TOP 12 ХӮРОК, КИ АЗ СЕРОТОНИН БОЙ АСТ ВА РОҲҲОИ АФЗОИШИ ОН - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

6 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
8 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
10 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
13 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Ғизо Ғизогирии лехака-Свараним сурав Бо Swaranim sourav дар 3 январи соли 2019

Серотонин моноамин аст ^[1] , ё танҳо як моддаи кимиёвӣ, ки нақши нейротрансмиттерро мебозад. Он бештар дар мағзи сар, балки дар миқдори кам дар андоми меъда ва тромбоцитҳои хун пайдо мешавад. Илмӣ, онро 5-гидрокситриптамин ё 5-HT меноманд, аммо барои фаҳмиши муштарак онро 'химияи хушбахт' меноманд.

Вазифаҳои Серотонин

Азбаски он паёмҳоро аз як қисми мағзи сар ба қисмати дигар мефиристад, қариб дар ҳама намудҳои рафтор таъсир дорад ^[1] гуруснагӣ, эҳтиёҷоти эҳсосӣ, функсияҳои моторӣ, маърифатӣ ва автоматӣ бошанд. Он инчунин ба давраҳои хоби инсон таъсир мерасонад. Соати дохилӣ бо сатҳи серотонин ҳамоҳанг карда мешавад. ^[ду] Ин кимиёвӣ инчунин дар танзими кайфият нақши калон дорад - шодмонӣ, ғамгин, изтироб танҳо чанд ҷанбаи вазифаи табъи он мебошанд.

Дар меъда будан, он ба ҳаракатҳои рӯда ва ҳазми осонтар мусоидат мекунад. Он ба тромбоцитҳои хун дар лахташавии саривақтӣ мусоидат мекунад ва ин ба зуд шифо ёфтани доғҳо ва захмҳо мусоидат мекунад. Он сатҳи хунро назорат мекунад, то ҳама ғизои бадсифатро ҳангоми дарунравӣ ё дилбеҳузурӣ пеш кунад. Он инчунин устухонҳои солим ва мустаҳкамро тақвият медиҳад.

Серотонин дар ҳаёти ҷинсии мо нақши муҳим дорад. Сатҳи пасти ин гормон либидои баландро нигоҳ медорад.

Ғизоҳое, ки сатҳи серотонинро афзоиш медиҳанд

Мо он чизе ҳастем, ки мехӯрем. Ҳар қадаре ки хӯроки партов ва пухта, ашёи носолим истеъмол кунем, ҳамон қадар эҳтимоли эҳсосоти депрессия, суст ва манфии мо баландтар аст. Вақте ки мо ғизои органикӣ ва фоиданокро истеъмол мекунем, ки моро пурра ғизо медиҳад, мо интизори беҳтар шудан дар ҳолати 'эҳсоси хуб' хоҳем шуд.

1. Tofu

Ҳарчанд tofu ^[5] серотонини мустақим надорад, дар таркиби он се пайваст, яъне триптофан, изофлавонҳо ва карбогидратҳои мураккаб мавҷуданд, ки дар истеҳсоли кимиё нақши калон доранд. Tofu манбаи олитарини сафедаи растанӣ мебошад. Як пиёла tofu тақрибан 89 фоизи триптофанро медиҳад.

Изофлавонҳо сатҳи сафедаи интиқолдиҳандаи серотонинро зиёд мекунанд. Инчунин, карбогидратҳои мураккаб дар хун муддати тӯлонӣтар мемонанд ва ба осонӣ вайрон намешаванд. Маълум аст, ки афзоиши истеҳсоли ин моноамин дар мағзи сар. Ин се пайвастагӣ, ки якҷоя кор мекунанд, ба давраҳои кайфият ва гормонҳои ҷинсӣ таъсир мерасонанд.

2. Салмӯн

Салмӯн яке аз манбаҳои бойтарини сафеда барои дӯстдорони маҳсулоти баҳрӣ мебошад. Он устувории аъло медиҳад ва инчунин ҳамчун афродизиак маъруф аст. Он миқдори хуби кислотаҳои чарбии омега-3 дорад, ки дар истеҳсоли серотонин кӯмак мерасонанд. Баромади 5-HT дар ҷараёни хуни мо ба танзими либидо мусоидат мекунад.

3. чормащз

Чормағзҳо хеле гуногунанд ^[8] ба осонӣ ба монанди бодом, макадамия ва чормағзи санавбар дастрас аст. Онҳо миқдори назарраси кислотаҳои чарбии Омега-3-ро дар бар мегиранд, ки дар баромади серотонин ба ҷараёни хун мусоидат мекунанд. Тибқи як таҷрибае, ки дар байни ду гурӯҳи одамон гузаронида шуд, шахсоне, ки чормағзро дар тӯли ҳашт ҳафта истеъмол карданд, дар холҳои Total Mood Disturbance баҳо доданд. Аммо, навъҳои мухталиф сатҳи 5-HT-ро ба ҳам монанд мекунанд.

4. Тухмҳо

Вақте ки сухан дар бораи тухмиҳои хӯрокворӣ меравад, дар бозор имконоти фаровон мавҷуданд ^[7] . Якчанд намудҳои маъмул каду, тарбуз, каду, зағир, кунҷид, чиа, тухми райҳон ва ғайра мебошанд. Инчунин, тухми сиёҳ ё зираи сиёҳ фоизи хуби триптофан дорад, ки сатҳи мағзи 5-HT-ро зиёд мекунад.

5. Туркия

Туркия дорои миқдори триптофан аз гӯшти мурғ ё хук бештар аст. Он инчунин сатҳи хуби дигар аминокислотаҳо дорад. Вақте ки гӯшти мурғ дар якҷоягӣ бо баъзе манбаи карбогидратҳо ҷуфт карда мешавад, он барои беҳтар кардани сатҳи серотонин дар мағзи сар беҳтар аст ва аз ин рӯ моро хушбахт ҳис мекунад, шояд ҳатто хоболуд.

6. Сабзавоти баргнок

Дар ^[6] кабудӣ дар табақи хӯриши мо манфиатҳои зиёде доранд. Онҳо на танҳо аз нах ва минералҳо бой мебошанд, балки дар таркибашон кислотаҳои муҳим доранд. Навдаҳои Брюссел, каламус ва исфаноҷ фоизи хуби кислотаи алфа-линолениро доранд, ки ба истеҳсоли серотонин мусоидат мекунад.

7. Шир

Шир ^[9] ва дигар маҳсулоти ширӣ дорои алфа-лакталбумин мебошанд, ки дар таркиби онҳо триптофан зиёд аст. Аз ин рӯ, пеш аз хоб косаи хуби ширро пешниҳод мекунанд, зеро он серотонинро ба вуҷуд меорад, ки ин моро дозор мекунад. Духтароне, ки синдроми пеш аз ҳайз доранд, инчунин метавонанд ширро мунтазам истеъмол кунанд, то асабонияти рӯҳӣ, хоби номураттаб ва хоҳиши карбогидратҳоро беҳтар кунанд.

8. Тухм

Тухм манбаи аълои сафедаи тоза аст ва онҳо дорои аминокислотаҳо ва кислотаҳои чарб мебошанд. Тухм аз триптофани баланд иборат аст ва барои нигоҳ доштани сатҳи серотонин дар бадани мо комил аст.

9. Панир

Панир ^[9] маҳсулоти дигари ширӣ, ки дорои алфа-лакталбумин мебошад. Фоизи триптофан чандон баланд нест, аммо он бешубҳа як фраксияи сабукро барои мувозинати сатҳи 5-HT мусоидат мекунад.

10. Мева

Банан, олу, манго, ананас, киви, асал ва грейпфрут серотонинро аз сабаби консентратсияи баланди хуноба серҳосил мекунанд. Меваҳое, ба монанди помидор ва авокадо дар таркиби ғизо зичанд, ки ба рушд ва тавозуни сатҳи 5-HT мусоидат мекунанд.

11. Попкорн

Попкорн дорои карбогидратҳои мураккаб бо индекси пасти гликемикӣ мебошад. Ин карбогидратҳо ҷараёни серотонинро ба танзим медароранд, ки ин дар навбати худ табъи моро баланд мекунад.

11 хӯрокҳои беҳтарин, ки тибқи USDA триптофани баланд доранд ^[14]

Роҳҳои самарабахши мувозинати Серотонин

1. Истеъмоли барги чой мисли чойи сиёҳ, улунг ё сабз консентратсияи L-теанинро, ки аминокислота мебошад, зиёд мекунад. Он сатҳи 5-HT-ро дар мағзи сар баланд мекунад, аз ин рӯ, таъсири осуда ва оромбахшро ба вуҷуд меорад. Чои сабз дорои миқдори аз ҳама зиёди L-теанин мебошад. Барои ҳамин ҳам тавсия дода мешавад, ки онро ҳар рӯз дошта бошед, то стресс ва шикасти рӯҳиро камтар ба бор оред.

2. Турмерика дорои куркумин, як ҷузъи фаъол мебошад, ки ба серотонин кӯмак мекунад, ки муддати дарозтар дар мағзи сар фаъол бошад.

3. Иловаҳои магний, руҳ ва витамини D ба нейронҳо дар истеҳсоли серотонин кумак мекунанд ва ин имкон медиҳад, ки депрессия камтар шавад.

4. Иқтибосҳои гулҳои родиола сатҳи муқаррарии 5-HT-ро барқарор мекунанд ва ба одамоне, ки аз бехобӣ, стресси музмин, ихтилоли биполярӣ ва эҳсосоти ноустувор азият мекашанд, кӯмак мерасонанд.

5. Заъфарон, пӯсти магнолия ва занҷабил дар табобати ихтилоли рӯҳӣ, бо роҳи афзоиши серотонин дар мағз самаранок мебошанд.

6. Равғанҳои эфирӣ ба монанди лаванда, розмарин, афлесун, мурчи пудинагӣ, жоҷоба ва ғ., Метавонанд барои масҳ кардани мӯй ва пӯст истифода шаванд. Онҳо гардиши хунро афзоиш медиҳанд ва барқароркунии серотонинро манъ мекунанд ва аз ин рӯ сифатҳои антидепрессант ва истироҳати худро хунук мекунанд.

Тағироти тарзи ҳаёт барои зиёд кардани серотонин ^[12]

1. Паст кардани стресс

Организм ҳангоми стресс гормонҳои кортизолро хориҷ мекунад. Агар шахс зуд-зуд ба ташвиш ояд, кортизол метавонад сатҳи серотонини худро якбора паст кунад. Барои мубориза бо одатҳои изтироби худ, мо бояд ҳар рӯз дар тӯли даҳ то понздаҳ дақиқа мулоҳиза ронем. Навиштани фикрҳои мусбӣ инчунин ба фишори равонии мо барои муносибати эҷодӣ бештар кумак мекунад. Нӯшидани чойи гиёҳӣ, истеъмоли ғизои серғизо ҳама як ҷузъи тағироти тарзи ҳаёти солими мо мебошанд.

2. Машқ

Хастагӣ аз сабаби машқ метавонад сатҳи триптофанро афзоиш диҳад ва ба ин васила серотонинро дар мағзи сар ба танзим дарорад. Ҳатто ҳар рӯз на камтар аз ним соат машқ кардан муҳим аст. Бояд гуфт, ки мо худро дар дохил хушбахт ва дилпур ҳис мекунем. Серотонин рӯҳияи мо ва қадршиносии моро баланд мекунад. Одамоне, ки зуд-зуд машқ мекунанд, ба депрессия камтар дучор мешаванд.

3. Йога ва мулоҳиза

Йога ва мулоҳиза дар ёфтани чакраи муқаддаси мо ва мувозинати фикрҳои мо кӯмак мекунад. Мо сабукфаҳмиро ёд мегирем ва аз монеаҳои хурд хавотир нашавем. Ин ба худогоҳӣ, ҳалли мушкилот, табиати табиӣ ва ғ. Кӯмак мекунад. Ҳамин тариқ, мо аксар вақт аз стресс бехабар буданро меомӯзем. Ин роҳи самараноки баланд бардоштани серотонин ва мубориза бо нобаробарии психологист.

4. Психотерапия

Машварати терапевтҳо дар марҳилаи мубориза бо ихтилоли рӯҳӣ фаъолияти серотонинро афзоиш медиҳад ва эҳтимолияти депрессияи музминро коҳиш медиҳад.

5. Терапияи мусиқӣ ва рақсӣ

Мусиқии рӯҳбаландкунанда, ки ларзишҳои мусбатро ба бор меорад, афзоиш ёфтани сатҳи 5-HT мушоҳида шудааст. Рақс ба афзоиши триптофан кӯмак мекунад. Дар ҳақиқат, ҳама гуна эҷоди эҳсосот ба беҳтар шудани рӯҳияи мо кӯмак мекунад.

Табобатҳои ҷисмонӣ барои афзоиши серотонин

1. Бозгашт

Бозгашт ^[10] одатан дар мигрен, PTSD, синдроми фибромиалгия истифода мешавад. Мавҷҳои EEG барои ба таври сунъӣ тағир додани фаъолияти мағзи сар ба рафтор ва шинохти мо ҳамзамон таъсир мерасонанд. Пас аз ду-се ҳафтаи табобат бемор камтар ба изтироб, хастагӣ ва стресс дучор мешавад.

2. Терапияи масҳ

Масҳ бо равғанҳои эфирӣ, баъзан ҳатто равғани муқаррарӣ гормони кортизолро коҳиш медиҳад ва сатҳи серотонинро меафзояд. Ин ба одам кӯмак мекунад, ки истироҳат кунад ва ором шавад. Истифодаи мунтазам дар мубориза бо депрессия самаранок аст.

3. Акупунктура

Ин терапияи бостонии Чин барои осонтар гардиши хун ва сабук кардани мушакҳои стресс кӯмак мекунад. Ин фаъолияти серотонинро дар хуноба афзоиш медиҳад ва ба ин васила саломатии беҳтарро тақвият медиҳад ^[ёздаҳ] .

4. Терапияи рӯшноӣ

Фотибиомодулятсия ^[4] , ки бо номи Терапияи Равшани Нур маълум аст, танҳо дар давоми чанд рӯз сатҳи серотонинро мувозинат мекунад. Аммо, таъсири манфии истифодаи дарозмуддат ҳанӯз маълум нест. Агар онҳо дар тӯли як муддати кӯтоҳ истифода шаванд, онҳо бешубҳа метавонанд ихтилоли биполяраро табобат кунанд.

Таъсири канори сатҳи баланди серотонин

Сатҳи барзиёди 5-HT ^[13] метавонад синдроми серотонинро ба вуҷуд орад, ки ин барои ҳаёт таҳдид мекунад. Он метавонад тавассути доруҳои терапевтӣ ё омехтаи тасодуфии доруҳои фароғатӣ ва доруҳо ба амал ояд. Ин метавонад боиси ҳаяҷонбахшии гиперишрӣ, халалдоршавии рӯҳӣ, вазъи маърифатии вайроншуда гардад. Ин шахс метавонад ларзиши шадид ва гиперрефлексияро аз сар гузаронад.

Ҳатто одамони аутизм аз сатҳи баланди серотонин азият мекашанд. Занҳои ҳомила, ки гирифтори гиперсеротонемия мебошанд, одатан кӯдаконе таваллуд мекунанд, ки аутизм доранд.

Ҳамин тариқ, серотонин дар идоракунии ихтилоли рӯҳӣ ва фаъолияти эмотсионалии мо нақши муҳим дорад. Миқдори одилонаи ин ғизои бойи моноамин барои баланд бардоштани сатҳи энергетикӣ ва мусбии мо хуб аст. Инчунин ба мо лозим аст, ки дар тарзи ҳаёти худ тағироти мувофиқ ворид кунем, то ки бо депрессия, стресс ва бехобӣ мубориза барем. Аммо мо инчунин бояд ғамхорӣ кунем, ки аз ҳад нагузарем. Тавозун муҳим аст.

Дидани истинодҳои мақола

[1]Фрейзер А, Ҳенслер Ҷ. Серотонин. Дар: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, ва дигарон, муҳаррирон. Асосҳои нейрохимия: Ҷанбаҳои молекулавӣ, мобилӣ ва тиббӣ. Нашри 6
[ду]Ҷенкинс, Т.А., Нгуен, Ҷ.С., Полглаз, К.Э. ва Бертран, П.П. (2016). Таъсири Триптофан ва Серотонин ба кайфият ва шинохт бо нақши эҳтимолии меҳвари мағзи сар-мағзи сар. Ғизоҳо, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Қабули карбогидратҳо ва синтези серотонини мағзи сар: алоқамандӣ ба ҳалқаи идоракунии эҳтимолӣ барои танзими истеъмоли карбогидрат ва таъсири истеъмоли аспартам. Таъмини иловагӣ 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Табобати сабук сатҳи серотонин ва гардиши хун дар занони гирифтори дарди сарро тағир медиҳад. Омӯзиши пешакӣ. Биология ва тибби таҷрибавӣ (Мейвуд, Н.Ҷ.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Навигарии лубиж ва саломатӣ: Арзёбии адабиёти клиникӣ ва эпидемиологӣ. Ғизоҳо, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Таъсири антиоксидантии исфаноҷ (Spinacia oleracea L.) замима дар каламушҳои гиперлипидемӣ. Ғизодиҳии пешгирӣ ва ғизо, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Баланд шудани сатҳи 5-HT пас аз маъмурияти такрории равғани Nigella sativa L. (Тухми сиёҳ) Таъсири антидепрессант дар каламушҳо. Scientia pharmaceuticalica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) .Функсияи серотонин дар тухми чормағз. Фитохимия. 21 (4), 819-822.
[9]Бофанда, Саманта ва Лапорта, Ҷимена ва Мур, Спенсер ва Эрнандес, Лаура. (2016). Серотонин ва гомеостази калтсий дар давраи гузариш. Эндокринологияи ҳайвоноти хонагӣ. 56. S147-S154.
[10]Ҳаммонд, Д. (2005). Neurofeedback бо изтироб ва ихтилоли аффектӣ. Клиникаҳои рӯҳии кӯдакон ва наврасони Амрикои Шимолӣ. 14. 105-23, vii.
[ёздаҳ]Ли, Юн ва Уорден, Шери. (2016). Таъсири акупунктура ба метаболикаи серотонин. Маҷаллаи аврупоии тибби интегратсионӣ. 8, (4).
[12]Лопрести, АЛ, Ҳуд, СД., Ва Драммонд, П.Д. (2013) .Баррасии омилҳои тарзи ҳаёт, ки ба роҳҳои муҳими марбут ба депрессияи шадид мусоидат мекунанд: парҳез, хоб ва варзиш. Маҷаллаи ихтилоли аффектӣ. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Таъсири ҷудошавандаи Серотонин ва Допамин дар арзёбии зарар дар қабули қарорҳои ахлоқӣ. Биологияи ҷорӣ: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Триптофан, Маълумотномаҳо оид ба таркиби хӯроквории USDA. Хадамоти таҳқиқоти кишоварзии Департаменти Иёлоти Муттаҳида.