НАҚШАИ ПАРҲЕЗИИ ҲИНДУСТОН БАРОИ ТАРБИЯИ БАДАН - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

5 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
6 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
8 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
11 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Фитнес парҳезӣ Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh дар 3 сентябри соли 2018

Ким Кардашян Вест, ситораи машҳури воқеият ва модари се фарзанд, ки чанде пеш дар сафҳаи Instagram-и худ як режими машқи худро нақл кард. Пас аз вазни қариб 140 кг, Ким Кардашян ба 116 кг фаромад. Пойҳои тангшуда ва бадани болоии ӯ аз он чизе ҳастанд, ки ҳар як зан ба ӯ ҳасад мебарад. Вай парҳези бодибилдингро риоя мекунад, ки шумо миқдори таъсирбахши омма доред ва сатҳи пасти равғани бадан доред. Он ба хӯрокҳои дорои сафеда ва карбогидратҳои мураккаб таъкид мекунад.

Дар ҳоле ки бисёре аз мардон ва занони Ҳиндустон орзу доранд, ки ба монанди чеҳраҳои маъруфи Ҳолливуд бадан дошта бошанд, парҳезе, ки машхурон риоя мекунанд, аз сабаби набудани баъзе хӯрокҳо ғайриимкон аст. Аммо, фаҳмидан муҳим аст, ки шумо метавонед бадани худро бо хӯрокҳои дар Ҳиндустон мавҷудбуда созед, ба шарте ки шумо дар таркиби сафеда ва карбогидратҳо дар хӯрокҳои ҳиндӣ фаҳмед. Ин мақола дар бораи парҳези Ҳиндустон барои тарбияи бадан сӯҳбат хоҳад кард.

Парҳези бодибилдинг дар як рӯз барои занон 1500 то 3000 калория ва барои мардон аз 2500 то 5500 калория дар як рӯзро ташкил медиҳад. Истеъмоли калория комилан аз намудҳо ва сатҳи машқ вобаста аст. Агар шумо дар ҷустуҷӯи сохтани мушакҳо ва аз даст додани чарбҳои бадан бошед, ба хӯрокҳои беҳтарини ҳиндӣ барои бодибилдинг назар кунед.

Мо парҳезро ба ду гурӯҳ тақсим мекунем - парҳези ғайри гиёҳхорӣ ва парҳези гиёҳхорон барои бодибилдинг.

Парҳези ғайритегетарии Ҳиндустон барои тарбияи бадан

Парҳези ғайримуқаррарӣ дар ташаккули мушакҳо нақши калон дорад, зеро он аз таркиби сафеда бой аст. Инҳо хӯрокҳои ғайримуқаррарӣ мебошанд, ки барои сохтани мушакҳо истифода мешаванд.

1. Тухм

Тухм ғизои аслӣ дар нақшаи хӯроки бодибилдер аст. Як дона тухми калони судак 6 г сафеда дорад. Сафедҳои тухм манбаҳои аълои сафеда мебошанд, ки дорои 9 аминокислотаи муҳим барои бадани шумо ҳастанд. Он инчунин аз колин бой аст, як ғизои муҳим барои назорати мушакҳо зарур аст. Зардии тухм низ манбаи хуби чарб аст, онҳо инчунин дар афзоиши мушакҳо кӯмак мерасонанд. Агар шумо хоҳед, ки тухмро ҳамчун хӯроки бодибилдинг бихӯред, беҳтараш тухми судакро истеъмол кунед. Дар як рӯз камаш 10-15 дона тухм бихӯред.

2. Гӯшти сурх

Гӯшти сурхи каме чарбдор ҷузъи асосии парҳези сохтани мушакҳо мебошад. Гӯшти сурх дорои витамини B3 ё ниасин мебошад, ки нишон дода шудааст, ки рагҳои хунро васеъ ва холестерини хубро афзоиш медиҳад. Ғайр аз ин, дар гӯшти сурх тамоми аминокислотаҳо мавҷуданд, ки бадан барои сохтани мушакҳо ва бофтаҳои пайванд ниёз доранд. 3 oz (85 g) камари гов 19,7 г сафеда дорад, 100 г хӯрдани гӯшти хуки бирён 9 г чарб, 199 калория ва 27,6 г сафеда медиҳад.

3. Гӯшти харчанг

Гӯшти харчангро бодибилдерҳо барои ба даст овардани мушакҳо ба таври васеъ мехӯранд. Гӯшти харчанг ғизои ниҳоӣ барои солимии устухонҳост, он анбори руҳ ва маъданҳои зарурӣ ба мисли калтсий, калий ва магний мебошад, ки қувваи мушакҳо ва масунияти ҷисмониро тақвият медиҳанд. Ҳар 100 грамм гӯшти харчанг 18,1 грамм сафеда дорад.

4. Мурғ

Агар шумо хӯрдани мурғро дӯст доред, шумо шояд фикр кунед, ки чӣ қадар мурғро дар як рӯз барои афзоиши миқдори мушакҳо бихӯред. Хуб, аз 400 то 500 г синаи мурғи бе пӯст кифоя аст, агар шумо аз гӯшти сафеда пурра вобаста бошед. Аммо, агар шумо дигар сарчашмаҳои сафедаро дар парҳези баданатон дохил кунед, 300 г мурғ миқдори хубест барои истеъмол. Чӯҷа ба бадан массаи мушакҳои лоғар илова мекунад. 172 г синаи мурғи бе пӯст ва пухта 54 г сафеда дорад.

5. Остер

Устухонаҳо инчунин хӯрокҳои сохтани мушакҳо мебошанд, ки онҳоро вазнбардорон ва бодибилдер ҳам мехӯранд. Онҳо руҳ, магний ва дигар маъданҳои муҳим доранд, ки барои синтези сафедаҳо заруранд ва устухонҳоро ғизои беҳтарин барои афзоиши мушакҳо мегардонанд.

100 г устухони пухта зиёда аз 20 г сафеда дорад, ки танҳо 5 г чарб дорад.

6. Ҷигари мурғ

Ҷигари мурғ дорои сафедаест, ки тақрибан 7 г дар як унсия (28,3 г) хидмат мекунад, хеле баланд аст. Мутаассифона, ҷигари мурғ дорои холестирин аст ва аз ин рӯ онро бояд ба меъёр бихӯранд. Ғайр аз ин, ҷигари мурғ манбаи хуби руҳ, тиамин, марганец, рибофлавин, витамини А, витамини В6, фолат ва ғайра мебошад.

7. Салмӯн

Салмӯн ғизои хуби бодибилдинг маҳсуб мешавад, зеро он дорои сафедаи афзояндаи мушакҳо ва манбаи олитарини чарбҳои солим мебошад. Ба ҷои Салмӯн парвариш карда, Салмӯн ваҳшӣ интихоб кунед, зеро он дорои миқдори зиёди токсинҳо мебошад. 100 грамм хӯрдани Салмӯн дорои 19,84 г сафеда аст.

Парҳези гиёҳхорон барои ҳунарҳои бадан

Эътиқоди бештар маъмуле, ки одамон доранд, дар он аст, ки сафедаҳо дар миқдори зиёд танҳо дар ғизоҳои ғайримуқаррарӣ мавҷуданд. Аммо, хӯрокҳои гиёҳхорон инчунин сарчашмаи хуби сафеда мебошанд ва метавонанд қисми парҳези бодибилдинги шумо шаванд.

1. Картошкаи ширин

Картошкаи ширин дорои калорияҳои кам ва пур аз карбогидратҳо мебошад, ки ҳангоми машқҳои вазнин сатҳи энергетикии шуморо баланд нигоҳ медоранд. Онҳо як манбаи бойи нахи парҳезӣ мебошанд, ки барои идоракунии иштиҳо, сӯзонидани чарбҳо ва мусоидат ба афзоиши мушакҳо ва солимии мушакҳо муҳиманд. Гарчанде картошкаи ширин аз сафеда бой нест, шумо метавонед онро ҳамчун ғизои пеш аз машқ истифода баред. Хӯроки 100 г дорои 1,6 г сафеда мебошад.

2. Шир ва маҳсулоти ширӣ

Шир дорои сафедаи баланд бо сафедаи зардоби ва протеини казеин мутаносибан тақрибан 20 ва 80 фоизи таркиби умумии сафедаро ташкил медиҳад. Протеини зардоб аз ҷониби аксуламалсозони беҳтарин иловаи сафеда ҳисобида мешавад. Ва казеин дорои сатҳи ҳозимаест, ки ба ҳазми сафедаи зардоб кӯмак мекунад.

Мазмуни бойи калтсий дар маҳсулоти ширӣ талафоти чарбро афзоиш медиҳад ва устухонҳои шуморо мустаҳкам мекунад ва ба шумо дар сохтани бадан кӯмак мерасонад. Як пиёла шир (244 г) 8 г сафеда дорад.

3. Киноа

Вақте ки сухан дар бораи тарбияи бадан меравад, Quinoa рӯйхати хӯрокҳои гиёҳхори Ҳиндустонро ишғол мекунад. Он дорои тамоми нӯҳ аминокислотаи муҳим мебошад ва аз ин сабаб ин суперфуд беҳтарин барои афзоиши мушакҳо ҳисобида мешавад. Киноа дорои миқдори зиёди карбогидратҳо ва сафедаи мураккаб мебошад, ки онро ҳангоми таъминоти доимии нерӯ ҳангоми машқҳои дилгиркунанда табдил медиҳад.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки quinoa ба синтези IGF-1, гормонҳои афзоиш, ки барои рушд ва қувваи массаи мушакҳо муҳиманд, мусоидат мекунад. 1 пиёла кинои пухта (185 г) дорои 8,14 г сафеда аст.

4. Лӯбиё ва зироатҳои лӯбиёгӣ

Лӯбиё ва лӯбиёҳо дорои сафеда мебошанд, ки онҳоро ғизои муносиб барои тарбияи бадан месозад. Лӯбиё ва лӯбиё ҳаракати рӯдаҳоро такмил медиҳанд ва муқовимати инсулинро афзоиш медиҳанд, ки ин ба афзоиши мушакҳо тавассути афзоиши қобилияти азхудкунии организм таъсир мерасонад. 100 грамм хӯрдани лӯбиё 21 г сафеда дорад. Лӯбиёиҳо ба мисли наск дар 100 г 9 г сафеда доранд.

5. Панир, косибӣ

Панирҳои косибӣ массаи мушакҳои лоғарро беҳтар намуда, казеинро дар бар мегирад, ки ба афзоиши суст ва устувори сатҳи аминокислотаҳо дар хун мусоидат мекунад. Панирҳои косибӣ вайроншавӣ ва азхудкунии ғизоҳоеро, ки афзоиши мушакҳоро дастгирӣ мекунанд, осон мекунад. 100 грамм хӯрдани панири творогӣ 11 г сафеда дорад.

6. Тухмҳо

Тухмиҳои зағир, тухми офтобпараст, тухми кунҷид ва тухми чиа манбаъҳои бойи кислотаҳои чарб, сафеда ва нахи муҳим мебошанд. Ин кислотаҳои чарбӣ ба барқароршавии бофтаҳо пас аз машқ кӯмак мерасонанд ва илтиҳобро коҳиш медиҳанд. Вақти беҳтарини хӯрдани тухмҳо барои бодибилдинг ин доштани газакҳои пеш аз ва баъд аз машқ мебошад. 100 грамм хидмати тухми чия 17 г сафеда, 100 г донаҳои зағир 18 г протеин, 100 г донаҳои кунҷид инчунин 18 г протеин ва 100 г донаи офтобпарасти хушк 21 г протеин доранд.

7. чормащз

Чормағзҳо, аз қабили бодом ва чормағз бо сафедаҳо, нах ва чарбҳои солим, ки ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд, баста шудаанд. Вақти беҳтарини хӯрдани чормағз барои бодибилдинг ҳамчун газак пас аз машқ ва субҳи барвақт бо шири худ мебошад. 100 г бодом дорои 21 г сафеда ва 100 г чормағзи кешу 18 г сафеда дорад.

Маслиҳатҳо оид ба тарбияи бадан

Пеш аз оғози парҳези бодибилдинг, фаҳмидани талаботи сафеда ва карбогидрататон мувофиқи вазни баданатон муҳим аст. Умуман, 2500 калория дар як рӯз барои сохтани мушакҳо кифоя аст, шумо метавонед ҳангоми сохтани мушакҳо каме фарбеҳ шавед, аммо ҳангоми зиёд гаштан кӯшиш кунед, ки дар ин бора хавотир нашавед.
Тамаркуз ба бардоред ба монанди деллифт, squats штанга, прессҳои ҳарбии нишастшудаи штанга, печи штанга ва пресс гантел ва дигар машқҳои вазнбардор, то мушакҳои худро афзун кунанд ва равғанҳои худро ҳамзамон сӯзонанд.
Ҳар як намуди машқҳои кардио ба монанди ресандагӣ, велосипедронӣ, давидан, шиноварӣ, sprint теппаҳо. Истифодаи ибтидоии омӯзиши кардио барои бодибилдерҳо баланд бардоштани хароҷоти калорияи онҳо мебошад.
Аз истеъмоли карбогидратҳои оддӣ, ба монанди шакар ва маҳсулоти тозашуда худдорӣ кунед. Карбогидратҳои мураккаб, аз қабили ғалладонагиҳо, биринҷи сурх ё қаҳваранг, ҷав, ҷав ва гандуми шикаста интихоб кунед.
Аз 15 то 20 фоизи калорияҳои мо бояд аз чарбҳои солим, аз қабили чормағз, тухмҳо, равғани моҳӣ, авокадо, равғани зайтун, равғани офтобпараст, равғани биринҷ ва ғайра бошанд.
Грейпфрут, юнучқа ва моҳӣ миқдори зиёдтари HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - метаболитҳои фаъоли лейцин доранд, ки вайроншавии сафедаи мушакҳоро кам мекунад. Ҷисм HMB-ро бо роҳи вайрон кардани аминокислотаи лейцин, ки дар ғизои бой-сафеда мавҷуд аст, месозад. HMB фоидаи машқҳои вазнинро афзоиш медиҳад.
Хоби кофӣ гиред, то ба бадани худ истироҳати лозимаро пас аз реҷаи пурқуввати машқ диҳед.
Бинокорони мушакҳои Ҳиндустон, хоҳ мард бошанд, хоҳ зан, ки бо машқҳои шадид ва дақиқ машғуланд, бояд оби зиёд нӯшанд. Об қувват ва қобилияти мушакҳоро ба машқ афзоиш медиҳад.

Ин мақоларо мубодила кунед!