Новобаста аз он ки шумо мехоҳед дар аввал машқ кунед ё пас аз анҷоми рӯз ба толори варзиш рафтан мехоҳед, эҳтимолияти он аст, ки шумо дар бораи ғизои пеш аз машқ аз ҳад зиёд фикр намекунед. Аммо ин хато аст, мегӯяд тренери шахсӣ Лиза Рид. Агар шумо хоҳед, ки бадани шумо беҳтарин кор кунад, он ба сӯзишворӣ ниёз дорад (не, чанде аз M&Ms).
Коршиносон тавсия медиҳанд, ки тақрибан се соат пеш аз машқ кардан хӯрок ё газак бихӯранд, ки дар он карбогидратҳо ва сафедаҳо зиёд ва равғани кам бошад. Чаро? Карбогидратҳо бадани шуморо бо гликоген, ки барои машқ лозим аст, таъмин мекунанд, дар ҳоле ки пеш аз машқ кардан сафедаҳои пурра ба монанди мурғ ё гӯшти гови лоғарро истеъмол мекунанд. барқарорсозии мушакҳои баданатонро беҳтар кунед .
Ин баррасии таҳқиқот аз Донишгоҳи Лимерик дар Ирландия қайд мекунад, ки вақте ки одамон зиёда аз як соат машқ мекунанд, онҳое, ки пеш аз хӯрок хӯрда буданд, муваффақияти беҳтарро гузориш доданд.
Дар ҳайрат ҳастед, ки пеш аз машқ чӣ хӯрдан лозим аст? Инҳоянд ҳафт чизе, ки мутахассисон тавсия медиҳанд, ки пеш аз арақи шумо бихӯред.
МАВЛУД: 6 беҳтарин ғизо ва нӯшокиҳо барои хӯрдан пас аз машқ
ШарафМақсумов/Getty Imagesпеш аз машқ чӣ хӯрдан лозим аст
1. Ангур бо панир
Мева дорои карбогидратҳои энергетикӣ мебошад, ки ба осонӣ ҳазм ва лаззат мебаранд, диетолог Линдси Ҷо шарх медихад. Онҳо инчунин аз нахи серғизо ва фитохимиявӣ пуранд. (Ҳей, вақте ки меъдаатон мисли мошини алафдаравӣ гуреза мекунад, диққати худро ба як даври дигар ҷалб кардан душвор аст.) Хӯроки пеш аз машқи ӯ як мушт ангур бо панири камравған ё афлесуни клементин бо чанд дона аст. чормағзҳои намакзада.
Бисту 202. Равғани арахис дар вудкои тамоми гандум
Пеш аз машқ як бурида нони гандум ё банан бо як қошуқ равғани арахис ё равғани бодом барои омезиши аълои ҳам карбогидратҳо ва ҳам сафедаҳо дошта бошед, мегӯяд с бандарҳои диетолог Angie хокистар . Карбогидратҳо ба шумо энергия медиҳанд, дар ҳоле ки протеин ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад. Маслиҳати олӣ: Равғанҳои чормағзро интихоб кунед, ки дар кӯза танҳо чормағз ё бодомро номбар мекунанд, то аз шакар ва равғанҳои нолозим канорагирӣ кунед.
Бисту 203. Котарки сафеда
Агар шумо пеш аз машқ хӯрдани хӯрокҳои сахт душвор бошад, ба ҷои он ки энергияи моеъро афзоиш диҳед. Котаркҳои сафеда таносуби хуби карбогидратҳо ба сафедаҳоро пешниҳод мекунанд ва онҳоро пешакӣ омода кардан ва ҳангоми роҳ ба толори варзиш нӯшидан осон аст. Smoothie дӯстдоштаи Рид танҳо се компонентро талаб мекунад: & frac12; косаи шири бодом, як коса хокаи сафеда ва & frac12; пиёла Клубничка. болаззат.
МАВЛУД: 5 хокаи сафедаи растанӣ, ки дар айни замон ба таври ҷиддӣ тренд мебошанд
Чоршанбе4. Санаҳо
Якчанд хурмо пеш аз машқ манбаи хуби карбогидратҳоро пешниҳод мекунад, мегӯяд Аше. Ин меваҳои аз нахи бой ба мӯътадил нигоҳ доштани қанди хун ва сатҳи энергия мусоидат мекунанд. Шумо метавонед онҳоро мустақилона ё дар бари энергетикӣ бихӯред Омӯзишшаванда . (Мо шириниҳои ултра хоиданро дӯст медорем равғани арахис ва чипи шоколад .)
margouillatphotos / Тасвирҳои Getty5. Картошкаи ширин
Картошкаи ширин аз калий, витамини А ва карбогидратҳо бой аст ва манбаи бузурги сӯзишвориро пеш аз машқ ё баъд аз машқ месозад, мегӯяд Аше. Аммо онҳо низ хеле пуранд, аз ин рӯ, аз як то ду соат пеш аз машқ лаззат бурдан беҳтар аст. (Ва шумо медонед, ки шояд сметана ва панирро барои мукофоти пас аз машқ захира кунед.)
МАВЛУД: Мувофиқи маълумоти Fitness Pros, пеш аз ва баъд аз ҳар як машқ чӣ хӯрдан лозим аст
Бисту 206. Бананҳо
Бананҳо аз карбогидратҳо ва калий пур шудаанд ва пеш аз машқ газакҳои олӣ месозанд, мегӯяд Аше ба мо. Мисли коктейлҳои сафеда, онҳо инчунин як роҳи олиҷаноби сӯзишворӣ дар роҳ мебошанд. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки сатрҳои бананро низ бихӯред.
пошидан7. як smoothie superfood
Тренери машхур Анна Кайзер бо Шакира, Келли Рипа ва Карли Клосс кор мекунад. Вай инчунин муассиси АМАЛ , бренди бар рақс асосёфтаи кардио фитнес ва некӯаҳволӣ. Ҳанӯз дар соли 2019 вай ба мо фаҳмонд, ки субҳ пеш аз машқ чӣ мехӯрад: 'Ман воқеан ба smoothies-и суперфуд бо адаптогенҳо: протеини растанӣ, шири макадамия, ашваганда, мака, кабуд, меваи роҳиб ва алафҳои ишқӣ омехта бо ях омехта шудаам. . Адаптогенҳо барои устуворӣ ва энергия дар субҳ хеле хубанд ва комбинатсияи нах ва сафеда бо гидратсияи иловашуда маро то он даме, ки ман дар синфи якумамро таълим медиҳам, пурра нигоҳ медорад.'
CLAUDIA TOTIR / GETTY IMAGESпас аз машқ чӣ хӯрдан лозим аст
Инҳоянд шаш ғизои беҳтарине, ки дарҳол пас аз машқ тановул кунед, то бадан ва мушакҳои шуморо барқарор ва барқарор кунанд.
1. Йогурт
Ё панир, косибӣ. Ҳарду манбаи аълои протеинро пас аз машқ пешниҳод мекунанд, мегӯяд варзиш диетолог Анҷи Аше . Барои зиёд кардани антиоксидант ва карбогидратҳои иловагӣ, вай тавсия медиҳад, ки буттамеваҳои тару тоза ё сабзавоти буридашударо илова кунед. Бонуси иловагӣ? Хӯрокҳои аз калтсий ва витамини D бой ба мустаҳкам кардани устухонҳо ва пешгирии шикастан мусоидат мекунанд.
2. Хумус ва крекерҳои тамоми ғалладона
Пас аз машқ, бадани шумо хӯрокҳои дорои карбогидратҳоро дӯст медорад, зеро он тамоми захираҳои энергетикии худро сӯхтааст, диетолог Линдси Ҷо шарх медихад. Барои пур кардани ин мағозаҳо (яъне гликоген), як ҷуфт крекери ғалладонаро бо гумуси аз сафеда бой (ва комилан лазиз) пур кунед.
3. Тухм
Ва на танҳо сафедпӯстон. Зардии тухм дорои якчанд маводи ғизоии муҳим барои саломатии майна ва устухон аст, мегӯяд Аше. Вай пешниҳод мекунад, ки чанд тухми сахт судакро дар халтаи варзишии худ барои манбаи зуд ва осони протеин ҷамъ кунед, ки бо як буридаи вудкои гандум барои карбогидратҳои иловагӣ пас аз машқ якҷоя карда шавад.
4. Котарки сафеда
Бале, боз. Ғизои моеъ интихоби олӣ барои хӯроки пас аз машқ аст, зеро он [нисбат ба моддаҳои сахт осонтар] ҷаббида мешавад ва аз ин рӯ метавонад аз ҷониби бадани шумо зудтар истифода шавад, мегӯяд Рид.
5. Салмӯн дуддодашуда
Моҳии равғанӣ бо қобилияти мубориза бо илтиҳоби худ маълум аст ва тадқиқот дар нашр шудааст Маҷаллаи клиникии тибби варзишӣ муайян кардааст, ки кислотаҳои равғании омега-3 инчунин метавонанд пас аз машқ дарди мушакҳои таъхирнопазирро (DOMS) осон кунанд. Кӯшиш кунед, ки як лӯхтаки пурраи ғалладонаро бо қабати тунуки панири қаймоқ паҳн кунед ва онро бо лосос дуддодашуда барои як газаки болаззат ва сайёр пур кунед.
6. Шири шоколади камравған
Агар шумо дарҳол пас аз машқ хӯрдан душвор бошад, Совети Америка оид ба машк ба ҷои маводи сахт таомҳои моеъро пешниҳод мекунад. Ва шири шоколад ба шарофати омехтаи болаззати карбогидратҳо, сафедаҳо ва об интихоби олист. (Танҳо дар бораи шакар осонтар шавед.)
Хатти поён
Мо қайд мекунем, ки ин хӯрокҳо танҳо тавсияҳо мебошанд. Албатта, ҳар як шахс дорои афзалиятҳо, табъҳо ва ҳадафҳои машқҳои гуногун аст, ки маънои онро дорад, ки дар ҳоле ки шумо комилан метавонед бо ҳама гуна хӯрокҳои дар боло зикршуда сӯзишворӣ гиред, муҳим аст, ки он чизеро, ки барои шумо, бадани шумо ва ҳадафҳои шумо беҳтар аст, пайдо кунед.
МУНОСИБАТ : Саволи фитнес: Оё шумо бояд пеш аз машқ хӯрок хӯред ё баъд аз он?
