Коктейлҳои протеин, барҳои сафеда ва ғайра, дар бораи парҳезҳои серпротеин бисёр сӯҳбат мекунанд, ки ба шумо кофӣ аст, ки аз худ бипурсед, Чӣ қадар протеин бояд дар як рӯз бихӯрам? Ва бо сабаби хуб низ, зеро сафеда як қисми муҳими бадан аст - он ҳамчун блоки бино барои пӯст, хун, устухонҳо ва пайҳомҳо ва мушакҳо хизмат мекунад; мӯй ва нохунҳои шумо аз сафеда иборатанд ва бадани шумо сафедаҳоро барои тавлиди ферментҳо ва гормонҳо ва барои сохтан ва таъмир кардани бофтаҳои бадан истифода мебарад.
Тавре ки ба назар мерасад, хӯрдани протеин ба қадри имкон, миёнабур барои саломатӣ нест; аз ҳад зиёд чизе бад аст, ва ҳамин тавр бо сафеда. Пас, агар шумо фикр кунед, ки ман бояд дар як рӯз чӣ қадар протеин бихӯрам?, пас ин дастур ҳама ҷавобҳои лозимаро дорад. Бихонед, то бидонед, ки чӣ гуна истеъмоли сафедаи худро муайян кунед ва чӣ гуна протеинро барои расидан ба ҳадафҳои фитнесатон бихӯред.
Тасвир: 123RF як. Чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст, ки чӣ қадар сафеда бояд дар як рӯз бихӯрам?
ду. Барои гум кардани вазн чӣ қадар протеин бояд дар як рӯз бихӯрам?
3. Барои зиёд кардани вазн ман бояд дар як рӯз чӣ қадар протеин бихӯрам?
Чор. Саволҳо
Чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст, ки чӣ қадар сафеда бояд дар як рӯз бихӯрам?
Ҳеҷ як ҷавоб ба ин савол вуҷуд надорад ва ҳеҷ як қоидае вуҷуд надорад, ки ба ҳама дахл дорад. Миқдори сафедае, ки бадани шумо ниёз дорад, аз омилҳои гуногун вобаста аст, ба монанди синну сол ва сатҳи фитнес ё ҳадафҳо, массаи мушакҳо, сатҳи фаъолият ва ғайра. Дар хотир доред, ки а парҳези солим метавонад дар ҳама ҷо аз 10 то 35 фоиз протеин дошта бошад.Инчунин, истеъмоли тавсияшудаи рӯзонаи сафеда дар як килограмм вазни баданатон 0,8 грамм аст. Пас, агар шумо пурсед, ки ман бояд дар як рӯз чӣ қадар протеин бихӯрам?, ҷавоб дар он аст, ки вазни худро дар килограмм бо миқдори тавсияшудаи протеин дар грамм зиёд кунед.
Маслиҳат: Истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаи сафеда аз якчанд омилҳо вобаста аст, ба монанди синну сол, фитнес ва сатҳи фаъолият ва ғайра.
Тасвир: 123RF Барои гум кардани вазн чӣ қадар протеин бояд дар як рӯз бихӯрам?
Тавре зикр гардид, истеъмоли сафедаи тавсияшудаи ҳаррӯза аз ҳар як шахс фарқ мекунад, аммо афзоиши истеъмоли сафеда метавонад ба шумо кӯмак расонад ҳадафҳои аз даст додани вазн . Ин аст, ки чӣ тавр:- Протеин сериро таъмин мекунад ва шуморо муддати дароз сер нигоҳ медорад. Бо зиёд кардани истеъмоли протеин, шумо эҳтимоли кам эҳсоси гуруснагӣ хоҳед дошт ва аз ин рӯ, эҳтимоли камтар аст, ки хӯроки бештар бихӯред ё хӯрокҳои лоғар истеъмол кунед. Пас Барои аз даст додани вазн чӣ қадар протеин бояд бихӯред? Тақрибан 1,8 – 2,9 грамм протеин дар як килограмм вазни баданатон сериро таъмин мекунад.
- Парҳези аз протеин бой метавонад вазни баданро ҳангоми маҳдуд кардани калория нигоҳ дорад. Вазни лоғар бадан дорои манфиатҳое мебошад, ба монанди мубориза бо фарбеҳӣ, муҳофизат аз диабети қанд , нигох доштан устухон солим , ва гайра.
Тасвир: 123RF - Протеин таъсири термикиро зиёд мекунад ғизо, ки маънои онро дорад, ки ҷисми шумо энергияи бештарро барои шикастани ғизо, ҳазм кардани он ва табдил додани он ба энергия сарф мекунад.
- Агар шумо аз худ бипурсед, ки ман бояд дар як рӯз чӣ қадар протеин бихӯрам?, дар хотир доред, ки сафеда дар муқоиса бо дигар макронутриентҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо ҳамчун равғани бадан нигоҳ доштан душвор аст. Ҳангоми аз даст додани вазн муҳим аст, ки қайд кунед, ки шумо чӣ қадар энергияро истеъмол мекунед, тавассути ғизо , хамчун равган нигох дошта мешавад. Вақте ки шумо протеинро бештар аз карбогидратҳо ё равған мехӯред, шумо эҳтимоли кам захира кардани равған ва вазн пайдо мекунед.
Маслиҳат: Хӯрдани парҳези аз протеин бой як бартариҳо медиҳад, агар шумо ҷустуҷӯ барои гум кардани вазн .
Тасвир: 123RF Барои зиёд кардани вазн ман бояд дар як рӯз чӣ қадар протеин бихӯрам?
Дар ҳоле ки бештар протеин хӯрдан метавонад ба шумо вазни худро гум кунад, инчунин метавонад ба афзоиши вазн мусоидат кунад, хусусан вақте ки истеъмоли калорияи шумо зиёд аст. Ҷолиб он аст, ки як тадқиқот нишон дод, ки афзоиши вазн дар он муҳим аст парҳезҳое, ки карбогидратҳо доранд , на равган, бо сафеда иваз карда шуданд.
Тасвир: 123RF Истеъмоли 1,5 – 2,2 грамм протеин дар як килограмм вазни баданатон барои зиёд кардани вазн кифоя аст. Ин бояд ба саволи шумо ҷавоб диҳад, аммо шумо метавонед протеини бештар бихӯред, агар истеъмоли калорияи шумо зиёд бошад, зеро хӯрдани a парҳези дорои протеини баланд боиси ба мушак табдил ёфтани калорияи иловагӣ мегардад. Як сухани маслиҳат: сафеда шуморо пур мекунад ва иштиҳоро коҳиш медиҳад, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳастед кофӣ хӯрдан .
Барои муайян кардани истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаатон ин инфографикаро санҷед.
Маслиҳат: Пеш аз ворид кардани тағироти шадиди парҳез ҳамеша бо духтур ё диетологи худ сӯҳбат кунед.
Саволҳо
Савол. Баъзе хӯрокҳои дорои протеини баланд кадомҳоянд?
БА. Шумо метавонед протеини худро аз растанӣ ва инчунин аз ҳайвонот ба даст оред.Хӯрокҳои растании дорои протеини баланд иборатанд аз:
- Маҳсулоти ширӣ ба монанди шир, йогурт ва панир
- Тофу
- Чормағзҳо ва тухмиҳо ба монанди кешью, бодом, чормағз, фунду, чормағзи санавбар ва тухми каду, кунҷит, тухми офтобпараст
- Лӯбиёгиҳо ва лӯбиёҳо ба монанди наск, нахӯди тақсимшуда, нахӯд, лӯбиёи гурда ва ғайра.
Тасвир: 123RF Хӯрокҳои дорои протеини баланд аз манбаъҳои ҳайвонот иборатанд аз:
- парранда ва гайра гӯшти лоғар
- Моҳӣ ва баҳрӣ
- тухм
Савол. Пеш аз гузаштан ба парҳези серпротеин чанд далелҳоро бояд дар хотир дошт?
БА. Ҳар чи ту ҳадафҳои саломатӣ ва фитнес ҳастанд, ба ғайр аз донистани ҷавоб ба: Чӣ қадар сафеда бояд дар як рӯз бихӯред?, ба ӯҳда доранд, маслиҳатҳоро пеш аз зиёд кардани истеъмоли сафеда дар хотир доред :
Тасвир: 123RF - На ҳама сафедаҳо яксонанд; сафедаҳо аз аминокислотаҳо иборатанд ва таркиб ва ҳазмпазирии онҳо омилҳои муҳиме мебошанд, ки ба назар гирифта мешаванд, агар шумо хоҳед, ки тағиротҳои парҳезии шумо самара диҳанд.
- Протеинҳои ҳайвонот дар муқоиса бо сафедаҳои растанӣ ҳама аминокислотаҳои муҳимро доранд ва аз ин рӯ, якум сифати баландтар ҳисобида мешавад. Протеинҳои ҳайвонот инчунин консентратсияи баландтари лейцин, аминокислотаҳо доранд, ки синтези сафедаи мушакҳоро ба вуҷуд меоранд ва нақши муҳим мебозанд. қисми талафоти вазн .
- Истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаи протеинро дар давоми рӯз бихӯред, на дар як нишаст ё хӯрок. Ин на танҳо шуморо бо сӯзишворӣ нигоҳ медорад ва дарди гуруснагӣ нигоҳ медорад, балки инчунин ба бадани шумо барои истифодаи оптималии аминокислотаҳо кӯмак мекунад ва ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои фитнесатон кӯмак мекунад.
Тасвир: 123RF Савол: Хӯрдани парҳези дорои протеини баланд чист?
БА. Аз ҳад зиёд кор кардан бо хатарҳои иловагӣ оварда мерасонад, истеъмоли аз ҳад зиёди протеин метавонад ба шароитҳои муайян оварда расонад ва хатари баъзе масъалаҳои саломатиро зиёд кунад.- Хӯрдани сафедаи зиёдатӣ боиси бадани шумо ба кетоз, ҳолати метаболикӣ мегардад, ки моддаҳои кимиёвии меваҳои нохуш, ки кетон ном доранд, ба вуҷуд меорад. Ин бӯи нафаси шуморо бад мекунад ва шустушӯй ё шустани ришта кӯмак намекунад! Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки таъсири онро тавассути нӯшидани оби бештар ё хоидан хоидан пешгирӣ кунед.
Тасвир: 123RF - Агар шумо парҳези сафедаи баланд ва нахи кам дошта бошед, он метавонад ба қабзият оварда расонад. Хӯрдани маҳсулоти ширии зиёдатӣ метавонад боиси дарунравӣ гардад, хусусан агар шумо таҳаммулнопазирии лактозаро дошта бошед. Бо нӯшидани об ва хӯрдани нахи бештар бо мушкилот мубориза баред.
- Хӯрдани парҳези дорои протеини баланд боиси он мегардад, ки бадан нитрогени зиёдатиро, ки як қисми аминокислотаҳо мебошанд, аз байн мебарад ва шуморо хушк мекунад. Гурдаҳо бояд сахттар кор кунанд, то нитрогени зиёдатиро тоза кунанд оби кофӣ нӯшидан р тавассути рӯз метавонад мушкилот бошад.
- Истеъмоли аз ҳад зиёди гӯшти сурх ба афзоиши хатари бемориҳои дил, саратон ва дигар шароити саломатӣ алоқаманд аст.
Тасвир: 123RF
