам кор мекунанд ^[1] ^[ду] .

Ва инҳоянд баъзе аз машқҳои аз ҳама самарабахши илмӣ, ки метавонанд ба коҳиши чарбҳои шикам мусоидат кунанд ^[3] . Мо намудҳои гуногуни харчангҳои барои мақсад фоиданокро меомӯзем. Нигоҳ кунед.

Cruncches барои аз даст додани чарбуи шикам

Равғани шикам аз равғанҳои зери пӯст ва чарбҳои висералӣ иборат аст, ки дар дохили танаи бадан мавҷуданд ва узвҳои дарунии шуморо иҳота мекунанд. Равғани висералӣ пайвастагиҳоеро, ки илтиҳобро афзоиш медиҳанд ва ба хавфи баландтари беморӣ, аз ҷумла шароити дилу раг, диабети навъи 2 ва баъзе саратон мусоидат мекунанд, мебарорад.

Равғани шикам, дар асл, анбори захираи калорияҳои барзиёд аст. Ва чарб дар ҳуҷайраҳои чарб дар шакли триглицеридҳо нигоҳ дошта мешавад, ки ҳангоми машғул шудан бо корҳои ҷисмонӣ сӯхта мешаванд. Ва вақте ки шумо калорияҳои кофиро сӯзед ва онҳоро иваз накунед, оқибат шумо калорияҳоро аз даст медиҳед равғани шикам .

Бо истифода аз харчангҳо, дар якҷоягӣ бо хӯроки солим ва дигар корҳои ҷисмонӣ, шумо метавонед аз он чарбҳои зиёдатӣ ва номатлубе, ки дар камаратон ҷамъ шудаанд, халос кунед. Мо якчанд карахши самарабахшро ҷамъ овардем, ки метавонанд ба сӯзонидани як қисми он чарбуи шикам мусоидат кунанд.

1. Кранч мунтазам

Асосӣ ё буҳрони мунтазам яке аз намудҳои маъмултарини машқҳои шикамӣ мебошад ва қисми самараноки барномаи тарбияи қувва мебошад. Ҳангоми сӯзанакӣ шумо бояд ба шакли худ бодиққат бошед, алахусус агар шумо мушкилоти пушти сар ва гардан дошта бошед.

Чӣ тавр

Дар тахтапушти варзишӣ пушт хобед.
Пойҳои худро ба замин шинонед, дар паҳнои паҳлӯӣ.
Зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ба болои синаатон гузоред.
Бо абси худ қарор диҳед ва нафас кашед.
Нафас кашед ва бадани болоии худро боло бардоред, сар ва гарданатонро ором нигоҳ доред.
Нафас кашед ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.

2. Crunch каҷ

Ин намуди машқ на танҳо дар болои шикамҳои болоӣ ва поёнии шумо кор мекунад, балки инчунин дар мушакҳои кунҷии шикам низ кор мекунад. Дар буҳрони каҷ дар мушакҳои канори меъдаатон кор мекунад.

Чӣ тавр

Дар болои болини фарш дар пушти худ ҳамвор хобед, бо зонуҳо дар кунҷи 90 дараҷа.
Дастҳоятонро паси сар ё саросари синаатон гузоред (Шурӯъкунандагон бояд онҳоро дар саросари сина гузоранд).
Танаи худро ба зонуҳоятон кунед, кордҳои китфро аз замин бардоред.
Ҳангоми печондан, печонед, то як оринҷ ба зонуҳои шумо ишора кунад.
Мавқеи печондашударо нигоҳ доред ва мушакҳои шикамро дар тӯли 2 сония кашед.
Ба тарафи дигар такрор кунед.

3. Кранч дучарха

Яке аз бартариҳои ҷисмонии харкурраҳои дучарха талафоти вазнро дар бар мегирад. Мунтазам иҷро кардани ин шакли ёрии амалӣ дар афзоиш, қувват, қувват ва мушакҳо ба мушакҳо. Ҳаракат ва ҳаракатҳое, ки ба буҳрони дучарха алоқаманданд, инчунин ба даст овардани меъдаи ҳамворшуда ва тобишуда тавассути хориҷ кардани қабатҳои нолозими чарб, ки шуморо ба назар фарбеҳ мекунанд, кӯмак мекунанд.

Чӣ тавр

Ба замин хобидан оғоз кунед, ва пуштро ба замин яксон карда, сар ва китфҳои худро каме болотар бардоред.
Дастонатонро каме ба паҳлӯҳои саратон гузоред, ангуштони худро аз қафо бофта нашавед (эҳтиёт бошед, ки саратонро бо дастонатон назанед).
Ҳангоми гардиши болои бадан ба чап пои рости худро то кунҷи 45 дараҷа ба замин рост кунед ва оринҷи ростатонро ба зонуи чап расонед.
Акнун паҳлӯҳоро иваз кунед ва дар тарафи дигар низ ҳамон ҳаракатро кунед.

4. Crunch Double

Ҳангоми дуруст иҷро кардан, буҳрони дукарата ба таври муассир бештар мушакҳои аслиро ҷалб хоҳад кард, аз оне, ки кризиси шикамро мустақилона иҷро кунад. Ин ҳаракати ду-як ба облиқҳо, флексори хуч ва шикамҳои рӯдаи рост равона карда мешавад (онҳоро мушакҳои шашқутта низ меноманд).

Чӣ тавр

Дастҳоятонро пушти сар ва зонуҳоятон каме хамида хобед.
Сар ва китфҳоятонро ба пойҳоятон бардошта, абси болоии худро ҷингила кунед.
Дар айни замон, зонуҳоятонро оҳиста баланд кунед ва ба синаатон печонед.
Ҳангоми печонидани узвҳои бадан нафас кашед ва пас аз рафтан ба ҳолати аввал нафас кашед.

5. Кранти амудӣ

Мақсади асосии ин машқ, ба монанди крачҳои классикӣ, тақвият ва оҳанг аст мушакҳои шикам . Он инчунин барои халос кардани чарбҳои шиками худ ба андозаи баробар судманд аст ва истифодаи ягон таҷҳизоти вазнин ё гаронарзишро талаб намекунад. Камишҳои амудӣ метавонанд мушакҳои поёнӣ ва болоии шикамро тақвият диҳанд.

Чӣ тавр

Ба тахтапушт рӯи тахта хобед ва дастҳоятонро ба пушти гарданатон гузоред.
Пойҳоятонро боло оварда, бо зонуҳои каме хамида ба фарш ба паҳлӯ дароз кунед ва сутунмӯҳраатонро яксон нигоҳ доред.
Ҳангоми омодагӣ ба лифт бо абси худ шартнома бандед.
Сипас, аз оҳиста ҷингила кардани бадани болоии худ оғоз кунед ва теғҳои китфи худро аз фарш бардошта, бо ҳаракати боло нафас кашед.
Пойҳоятонро рост ва ба боло нигоҳ доред, нагузоред, ки ба як тараф паҳлӯ ё рӯйхат кунанд.
Бо истифода аз мушакҳои аслии худ ҷингила кардани баданро ба боло идома диҳед.
Вақте ки кордҳои китфи шумо аз фарш ҳастанд, таваққуф кунед ва мавқеъро як ё ду лаҳза нигоҳ доред.
Оғоз ба коҳиш додани коҳиши болоии бадан оғоз кунед.
Бо ҳаракат ба поён нафас кашед.
12 то 16 маҷмӯаро такрор кунед.

6. Кранч

Ин машқ девори шикам ва кунҷҳоро (мушакҳои дар паҳлӯи шикам ҷойгиршуда) ба ҳам пайваст мекунад ва ба пайкари миён кӯмак мекунад. Ин машқ пуштро қувват мебахшад, рагро мустаҳкам мекунад, абсро тоб медиҳад ва тавозун ва чандириро беҳтар мекунад.

Чӣ тавр

Аз паҳлӯ, паҳлӯ ба паҳлӯ хобида, зонуҳо каме хам шавед.
Ба андоми худ каме баргашта, ба монанди дар ҷайби қафои ҷинси кабуди худ нишаста ва пойҳояшро чандин сантиметр аз болин бардоред.
Дасти болоиро аз паси сар биёред, то оринҷ хам шавад.
Пойҳоро бардоред, зонуҳоятонро ба оринҷ оварда, дар айни замон оринҷатонро ба зонуатон фишор диҳед.
Бо ҳар лифт хати худро фишуред.
Шумораи дилхоҳ такроркунандагонро иҷро кунед ва ҷонибҳоро иваз кунед.

7. Бӯҳрони пои баландшуда

Харчангҳои баландшуда вақте ки шумо онҳоро суст иҷро мекунед, аз ҳама фоиданок мебошанд. Он одатан ҳангоми хобидан дар фарш ё овезон аз панҷара болга ё сутуни каҷрафтаи баланд иҷро карда мешавад. Ҳар яке аз шумо манфиатҳои гуногун фароҳам меорад, аммо ҳама барои баланд бардоштани қувват ва таърифи шумо дар мушакҳои поёни шикам кӯмак мекунанд. Баландшавии пояҳо нисбатан душвор аст ва метавонанд пеш аз дидани натиҷаҳо якчанд моҳ ва такрори зиёдро дар бар гиранд.

Чӣ тавр

Бо пушт ва зонуҳоятон дар 90 дараҷа хам шуда хобед.
Рони шумо бояд ба фарш перпендикуляр бошад.
Дастҳои худро пӯшед ва ба сина гузоред.
Бо шикамҳои худ аҳд кунед, то сутунмӯҳраи поёнии шумо ба замин ҳамвор шавад.
Сипас, пушт ва китфҳои болоии худро оҳиста аз фарш боло бардоред, дар ҳоле ки дастонатонро ба сина наздик доред.
Қафаси қабурғаатонро ба самти лағжиши худ (қисми поёнии танаи бадани инсон байни шикам ва ронҳо) кашед ва кӯшиш кунед, ки бо оринҷ ба ронҳоятон бирасед.
Пас аз он, ки шумо то ҳадде ки имконпазир аст, мавқеъро як ё ду сония нигоҳ доред.
Пас оҳиста ба ҳолати аввал баргардед.

8. Кранши баръакс

Яке аз асосии аслӣ машқҳои тақвият , харчангҳои баръакс ба беҳтар шудани устуворӣ дар тамоми пушт, пушт ва сутунмӯҳра мусоидат мекунанд. Мақсади асосии ин машқ таъмин намудани мушакҳои поёни шумо бо қувват ва чандирӣ мебошад.

Чӣ тавр

Дар ҳолати анъанавии буҳронӣ рӯи фарш дароз кашед, пойҳоятон ба зонуҳо ва дастҳоятон зери сар хам шуда ё ба паҳлӯҳои худ дароз кунед.
Пушти худро ба замин зер кунед ва пойҳоятонро аз замин бардоред.
Зонуҳоятонро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед.
Бо ёрии ядрои худ (мидсексияе, ки тамоми мушакҳои шуморо дар он минтақа, аз ҷумла пеш, қафо ва паҳлӯҳо дар бар мегирад), зонуҳоятонро ба сандуқи худ кашед.
Бо пойҳоятон ба замин нарасида, ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.

Шарҳ : Оғоз кардани реҷаи нави машқ душвор буда метавонад. Аз ин рӯ, пеш аз он ки онҳоро ба реҷаи худ ворид кунед, аз тренер ё коршинос дастур гирифтан муҳим аст.

Дар ёддошти ниҳоӣ…

Бисёр намудҳои гуногуни фаъолияти ҷисмонӣ интихоб карда мешаванд. Чандеро интихоб кунед, ки бароятон мувофиқат кунанд ва боварӣ ҳосил кунед, ки байни онҳо гуногун аст. Мақсад он аст, ки оҳиста оғоз кунед ва бигзор бадани шумо ба реҷаи одат одат кунад. Аз шитобкорӣ фоидае нест, зеро саъйи бадани шумо метавонад танҳо натиҷаҳои манфӣ ба бор орад.

Ғайр аз машқҳои дар боло зикршуда, шумо бояд инчунин парҳези солим ва машқҳои дилу рагро барои расидан ба ҳадафи худ қабул кунед.

Дидани истинодҳои мақола

[1]Lilly, R. (2018). Пробиотикҳо ва талафоти вазн.
[ду]Lamb, T. (2018). Шарҳи Flat Belly Fix: Чӣ гуна бояд чарбҳои шикамро гум кард.
[3]Ладон, Ҷ. (2017). Машқҳои беҳтарини ҳафта: Бӯҳрони шадид ба .... ҚУДРАТ, 30 (2018).