БЕҲТАРИН МАШҚҲОИ ҲОМИЛАДОРӢ БАРОИ ҲАР СЕМОҲА

Табрик модар! Новобаста аз он ки шумо ба наздикӣ фаҳмидед, ки интизори он ҳастед ё 30 ҳафта ҳастед, шумо эҳтимол фикр кардаед, ки ин таҷрибаи нав ба реҷаи машқи шумо чӣ гуна таъсир мерасонад. Хушбахтона, агар шумо солим бошед ва духтуратон ба он ҷавоб диҳад, фаъол мондан комилан бехатар аст ва ҳатто барои манфиатҳои сершумори он ҳам модар ва ҳам кӯдак ташвиқ карда мешавад. Гарчанде ки баъзе ҳаракатҳое ҳастанд, ки бояд пешгирӣ карда шаванд (мо баъдтар ба он мепардозем), машқ як роҳи олии рафъи ҳама дардҳо ва дардҳоест, ки дар баробари ҳомиладорӣ меоянд.

Барои кӯмак ба шумо дар оғоз, мо якҷоя бо Брук Кейтс , мутахассиси машқҳои пеш аз таваллуд ва баъд аз таваллуд ва муассиси Усули Блум , барои эҷоди як машқҳои 30 дақиқаи ҳомиладорӣ. Ҳамчун як қисми силсилаи имзои BirthPREP вай, ин схема 13 машқҳои мураккабро дар бар мегирад, ки шумо метавонед дар ҳар семоҳа бехатар иҷро кунед, новобаста аз он ки шумо базӯр намоиш медиҳед ё поп кардан мехоҳед. Схема барои омӯзонидани рӯҳӣ ва ҷисмонӣ барои таваллуд тарҳрезӣ шудааст, мефаҳмонад, Кейтс тавассути гузариши шумо дар марҳилаҳои гуногуни истироҳат ва хастагӣ бо истифода аз ҳаракатҳое, ки шумо аллакай медонед ва дӯст медоред ... ё таҳаммул мекунед.

Чун ҳамеша, пеш аз оғози ягон барномаи нави машқ, ҳатман бо духтур маслиҳат кунед. Пас аз он ки шумо имкони пешгириро ба даст овардед, леггинсҳои дӯстдоштаи таваллудро гиред ва видеои дар поён бударо пайравӣ кунед, пас ҳама чизеро, ки шумо дар бораи машқ ҳангоми ҳомиладорӣ медонед, хонед.

МАВЛУД: 9 бренди машқҳое, ки занони ҳомиладорро дӯст медоранд

таваллудПРЕП аз Усули Блум дар Vimeo .

як. Алтернативии шушҳои баръакс

* Кори шумо glutes, quads, сутунҳо ва аслӣ.

Пойҳои худро бо паҳнои хип ҷудо кунед ва пои чапи худро ба қафо ва поён гузоред, то зонуи шумо танҳо дар болои замин бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи рости шумо мустақиман дар болои тағоям ҷойгир аст, зеро рони шумо ба замин параллел аст. Пои чапи худро ба пеш гузоред ва паҳлӯҳоро иваз кунед, бо пои ростатон ба ақиб ҳаракат кунед ва тавассути ин ҳаракат идома диҳед.

ду. Сквати вазннок барои баргардонидани ланг ба Курси Лунге (пои чап)

* Кори шумо glutes, quads, сутунҳо, аслӣ, гӯсолаҳо ва рабудашудаҳо.

Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед ва дар ҳар даст як гантел дошта бошед. Поёнҳои худро ба қафо фуроварда истода истодаед. Бо пои рости худ ба ақиб қадам занед ва ба ланг поён фуроваред. Бархезед ва ангуштони рости худро ба мавқеи ибтидоӣ баргардонед. Сипас пои рости худро аз паси чапи худ убур кунед, то як зарбаи буриш кунед. Ин як реп. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед, тамоми вақт тарафи чапи худро кор кунед.

3. Нигоҳдорӣ ва набзи статикии як пой (пои чап)

* Кори шумо glutes, quads, сутунҳо ва аслӣ.

Бо пои рости худ ба ақиб қадам занед ва ба ланг поён фуроваред. Ин мавқеъро нигоҳ доред ва сипас оҳиста набзро оғоз кунед. Ҳаракатҳоро хурд ва назорат кунед.

Чор. Ланги паҳлӯӣ ба пеш (пои чап)

* Кори шумо glutes, quads, ҳамstrings, рабуда, adductors ва аслӣ.

Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Бо истифода аз пои чапи худ, як қадами калон ба паҳлӯ гузоред ва то он даме, ки рони чапатон ба фарш параллел бошад. Пои рости худро рост нигоҳ доред, аз тарафи чапи худ ба боло тела диҳед, то ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Баъдан, бо пои чап ба пеш қадам занед ва ба лангҳои пеш поён фуроваред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва тавассути ин ҳаракат ҷараёнро идома диҳед.

5. Лунги паҳлӯӣ ба пеш (пои рост)

* Кори шумо glutes, quads, ҳамstrings, рабуда, adductors ва аслӣ.

Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Бо истифода аз пои рости худ, як қадами калон ба паҳлӯ гузоред ва то он даме, ки рони рости шумо ба фарш параллел бошад. Пои чапи худро рост нигоҳ доред, аз тарафи рости худ ба боло тела диҳед, то ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Баъдан, бо пои рост ба пеш қадам занед ва ба лангҳои пеш поён фуроваред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва тавассути ин ҳаракат ҷараёнро идома диҳед.

6. Сквати вазннок барои баргардонидани ланг ба Курси Лунге (пои рост)

* Кори шумо glutes, quads, сутунҳо, аслӣ, гӯсолаҳо ва рабудашудаҳо.

Пойҳо бо паҳнои хип аз ҳам ҷудо, дар ҳар даст як гантел истода бошед. Поёнҳои худро ба қафо фуроварда истода истодаед. Бо пои чапи худ ба ақиб қадам занед ва ба ланг поён фуроваред. Бархезед ва ангуштони чапи худро ба мавқеи ибтидоӣ боз кунед. Сипас пои чапи худро аз паси рости худ убур кунед, то як зарбаи буриш кунед. Ин як реп. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед, тамоми вақт тарафи рости худро кор кунед.

7. Нигоҳдорӣ ва набзи статикии як пой (пои рост)

* Кори шумо glutes, quads, сутунҳо ва аслӣ.

Бо пои чапи худ ба ақиб қадам занед ва ба ланг поён фуроваред. Ин мавқеъро нигоҳ доред ва пас аз он ки дастур дода мешавад, оҳиста набзро оғоз кунед. Ҳаракатҳоро хурд ва назорат кунед.

8. Доираҳои бозуи хурди вазншуда

* Кори шумо китфҳо, трицепс ва бицепс.

Бо дастҳоятонро дар баландии китф ба паҳлӯ дароз карда, кафҳои худро ба поён нигаред. Ба сохтани доираҳои хурди пеш шурӯъ кунед, оринҷҳои худро рост нигоҳ доред (вале қуфл нест). Ҳангоме ки дастур дода мешавад, давраҳоро баръакс гардонед, дар ҳоле ки китфҳои худро поён нигоҳ доред ва ядро кор кунед. Барои мушкилоти иловагӣ гантелҳои хурдро ҳамроҳ кунед.

9. Китфи сайёҳӣ баланд мешавад

* Кори шумо дельтоид, serrates anterior, домҳо ва biceps.

Дастҳоятонро дар паҳлӯи худ бо ду гантели хурд дар ҳар даст истода истодаед. Вазнҳоро оҳиста ба паҳлӯ бардоред, то он даме, ки дастҳоятон бо фарш параллел бошанд, кафҳо ба поён нигаронида шаванд. Дастҳои худро дар пеши баданатон якҷоя кунед ва ба мавқеи ибтидоӣ поён фуроваред. Ин ҳаракатро дар самти муқобил такрор кунед, ки бо болоравии пеш сар карда, дар болоравии паҳлӯӣ анҷом меёбад.

10. W пахшкунии китф

* Кори шумо дельтоид, triceps, домҳо ва болоии сина.

Бо дастонатон боло истода, оринҷҳо ба камар ва дастҳо аз китфҳо ба шакли В биистед. Бо гантели хурд дар ҳар даст, тавассути оринҷҳои худ дароз кунед, то вазнҳоро рост ба болои саратон пахш кунед. Оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед.

ёздаҳ. Ротатсияҳои баъди ҳадаф

* Кори шумо манжети гардишкунанда.

Дар ҳар даст гантелро бо кафҳои худ ба берун нигоҳ доред, дастҳоятонро хам кунед ва оринҷҳои худро ба китфи худ бардоред, то мавқеи пости ҳадафро ташкил диҳед. Дастҳоятонро ба поён гардонед, дастҳо ва оринҷҳои худро то он даме, ки бозуи шумо бо фарш параллел бошад, нигоҳ доред. Ба ақиб гардиш кунед ва такрор кунед.

12. Ҳамла бо буришҳои болоӣ

* Кори шумо glutes, quads, сутунҳо, аслӣ, дельтоид ва biceps.

Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед ва дар ҳар даст як гантел дошта бошед. Поёнҳои худро ба сутун фуроваред. Ҳангоме ки шумо истодаед, як дастро ба болои бадан ба сӯи китфи муқобил бо ҳаракати болоӣ бо кафҳои худ ба боло гузоред. Дасти худро баргардонед ва қафоро ба сутун афтонед. Ҳангоме ки шумо истодаед, дасти муқобилро ба боло ва ба ҳаракати боло ҳаракат кунед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед.

13. Squat статикӣ бо Curls Hammer

* Кори шумо бицепс, glutes, чоргонаҳо ва аслӣ.

Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед ва дар ҳар даст як гантел дошта бошед. Поёнҳои худро ба қафас фуроваред ва нигоҳ доред. Бо оринҷҳо дар паҳлӯҳо ва кафҳо ба дарун нигаронида, ба китфи худ поймол кунед ва паст, суст ва назорат кунед. Бо ин ҳаракат бо нигоҳ доштани мавқеи squat идома диҳед.

машқҳои ҳомиладорӣ зане, ки йога мекунад

Бисту 20

Ҳангоми ҳомиладорӣ машқ кардан чӣ манфиат дорад?

Инкор кардан мумкин нест, ки машқ ҳангоми ҳомиладорӣ метавонад ҳам барои шумо ва ҳам барои кӯдаки шумо хеле муфид бошад (ташаккур, илм!). Ҳатто агар шумо дар ҷаҳони фитнес нав бошед ҳам, бисёр сабабҳо барои оғоз кардани фаъолияти худ вуҷуд доранд, хоҳ он дар як ҳафтаи йогаи пеш аз таваллуд ё сайругашт дар атрофи блок. Танҳо машқ метавонад рӯҳияи шуморо баланд кунад, стрессро коҳиш диҳад ва ҳатто сифати хоби шуморо беҳтар созад. Он ҳамчунин метавонад кӯмак кунад паст кардани фишори хун , ки майл дар давраи ҳомиладорӣ афзоиш меёбад, барои пешгирӣ кардани мушкилоти марбут ба преэклампсия ва гипертония.

Агар шумо ба таваллуди бехатар ва солим умед дошта бошед, машқ инчунин исбот шудааст, ки ба коҳиш додани мушкилот ва беҳтар шудан кӯмак мекунад саломатии пласента . Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки пласентаҳои модароне, ки дар давраи аввали ҳомиладорӣ ва миёнаи ҳомиладорӣ мунтазам машқ мекунанд, тезтар афзоиш меёбанд ва беҳтар кор мекунанд, мегӯяд Кейтс. Ин тадқиқот аз ҷониби 2017 BMJ инчунин нишон медиҳад, ки фаъолияти ҷисмонӣ дар давраи ҳомиладорӣ афзоиши вазни ҳомиладорӣ ва хатари диабети қанд ва инчунин эҳтимолияти гирифтани секцияи ғайринақшавӣ ё фавқулоддаро коҳиш медиҳад. Машқ инчунин ба бадани шумо барои марафон, ки меҳнат аст, кӯмак мекунад. Машқ ва меҳнат ҳамон гормонҳои дардоварро ба вуҷуд меоранд, мегӯяд Кейтс. Омӯзиши бадан барои ба ин гормонҳо одат кардан ҳангоми машқ маънои бештари қобилият ва муташаккилиро дар вақти меҳнат дорад. Оё мо гуфта будем, ки он метавонад ба суръатбахшии барқарорсозии баъди таваллуди шумо низ кӯмак кунад? Таваллуд корнамоии хурде нест, балки аз руи ин омӯзиши 2000 нашр шудааст Маҷаллаи таълими перинаталӣ , чӣ қадаре ки шумо мувофиқ бошед, ҳамон қадар зудтар барқарор мешавед.

Албатта, манфиатҳои машқҳои ҳомиладорӣ бо ин тамом намешаванд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки машқ инчунин ба кӯдак таъсири калон мерасонад, аз ҷумла баланд бардоштани функсияҳои маърифатӣ ва саломатии дил . Кӯдакони заноне, ки ҳангоми ҳомиладорӣ машқ мекунанд, дарҳол пас аз таваллуд холҳои баландтари Apgar доранд, мегӯяд Кейтс. Санҷиши Apgar панҷ омили асосии саломатии кӯдаки навзодро тафтиш мекунад, аз ҷумла ранги пӯст, суръати дил, рефлексҳо, оҳанги мушакҳо ва суръати нафаскашӣ. Тадқиқот инчунин нишон дод, ки машқҳои пеш аз таваллуд метавонад ба рушди босуръати нейромотор дар навзодон мусоидат кунад ва ҳамин тавр ҳамоҳангсозии ҷисмонии онҳоро беҳтар созад. Ин омӯзиши 2019 нашр кардааст Тибб ва илм дар варзиш ва машқ муайян кард, ки кӯдаконе, ки модаронашон мунтазам машқ мекарданд, малакаҳои мотории бештар пешрафта доранд, махсусан дар духтарон. Онҳо беҳтар тавонистанд ҳаракатҳои сари худро, ки ба триатлон баробар аст, дастгир кунанд, чарх зананд ва идора кунанд. Муҳаққиқон инчунин қайд карданд, ки ин бозёфтҳо нишон медиҳанд, ки машқ ҳангоми ҳомиладорӣ метавонад хатари фарбеҳии кӯдаконро коҳиш диҳад.

Оё ягон шароите вуҷуд дорад, ки машқро ҳангоми ҳомиладорӣ хатарнок мегардонад?

Баъзе шароитҳои тиббӣ, аз ҷумла камхунӣ, бемориҳои дил, пласента қаблӣ ва гарданаки нотавон метавонад машқро ҳамчун як варианти бехатар ҳангоми ҳомиладорӣ рад кунад, бинобар ин пеш аз кӯшиши ягон чизи нав ҳатман бо духтур маслиҳат кунед. Агар шумо метавонед дар давоми мӯҳлат фаъол бошед, муҳим аст, ки баданатонро гӯш кунед ва ҳаракатҳои худро мувофиқи зарурат танзим кунед. Ба мушакҳои ошёнаи коси шумо махсусан таъсир мерасонанд, зеро онҳо барои дастгирии вазни кӯдаки афзояндаи шумо вақти изофӣ кор мекунанд. Омӯзиши тарзи дуруст ворид шудан ба системаи дохилии худ дар давоми ҳомиладорӣ метавонад эҳтимолияти ҷароҳатҳои коси коси шуморо ба таври назаррас коҳиш диҳад. рости диастаз , Кейтс мефаҳмонад.

Ҳангоми ҳомиладорӣ ман чанд вақт бояд машқ кунам?

Ин аз зан ба зан фарқ мекунад, аммо Коллеҷи амрикоии акушерҳо ва гинекологҳо Ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои мӯътадили аэробикро тавсия медиҳад. Ин тақрибан 30 дақиқа дар як рӯз барои панҷ рӯз дар як ҳафта аст, ки дар он шумо ба қадри кофӣ ҳаракат мекунед, ки суръати дилатонро баланд кунед, аммо пурра нафас намекашед.

Агар шумо намедонед, ки аз куҷо сар кардан лозим аст, ба миқдори машқҳое, ки пеш аз ҳомиладорӣ анҷом медодед, риоя кунед. Ҳомиладорӣ вақти беҳтарин барои зиёд кардани ҳосили худ нест ё худро нисбат ба пештара сахттар тела медиҳад, огоҳ мекунад Кейтс. Барои шахсе, ки қаблан фаъол аст, вай пешниҳод мекунад, ки аз се то панҷ рӯз дар як ҳафта, аз ҷумла рӯзҳои истироҳатии фаъол машқ кунад. Рӯзҳои истироҳатии шумо метавонанд ба ҳаракат, йога ё ҳатто сайру гашти мулоим тамаркуз кунанд. Агар шумо пеш аз кӯдакӣ фаъол набудед, ҳар рӯз оҳиста-оҳиста обҳоро бо панҷ дақиқа машқҳои камшиддат санҷед, пас оҳиста-оҳиста қувват гиред. Ва дар хотир доред, ки хона тоза кунед ё богдорй метавонад баробари сайру гашт дар атрофи блок миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонд, аз ин рӯ фаъолияти ҳаррӯзаи худро пайгирӣ кунед ва сатҳи истеҳсолот ва энергияи худро назорат кунед.

Беҳтарин машқҳои кардио ва қувват, ки ман ҳангоми ҳомиладорӣ метавонам иҷро кунам, кадомҳоянд?

Хушбахтона, аксари вариантҳои кардио, ки шумо пеш аз ҳомиладорӣ машғул будед, ҳоло идома додан хуб аст (шунавед, давандагон?). Фақат дар хотир доред, ки ин фаъолиятҳо эҳсос хоҳанд кард ва шояд муносибати навро талаб кунад, зеро бадани шумо тағир меёбад, маслиҳат медиҳад Кейтс. Агар шумо дар ҷустуҷӯи шакли нави кардио бошед, ба чизе, ки шиддати баланд, вале таъсири кам дорад, часпида гиред, масалан велосипедронии статсионарӣ . Шумо суръати дилатонро баланд мебардоред ва ҳангоми кам кардани фишори баданатон. Ин инчунин як роҳи олие барои шурӯъкунандагон барои ғӯтондани ангуштони худ ба ҷаҳони фитнес мебошад. Шумо метавонед фитнесатонро оптимизатсия кунед ва бидуни таҳдиди осеб ба бехатарии худ мубориза баред. Дигар имконоти бузурги таъсири кам? Шиноварӣ ва аэробикаи обӣ. Ҳатто агар шумо қаблан шинокунанда набудед, ин фаъолият метавонад ба беҳтар шудани гардиши хун ва мустаҳкам кардани мушакҳо ҳангоми коҳиш додани фишори умумӣ дар пушт ва сутунмӯҳраатон мусоидат кунад. Ҳангоми инсултҳои муайян танҳо аз асли худ дар хотир доред, Кейтс маслиҳат медиҳад, зеро баъзеҳо метавонанд нисбат ба дигарон фаъолсозии бештарро талаб кунанд.

Агар шумо як каламуши вафодори толори варзишӣ бошед, ки зуд-зуд ба вазн меафтад, аксари машқҳои қувват барои идома додани ҳомиладорӣ комилан бехатаранд, ба шарте ки шумо эҳтиёт бошед ва вазни иловашударо назорат карда тавонед. Squats, lunges ва deadlift ҳама бозии одилона мебошанд, инчунин curls бо болға, пахшкунии китф ва доираҳои даст. Кейтс мегӯяд, ки баъзе аз соҳаҳои дӯстдоштаи ман, ки дар давоми ҳомиладорӣ ба онҳо таваҷҷӯҳ кардан лозим аст, ин устухонҳо, аслӣ, қафои болоӣ ва миёна, китфҳо, сандуқҳо ва бицепсҳо мебошанд. Гурӯҳҳои муқовимат инчунин метавонад як иловаи олие бошад, ки пеш аз ҳама ҳаракати вазни баданро боло мебарад. Танҳо итминон ҳосил кунед, ки аз фаъолиятҳое, ки ҷаҳиши аз ҳад зиёдро дар бар мегиранд ва инчунин ҳар гуна ҳаракате, ки ба шикаматон эҳтиёҷоти зиёд меорад (нигаред, нишастан). Агар шумо ягон тағйироти ғайриоддӣ, ба монанди дарди қафаси сина, чарх задани сар, дарди сар, заъфи мушакҳо ё хунравии мањбалро эҳсос кунед, машқро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.

Оё сатҳи энергияи ман ҳангоми ҳомиладорӣ тағир меёбад?

Вақте ки бадани шумо мутобиқ мешавад ва гормонҳо ба кор медароянд, шумо метавонед пай баред, ки шумо аз маъмулӣ бештар хастаед (масалан, чашмони худро базӯр кушода нигоҳ дошта метавонед). Ва дар ҳоле ки ин комилан муқаррарӣ аст, махсусан дар семоҳаи якум ва сеюми шумо, он метавонад заиф шавад. Беҳтарин чизе, ки шумо карда метавонед, гӯш кардани бадани худ аст. Агар шумо он рӯз худро барои давидан эҳсос накунед, онро гузаред ва субҳи дигар сайр кунед. Сатҳи энергияи шумо ҳатман тағир меёбад (шумо ҳаётро эҷод мекунед!) ва ҳар рӯз дигар хоҳад буд. Хушбахтона, ин сатҳҳо аксар вақт дар марҳилаҳои аввали семоҳаи дуюм иваз мешаванд ва шумо метавонед ҳангоми ворид шудан ба моҳи чорум ба фаъолияти ҷисмонӣ бештар машғул шавед.

Оё ягон машқе ҳаст, ки ҳангоми ҳомиладорӣ бояд худдорӣ кунам?

Ҳар чизе, ки аз ҳад зиёд ба аслӣ тамаркуз мекунад, бояд пешгирӣ карда шавад. Кейтс пешниҳод мекунад, ки аз машқҳое ба мисли кранчҳо, кранчҳои паҳлӯӣ, ки ба қафаҳо ва ҳама гуна ҳаракатҳои гардиш ба мисли гардиши русӣ ё ғарқ кардани хип нигаронида шудаанд, худдорӣ намоед. Пас аз он ки шумо дигар фишорро ба шикаматон идора карда наметавонед, аз тахтаҳои фронталӣ низ худдорӣ кунед. Фаъолиятҳое, ки ҷаҳиши аз ҳад зиёд, ҷаҳиш ё ҷунбишро талаб мекунанд, инчунин ҳар гуна варзишҳои баландкӯҳӣ ё баланд тамос нестанд. Пас аз семоҳаи аввал, шумо инчунин мехоҳед, ки аз ҳама чизҳое, ки дар пуштатон дароз хобиданро дар бар мегирад, худдорӣ кунед, зеро вазни бачадонатон метавонад ҷараёни хунро ба шумо ва кӯдаки шумо фишурда кунад.

Чизи дигаре, ки бояд дар хотир дошта бошед, чандирии шумост. Релаксин як гормонест, ки аз ҷониби тухмдонҳо ва пласента истеҳсол мешавад ва дар семоҳаи аввали шумо дар ҳама вақт баланд аст. Барои омода кардани шумо ба меҳнат (инчунин шиками афзояндаи шумо) он барои ором кардани пайвандҳо дар коси шумо ва инчунин ҷилавгирӣ аз кашишҳои бачадон барои пешгирии таваллуди бармаҳал масъул аст. Аммо, эффектҳо дар ин ҷо қатъ намешаванд, зеро дигар пайвандҳо дар бадан низ суст мешаванд, ки дар натиҷа аз сар то по чандирии бештар пайдо мекунанд. Аз ин сабаб, ҷароҳате, ки аз ҳад зиёд дароз карда мешавад, нигаронии дақиқ аст. Дар хотир доред, ки шумо то чӣ андоза чуқурро нигоҳ доред, огоҳ мекунад Кейтс. Кӯшиш кунед, ки дар доираи як ҳаракати шабеҳ бимонед, зеро шумо пеш аз ҳомиладорӣ будед ё ҳатто барои муҳофизати худ танҳо як маслиҳатро аз даст диҳед. Ҳарчанд машқҳои чандирӣ, ба мисли йога, барои модарони интизорӣ як варианти олӣ мебошанд, Кейтс пешниҳод мекунад, ки дар бораи фаъолсозии ошёнаи аслӣ ва коси худ бодиққат бошед ва инчунин канорагирӣ кунед, зеро онҳо ба бофтаи пайвасткунанда дар хати миёнаи шикам фишори иловагӣ меоранд.

Пеш аз ҳама, баданатонро гӯш кунед, миқдори зиёди об бинӯшед, ҳаракатҳоро дар ҳолати зарурӣ тағир диҳед ва сипас онро қайд кунед машқҳои модару ман зеро вақте ки аъзои нави оилаи шумо меояд.

МАВЛУД: Машқи баъди таваллуд: 6 Чизе, ки шумо бояд бидонед