Оё шумо кори худро ба таъхир мегузоред равғани шикам фикр кунед, ки шумо рӯзи дигар сар мекунед? Ё ба зудӣ? «Ба зудӣ» барои расидан вақти зиёд мегирад ё тамоман намеояд. Оё он ба шумо ҳоло расидааст? Дар бораи он фикр кунед!
Оё шумо мехоҳед ба он либоси зебое, ки тамоми пасандозҳои худро барои мавсими ид сарф кардаед, мувофиқ кунед? Пас ҳоло вақти он аст, ки ҷиддӣ бошед ва ба коре шурӯъ кунед машқҳо барои кам кардани равғани шикам ! Бо фарорасии мавсими ид, ҳоло вақти он аст, ки аз ҳарвақта кӯшиш кунед, ки қабати иловагиро аз даст диҳед! Ин на танҳо ба намуди зоҳирии шумо, балки дар бораи он низ дахл дорад саломат будан .
Бешубҳа, ба шумо каме тағир додани тарзи зиндагӣ лозим аст, то дар атрофи шикаматон гум шавед ва ворид кардани машқҳои дақиқ барои мубориза бо он як қадами зарурист. Бале, машқҳои муқаррарии шумо ба фитнесси умумӣ кӯмак мекунанд, аммо агар шумо хоҳед, ки ба равғани шикам ҳамла кунед, мо танҳо машқҳоро барои шумо дорем!
як. Кранчхо
ду. Crunches Twist
3. Крансҳои тарафӣ
Чор. Крансҳои баръакс
5. Табдили шуш
6. Вакууми меъда
7. Саволҳо
Кранчхо
Ин яке аз роҳҳои беҳтарини мубориза бо равғани каме дар атрофи шикам аст. Коршиносон мегӯянд, ки он дар байни онҳо мақоми аввалро ишғол мекунад машқҳои сӯхтани фарбеҳ ва шумо бояд онҳоро ба маҷмӯи машқҳои худ дохил кунед.
Чӣ хел: Дар болои а матои йога . Зонуҳоятонро бо пойҳоят дар рӯи замин хам кунед. Пойҳои шумо бояд аз паҳнои хип ҷудо бошанд. Пас шумо бояд дастҳоятонро бардоред ва онҳоро ба паси сар, бо сари худ дар кафи даст ё ангуштони ангуштони худ дар паси гӯшҳо гиред. Ангуштони худро ба ҳам назанед. Акнун, дар ин мавқеъ чуқур нафас кашед. Танаи болоии худро оҳиста аз фарш бардоред ва дар вақти нафас кашед.
Танаи худро то ҳадди имкон бе тағир додани мавқеи ягон қисми дигари бадан баланд кунед ва сипас ба ҳолати хобида баргардед, ҳангоми бозгашт нафас кашед. Вақте ки шумо тани худро дубора боло мекунед, шумо метавонед нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки масофаи се дюймаи байни сина ва манаҳро нигоҳ доред, то гарданатонро фишор надиҳед. Дар диққат бояд ба шикам равона карда шавад , на танҳо лифт.
Шурӯъкунандагон бояд кӯшиш кунанд, ки дар як маҷмӯи 10 кранч анҷом диҳанд ва дар як рӯз ҳадди аққал ду ё се сет иҷро кунанд.
Маслиҳат: Шумо инчунин метавонед ин корро бо дасти худ аз болои синаи худ убур кунед.
Crunches Twist
Кранчи муқаррарӣ дорои якчанд вариантҳо мебошад, ки ҳамаи онҳо ба таври махсус кӯмак мекунанд барои кам кардани фарбеҳи шикам пешбинӣ шудааст . Ба шумо лозим аст, ки якчанд ҳафта вақт ҷудо кунед, то бо кранчҳои асосӣ шинос шавед ва сипас ба дигар вариантҳое, ки самараноктаранд, гузаред. Аввалин дар байни инҳо буҳрони печида аст.
Чӣ хел: Шумо бояд пушт ба рӯи сахт (мат дар фарш) хобида, пойҳоятонро бо пойҳоят ба замин хам кунед. Мавқеи дастҳои шумо ба кранчҳо, дар зери сари шумо монанд аст. Акнун фарқият ба миён меояд, ба ҷои бардоштани танатон, китфи рости худро ба тарафи чапи худ бардоред, ҳаракати китфи чапро маҳдуд кунед.
Амалро дар тарафи муқобил такрор кунед - китфи чапи худро аз болои рост бардоред. Ин як даври пурра аст. Боз ҳам, барои шурӯъкунандагон, ҳамагӣ 10 кранч дар як маҷмӯа самаранок аст ва кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ду то се маҷмӯаро иҷро кунед.
Маслиҳат: Танҳо шикам ва паҳлӯҳои худро истифода баред, то шуморо барои дароз кардани шикам беҳтар бардоред.
Крансҳои тарафӣ
Яке аз вариантҳои дигари кранч, ки кӯмак мекунад аз даст додани flab дар атрофи шикам , шикастани паҳлӯ бештар ба мушакҳои паҳлӯ тамаркуз мекунад.
Чӣ хел: Худро барои зарбаи чархзанӣ омода кунед, ҳама қисмҳои бадан дар ҳамон мавқеъе, ки буриши гардиш доранд. Сипас, ҳангоми иҷрои кранч, пойҳои худро ба як тараф бо китфҳоят кунед. Шурӯъкунандагон бояд аз ду то се маҷмӯи кранчҳои тарафӣ бо 10 такрор дар ҳар як маҷмӯа ҳадаф гиранд.
Маслиҳат: Ҳангоми иҷрои кранчҳо як нуқтаи марказиро дошта бошед, то масофаи байни манаҳ ва сандуқи худро нигоҳ доред.
Крансҳои баръакс
Кранчи баръакс дар шикамҳои кундалӣ, ки мушаки амиқтарин дар меъда аст, истифода мешавад. Ин яке аз иқдомҳои муассиртарин аст аз даст додани равғани поёни шикам , махсусан барои занон. Шумо метавонед пас аз чанд ҳафтаи бароҳатӣ бо дигар вариантҳо ба кранчҳои баръакс гузаред.
Чӣ хел: Дар ҳолати кранч хобида, пеш аз он ки кранч кунед, пойҳои худро дар ҳаво бардоред - пошнаҳои шумо метавонанд дар ҳаво ё дар кунҷи шумо бошанд. Ҳангоми баланд бардоштани танатон нафас кашед ва ронҳои худро ба сандуқи худ баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки манаҳатон аз синаатон дур аст. Шумо инчунин метавонед бинии худро ба зонутон расонед.
Маслиҳат: Ҳангоми баланд бардоштани пойҳо, агар хоҳед, шумо метавонед пойҳои худро убур кунед.
Табдили шуш
Ин як машқ барои шурӯъкунандагон аст, ки мехоҳанд зуд кам кардани равғани шикам . Он инчунин як машқҳои бузурги бадан ва мағзи шуморо мустаҳкам мекунад . Шумо инчунин метавонед инро ҳамчун як машқи гармкунӣ истифода баред, то гардиши хун ба бисёр мушакҳо дар як вақт ба даст оред.
Чӣ хел: Ба шумо лозим аст, ки пойҳоятонро дар як паҳнои хип ҷудо кунед. Зонуҳои шумо бояд каме хам карда шаванд. Акнун, ҳарду дастатонро дар пеши худ гузошта, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо бо китфҳои шумо мувофиқанд ва онҳоро ба замин параллел нигоҳ доред. Бо пои чапи худ ба як ҳолати ланг ворид шавед.
Акнун, бадани болоии худро бо танатон ба тарафи чап печонед. Сипас, кӯшиш кунед, ки дастҳои дарози худро дар тарафи чапи худ дароз кунед. Фикр кунед, ки аз тарафи чапи худ ишора кунед ноф . Оҳиста-оҳиста дастҳои худро ба марказ ҳаракат кунед ва бо пои муқобил ба пеш қадам занед ва ба тарафи дигар гардед. Шумо метавонед 10 қадамро барои ҳар як маҷмӯа истифода баред ва дар сатҳи ибтидоӣ ду маҷмӯаро иҷро кунед.
Маслиҳат: Вақте ки шумо бо ин машқ таҳаммулпазирӣ эҷод мекунед, шумо метавонед онро бо нигоҳ доштани вазн (ба мисли тӯби доруворӣ) дар даст иҷро кунед.
Вакууми меъда
Машқи вакууми меъда як машқест, ки таъсири кам дорад ва ба ҷои баланд бардоштани суръати дил ба нафаси шумо диққати бештар медиҳад. Ин як техникаи бузург барои аз даст додани равғани шикам ва дар реҷаҳои гуногуни таълим истифода мешавад. Он барои машқ кардани мушакҳои шикам ва беҳтар кардани ҳолати пурқувват кор мекунад.
Чӣ хел: Он самаранок а позаи дароз кардан . Барои вакуум кардани меъда, дар рӯи фарш рост истода, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ гузоред. Акнун, то ҳадди имкон тамоми ҳаворо берун кунед. Ба таври муассир, шумо бояд эҳсос кунед, ки дар шушҳои шумо ҳаво вуҷуд надорад. Сипас, сандуқи худро васеъ кунед ва меъдаатонро ба қадри имкон дарун гиред ва нигоҳ доред.
Кӯшиш кунед, ки фикр кунед, ки шумо чӣ кор мекардед, агар шумо хоҳед, ки ноф ба сутунмӯҳраатон ламс шавад ва ҳаракатро иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки 20 сонияро нигоҳ доред, агар шумо навкор бошед ва сипас раҳо кунед. Ин як басташавӣ аст. Барои як маҷмӯи 10 маротиба такрор кунед.
Чӣ бояд пешгирӣ кард: Ин машқ бояд дар холӣ будани меъда анҷом дода шавад, вагарна ин боиси мушкилоти ҳозима мегардад. Агар шумо аз ягон мушкилоти дил ё шуш азоб кашед, пас шумо метавонед ин масъаларо гузаред.
Саволҳо
Савол. Кадом машқҳои муқаррарӣ барои аз даст додани равғани шикам кӯмак мекунанд?
БА. Якчанд машқҳои кардио барои сӯзондани калорияҳо ва обшавии равғанҳои номатлуб кӯмак мекунанд, аммо ин барои тамоми бадан хоҳад буд. Шумо пиёда рафтан, давидан ё давиданро интихоб мекунед. Бо суръати тез кадам задан барои тақрибан 30-45 дақиқа аз чор то панҷ рӯз ҳар ҳафта ё бештар аз он кор хоҳад кард. Пас аз он ки шумо қувваи шушро ба даст меоред, шумо метавонед ба давидан бо суръати устувор барои ҳамон вақт пеш равед ва дар ниҳоят чанд дақиқа давиданро дар реҷаи худ дохил кунед.
Савол. Чӣ мешавад, агар ман ҳангоми иҷрои кранчҳо танаи худро зиёд кашида натавонам?
БА. Ин мушкилот барои ҳама шурӯъкунандагон аст, ва он чизе нест, ки дар бораи хавотир. Агар шумо ҳангоми оғоз кардани машқ ба пуррагӣ баромада натавонед, шумо то ҳадди имкон худро боло кашед. Оҳиста-оҳиста, бо машқҳои мунтазам, шумо ҳаракати беҳтарро бо осонӣ ба даст меоред. Фақат онро мағлуб кунед, таслим нашавед!
Савол: Оё шиноварӣ як машқи хубест барои рафъи фарбеҳи шикам?
БА. Шиноварӣ инчунин як намуди машқҳои кардио мебошад, ки барои бадан хеле муфид аст. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳоро сӯзонед, вазни худро гум кунед ва баданатонро оҳанг кунед! Ҳарчанд шиноварӣ як роҳи олии сӯхтани калорияҳост, ба шумо лозим аст, ки дар реҷаи ҳарҳафтаинаи худ баъзе намуди кранчҳо ва дигар машқҳои мушаххасро дохил кунед, то махсусан равғани шикамро ҳадаф қарор медиҳад .
