будед f элинг ҳама вақт хаста шуд? Оё шумо эҳсос мекунед, ки хаста аз хоб бедор мешавед? Агар бо вазифаи нав рӯ ба рӯ шавед, оё аввалин аксуламали шумо ҳамонест, ки шумо фикр мекунед, ки ман танҳо энергия надорам? Ҳамаи инҳо нишонаҳои норасоии витамини муҳими В12 мебошанд, ки бузургтарин ва мураккабтарин витамини ҳашт витамини В мебошад. Витамини В12 барои бисёр вазифаҳои бадан, аз ҷумла ташаккул ва тақсими ҳуҷайраҳои сурхи хун, ҳифзи системаи асаб, синтези ДНК, таъмини энергия ба бадани шумо ва ғайра. Агар шумо дар парҳези худ витамини кофӣ надошта бошед, он метавонад ба камхунӣ ва хастагии шадид оварда расонад. Аз тарафи дигар, витамин барои мӯй ва пӯст, ба ҷуз аз солим нигоҳ доштани системаи асаб, манфиатҳои зиёде пешкаш мекунад. Он афзоиши фолликулаҳои мӯйро ҳавасманд мекунад ва истеҳсоли меланинро ҳавасманд мекунад, ки ранги аслии мӯйро нигоҳ медорад. Витамини B12 инчунин метавонад бо аломатҳое, ки боиси экзема ва дигар бемориҳои пӯст мешаванд, мубориза баранд. Он намии пӯстро нигоҳ медорад ва онро аз хушкшавӣ муҳофизат мекунад. Гарчанде ки маблаги хӯрокҳои бойи витамини B12 ба шумо лозим аст, ки ҳаррӯза он қадар зиёд нест, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои аз витамини B12 бойро мунтазам истеъмол кунед. Коршиносон барои калонсолон дар як рӯз тақрибан 2,4 микрограмм витамини B12 тавсия медиҳанд. Пас, пеш аз он ки шумо ин доруҳоро сар кунед, як қадам ба ақиб гузоред!
Витамини B12 аз ҷониби бактерияҳо истеҳсол карда мешавад ва дар махсулоти чорво фаровон аст. Сабаб дар он аст, ки ҳайвонот хӯрокҳои аз витамини B12 бой доранд. Вегетариянҳо инчунин якчанд манбаи хуби витамин доранд. Бо тамошои ин видео дар бораи ғизоҳои бой аз витамини B12 маълумоти бештар гиред.
як. Шир ва маҳсулоти ширӣ
ду. тухм
3. Хамиртуруши ғизоӣ
Чор. Нори
5. Занбурўѓњои Шиитаке
6. Ғалладонагиҳо
7. Ҳалзун
8. Моҳӣ
9. Харчанг
10. Шримп
ёздаҳ. Саволҳо: Хӯрокҳои бойи витамини В
1. Шир ва маҳсулоти ширӣ
Мо ҳама медонем, ки шир ва дигар маҳсулоти ширӣ дар консентратсияи калтсий баланданд, аммо инҳо манбаи бузурги витамини B12 низ мебошанд. Барои гиёҳхорон, он як манбаи муҳим мегардад, зеро бисёре аз манбаъҳои дигари табиӣ гӯшт, моҳӣ ва тухмро дар бар мегиранд. Маҳсулоте, ба монанди шири оддӣ, йогурти оддӣ ва панир на танҳо дар бозор дастрасанд, балки метавонанд дар ҳар лаҳзаи рӯз истеъмол карда шаванд. Онҳоро бо дигар хӯрокҳо дар наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё шом якҷоя кардан мумкин аст. Интихобан, онҳо метавонанд мустақилона, ҳамчун газакҳои нисфирӯзӣ ё нӯшокии шом истеъмол карда шаванд. Дар бозор навъҳои зиёди панирҳо мавҷуданд ва маълум аст, ки дар он панирҳои Швейтсария дорои миқдори зиёди витамини B12 мебошанд. Як буридаи меваро бо як порчаи мева барои хӯроки пур, ки дорои протеин, нах ва каме равған аст, ҷуфт кунед. Ба панирҳои дигар мозарелла, рикотта, пармезан ва панир, косибӣ (панир) дохил мешаванд. Қисмати ҷолиби диққат ин аст, ки чанд таҳқиқот нишон медиҳанд, ки бадани инсон витамини B12-ро аз шир ва маҳсулоти ширӣ беҳтар аз гӯшт, моҳӣ ва тухм мегирад.
Маслиҳат: Агар шумо лактозаро таҳаммул накунед, кӯшиш кунед ва шири равғанро бо омехта кардани қисмҳои баробари йогурти оддӣ ва об созед, ки ин метавонад мушкилотро ба вуҷуд наорад.
2. Тухм
Тухм на танҳо гуногунҷабҳа аст, онҳо як нерӯгоҳи ғизоии муҳим мебошанд ва аз витамини B12 бой мебошанд. Ҳарчанд як тухм дар як рӯз барои таъмини вояи зарурии витамини В12 кифоя нест, шумо метавонед онҳоро бо дигар хӯрокҳои аз витамини бой омехта кунед, то миқдори заруриро ба даст оред. Тадқиқотҳо инчунин нишон медиҳанд, ки зардии зардии витамини B12 нисбат ба сафедаҳо зиёдтар аст ва аз зардии зардии он низ ҷаббида осонтар аст. Ин аст, ки чаро тавсия дода мешавад, ки тухмро пурра бихӯред, назар ба хӯрдани сафедаи тухм. Тухмҳо ба осонӣ дастрасанд, хоҳ шумо мехоҳед онҳоро хом ё пухта харед. Онҳо инчунин пухтан осон аст. Пас, рафта интихоб кунед - судак, пухта, омлет ё тухми бенедикт! Агар шумо онҳоро ба таври оддӣ дӯст надоред, пас онҳоро дар хӯриш партоед, онҳоро дар сандвич пур кунед ё танҳо дар гравиҳои худ ғарқ кунед!
Маслиҳат: Кӯшиш кунед ва дар давоми рӯз ҳадди аққал як тухмро ба парҳези худ ворид кунед.
3. Хамиртуруши ғизоӣ
Ин хамиртуруши ғайрифаъол аст, ки маззаи чормағз дорад ва инчунин бо номи 'nooch' маъмулан панири вегетарианӣ номида мешавад. Хокаи зардро, ки аз найшакар ё молассаи лаблабу мебарояд, аз бозор харидан мумкин аст. Онро ба болои хӯрокҳои гарм ва хунук пошидан мумкин аст, то умқи маззаашон зиёд шавад. Ба попкорни худ як тире илова кунед, онро ба нонҳои паҳншудаи худ пошед ё каме дар шӯрбо ё макарон омехта кунед. Он як манбаи хуби витамини B12 барои гиёҳхорон мегардад, зеро он одатан бо витамини мустаҳкам карда мешавад. Он инчунин манбаи хуби сафеда ва минералҳо мебошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хамиртуруши ғизоии пурқувватро харед.
Маслиҳат: Онҳое, ки аз сабаби таркиби шир аз панир истифода бурда наметавонанд, метавонанд ба осонӣ онро хамиртуруши ғизоӣ иваз кунанд, то ба хӯрокҳои шумо маззаи ба панир монанд дошта бошанд.
4. Нори
Нори як алафи баҳрӣ мебошад, ки дар таоми машҳури Ҷопон, суши истифода мешавад. Шумо метавонед онро дар шакли варақи хушк ва шикаста харед. Онро барои тайёр кардани соусҳо истифода бурдан мумкин аст ё ба хока табдил додан ба сэндвич ё болои салат пошидан мумкин аст. Он кӯза аст ва худ аз худ маззаи шӯр дорад. Бартарии иловагӣ он аст, ки он дар калорияҳо паст аст ва манбаи хуби гиёҳхорӣ аз витамини B12 мебошад.
Маслиҳат: Варақаҳои нориро дар об тар кунед ва иқтибосро ҳамчун асос барои шӯрбое, ки ба шумо маъқул аст, истифода баред.
5. Занбурўѓњои шиитаке
Мисли нори, баъзе занбурўѓњо ба монанди шитаке низ аз витамини B12 бой мебошанд. Азбаски ин витамин дар хӯрокҳои растанӣ хеле кам аст, он метавонад ба шумо тамоми вояи B12-ро дар як рӯз таъмин накунад. Аммо он дорои дигар моддаҳои ғизоӣ ва ба осонӣ метавонад бо дигар хӯрокҳо, хоҳ дар наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом ё вақти газак ҳамроҳ карда шавад.
Маслиҳат: Асосан занбӯруғҳои шиитак хушк дастрасанд, аз ин рӯ пеш аз истифода онҳоро дар оби гарм тар кунед.
6. Ғалладонагиҳо
Агар шумо ғалладонагиҳои субҳонаи худро оқилона интихоб кунед, шумо метавонед то вақти анҷом додани наҳорӣ миқдори витамини B12-ро гиред! Барои ин, барои шумо интихоби ғалладонае, ки бо он мустаҳкам карда шудааст, зарур аст витамини B12 . Миқдори витамини B12 аз ғалладона ба ғалладона ва бренд ба бренд фарқ мекунад. Пеш аз интихоби худ хонед! Эҳтимол дорад, ки ҷисми шумо витаминро аз ғалладонагиҳо хуб ҷаббида кунад, зеро витамини шумо бояд пеш аз ҷаббида шуданаш аз ҷониби ҷисми шумо шикаста нашавад. Агар шумо барои зиёд кардани истеъмоли витамини B12 аз ғалладонагиҳо истифода баред, боварӣ ҳосил кунед, ки бренди дорои қанди иловашуда ва нахи зиёд ё ғалладона мебошад.
Маслиҳат: Агар шумо саҳар ғалладонаатонро бо шир омехта кунед, шумо истеъмоли витамини B12-ро зиёд мекунед.
7. Моляж
Ин моллюсҳои хурди хоидан аз якчанд моддаҳои ғизоӣ зиёданд ва аз витамини B12 бой мебошанд. Ба ғайр аз B12, онҳо ҳамчун манбаи хуби руҳ, мис, фосфор ва оҳан хизмат мекунанд. Он инчунин як манбаи лоғар протеин аст, ки ба бадани шумо антиоксидантҳо илова мекунад. Шумо метавонед онҳоро бо роҳҳои гуногун, аз ҷумла тайёр кардани chowder ё шўрбо ва соусҳои макарон истеъмол кунед. Онҳо метавонанд тару тоза, яхкардашуда ё консерва харидорӣ карда шаванд.
Маслиҳат: Роҳи беҳтарини пухтани моллюсҳо ин танҳо буғ кардани онҳо мебошад.
8. Моҳӣ
Моҳҳои гуногун манбаи бойи витамини B12 мебошанд, аз ҷумла сельд, лосос, сардина, тунец ва гулмоҳӣ.
Гиёҳҳо: Инҳо моҳиҳои хурд мебошанд, ки витамини B12-ро пешниҳод мекунанд ва инчунин манбаи хуби он мебошанд кислотаҳои равғании омега 3 . Онҳо барои солим масъуланд, чеҳраи дурахшон ва мӯи дурахшон.
Озодмоҳӣ: Ҳатто як филеи лососӣ аз витамини B12 бой аст. Он инчунин аз кислотаҳои аминокислотаҳо ва кислотаҳои равғании омега 3 зиёд аст.
Сардинҳо: Инҳо моҳии хурди оби шӯр мебошанд, ки устухонҳои мулоим доранд. Аксаран, шумо метавонед онҳоро дар қуттиҳо, ё дар об ё равған нигоҳ доштан харед. Дар баъзе ҷойҳо онҳоро тару тоза харидан мумкин аст. Сардинҳо хеле серғизо мебошанд, зеро онҳо қариб ҳар як маводи ғизоиро ба миқдори хуб доранд. Онҳо манбаи хуби кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд.
Туна: Ин моҳии маъмулест, ки дорои маводи ғизоӣ, аз ҷумла сафеда, витаминҳо ва минералҳо мебошад. Консентратсияи витамини B12 дар тунец дар зери пӯст аст. Он инчунин миқдори хуби сафеда, фосфор, селен ва витаминҳои А ва В3 дорад.
Гулмоҳӣ: Ин навъи моҳии оби тоза, ки яке аз солимтарин навъҳои моҳӣ шинохта шудааст, манбаи бузурги сафеда, равғанҳои солим ва витаминҳои В, аз ҷумла B12, кислотаҳои равғании омега-3 ва маъданҳои монанди марганец, фосфор ва селен мебошад.
Маслиҳат: Барои нигоҳ доштани арзиши ғизоии ҳадди аксар моҳӣ ба қадри имкон камтар пухтан.
9. Харчанг
Боз як манбаи бузурги бой аз витамини B12, харчанг манбаи хуби протеини камравған, ниацин ва руҳ мебошанд ва инчунин фолий, оҳан ва миқдори зиёди антиоксидантро бо номи селен минералӣ таъмин мекунад. Он дар витамини B12 хеле баланд аст, аз ин рӯ онҳое, ки онро мехӯранд, фоидаи зиёд мебинанд. Гӯшти харчанг инчунин кислотаҳои равғании омега-3 дорад, ки барои холестирин ва дил хубанд. Гузашта аз ин, гӯшти харчанг дар равғани серғизо кам аст.
Маслиҳат: Харчангҳоро пухта, пухта ё дар карри хӯрдан мумкин аст.
10. Майгу
Подшоҳи харчангҳо маҳсуб мешавад, майгу миқдори зиёди витамини B12 дорад, ки тақрибан 80 фоизи ниёзи ҳаррӯзаро ташкил медиҳад. Илова бар ин, он як манбаи бузурги протеини лоғар аст. Онро бо сабзавот омехта кунед, онро ба салатҳо илова кунед, коктейли майгу тайёр кунед ё танҳо онро бирён кунед.
Маслиҳат: Онро бо як моҳии дигар муттаҳид кунед, то мундариҷаи B12-и худро афзоиш диҳед.
