Консепсияи а ҷадвали ғизои мутавозин Хеле пеш аз он ки диетологҳо ва диетологҳо ба баёни фазилатҳои он шурӯъ карданд, вуҷуд дошт. Аҷдодони мо ба таври анъанавӣ бо тавозуни тамоми унсурҳои ғизоӣ ва гурӯҳҳои ғизоӣ хӯрок мехӯрданд, ҷанбае, ки бо тағирёбии вақт ва тарзи зиндагӣ халалдор шудааст. Пас, парҳези мутавозин ба чӣ маъно дорад? Луғат онро ҳамчун парҳез муайян мекунад, ки навъҳои гуногуни ғизоро дар бар мегирад ва миқдори кофии моддаҳои ғизоиро барои ғизо таъмин мекунад. саломатии хуб . Пас, калимаи калидӣ дар ин ҷо мувозинат аст - ҳама чиз бояд дар мувозинат ва мутаносибан ба он чизе, ки бадан ниёз дорад, истеъмол карда шавад.
Чор моддаи асосии ғизоӣ мавҷуданд, ки парҳези мутавозинро ташкил медиҳанд. Дар ҷои аввал меваю сабзавот аст, ки бояд ҳар рӯз ба миқдори зиёд истеъмол карда шаванд. Сафедаҳо, карбогидратҳои аз нах бой ва равғанҳои хуб се ҷузъи дигари парҳези мутавозинро ташкил медиҳанд. Биёед ба манфиатҳои ҳар яке аз инҳо ва роҳҳои беҳтарини ворид кардани ҳар яки онҳо дар парҳези худ назар андозем.
як. Меваю сабзавот
ду. Бояд
3. Протеин
Чор. Карбогидратҳо
5. Равғанҳо
6. Саволҳо:
Меваю сабзавот
Ҳадди ақал чиҳил фоизи истеъмоли ғизои шумо ҳар рӯз бояд бошад ба воситаи меваю сабзавот . Боварӣ ҳосил кардан беҳтарин аст, ки ҳар як хӯрок дорои ассортиментҳои рангоранги сабзавот ва меваҳо бошад, аммо агар татбиқи он душвор бошад, шумо метавонед онро дар тӯли як ҳафта фаро гиред. Бо ин кор ҳар рӯз шумо ба даст меоред таъминоти кофии витаминҳо , минералҳо, калий, фолат, антиоксидантҳо ва гайра ба микдор ва сифат зарар наоварда.
Буттамева:
Буттамева, махсусан кабуд ва сиёҳпӯст аз антиоксидантҳо, ки антоцианинҳо ном доранд, бой шудаанд, ки барои бадан бениҳоят хубанд. Ин антоцианинҳо бо радикалҳои озод дар системаи шумо мубориза мебаранд, саломатии ҳуҷайраҳоро беҳтар мекунанд ва илтиҳобро, ки сабаби аслии аксари мушкилоти саломатӣ мебошанд, ором мекунанд. Онҳо метавонанд саратонҳои гуногун, инчунин мушкилоти дил, аз қабили фишори хунро пешгирӣ кунанд, бо фарбеҳӣ мубориза баранд ва холестирини бадро дар хол нигоҳ доранд. Онҳо инчунин метавонанд саломатии ҷигарро беҳтар кунанд ва пешгирӣ кунанд сирояти роҳҳои пешоб (UTI).
Навъи Pro: Як қисми наҳорӣ аз буттамева бихӯред, то рӯзи худро бо антиоксидантҳо оғоз кунед.
Сабзавотҳои сабзи барге:
Вақте ки биби ба шумо гуфт, ки сабзиҳои худро бихӯред, ӯ бешубҳа медонист, ки ӯ дар бораи чӣ гап мезанад! Сабзавотҳои сабз ҷузъҳои ниҳоии детокс мебошанд, ки аз бадани муҳити зист, стресс ва токсинҳои марбут ба тарзи зиндагӣ, ки ҷамъ мешаванд, мерезанд. Онҳо инчунин аз хлорофилл бой мебошанд, ки ин хосият танҳо ба онҳо хос аст - ҳеҷ як ранги дигари ғизо бо ин фахр карда наметавонад. Хлорофилл роҳи мубориза бо табиат аст оксидантҳо дар ҷараёни хун , ва ба таври самарабахш безарар гардондани онхо. Брокколи махсусан манбаи хуб аст, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта миқдори хубро дар парҳези худ дохил кунед. Сабзавот инчунин дорои ганҷинаҳои ғизоӣ - калсий, магний, калий, кислотаҳои равғании омега 3 , витаминҳо ва минералҳо. Онҳо инчунин алкаликатори ниҳоӣ мебошанд (фикр кунед, бодиринг, кадуи шиша, исфаноҷ ) ки сатҳи рН-и баданро мувозинат мекунанд ва кислотаҳоро дар хол нигоҳ медоранд. спанакро дар бар мегирад, авакадо , қаламфури, рукола, морҷӯба, сабзаҳои Брюссел, карам, лӯбиё, карафс, бодиринг, каду, кадуи шишагӣ, кадуи талх, нахўд, ќаламфури сабз, пиёз, салат, гиёҳҳои гуногун ба монанди петрушка, наъно, райҳон ва тимён дар парҳези шумо.
Навъи Pro: Ҳар рӯз як косаи сабзавоти сабз бихӯред, то баданатонро пок ва ишкор кунед.
Сабзавотҳои аз каротиноид бой:
Дар ҷустуҷӯи дохил кардани инҳо ба шумо парҳез метавонад сатҳи солимии равонии шуморо беҳтар созад ва рӯҳбаландкунандаи фаврӣ бошед! Онҳо инчунин аз нахҳо бой мебошанд ва ҳуҷайраҳои саратонро дар хол нигоҳ медоранд. Қаламфури булғи зард ва сурх барои ин махсусан хуб аст картошка ширин , каду ва дигар кадухо.
Навъи Pro: Ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта сабзавотҳои гуногуне, ки аз каротиноидҳо бой мебошанд, бихӯред, то рӯҳияи худро баланд кунед.
Меваҳои бойи витамини C:
Ин муҳим аст, зеро он ягона витаминест, ки организм табиатан тавлид намекунад ва аз ин рӯ ба манбаи беруна ниёз дорад. Илова бар ин, онҳо кӯмак мекунанд саломатии чашм , пешгирии пайдоиши катаракта ва дегенератсияи макулярӣ. Ин аз сабаби сатҳи баланди zeaxanthin аст. Онҳо ба истеҳсоли коллаген, як ҷузъи муҳими зидди пиршавӣ мусоидат мекунанд ва инчунин сатҳи рН-и баданро мувозинат мекунанд. Витамини C кӯмак мекунад, ки бадан азхудкунии оҳан беҳтар, ва системаи ҳозимаро детокс мекунад , метаболизми сафро дар ҷигар, боиси оксидшавии дохили бадан мегардад. Он инчунин барои табобати бофтаҳо ва мушакҳои бадан истифода мешавад. Он радикалҳои озодро метаболизм карда, онҳоро аз бадан хориҷ мекунад ва афзоиши вазнро дар хол нигоҳ медорад. Барои фоидаи ҳадди аксар афлесун, нектарин, шафтолу, лиму, лимон ва грейпфрут бихӯред.
Навъи Pro: Дар як рӯз як маротиба ба як миқдори ками витамини С кофтан, пиршавиро дар халиҷ нигоҳ доред.
Бояд
Меваҳо ба монанди бананҳои хоксор дорои калий мебошанд, ки ғизои калидии парҳез аст, дар ҳоле ки як себ дар як рӯз ба туфайли манфиатҳои зиёди саломатӣ духтурро дур мекунад! Анор тақрибан барои ҳама чиз муфид аст - аз бой будани антиоксидант то мусоидат ба мубодилаи моддаҳо ва помидор дар бар мегирад ликопен, ки саратонро пешгирӣ мекунад ва дилаш солим аст. Дар ҳоле ки сабзавоти сабзи барг беҳтарин аст, ба дигарон, ба монанди лаблабу, бринжал, пиёз, сир ва ғайра нодида нагиред.
Навъи Pro: Ба парҳези худ навъҳои зиёди мева ва сабзавотро дохил кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта меваҳои муҳимро мегиред.
Протеин
Бисту панҷ фоизи истеъмоли ғизои ҳаррӯзаи шумо бояд идеалӣ аз он бошад сафедаҳои солим табиатан ёфт (на ларзиш ё хокаи лутфан!). Барои оғоз, биёед TEF ё Таъсири термикии ғизоро, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба вуҷуд меояд, бифаҳмем. Организм калорияҳои иловагии худро барои коркард ва ҳазми ин ғизо истифода мебарад. Дар байни ҳамаи гурӯҳҳои хӯрокворӣ, сафеда дорои баландтарин TEF мебошад, ки эҳтимолан онро то 30% зиёд мекунад, ки аз ҳадди аксар 3%, ки равғанҳо пешниҳод мекунанд, даҳ маротиба зиёдтар аст.
Протеин инчунин як варианти пуркунӣ, бахусус сарчашмаҳои ҳайвоноти сафеда мебошад, аз ин рӯ, ин аз ҷашнҳои зиёновар дар ҳадияҳои носолим пешгирӣ мекунад ва боварӣ ҳосил мекунад, ки шикаматон ба таври хуб қаноатманд аст. Протеин инчунин як ғизои калидӣ дар ташаккули мушакҳо мебошад, бинобар ин, вақте ки шумо парҳези аз протеин бойро мегиред, он барои табдил додани равған ба мушакҳо кӯмак мекунад, ки дар навбати худ метаболизмро зиёд мекунад . Ҳамин тавр, шумо камтар мехӯред, бештар сӯхтаед ва қавӣ мемонед - вазъияти бурднок аз ҳар ҷиҳат.
Шир:
Яке аз сарчашмаҳои маъмултарин ва дастраси протеин маҳсулоти ширӣ мебошад. Ба ин шир, гуногун навъҳои панир (аз чумла панир), равган, йогурт ва гайра. На танҳо ширӣ ба шумо медиҳад манфиатҳои сафеда , балки он инчунин кафолат медиҳад, ки ҷисми шумо бо калсий ва витамини D мустаҳкам карда шавад. Шир дорои ду намуди сафеда - зардоб (20 фоиз) ва казеин (80 фоиз), ки дорои кислотаҳои аминокислотаҳои муҳим аст. Шир, воқеан, яке аз сарчашмаҳои баландсифати сафеда ҳисобида мешавад. Агар шири гов бо шумо мувофиқ набошад, шири бузро, ки сабуктар аст, бихӯред.
Навъи Pro: Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз на камтар аз се пиёла ширӣ дар шаклҳои гуногун, аз қабили шир, панир ё йогурт истеъмол кунед.
Гӯшт ва маҳсулоти баҳрӣ:
Агар шумо сафедаи гӯшт ё маҳсулоти баҳриро истеъмол кунед, дар як рӯз ба ҳисоби миёна ба як зани калонсол тақрибан 40-50 г истеъмол кардан лозим аст. Сарчашмаҳои беҳтарин тухм, мурғ, туркӣ, моҳӣ (код, скумбрия, гулмоҳ), маҳсулоти баҳрӣ (майгу, майгу, харчанг) мебошанд. Гӯшти хук ва барра низ манбаи хуби гӯшт мебошанд. Дар хотир доред, ки гӯшти худро аз фурӯшандаи боэътимод дастрас кунед, онро хуб пухтан ва пухтан аз он канорагирӣ кунед.
Навъи Pro: Дар як рӯз 50 г гӯшт ё баҳрӣ истеъмол кунед, то ки кофӣ бошад протеин ба парҳези шумо .
Сарчашмаҳои протеини вегетарианӣ:
Ҳама навъҳои лӯбиё, лӯбиёгӣ ва наск манбаи бузурги протеини растанӣ мебошанд, ки ба мисли протеини ҳайвонот фоида доранд. Илова бар ин, онҳо аз бой будани нах, ки барои ҳозима ҳаётан муҳим аст ва ба ин васила имкон медиҳад, ки ғизоро самаранок тақсим кунанд. Лӯбиёгиҳо дорои як кислотаи аминокислотаҳо бо номи аргинин мебошанд, ки ба бадан кӯмак мекунад, ки нисбат ба дигар карбогидратҳо ва чарбу бештар сӯхта шавад. Танҳо ним пиёла тофу тақрибан 20 г протеин дорад, ки тақрибан нисфи талаботи ҳаррӯзаи парҳезии шуморо ташкил медиҳад.
Дар ҳоле ки лӯбиёгиҳо манбаи бузурги сафеда мебошанд (нахӯд, нахӯд, лӯбиёи гурда ва ғайра), аксар вақт дар оилаи лӯбиёгиҳо нодида гирифта мешаванд. нахӯди сабз . Дарвоқеъ, як пиёла нахўд дорои миқдори сафедаи як пиёла шир аст! Вақте ки шумо тухмҳоро мехӯред, шумо миқдори зиёди ғизо аз табиат, аз ҷумла сафеда ва нахро ҷамъ мекунед. Чиа, каду, кунҷит ва тухми офтобпараст баъзе аз навъҳои бойтарини сафеда мебошанд, ки онҳоро метавон ҳамчун либос барои ҳама табақ истифода бурд, ба як смузи шири лубиж омехта кард ё рост аз қуттӣ бароварда шавад! Як қошуқ тақрибан 10-20 фоизи талаботи ҳаррӯзаи сафедаи шуморо дорад.
Навъи Pro: Ба парҳези худ омехтаи лӯбиё, лӯбиёгӣ, наск ва тухмиро ворид кунед, зеро онҳо сарчашмаҳои бузурги протеини гиёҳхорон мекунанд.
Карбогидратҳо
Карбогидратҳо Имрӯзҳо дар радари касе нестанд, зеро аксари одамон онҳоро комилан буридаанд! Аммо инҳо муҳиманд, зеро онҳо манбаи энергияи шумо ҳастанд. Се намуди карбогидратҳо мавҷуданд - қанд, крахмал ва нах. Ақли солим қарор медиҳад, ки шумо қандҳоро кам кунед (агар онҳо табиатан дар меваҳо, асал ва ғайра пайдо нашавад), крахмалро ба меъёр бихӯред ва то ҳадди имкон нахро истеъмол кунед! Ғалладонаҳои пурраро ба мисли орди овёс, ярмаи, квиноа, ҷав, ҷавдор ва ғайра интихоб кунед, ки манбаи муҳими витаминҳои В ва карбогидратҳои мураккаб мебошанд, ки сатҳи энергияи шуморо нигоҳ медоранд. Инҳо инчунин аз нахҳо бой мебошанд ва сатҳи метаболикии худро баланд бардоред . Онҳо сатҳи қанди хунро паст мекунанд ва инчунин рӯдаҳоро тоза ва дар ҳолати хуб нигоҳ медоранд. Мехоҳед хӯроки нисфирӯзии солим дар асоси карбогидратҳо дошта бошед? Барои рецепти солим якяни квиноа ин видеоро тамошо кунед!
Бананҳо, картошкаи ширин ва лаблабу крахмал доранд, аммо намуди хуби крахмал - дар табиат мавҷуд аст!
Навъи Pro: Карбогидратҳои дорои нахи баландро бихӯред, то ҳадди аксар фоида ба даст оред саломатии хубро афзун гардонад .
Равғанҳо
Дар ҳоле ки чарбҳо дар доираҳои парҳезӣ бади бад доранд, фаҳмидан муҳим аст, ки онҳо як ҷузъи муҳим барои нигоҳ доштани энергия ва истифодаи маводи ғизоӣ ба бадан кӯмак мекунанд. Онҳо барои умумии устухон, мушакҳо ва саломатии пӯст . Аммо шумо инчунин бояд дар хотир доред, ки на ҳама равғанҳо хубанд; инчунин, на ҳама чиз заҳр аст. Равғанҳо микроэлементҳо мебошанд, ки ҳар як молекула аз як молекулаи глицерол ва се молекула иборат аст. кислотаҳои равғанӣ . Вобаста аз шумораи пайвандҳои дукарата, онҳо метавонанд тофта, якранг ё бисёр серғизо бошанд. Равғанҳои транс дар табиат мавҷуд нестанд ва умуман як категорияи алоҳида мебошанд.
Равғанҳои сершуда
Инҳо равғанҳое мебошанд, ки пайвандҳои дукарата надоранд, яъне ҳамаи атомҳои карбон бо атомҳои гидроген сер шудаанд. Хӯрокҳое, ки аз равғанҳои серғизо бой мебошанд гушти равган, шири серравган, кокос ва равгани кокос, равгани хурмо ва гайра дохил мешаванд. Гарчанде ки олимон робитаи байни мушкилоти дил ва истеъмоли афзояндаи равғанҳои серғизоро пайдо кардаанд, то ҳол далели мушаххасе вуҷуд надорад, ки ин сабаб аст. Бартарии асосии равғанҳои сершуда дар он аст, ки онҳо барои пухтупаз хеле хубанд. Азбаски онҳо пайвандҳои дугона надоранд, онҳо ба зарари гармӣ тобоваранд. Пас, хоҳ он бирён бошад ё ягон усули дигари пухтупаз, ки гармии баландро дар бар мегирад, ба шумо лозим нест, ки дар бораи ин ҷузъ хавотир шавед, агар шумо равғанҳои серғизоро истифода баред.
Навъи Pro: Барои пухтупаз аз равғанҳои серравғани серравған истифода баред, зеро онҳо ба зарари гармӣ тобоваранд.
Равғанҳои сернашуда
Инҳо равғанҳои солимтарин дар бозор мебошанд, ки ба ду намуд тақсим мешаванд - равғанҳои якхела ва бисёр серғизо. Равғанҳои якқабата як пайванди дугона доранд ва дар табиат дар равғани зайтун мавҷуданд, Авокадо , чормагз ва тухмй. Онҳо сатҳи энергетикиро баланд мебардоранд, ба аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, бемориҳои дилро коҳиш медиҳанд ва илтиҳоби меъдаро коҳиш медиҳанд. Онҳо ба синдроми метаболикӣ кӯмак мекунанд, кӯмак мекунанд паст кардани холестирини хун ва триглицеридҳо, фишори хунро паст мекунанд, ба одамони гирифтори диабети навъи 2 фоида меорад ва ҳатто метавонад саратонро ба монанди саратони простата, саратони сина ва ғайра коҳиш диҳад. Умуман, хӯрокҳое, ки равғанҳои серғизо ба монанди равғани зайтун доранд, дар ҳарорати хонагӣ моеъ мебошанд, дар ҳоле ки хӯрокҳое, ки дорои равғанҳои серғизо ба мисли равған дар ҳарорати хонагӣ сахт мебошанд. Гирифтани истеъмоли худро ба воситаи як Муште чормащз ва тухмй ҳар рӯз - кешью, бодом, арахис, писта, зайтун, тухми каду, тухми офтобпараст ва ғайра. Тухм боз як манбаи бузурги равғанҳои серғизо мебошанд, инчунин гӯшти хук.
Бо равғанҳои серғизо, молекулаҳо, тавре ки аз ном бармеояд, ду пайванди дугона доранд. Маҳсулоти баҳрӣ - махсусан моҳии равғанӣ - яке аз сарватмандтарин сарчашмаҳост. Агар шумо гиёҳхор бошед, равғани арахис, равғани лӯбиё, равғани офтобпараст, равғани арахис, равғани рапс, чормағз, тухми кунҷит, алафҳои баҳрӣ ва ҳатто гандуми гандумро интихоб кунед. Кислотаҳои равғании Омега 3 ва кислотаҳои равғании Омега 6 дар равғанҳои серғизо ба миқдори зиёд мавҷуданд, ки ҷузъи муҳими саломатии пӯст, саломатии устухон, саломатии дил ва ихтилоли асаб мебошанд. Ин таомро, ки равғанҳои солим, сафеда ва сабзавотро ҳам дар бар мегирад, бисанҷед!
Навъи Pro: Ба чормағзҳо (кешью, бодом, писта, арахис), равғанҳои хунук фишурдашуда, авокадо, равған, моҳӣ, тухм, кокос, тухмиҳо ва маҳсулоти ширӣ ҳамчун манбаи фарбеҳи худ бирасед.
Равғанҳои транс
Ғизо як мавзӯъест, ки аксар вақт барои баҳс боз аст, аммо як чизест, ки ҳама розӣ ҳастанд, ин аст, ки равғанҳои транс (ё кислотаҳои равғании транс) барои шумо бад мебошанд. Равғанҳои транс дар табиат на он қадар маъмуланд, дар занҷирҳои карбогидридҳои худ пайвандҳои дукарата доранд, бар хилофи ҳеҷ гуна пайвандҳои дукарата, ки дар он равғанҳои сершуда дахл доранд. Инҳо асосан равғанҳои сунъӣ мебошанд, ки ҷисми шумо онҳоро эътироф намекунад. Онҳо дар хуни шумо коркарднашуда боқӣ мемонанд ва тоза кардани он одатан маънои истифодаи HDL ё липопротеинҳои зичии баландро дорад. Ҳоло бо назардошти он, ки HDL фарбеҳи хубест, ки шумо кӯшиш мекунед, ки аз даст надиҳед, ин хабари бад аст. Холестирин HDL ҳамчун партовгар амал карда, дигарҳоро тоза мекунад равғанҳои зараровар ва ба ҷигар фиристодани онҳо. Он девори дарунии рагҳои хунро тоза нигоҳ медорад. Ҳамин тавр, вақте ки шумо HDL-и аз ҳад зиёдро истифода мебаред, сатҳи камшавӣ метавонад боиси холестирини бад ва фишори хун гардад.
Маслиҳати Pro: Аз хӯрокҳои дорои равғанҳои транс канорагирӣ кунед мисли вабо - ғизои коркардшуда, хӯроки бекора ва онҳое, ки дар қанди коркардшуда зиёданд, бадтарин ҷинояткорон мебошанд!
Саволҳо:
Савол. Барои парҳези мутавозин бояд аз кадом хӯрок худдорӣ кунам?
БА. Аксари ин ақли солим аст! Ғизоҳое, ки шумо бояд парҳез кунед, бешубҳа хӯрокҳои камғизоӣ ва серравғанро дар бар мегиранд - шириниҳои аз қанд бой ва шириниҳои қанд, хӯрокҳои пухта, машрубот, хӯрокҳои бастабандӣ, хӯрокҳои аз равғанҳои транс бой, донаҳои тозашуда, истеъмоли аз ҳад зиёди гӯшти сурх, истеъмоли аз ҳад зиёди намак. ва ғайра.
Савол: Оё ман бояд об бинӯшам?
БА. Об аксар вақт нодида гирифта мешавад, зеро он дорои маводи ғизоии воқеӣ нест. Аммо вақте ки шумо оби кофӣ менӯшед, шумо намнок мекунед ва маҳсулоти иловагии чарбро аз системаи худ хориҷ мекунед. Он як таҳкими бузурги мубодилаи моддаҳо мебошад, саломатии гурдаҳоро назорат мекунад, бемориҳоро ба монанди сирояти роҳҳои пешоб (UTI) дар халиҷ нигоҳ медорад ва хавфи пайдоиши сангҳои гурдаро коҳиш медиҳад . Он саломатии ҳозимаро мувозинат мекунад, саломатии дилро нигоҳ медорад ва рефлюкси кислотаро тавассути безарар кардани тавозуни pH дар бадан нигоҳ медорад. Сармо ва сулфа, аллергия ба монанди астма ва дигар аллергияҳои вобаста ба чанг ва ғизо низ метавонанд аз халиҷ нигоҳ дошта шаванд. Ба ҳисоби миёна зани ҳиндӣ бояд дар як рӯз 2,5-3 литр об истеъмол кунад.
Савол. Барои илова кардани парҳези мутавозин ман боз чӣ кор карда метавонам?
БА. Ғизои мутавозин бояд бо тарзи ҳаёти солим пурра карда шавад, то он воқеан самаранок бошад. Аз ин рӯ, рафъи стрессро оғоз кунед, дар як рӯз 7-8 соат хоб кунед, сари вақт бихӯред ва муҳимтар аз ҳама - ба ҷадвали худ машқ кунед.
