Новобаста аз он ки шумо пас аз 12 ҳафта ё 12 рӯз аз санаи муқарраршуда ҳастед, ба касе пӯшида нест, ки ҳомиладорӣ ба бадан зарба мезанад (ум, салом, баранда ва эҷоди ҳаёти нав!). Пас, роҳи беҳтарини сабук кардани дард, омодагӣ ба таваллуд ва нигоҳ доштани ҳама чиз дар ҳолати корӣ кадом аст? Баъзе давраи ҳомиладории хуби оле дароз мешавад.
Қоидаи №1 дароз кашидан ҳангоми ҳомиладорӣ
Ба бадани худ гӯш диҳед, Махри Релин , Мутахассиси машқҳои пеш аз таваллуд ва баъдинаталии AFPA, мутахассиси машқҳои ислоҳии баъдинаталии PCES ва муассиси Консепсияҳои бадан ба мо мегуяд. Аз мавқеъҳое, ки худро нороҳат ҳис мекунанд ё шиками шуморо пур мекунанд, худдорӣ кунед, ҳатто агар он чизест, ки шумо пеш аз ҳомиладорӣ карда тавонистед. Ҳамчунин боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз кашишҳои печидае, ки гардиши хунро дар бачадон бурида метавонанд ё фишурда метавонанд, худдорӣ кунед, ба монанди убур кардани зону аз болои по ва гардиш. ба сӯи зонуи хамида, на аз дур. Барои роҳ надодан ба ин ҳаракатҳо, ба дарозии дар ин ҷо зикршуда часпида гиред ва боварӣ ҳосил кунед, ки қафо ва китфҳои болоро печонед (на сутунмӯҳраатон).
Ва аз Relaxin эҳтиёт шавед
Релин мефаҳмонад, ки ҷисми шумо ҳангоми ҳомиладорӣ релаксинро хориҷ мекунад, ки гормонест, ки пайвандҳоро дар коси шумо нарм мекунад ва барои кушодан ва васеъ кардани гардани бачадон кӯмак мекунад. Дар навбати худ, он инчунин пайвандҳоро дар боқимондаи бадан суст мекунад ва чандирии умумии шуморо зиёд мекунад. Барои пешгирӣ кардани осебе, ки аз ҳад зиёд кашиш ба амал меояд, кӯшиш кунед, ки мушакҳои худро дар давоми тамоми ҳаракат оҳиста ва дидаву дониста ҳаракат кунед, то шумо аз ҳама гуна сигналҳои дард огоҳ бошед.
Чун ҳамеша, пеш аз он ки ба ягон намуди нави фаъолияти ҷисмонӣ машғул шавед, ҳатман бо духтур маслиҳат кунед. Пас аз он ки шумо имкони пешгириро ба даст овардед, матои йога ва леггинсҳои дӯстдоштаи таваллудро ба даст гиред ва аз қисматҳои ҳомиладории Релин гузаред, то сабукии фаврӣ ва натиҷаҳои дарозмуддат ба даст оред.
Махри Релин/София Краушаар1. Позаи кӯдакон
Мушакҳои мақсаднок: пушти кам, пеши китфҳо, хипҳо ва тағоям
Позаи кӯдакон барои рафъи дарди пушт ва камар хеле хуб аст ва ин яке аз машқҳои оромтаринест, ки шумо метавонед анҷом диҳед.
Қадами 1: Аз пойҳои худ оғоз кунед, ки зонуҳоятонро паҳн кунед, пойҳо дар паси шумо ламс карда шаванд. Ҳангоми нафаскашии худ ба пеш хам шуда, дар паҳлӯҳо часпида, сутунмӯҳраро дароз кунед, қабурғаҳоро аз устухони дум дур кашед ва тоҷи сарро аз китф дароз кунед.
Қадами 2: Бо шикам дар байни пойҳо дастҳоятонро ба пеш ба замин дароз кунед ва кафҳои худро ба поён нигаред. Агар ин мавқеъ аз ҳад зиёд серодам бошад, шумо метавонед дар зери пешонии худ болишт ё блоки йога ҷойгир кунед. 30 сония ё бештар аз он нигоҳ доред.
Махри Релин/София Краушаар2. Кушодани китфи истода
Мушакҳои мақсаднок: сутунҳо, пушти кам ва пеши сина
Ин дарозии дӯстдоштаи ман барои ҳомиладорӣ аст, зеро он ба шумо зарба мезанад пойҳо ва қафои паст ва инчунин ба шумо тавассути бадани болоии шумо дарозии бузург медиҳад.
Қадами 1 : Курсиеро пайдо кунед, ки пушти он тақрибан баландии китф ё каме пасттар аст. Тақрибан як дарозии даст дур истода, дар паси шумо як ҳуҷраи иловагӣ ҷойгир кунед. Дастҳоятонро дар пушти курсӣ ҷойгир кунед ва оҳиста ба пеш хам кунед, дастҳоятонро дароз карда, пойҳоятонро рост нигоҳ доред, ки дар паҳлӯи болга ҷойгир аст.
Қадами 2: Худро ба кунҷи 90 дараҷа (ё ҳар чизе, ки бароҳат ҳис мекунад) паст кунед, то он даме, ки шумо аз пушти пойҳо ва пеши китфи худ дарозӣ ҳис кунед. Аз 10 то 20 сония ё бештар аз он нигоҳ доред. Барои баромадан аз дарозӣ, зонуҳоятонро хам кунед, дастҳоятонро раҳо кунед ва оҳиста-оҳиста як сутунмӯҳраро печонед.
Махри Релин/София Краушаар3. Нишаста ягона пои хамstring + Даруни рони дароз
Мушакҳои мақсаднок: сутунҳо, пушти кам ва аддукторҳо
Вақте ки устухонҳои шумо танг мешаванд, онҳо ба пуштатон кашида мешаванд ва дард мекунанд. Ин дарозкунӣ метавонад барои аз байн бурдани ин дард кӯмак кунад ва инчунин узвҳо ё ронҳои дарунии шуморо дароз мекунад, ки ҳангоми тағирёбии коси шумо ҳангоми ҳомиладорӣ метавонанд сахттар шаванд.
Қадами 1: Бо як пои худ рост ба пеши худ дароз карда, пои дигарат хам хам шинед, то ки кафи пои шумо бар рони дарунии шумо бошад. Агар лозим бошад, дар зери зонуи хамидаи худ болишти хурде гузоред. Ба пои дарозшуда рӯ ба рӯ шуда, ҳангоми боло бардоштани танаи худ нафас кашед ва ҳангоми хам шудан ба поятон нафас кашед. Ангуштони пои худро ҳамвор кунед, то кашишро пурзӯр кунед ва сутунмӯҳраатонро дар як саф нигоҳ доред, то аз ҳар гуна шиддат дар гардан ва китфҳо канорагирӣ кунед. 30 сония нигоҳ доред.
Қадами 2: Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ба фосилаи байни пойҳои худ каме ба дарун гардед. Нафас кашед, то танатонро рост кунед ва сипас нафас кашед, то дар байни пойҳоятон ба пеш хам кунед ва бозуҳои худро дар замин ҷойгир кунед. Шумо бояд дар рони ботинии худ дарозиро ҳис кунед. 30 сония нигоҳ доред ва дар тарафи муқобил такрор кунед.
Махри Релин/София Краушаар4. Дарозии девори гӯсола
Мушакҳои мақсаднок: гусолаҳо
Вақте ки ҳомиладории шумо пеш меравад, вазни зиёдатии шумо, сустии муштарак ё тағирёбии биомеханикаи шумо метавонад ба тангии пойҳо ва гӯсолаҳои шумо оварда расонад.
Қадами 1: Барои мувозинат дар назди девор истода, дастҳои худро аз он нигоҳ доред. Ангуштони як поро ба болои девор гузоред ва пошнаи худро ба замин лангар гузоред.
Қадами 2: Пои худро рост нигоҳ доред, то он даме, ки шумо дар гӯсолаи поёнии худ дарозӣ ҳис кунед. 30 сония нигоҳ доред ва дар тарафи муқобил такрор кунед.
Махри Релин/София Краушаар5. Дарозии чоргона
Мушакҳои мақсаднок: чоркунча ва флексорҳои хип
Агар шумо бисёр қадам мезанед ё аз зинапоя боло ва поён меравед, ин дарозкунӣ метавонад ба ронҳои шумо сабукии зиёде расонад.
Қадами 1: Ба девор ё курсӣ нигоҳ карда, як зону хам кунед ва пои худро ба сӯи курсии худ бозгардонед. Пойҳои бардоштаатонро бо дасти худ бигиред ва онро ба хати миёнаи худ кашед.
Қадами 2: Зонуҳои худро якҷоя нигоҳ дошта, аз пеши коси худ боло кашед. 30 сония нигоҳ доред ва дар тарафи муқобил такрор кунед.
Махри Релин/София Краушаар6. Дар расми чорум нишаста
Мушакҳои мақсаднок: хипҳои берунӣ, пушт кам ва glutes
Ин дарозкунӣ барои рафъи дард ё тангӣ дар паҳлӯҳои шумо, инчунин дарди камон ва sciatica кӯмак мекунад ва он метавонад дар давоми ҳомиладории шумо анҷом дода шавад.
Қадами 1: Дар курсӣ нишинед, ки пойҳоятонро ба фарш ҳамвор гузошта, пойҳоятонро аз хип дур мегузоред. Як пои худро боло бардоред ва онро ба зонуи пои муқобили худ гузоред.
Қадами 2: Ҳангоми нафаскашӣ дар танатон боло бардоред, пас нафас кашед ва сутунмӯҳраатонро дар як саф нигоҳ дошта, ба пеш хам кунед. Барои баланд бардоштани шиддат, шумо метавонед ба зонуи хамидаатон мулоим зер кунед. 30 сония нигоҳ доред, сипас дар тарафи муқобил такрор кунед.
Махри Релин/София Краушаар7. Ҷойгиршавии тараф
Мушакҳои мақсаднок: бадани паҳлӯ, аз ҷумла кунҷҳо, латҳо ва мушакҳои хурди байни қабурғаҳои шумо
Мо аҳёнан паҳлӯҳои баданамонро дароз мекунем, аммо ин минтақа, махсусан дар наздикии пушт - метавонад дертар дар ҳомиладорӣ фишурда ва танг ҳис кунад. Инчунин муҳим аст, ки дар самти паҳлӯӣ ё паҳлӯ ба паҳлӯ дароз кашем, зеро мо аксар вақт ба пеш ва қафо ҳаракат мекунем.
Қадами 1: Ба нишастан дар ҳолати чапи поҳо сар кунед. Як дастро ба замин дар паҳлӯи худ гузоред, дар ҳоле ки шумо ба дасти дигараш боло меравед ва ба паҳлӯ хам кунед.
Қадами 2: Танаи худро то ҳадди имкон дароз кунед, дар ҳоле ки паҳлӯи муқобили худро дар замин ва қафаси сина кушода нигоҳ доред. Аз 5 то 10 сония нигоҳ доред, сипас дар тарафи муқобил такрор кунед.
Махри Релин/София Краушаар8. Дарозии гардани тараф
Мушакҳои мақсаднок: трапецияи боло
Баъзан тамоюли нафаскашӣ дар китфи шумо ё қаҳваранг вуҷуд дорад, зеро шикаматон калон мешавад ва коси шумо ба пеш ҳаракат мекунад. Ин метавонад ба тангии китф ва гардан оварда расонад ва бисёриҳо онро дар мушакҳои трапецияи болоии худ эҳсос мекунанд.
Қадами 1: Рост нишинед ва саратонро ба паҳлӯ хам кунед, то гӯшатон ба китф фурояд. Нигоҳҳои худро ба пеш ва китфҳоятонро дар ҳолати бетараф нигоҳ доред.
Қадами 2: Агар шумо аллакай дароз кашиданро ҳис кунед, дар ин ҷо нигоҳ доред. Агар шумо хоҳед, ки дарозии худро амиқтар кунед, бозуи худро боло бардоред ва сари худро нарм ба китфи худ кашед ва ҳамзамон дасти муқобили худро ба замин расонед. 10 сония нигоҳ доред, сипас мулоимона озод кунед ва пеш аз такрор дар тарафи муқобил ба ҳолати бетараф баргардед.
Махри Релин/София Краушаар9. Twist сутунмӯҳраам нишаста
Мушакҳои мақсаднок: сутунмӯҳра ва пушт
Твистинг метавонад ҳангоми ҳомиладорӣ олиҷаноб ҳис кунад ва инчунин метавонад ба шумо истироҳат кунад, зеро он системаи асабро ором мекунад. Ин гардиши кушод чандон шадид нест ва коса ё бачадонро намебурад.
Қадами 1: Ба нишастан дар ҳолати чапи поҳо сар кунед. Як дастро гирифта, ба зонуи муқобил гузоред. Дасти дигаратонро гиред ва онро ба паси худ гузоред.
Қадами 2: Дастҳои худро барои фишанг истифода баред, сутунмӯҳраатонро боло бардоред ва ба паҳлӯ печед, вақте ки шумо ба паси худ нигоҳ мекунед. Аз 5 то 10 сония нигоҳ доред, пас пеш аз такрор кардан дар тарафи муқобил бо нармӣ истироҳат кунед.
Махри Релин/София Краушаар10. Позаи пул
Мушакҳои мақсаднок: flexors хип ва пеши коси
Ин мавқеъ барои мустаҳкам кардани устухонҳои шумо ва рафъи дарди коси кос ва поёни пушт бузург аст. Ин инчунин як дарозии хуби нарм барои шумост флексорҳои хип .
Қадами 1: Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед (ҳавотир нашавед - танҳо як ё ду сония барои оғоз кардан), пойҳо дар фарш тақрибан аз паҳнои хип ҷудо мешаванд. Пошнаи худро пахш карда, коси худро боло бардоред, то аз зонуҳо то синаи худ хати рости диагоналӣ созед.
Қадами 2: Ин позаро барои 10 сония нигоҳ доред, пас оҳиста ба поён бармегардед, то истироҳат кунед ва такрор кунед. Агар шумо хоҳед, ки позаро дарозтар нигоҳ доред, блоки йога ҷойгир кунед ё дар зери паҳлӯҳои худ мустаҳкам кунед.
Махри Релин/София Краушаар11. Кушодани сандуқи дурӯғ
Мушакҳои мақсаднок: калон ва пекторалӣ ноболиғ
Тоза кардани синаи шумо ва пеши китфи шумо метавонад бисёр рух диҳад, зеро мавқеи шумо ҳангоми ҳомиладорӣ тағир меёбад. Ин метавонад ба дарди гардан ва пушт ё ҳатто кӯтоҳии нафас оварда расонад, агар шумо ба пеш ҳаракат кунед.
Қадами 1: Аз гузоштани матои йога ё кӯрпаи печонидашуда ба замин оғоз кунед ва сутунмӯҳраатон ба дарозии сутунмӯҳра ва сари худро дар охири он гузошта ба ақиб хобед (агар болини шумо кофӣ дароз набошад, ба шумо болишти иловагӣ лозим аст). Пас аз он ки шумо мавқеи бароҳатро пайдо кардед, дастҳои худро ба паҳлӯҳо дар мавқеи сутуни дарвоза бо кафҳои худ ба боло гузоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳои шумо дар як баландии китфҳои шумо дар замин қарор доранд.
Қадами 2: Дар ин ҷо барои 30 сония нигоҳ доред, сипас оҳиста дастҳоятонро болои саратон боло, ба паҳлӯҳо берун кунед ва ба камаратон баргардед, дар ҳоле ки дастҳоятонро дар рӯи замин чаридаед. Ин ҳаракатро 4 маротиба такрор кунед.
Тағйирот : Агар дар болои тахта хобидан дар кортҳо набошад, дар паҳлӯи чаҳорчӯбаи дар истода, як дастро ба паҳлӯ бо кунҷи 90 дараҷа нигоҳ доред. Оринҷ ва бозуи худро ба чаҳорчӯба ҷойгир кунед ва баданатонро боз кунед. То он даме, ки шумо дар синаатон дарозӣ ҳис кунед, гардишро идома диҳед ва пеш аз такрор дар тарафи муқобил 30 сония нигоҳ доред.
