Тухмиҳои чиа зодаи Мексика ва Гватемала буда, барои ацтекҳо ва майяҳои қадим ғизои асосӣ буданд. Имрӯз, онҳо барои манфиатҳои васеи саломатии худ як суперфуд ҳисобида мешаванд. Аммо чӣ гуна шумо метавонед ин манфиатҳои саломатиро ба даст оред? Дар ҳоле ки осонтарин шарти шумо омехта кардани тухмии чиа дар об аст (як қошуқ барои як шиша бояд кунад), ин тухмиҳои хурд воқеан ҳамаҷониба мебошанд. Дар ин ҷо ҳама чизест, ки шумо дар бораи тухмиҳои чиа донед, аз ҷумла чӣ гуна аз онҳо дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ лаззат бурдан лозим аст.
МУНОСИБАТ : 20 Газакҳои солим нисфи шаб барои газакҳои дер шаб
OatmealStories/тасвирҳои GettyМаълумоти ғизоӣ барои тухмии Чиа
Дар як унсия тухмии чиа дорои:Калорияҳо: 138
Нах: 11 грамм
Протеин: 4 грамм
Равған: 9 грамм (5 аз он омега-3)
Калсий: 18% аз RDI
4 Фоидаҳои саломатии тухмии Чиа
1. Онҳо пур аз маводи ғизоӣ мебошанд (вале на калорияҳо)
Тухмиҳои Чиа бо сабаби хуб ғизои олӣ ҳисобида мешаванд. Аввалан, биёед дар бораи нах гап занем. Дар як диаграмма аз а 2005 таҳсил аз Донишгоҳи Миннесота , нах боиси сер шудани зиёд, секрецияи камтари инсулин ва кислотаҳои равғании кӯтоҳи занҷир мегардад. Асосан, ҳамаи ин чизҳо маънои кам кардани вазни баданро доранд. Нах низ коҳиш ёфтааст хатари саратони сина тавассути паст кардани сатҳи эстроген дар хун ва мусоидат ба пиршавии солим. Чизҳои хеле муҳим. Дар робита ба калсий, диетологи сабтиномшуда Саманта Кассетти ба мо мегӯяд, ки тухми чиа барои онҳое, ки ширӣ намехӯранд ё менӯшанд, манбаи бузурги калсий аст, зеро як ҷуфт қошуқ тақрибан 14 фоизи ҳадафи ҳаррӯзаи занро таъмин мекунад. Ҳамаи ин танҳо барои 138 калория барои як унсия хидмат мекунад.
2. Онҳо манбаи энергияи бе кофеин мебошанд
Беоб будан метавонад шуморо хаста кунад. Ба шишаи оби худ як қошуқи тухмии чиа илова кунед, панҷ дақиқа интизор шавед, ки тухмҳо обро ғарқ кунанд ва сипас ҳамаашро ҷӯшонед. Тухмҳо ба шумо энергияи устувор медиҳанд, зеро онҳо таносуби мутавозини сафедаҳо, равғанҳо ва нах доранд, ки ин маънои онро дорад, ки онҳо дар қанди хун қуллаҳо ва водиҳоро ба вуҷуд намеоранд.
3. Онҳо дар антиоксидантҳо зиёданд
Тибқи як тадқиқот дар Солномаҳои психиатрияи умумӣ , изтироб метавонад ба сатҳи пасти антиоксидантҳо иртибот дошта бошад, зеро антиоксидантҳо илтиҳоб ва фишори оксидшавиро коҳиш медиҳанд, ки ҳарду ба фаъолияти майна зарар мерасонанд. (Занони давраи њайзбинї махсусан аз сабаби паст будани эстроген дар хавфи фишори оксидшавї ќарор доранд.) Илова бар паст кардани изтироб, антиоксидантњо инчунин ба пўст фоида меоранд, фаъолияти системаи масуниятро дастгирї мекунанд ва метавонанд аз баъзе беморињои беморї монеъ шаванд.
4. Онҳо метавонанд хатари бемории дилро коҳиш диҳанд
Бо назардошти он, ки тухмиҳои чиа дар нахҳо, сафедаҳо ва омега-3ҳо зиёданд, онҳо метавонанд хатари бемории дилро коҳиш диҳанд. Ҳарчанд омӯзиши бештари одамон лозим аст, таҳқиқоти каламушҳо нишон доданд, ки тухмии чиа метавонад омилҳои муайяни хавфро барои бемории дил коҳиш диҳад.
5 Дорухатҳои тухмии Чиа барои санҷидани онҳо
Ҳама тухмиҳои чиаро дар об мегузоранд, зеро ин хеле осон аст, аммо агар шумо чизи каме муҳимтар ва болаззатро ҷустуҷӯ кунед, яке аз ин дорухатҳои хеле болаззатро санҷед.
1. Пуддинги тухмии Матча Чиа
Беҳтарин газакҳо мебошанддар асл танҳо кукиҳои чипи шоколадонҳое, ки шуморо дар байни хӯрокҳо қонеъ мекунанд ва танҳо як ишораи ширин доранд. Ин пудинги тухмии матча чиа маҳз ҳамин корро мекунад. Онро саҳар пеш аз баромадан тайёр кунед ва сипас онро дар яхдон нигоҳ доред, то он даме, ки мурғҳо ворид шаванд.Рецептро гиред
МАРИЯ СИРИЯНО / Ошхонаи пробиотикӣ2. Хамиртуруши бо панири косибӣ қамчинкорӣ ва Чиа Ҷам
Беҳтар аз ҳама он аст, ки ҳам мураббо чиа ва ҳам панири творги қамчинкорро пеш аз вақт тайёр кардан мумкин аст. Онҳо дар яхдон то панҷ рӯз нигоҳ дошта мешаванд, аз ин рӯ шумо метавонед дар давоми чанд дақиқа субҳона тайёр кунед.Рецептро гиред
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-Ингредиент Чиа пудинги
Эҳсоси каме… пуштибонӣ? Трисиа Уильямс, диетологи кулинарӣ ва муассиси Food Matters NYC, як ҳалли оқилона дорад: як партови ин се ингредиенти осони чиа пудинги як шаб пеш резед. Он дар як порция 7 грамм нах дорад (рецепт чор аст), аз ин рӯ он метавонад ба шумо дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ мунтазамтар ҳис кунед.Рецептро гиред
бодомхур4. Равғани бодом Чиа пудинги
Тухмиҳои Чиа ба ҳама гуна табақ миқдори солими нах, кислотаҳои равғании омега-3 ва протеин медиҳанд, ки ин маънои онро дорад, ки онҳо иловаҳои беҳтарин ба дастурҳои наҳорӣ мебошанд. Ин махсусан тухми чиаро дар пеш ва марказ мегузорад, ки онҳоро бо равғани бодом, шири бодом (ё воқеан ягон шири ширии интихобкардаи шумо) ва шарбати хордор барои ширинии иловагӣ омехта мекунад. Натиҷа пудинги қаймоқест, ки сазовори хӯроки муҳимтарини ҳаррӯзаи шумост. Маслиҳати Pro: Равғани бодомро пеш аз илова кардан ба омехта гудохта кунед; ин ба баробартар таксим кардани он ёрй мерасонад.
ЭРИН МАКДОВЕЛ5. Smoothie сабз бо авокадо ва себ
Омехтаи дӯстдоштаи мо себ, авокадо, спанак ва бананро бо каме оби кокос ва асал муттаҳид мекунад. Натиҷа нӯшокии на он қадар ширин аст, ки барои наҳории солим ё газаки нисфирӯзӣ мувофиқ аст. Вақте ки шумо анҷом додед, ин ҳиллаи оддиро барои тоза кардани блендератон санҷед.Рецептро гиред
Тасвирҳои Arx0nt/getty8 Дигар сарчашмаҳои бузурги нах
1. овёс (4 грамм дар як хизмат)Яке аз роҳҳои осонтарини боварӣ ҳосил кардан, ки шумо нахи кофӣ мехӯред, ин барвақт оғоз кардан аст. Ва роҳи беҳтаре (ё лазизтар) барои ин кор аз хӯрдани овёс барои наҳорӣ нест. Овёс дар миқдори зиёди нахҳо мавҷуд аст ва қанди хун ва ҳозимаро дастгирӣ мекунад. Шумо инчунин метавонед онҳоро бо миллионҳо тарзҳои гуногун омода кунед. (Хуб, мо муболиға мекунем, аммо имконоти болопӯшҳо қариб беохиранд.)
2. Наск (15,6 грамм дар як порция)
Ин лӯбиёгиҳои хурд нерӯи ғизоӣ мебошанд. Илова бар он, ки манбаи аъло, камравғани сафедаҳо ва витаминҳои В, онҳо дар як порция 15,6 грамм нахи таъсирбахш доранд. Илова бар ин, онҳо бисёрҷониба ҳастанд, зеро онҳо асосан маззаҳоеро, ки бо онҳо ҷуфт карда шудаанд, азхуд мекунанд.
3. Лӯбиёи сиёҳ (15 грамм дар як порция)
Тамоюлро мушоҳида мекунед? Аз афташ, хамаи мо бояд бештар лубиёгй бихурем. Мисли наск, лӯбиёи сиёҳ дар сафеда ва нах зиёд ва равғани кам дорад. Онҳо инчунин аз витаминҳо ва минералҳо, ба монанди фолат ва оҳан пур карда шудаанд. Оҳ, ва онҳо хеле дастрасанд ва дар рафи шумо то абад боқӣ мемонанд. Taco Сешанбе ҳеҷ гоҳ ин қадар солим набуд.
4. Артишокҳои судак (10,3 грамм дар як порция)
Дар таҷрибаи мо, артишокҳо (ки дар асл як намуди Тисл мебошанд) як ғизои хеле қутбкунанда мебошанд. Аммо агар шумо дар киштӣ бошед, интизор шавед, ки дар шакли нах ва тонна антиоксидант мукофот хоҳед гирифт, ки ба гуфтаи онҳо омӯзиши Лаҳистон , метавонад нишонаҳои пиршавиро суст кунад.
5. Нахӯди сабз (8,8 грамм дар як порция)
Ҳамин тавр, сабабе ҳаст, ки волидони мо ҳамеша дар кӯдакӣ ба мо нахӯд маҷбур мекарданд. Гарчанде ки ин бачаҳои хурдсол каме қанд доранд, онҳо инчунин дар нахҳо ва фитонутриентҳо зиёданд, ки дорои хосиятҳои антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ мебошанд. Ташаккур, модар.
6. Малина (8 грамм дар як порция)
Нахи танҳо ибтидо аст. Дар куҷо малина дар ҳақиқат дурахшон? Онҳо бо як қатор антиоксидантҳои барои шумо муфид ва фитонутриентҳои зидди илтиҳобӣ пур карда шудаанд. Инчунин а маҷмӯаи тадқиқотӣ меафзояд дар бораи он, ки чӣ гуна ин буттамеваҳои ширин метавонанд дар мубориза бо фарбеҳӣ ва диабети навъи 2 кӯмак расонанд. Новобаста аз он ки шумо бо онҳо хӯрок мехӯред ё дар яхдонатон як косаи каме нигоҳ доред, то газак хӯред, гап дар он аст, ки мо ҳама бояд бештар малина бихӯрем.
7. Спагеттии тамоми гандум (6,3 грамм дар як порция)
Пас, мо бояд бештар спагетти бихӯрем? Мо дар онем. То он даме, ки он тамоми гандум ё ғалладона аст, спагетти дар асл метавонад як қисми парҳези солим ва мутавозин бошад. Бар замми манбаи хуби нах, ин навъи спагетти манбаи бузурги витаминҳои B ва оҳан мебошад. Барои мо кофӣ хуб.
8. Нок (5,5 грамм дар як порция)
Оё мо метавонем танҳо як сония вақт ҷудо кунем, то бигӯем, ки чӣ қадар хӯрокҳои воқеан лазиз дар нахҳо зиёданд? (Ташаккур барои пазироии мо.) Нок аз нахҳо ва витамини C пур аст, аммо дар таркиби равған ва холестирин кам аст. Онҳо инчунин, тавре маълум мешавад, метавонанд дар пешгирӣ кардани гуруснагӣ кӯмак кунанд - ҳамин тавр аст.
