ЧӢ ГУНА МЕТАВОН РАВҒАНИ РОНРО ДАР ХОНА КАМ КАРД - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

5 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
6 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
8 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
11 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Фитнес парҳезӣ Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 10 декабри соли 2018

Рони хуб оҳангкардашуда орзуи ҳар як шахс аст ва чаро не? Кӣ намехоҳад пойҳои лоғар ба назар намоён бошад, ки онҳо бо эътимод ҷилва диҳанд? Пас, дар ин мақола, мо дар бораи кам кардани чарбҳои рон дар хона менависем.

Равғани номатлуби ронҳо бештар дар занон назар ба мардон дида мешавад. Аммо, мардон инчунин майли рон доранд. Инчунин, аз вақти таваллуд то шашсола шумораи духтарон ва писарон дар ҳуҷайраҳои чарбӣ меафзояд ва дар натиҷа равғани бадан мутаносибан меафзояд.

Аммо вақте ки шумо синну сол доред, гормонҳо боиси ҷамъ шудани чарбҳо дар атрофи ронҳо, ронҳо ва ронҳои занон ва дар минтақаи шикам барои мардон мешаванд. Дар тӯли тамоми ҳаёти худ, занон фоизи баландтари чарбҳои бадан доранд, зеро пас аз ҳаштсолагӣ, духтарон дар муқоиса бо писарон ба миқдори зиёдтари миқдори чарбҳо сар мекунанд. Ин суръатбахшии чарбҳо асосан ба тағирёбии сатҳи ҳормони занона мансуб аст.

Камбудии дигаре, ки занон бо равғани рон дучор меоянд, целлюлит аст, ки пӯсти ронҳоро хира ва лоғар менамояд. Он вақте рух медиҳад, ки пасмондаҳои барзиёдии чарб бофтаи пайвандакро дар зери пӯст пахш мекунанд. Дар мардон селлит чандон ба назар намерасад, зеро он бештар дар миён ё дар шикам пайдо мешавад.

Барои аз даст додани чарб аз ронҳо ва дигар узвҳои бадан омезиши парҳез ва варзиш зарур аст. Ин аст чӣ гуна шумо метавонед равғани ронҳоро кам кунед.

1. Ҷисми худро гидратсия кунед

Бо об об кардани бадани шумо на танҳо лихорадкаро пешгирӣ мекунад, балки инчунин ба аз даст рафтани чарбҳо мусоидат мекунад, зеро он ба хориҷ шудани токсинҳои зарарнок ва интиқол додани маводи ғизоӣ ба ҳуҷайраҳо ва ғ. ^[1] . Барои ронҳои хуб тобнок ҳар рӯз аз 7 то 8 стакан об нӯшед.

Доштани нӯшокиҳои спиртӣ, нӯшокиҳои энергетикӣ ё шарбатҳои консентратсияро пешгирӣ кунед, зеро онҳо калорияҳои холӣ ва қанди фаровон доранд. 30 дақиқа пеш аз ҳар хӯрок як стакан об бинӯшед, зеро ин ақли шуморо фиреб медиҳад, ки шикам сер аст ва хоҳиши шумо камтар хоҳад буд. Ин ба аз даст додани чарбҳои рон ва чарбуи бадан низ кӯмак мекунад ^[ду] .

2. Истифодаи карбогидратҳои оддиро кам кунед

Вақте ки сухан дар бораи гум кардани чарбҳои рон меравад, карбогидратҳои оддӣ бароятон зарароваранд. Сабаб дар он аст, ки онҳо нахи кам доранд ва зуд ҳазм мешаванд, ки ин боиси афзоиши сатҳи шакар дар хун мегардад ва ба пурхӯрӣ мусоидат мекунад ^[3] . Аз тарафи дигар, истеъмоли карбогидратҳои мураккаб барои шумо фоидаовар аст, зеро онҳо аз ҷониби бадан сусттар ҷаббида мешаванд ва шиками шуморо аз ҳисоби миқдори зиёди нахи онҳо дарозтар нигоҳ медоранд. Намунаҳои карбогидратҳои мураккаб ғалладонагиҳо, биринҷи қаҳваранг, гандум, ҷав ва ғ. Мебошанд.

3. Меваю сабзавот доред

Мева ва гиёҳҳо ҳангоми аз даст додани равғани рон беҳтарин ғизо ҳисобида мешаванд, зеро онҳо калорияашон хеле кам аст ва дар қисмҳои калон хӯрдани онҳо ба бадани шумо ҳеҷ таъсире нахоҳад расонд ^[4] . Ин шуморо дар муддати тӯлонӣ сер мекунад. Мева ва гиёҳҳои тару тозаро ба ҷои шӯрбо ва хӯришҳо илова карда, бо либосҳои хӯриш ва соусҳо бихӯред.

4. Истеъмоли сафедаҳоро зиёд кунед

Сафеда як макронутриентест, ки метавонад ба шумо дар сер кардани камтар аз калорияҳо мусоидат кунад. Ин ба оҳанги ронҳои худ ва сӯзонидани равғани бадан осонтар мешавад. Тибқи як таҳқиқоте, ки Маҷаллаи амрикоии клиникии ғизо анҷом додааст, одамоне, ки парҳези сафедаи баландтар доранд, бештар калория мехаранд ва онҳо пас аз хӯрок сертар нигоҳ медоранд ^[5] . Инчунин доштани парҳези сафедаи баланд ба шумо оммаҳои мушакҳои лоғар медиҳад ва ин ҳангоми кӯшиши тон кардани ронҳои шумо муҳим аст.

5. Бихӯред Омега 3 кислотаи чарб

Кислотаҳои чарбии Омега 3 дар моҳӣ, ба монанди лосос, скумбрия, сельд ва ғайра мавҷуданд. Ин кислотаҳои чарбиро организм барои бофтаҳои ҳамвор ва пӯст талаб мекунад. Целлюлитро дар ронҳо бо ёрии антиоксидантҳое, ки дар ин моҳӣҳои чарбӣ мавҷуданд, шикастан мумкин аст ва илова бар он, ки мавҷудияти кислотаҳои чарбии омега 3 метавонад бофтаҳои пӯстро барқарор кунад ^[6] . Аз ин рӯ, ҳар ҳафта 4-5 пораи моҳии чарбиро равона кунед, то коҳиши селлитро мусоидат кунад.

6. Истеъмоли намакро кам кунед

Истеъмоли хӯрокҳои зиёдати намак боиси нигоҳ доштани оби зиёдатӣ мегардад, ки шикам, рон ва ронҳои шуморо дабдабанок мекунад. Чӣ қадаре ки намакро зиёдтар истеъмол кунед, ҳамон қадар об дар бадани шумо ба ҷои гурдаҳо филтр шудан, захира мешавад. Ин боиси гипертония мегардад ^[8] . Мувофиқи Ассотсиатсияи Ассотсиатсияи Дилҳои Амрико, одамон дар як шабонарӯз ба 2300 мг натрий ниёз доранд ва аз ин миқдор дар шакли соусҳо, шӯрбоҳои консервшуда ва картошкаҳо системаи шуморо вайрон мекунанд.

7. Пиёда рафтан (пайроҳа)

Оё роҳ рафтан барои рехтани рони хуб аст? Роҳ рафтан аз ду роҳ ҳам кор мекунад - яке, он ҳамчун як машқи паси toning бадан ва ду хидмат мекунад, ва дар сӯхтани калорияҳо дар тамоми бадан кӯмак мекунад. Шумо метавонед бо қадами оддӣ қадам занед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар як қадами шумо қавитар аст. Вақте ки шумо ба роҳ рафтан одат мекунед, суръати худро тадриҷан афзоиш диҳед, ин ба ронҳоятон фишор оварда, чарбҳоро месӯзонад ^[7] . Дар як рӯз 30 дақиқа роҳ рафтанро равона кунед.

8. Оё Squats

Squats ин машқи комил барои онҳое мебошад, ки чарбҳои иловагии баданро дар ронҳо, ронҳо ва буғони худ мебаранд. Squats ба афзоиши мушакҳои лоғар кӯмак мерасонад ва рони хурдтар ва сахттарро таъмин мекунад. Он инчунин метавонад дар кам кардани селлит танҳо вақте кӯмак расонад, ки шумо онро бо парҳези солим якҷоя кунед. Дар хотир доред, ки чӣ қадар калория сӯзед, ҳамон қадар равғанатонро аз ронҳо ва тамоми баданатон камтар мекунад.

9. Ресмони ҷаҳидан

Мувофиқи маълумоти Шӯрои амрикоӣ оид ба варзиш, фарбеҳ кардани равған танҳо аз як минтақаи бадан ғайриимкон аст, шумо бояд чарбро аз тамоми бадан, аз ҷумла ронҳоятон гум кунед. Иҷрои машқи ресмони ҷаҳидан ба аз даст додани вазни умумии бадан мусоидат мекунад ва ронҳоятонро метарошад. Он бо роҳи фаъол кардани мушакҳои асосии бадани поён кор мекунад ва массаи мушакҳои лоғарро зиёд мекунад. Ин машқ ба ҷои ронҳои мушакӣ устувории мушакии шуморо меафзояд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми вазнин шудан андозаи пойҳоятонро коҳиш диҳед.

10. Давидан (пайроҳа)

Вақте ки шумо давида истодаед, шумо калорияҳоро месӯзонед ва он ба ронҳои тангтар мусоидат мекунад ^[9] . Аммо, агар шумо як ё ду рӯз давида, тӯли як ҳафта танаффус кунед ва якчанд рӯз аз нав оғоз кунед, ба шумо натиҷаи олие нахоҳад дод. Шумо бояд ҳамарӯза бо суръати мӯътадил кор кунед, то чарбҳои рон самаранок сӯзанд. Ҳадафи 30 дақиқа давидан дар як рӯз.

11. Велосипедронӣ

Велосипед ин як машқи дилу рагҳо мебошад, ки ба коҳиш додани равғани умумии бадан, аз ҷумла ронҳо кӯмак мекунад ^[10] . Рондани давра дар ронҳои шумо бо коҳиш додани равғани ронҳоятон кор мекунад. Гузашта аз ин, шумо ҳангоми велосипедронӣ бисёр калорияҳоро месӯзонед, ки ба шиддатнокии машқи шумо ва вазни шумо вобаста аст.

12. Йога

Позаҳои муайяни йога метавонанд ба танзими рони шумо чун позаи ҷанговар, лунҷи ҳилолин, поди олиҳа, шафати паҳлӯ, позаи уқоб, позаи ҳавопаймо, позаи раққоса ва позаи стул кӯмак кунанд. Ҳар гуна йогае, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар як пойатон тавозун дошта бошед, ронҳои шуморо зери шубҳа мегузорад. Бо вуҷуди ин, ин позаҳои йога бевосита ронҳои шуморо равона намекунанд, балки он инчунин дар талафи чарбуи умумии бадан кор мекунад.

Дигар маслиҳатҳои муфид барои сӯзонидани чарбҳои рон

Ба ҷои ба лифт баромадан, ҳангоми зарурат бо зинаҳо фаромадан.

Пайгирии хӯрокҳои худ ба шумо имкон медиҳад, ки ҷадвали дар бораи чӣ қадар хӯрданатонро нигоҳ доред.

Нагузоред, ки хӯрокҳои чарбӣ, ба монанди кекс, хот-дог, бургер ва ғ.

Ҳар рӯз хоби кофӣ гиред, зеро маълум аст, ки хоб барои гум кардани вазн кӯмак мекунад.

Дидани истинодҳои мақола

[1]Попкин, Б.М., Д’Анчи, К.Э. & Розенберг, И.Х (2010). Об, гидратсия ва саломатӣ. Шарҳи ғизо, 68 (8), 439-458. доии: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[ду]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Таъсири истеъмоли аз меъёр зиёди об ба вазни бадан, индекси массаи бадан, чарбии бадан ва иштиҳои занони вазни зиёдатӣ. Маҷаллаи табиатшиносӣ, биология ва тиб, 5 (2), 340.
[3]Людвиг, Д.С., Маҷзоуб, Ҷ., Ал-Захрани, А., Даллал, Г.Э., Бланко, И., ва Робертс, С.Б (1999). Хӯрокҳои баланди индекси гликемикӣ, аз ҳад зиёд хӯрдан ва фарбеҳӣ. Педиатрия, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Истеъмоли меваю сабзавот ва индекси массаи бадан дар намунаи калони мардон ва занони миёнасоли Австралия. Ғизоҳо, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Нақши сафедаҳо дар талафоти вазн ва нигоҳдории он. Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Заминҳои дарозмуддати кислотаҳои чарбии полиунатори омега-3 метавонанд барои коҳиш додани фарбеҳӣ муфид бошанд - бознигарӣ. Ғизоҳо, 2 (12), 1212-1230.
[7]Райан, A. S., Nicklas, B. J., Берман, D. M., ва Денис, K. E. (2000). Маҳдудияти парҳезӣ ва сайругашт фарбеҳшавии чарбро дар миёнаи по дар занони калонсоли фарбеҳ кам мекунад. Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Нақши эҳтимолии истеъмоли барзиёди намаки музмин дар патогенези гипертония муҳим. Маҷаллаи амрикоии кардиология, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). Талафоти вазнини зиёд аз давидан аз рафтан дар давоми пайгирии перспективии 6.2-сол. Тиб ва илм дар варзиш ва варзиш, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Таъсири машқҳои фаъол ва истироҳат дар талафоти чарб дар занон ва мардони вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ: озмоиши тасодуфии назоратшаванда. Маҷаллаи байналмилалии фарбеҳӣ, 42 (3), 469-478.