Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯзаТанҳо дар
-
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал -
- Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
- Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
- Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021
Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал Бикунед
- Анирбан Лоҳири боэътимод аз RBC Heritage пеш мегузарад
- Камбудӣ мушкил нест: Вазорати тандурустӣ давлатҳоро барои 'идоракунии нодуруст' ваксинаҳои COVID сарзаниш мекунад
- Рӯйхати ҳама ваучерҳои маълумот дар бораи сатҳи вуруд аз Reliance Jio, Airtel, Vi ва BSNL
- Вира Саттидар Ака Нараян Камбле аз суд ба сабаби COVID-19 мегузарад
- Kabira Mobility Hermes 75 Дар Ҳиндустон скутери барқии босуръати тиҷорӣ таҳвил карда шуд
- Арзиши тилло барои NBFCs чандон хавотир нест, бонкҳо бояд ҳушёр бошанд
- CSBC Bihar Police Constable Натиҷаи ниҳоии 2021 эълон шуд
- 10 беҳтарин ҷойҳо барои боздид аз Маҳараштра дар моҳи апрел
Лаҳзае, ки шумо истилоҳи «фарбеҳро» мешунавед, зуд худро канор мегиред - хусусан агар шумо ягон режими талафоти вазнинро аз сар гузаронед. Қоидаи оддии талафоти вазнин сӯзонидани калория аз он чизе, ки шумо истеъмол мекунед, иборат аст. Ин бадани шуморо маҷбур мекунад, ки чарбҳои захирашударо барои шикастани миқдори зарурии энергия тақсим кунад.
Ба ибораи содда, агар шумо хоҳед, ки гардани мурғи марҷонатонро ҳадаф қарор диҳед, пас шумо бояд одатҳои хӯрокхӯрии худро тафтиш кунед. Пас, парҳези шумо бояд тавозуни ғизоҳои серғизоро дар бар гирад, то натиҷаҳои беҳтар ба даст оранд.
Ҳама чарбҳо шайтон нестанд, тавре ки бисёриҳо гумон мекунанд ва бадани мо барои дуруст кор кардан ва кам кардани вазн ба чарбҳои муҳим ниёз дорад. Равғанҳоро ба чарбҳои хуб ва бад тасниф кардан мумкин аст. Равғанҳои хуб ба афзоиши мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд ва инчунин дили шуморо аз бемориҳои гуногун муҳофизат мекунанд [1] [ду] .
Аксарият дар бораи он ки кадом равғани хуб аз чарбҳои бад аст, ошуфтааст, бинобар ин биёед баъзе хӯрокҳоеро, ки бояд барои парҳези шумо зудтар ва дурусти вазн дошта бошанд, муҳокима кунем, ки дар таркиби онҳо чарбҳои хуб доранд.
1. Авокадо
Дар таркиби равғани 80 фоиз, авокадо кислотаи чарбӣ дорад бо номи кислотаи олеин, ки барои саломатии инсон бениҳоят муфид аст [3] . Тадқиқотҳо нишон доданд, ки авокадо нисбат ба банан калий бештар дорад ва дар мубориза бо холестерин кӯмак мекунад [4] .
Инчунин муайян карда шуд, ки одамоне, ки авокадоро ба парҳези худ дохил мекунанд, бинобар мавҷуд будани чарбҳои хуб, ки метаболизмро беҳтар месозанд, чарбуи шикамашон камтар хоҳад буд [5] .
2. чормащз
Чормағзҳо ҳамчун ғизои солимтарин ба ҳисоб мераванд, ки дорои равғанҳои хуб, нах ва сафеда мебошанд [6] . Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки чормағзҳои солимро, аз қабили чормағз, бодом ва чормағзи макадамия истеъмол мекунанд, солимтаранд ва инчунин хавфи гирифторӣ ба фарбеҳиро камтар доранд, зеро дар таркиби онҳо чарбҳо барои кам шудани вазн доранд [7] .
3. Тухмиҳои чиа
28 грамм тухмиҳои чиа тақрибан 9 грамм чарбҳои хуб доранд. Тухмиҳои Чиа дорои кислотаҳои чарбии солими Омега-3 мебошанд, ки ин як ҷузъи хеле солими қалб аст ва ин тухмҳо инчунин барои кам кардани вазн равғанҳои хуб доранд [8] .
4. Донаҳои зағир
Ин тухмҳо бо кислотаҳои чарбии омега-3 ва нахи солим, инчунин 9 г фарбеҳ (дар 2 қошуқ) бастабандӣ шудаанд, ки тақрибан нопурра мебошанд [9] . Мазмуни нахи тухмии зағир ба кам шудани вазн мусоидат мекунад ва инчунин ба коҳиш додани сатҳи баланди холестерин мусоидат мекунад [10] .
5. Шоколади тира
Ин лазизҳо миқдори зиёди равғани солимро таъмин мекунанд, ки то 65 фоизро ташкил медиҳад [ёздаҳ] . Шоколади сиёҳ дорои сатҳи баландтарини антиоксидантҳост, ки дар назорати холестерин ва фишори хун мусоидат мекунад.
6. Тухм
Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки холестирин дар як тухм пурра ба сатҳи холестерини хун таъсир намерасонад. Дар асл, як тухми бутун ягона ғизое хоҳад буд, ки дорои ҳар як ғизои барои организми мо зарур аст [12] .
Дар таркиби тухм инчунин антиоксидантҳои пурқувват мавҷуданд, ки барои саломатии мо хеле муфиданд, ки тухми тамоми тухмро ғизои аз даст додани вазн бештар дӯст медорад [13] .
7. Моҳии серравған
Моҳӣҳое монанди самак, скумбрия, сардин, сельдо ва гулмоҳӣ дорои кислотаҳои чарбии омега-3 мебошанд, ки ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд [14] . Ғайр аз он, хӯрдани моҳии чарбӣ одамро солимтар мекунад, ҳолати беҳтарини қалб ва муҳофизат аз бемориҳои ба монанди девонагӣ [понздаҳ] .
8. Равғани зайтуни бокира
Равғани зайтуни бокира яке аз ғизоҳои солимтарин ба ҳисоб меравад, аммо дар асл хеле кам одамон медонанд, ки он дар чарбҳои солим хеле зиёд аст. Он манфиатҳои зиёде барои саломатӣ дорад ва дорои витамини Е, витамини К ва инчунин антиоксидантҳои қавӣ мебошад, ки ба кам шудани вазни солим мусоидат мекунанд [16] .
9. Равғани кокос
Яке аз сарчашмаҳои беҳтарини чарбҳои тофтаи имрӯза, равғани кокос тақрибан 90 фоизи кислотаҳои чарбиро дар бар мегирад ва ҳама барои саломатии инсон муфиданд [16] .
Равғанҳо дар асл ҳамчун катализатор кор карда метаболизмро дар бадани мо афзоиш медиҳанд ва дар сӯхтани тақрибан 120 калория дар як рӯз кӯмак мерасонанд. Ин кислотаҳои чарбӣ инчунин дар коҳиши чарбҳои шикам мусоидат мекунанд [17] .
10. Йогурти пурравған
Тасаввуроти маъмуле мавҷуд аст, ки маҳсулоти хӯрокӣ, ки дорои равғанҳои пурра ба саломатӣ зарар мерасонанд, аммо тадқиқотҳо нишон доданд, ки ҳатто хӯрокҳои дорои равғанҳои баланд барои саломатии мо хеле фоиданоканд. Масалан, йогурти чарбдори пурра ба ҳозима кӯмак мекунад, бо бемориҳои дил ва фарбеҳӣ мубориза мебарад [18] .
Дар ёддошти ниҳоӣ…
Равған барои бадан ва саломатии мо муҳим аст. Ғизои мутавозин бояд аз равғанҳои солим ва якқабаташ солим иборат бошад. Аз миқдори истеъмолатон огоҳ бошед, зеро мӯътадилӣ муҳим аст.
Саволҳои зиёд такрормешуда
Савол. Оё равғанҳои солим ба кам шудани вазни шумо кумак мекунанд?
БА. Равғанҳои якқабаташ равғанҳои солим мебошанд, ки бештар дар равғани зайтун, чормағз, тухмҳо ва баъзе хӯрокҳои дар асоси ҳайвонот мавҷудбуда мавҷуданд. Парҳезҳои дорои равғанҳои якқабата метавонанд ба камшавии вазн кумак кунанд ва метавонанд омилҳои хавфро барои бемориҳои дил коҳиш диҳанд, ба шарте ки онҳо ба парҳези шумо калорияҳои иловагӣ надиҳанд.
Савол: Оё равғанҳои солим шуморо зиёд мекунанд?
БА. Сарфи назар аз он ки чарбҳо дар як грамм нисбат ба сафеда ё карбогидратҳо зиёдтар калория доранд, парҳезҳое, ки серравған мебошанд, одамонро фарбеҳ намекунанд. Ин комилан ба контекст вобаста аст. Парҳезе, ки дорои карбогидратҳо ва чарбҳо мебошад, шуморо фарбеҳ мекунад, аммо ин аз ҳисоби чарбҳо нест.
Q. Оё равғани арахис равғани солим аст?
БА. Бале.
