Шумо мутмаъин ҳастед, ки ғалладонаҳои қанднокро аз косаи кӯдаконатон дур нигоҳ доред ва ба ҷои он танҳо ба хона донаҳои наҳорӣ биёред, ки дар қуттӣ дорои миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо мебошанд: ғалладона. Аммо ин маънои онро дорад, ки онҳо солим ҳастанд? Мо бо доктор Фелисиа Столер, DCN, диетолог, диетолог ва физиологи машқҳои ба қайд гирифташуда барои фаҳмидани ҳақиқат сӯҳбат кардем.
Ғалладонаҳои пурқувват чист?
Ҳама хӯрокҳои пурқувватшуда дорои витаминҳо ва минералҳо мебошанд, ки на ба таври табиӣ пайдошуда, балки дастӣ илова карда мешаванд. Столер мегӯяд, ғанисозӣ дар асри гузашта ҳамчун як роҳи пешгирӣ кардани бемориҳои марбут ба норасоии витамин ба вуҷуд омадааст. Ғизо ба ғизоҳое дохил мешуд, ки онҳо «маҳсулоти асосӣ» ҳисобида мешаванд ва барои аксари одамон дастрас буданд. Аз ин рӯ, маҳсулоте, ки маъмулан мустаҳкам карда мешаванд, аз ҷумлаи ғалладона, ғалладонагиҳо, формулаи кӯдакона, шир ва шарбат иборатанд. Аксари ғалладонаҳои пурқувват пешакӣ бастабандӣ карда мешаванд ва барои лаззат бурдан аз хунук омодаанд, аммо шумо инчунин метавонед дар супермаркет орди шӯлаи мустаҳкам ва ғалладонаро пайдо кунед.
Ҳама гуна ғалладонагиҳои барои хӯрдан омодашуда, ки ғалладонаро ҳамчун ҷузъи аввалини онҳо номбар мекунанд, инчунин бояд мустаҳкам карда шаванд, ба шарте ки ғалладона 100% тамоми ғалладона бошад. USDA . Ҳама хӯрокҳои аз гандум гирифташуда [дар ИМА] бо витаминҳои В, кислотаи фолий ва ғайра мустаҳкам карда мешаванд, мегӯяд Столер. Ҳамин тавр, дар ҳоле, ки шир ва афшура бештар бо калсий ва витамини D дар ИМА ғанӣ карда мешавад (хоора барои устухонҳо ва дандонҳои қавӣ), ғалладонагиҳо дорои миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳои иловагӣ мебошанд.
Фарқият метавонад назаррас бошад. Масалан, як пиёла ғалладонае, ки бо гандуми муқаррарӣ сохта шудааст, тақрибан 10 фоизи оҳани тавсияшудаи ҳаррӯзаи шуморо таъмин мекунад. Ба хамин микдор галладона бо мустахкам карда шудааст гандум ба осонй пушонда метавонад 100 фоиз Истеъмоли ҳаррӯзаи оҳани шумо, ки то 40 мг дар як пиёла дорад. Инҳоянд баъзе мустаҳкамкунакҳои маъмул, инчунин чаро онҳо барои шумо хубанд:
- Креклин 'бӯза (Ин иқдоми Столер аст.)
- Ҳама ғалладона
- Kashi GO Lean Original
- Роҳи табиати Flax Plus Flakes Multibran
- Special K Original
- Почтаи гандумҳои бузург Pecan Crunchy
- Ғизои ҳаёт Ҳизқиёл 4:9 Ғалладонагиҳои сабзида
- Love Grown Power Original O's
- Кластерҳои асал нахи як
- Галлаи ҷодугарӣ қошуқ
- Соф Элизабет Гранола (Муњаррири калон Дара Катз инро дўст медорад кето, бе глютен )
- Поп мисли Чемпиони ғалладонагиҳои ултра нахи (Psst, Бобби Браун онро барои наҳорӣ мехӯрад.)
Оё ғалладонагии пурқувват солим аст?
Столер мегӯяд, ғалладонаҳои пурқувватшуда метавонанд як қисми парҳези солим бошанд. Агар шумо ҳар рӯз як мултивитамин истеъмол накунед ё парҳези мутавозин нахӯред, ғалладонагиҳо роҳи осони ба даст овардани миқдори тавсияшудаи витамину минералҳои ҳаррӯзаи шумост. Онҳо инчунин метавонанд барои занони ҳомила, кӯдакон ва гиёҳхорон муфид бошанд. Қариб ҳамаи ғалладонагиҳо мустаҳкам карда шудаанд, бинобар ин масъалаи «солим» яке аз интихоби интихоб мегардад. Шумо дар тамғаи ғизо чиро меҷӯед? Барои ман, ман ба калорияҳо ва нахҳо назар мекунам.
Пас, он дар ҳақиқат аз ғалладонагиҳо вобаста аст. Баъзеҳо ғизои воқеӣ надоранд ё дорои як тонна шакар ё чарбу мебошанд (мо ба ту менигарем, маҳбуби Cap'n Crunch). Ғалладонагиҳои солим мустаҳкамшуда аз ғалладонагиҳо мебошанд, ки нах ва сафедаи баланд доранд. Миқдори зиёди нах ва/ё протеин барои наҳорӣ = эҳсоси қаноатмандӣ то хӯроки нисфирӯзӣ. Шумо бояд чӣ қадар нахро ба даст оред? Ман тавсия медиҳам, ки ғалладона бо ҳадди ақал аз 4 то 5 грамм нах дар як порция дошта бошед, мегӯяд Столер.
Камбудиҳои эҳтимолии ғалладонагиҳо
Гарчанде ки барои хӯрдани ғалладонагиҳо имтиёзҳо мавҷуданд, ин аст техникй аз ҳад зиёд витаминҳо ва минералҳо истеъмол кардан мумкин аст. Аммо ба гуфтаи клиникаи Кливленд, ин чизе нест, ки дар бораи он таъкид шавад. Бемории меъда оқибати эҳтимолии кӯтоҳмуддати истеъмоли аз ҳад зиёди витаминҳо ва минералҳо мебошад; дарозмуддат, оқибатҳои истеъмоли аз ҳад зиёд (яъне витамини А, ниацин ва руҳ) осеби ҷигар ва устухонҳои устухон ва заъфи иммунитетро дар бар мегиранд. Агар шумо хавотир бошед, парҳези худро ба назар гиред. Агар он ба қадри кофӣ мутавозин бошад, шумо метавонед аз иловаҳои иловагӣ ё мултивитаминҳо тамоман даст кашед ва хатари аз ҳад зиёд истеъмол кардани онро бо ғалладона кам кунед.
Аммо агар шумо аз ғалладонагӣ танҳо аз сабаби карбогидратҳо худдорӣ кунед, шумо метавонед онро дубора баррасӣ кунед. Бисёр одамон ба карбогидратҳо ё шакар иловашуда овезон мешаванд, мегӯяд Столер. Ғалладонагиҳо аз ғалладонаанд, яъне онҳо дорои карбогидратҳо хоҳанд буд, ки дар нишона ба грамм карбогидратҳо ва шакар баробар аст. Ҳамин тавр, вақте сухан дар бораи ғалладонагиҳо меравад, худро аз карбогидратҳо ё шакар худдорӣ накунед (агар шумо дар парҳези кето ё дигар парҳези карбогидратҳо набошед); танҳо кӯшиш кунед, ки як ғалладонае, ки нахи баланд дорад, бо шакар камтар, ки шумо ҳастед, пайдо кунед дар асл аз хурдан лаззат баред. (BTW, the Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ Ба занон тавсия медиҳад, ки истеъмоли қанди шабонарӯзии худро то шаш қошуқ ва мардон то 9 қошуқ дар як рӯз ё мутаносибан 25 ва 36 грамм маҳдуд кунанд... ин чандон зиёд нест, вақте ки шумо дар як банкаи сода ҳашт адад дорад.) Оҳ, ва ин шуморо намекушад (ё, мо, мо) ба ҷои он ки косаро то боло пур кунед, ғалладонаро мувофиқи андозаи тавсияаш чен кунед.
Хариди ғаллаи солим? Мо инҳоро дӯст медорем
Аз рӯи адолат, дар байни Келлогг, Пост ва Генерал Миллс, ҳамаашон баъзе чизҳоеро месозанд, ки нисбат ба дигарон солимтар ҳисобида мешаванд, мегӯяд Столер. Ба ибораи дигар, шумо дар мағозаи хӯрокворӣ имконоти зиёде доред ва барои ёфтани онҳо ба шумо лозим нест, ки аз ҳад зиёд ҷустуҷӯ кунед. Шумо танҳо бояд бидонед, ки дар куҷо ва чӣ бояд ҷустуҷӯ кунед (яъне нахи бештар, шакар камтар). Маслиҳати Pro: Ҳангоми харид кардан ба боло нигаред. Ман тавсия медиҳам, ки ба ду рафи болои супермаркет нигоҳ кунед. Дар он ҷо ғалладонаҳои солимтар дар раф нишастаанд.
Инҳоянд 12 ғалладонагиҳои солим барои илова ба рӯйхати хариди шумо:
МАЪЛУМОТ: Spoon ҷодугарӣ - ғалладона барои кето-дӯстона, кам карбогидрат, бе глютен, ки фурӯхта мешавад - танҳо 2 маззаҳои нав илова карда шуд
